Ka shumë mënyra për të përmirësuar stërvitjen tuaj. Për shembull, ecja mund të jetë shumë e dobishme për secilin prej nesh, veçanërisht kur bëhet me pesha në duar. Jo, mos ecni me shpejtësi; po flasim për hapat e fermerit. Më poshtë do t'ju tregojmë për përfitimet e Fermer Walk dhe përfitimet e tij.
Cilat janë hapat e fermerit?
Hapi i Fermerit, i njohur gjithashtu si Ecja e Fermerit, Ecja me valixhe ose Hapi i bartjes, është një lloj ushtrimi i përgjithshëm forcash në të cilin mbani një peshë ose ngarkesë të rëndë ndërsa ecni në vijë të drejtë. Duket mjaft themelore apo jo? Epo, bazat nuk janë gjithmonë të padobishme.
Është një ushtrim jashtëzakonisht i thjeshtë, por efektiv. Gjithçka që ju nevojitet janë një ose dy shtangë dore dhe pak hapësirë për të ecur përreth. Mund të përdorni edhe objekte shtëpiake, si p.sh shishe uji ose një valixhe Plot libra nëse nuk ke pesha. Kjo jo vetëm që përmirëson fusha specifike të sportit, por gjithashtu ndihmon në adresimin e dobësive në jetën tuaj të përditshme.
Hapi i Fermerit është gjithashtu një ushtrim funksional sepse përsërit një aktivitet të përditshëm për shumë njerëz. Është njësoj si të kesh sende ushqimore të rënda pas blerjeve, të udhëtosh me një valixhe të rëndë ose të transportosh një fëmijë në një karrocë fëmijësh brenda dhe jashtë makinës. Të gjitha këto konsiderohen hapat e fermerit në natyrë.
Ky ushtrim i të gjithë trupit synon shumicën e grupeve kryesore të muskujve dhe ofron një nxitje të shkëlqyer kardiovaskulare. Edhe pse u popullarizua nga burra të fortë dhe gra konkurruese, ecja e fermerit është bërë një ushtrim i përdorur gjerësisht nga atletët dhe vizitorët e palestrës.
Kjo lëvizje mund të përfshihet në një program trajnimi forcash ose të bëhet më vete si punë kondicionimi.
Si bëhet kjo?
Forma dhe ekzekutimi janë ato në të cilat duhet të përqendroheni kur kryeni këtë ushtrim. Gjithmonë ka rreziqe gjatë ngritjes së sendeve të rënda, që është një aspekt kryesor i hapave të fermerit, ndaj duhet të ngrini objekte të rënda me formën e duhur. Nëse tashmë jeni të lënduar, është më mirë të provoni veten me ushtrime me peshë trupore fillimisht për t'u siguruar që ato të mos shkaktojnë dhimbje përpara se të shtoni materiale të rënda.
- Rrotullohuni në ijet dhe përkuluni në gjunjë për të hequr peshën nga toka.
- Përdorni këmbët tuaja (jo shpinën!) për të ngritur peshën dhe për t'u kthyer në një pozicion në këmbë.
- Mbajini shtangat në anën tuaj me krahët drejt. Dy pesha do të përqendrohen më shumë në kurthet tuaja, ndërsa një peshë do t'i shtojë një sfidë zhdrejtave tuaja për t'u stabilizuar. Ju mund të përkulni krahun tuaj të lirë në një grusht për t'ju ndihmuar të ekuilibroni.
- Qëndroni gjatë me shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë, gjoksin tuaj pak poshtë dhe legenin tuaj të anuar pak përpara me një anim të pasmë të legenit.
- Pastaj ngadalë ecni përpara me peshat.
Kur kryeni ecjen e fermerit, është e rëndësishme të qëndroni shtatlartë me qëndrim të mirë dhe të lëvizni ngadalë me integritet dhe qëllim. Ky nuk është një ushtrim ku përpiqeni të vraponi ose të ecni shpejt, sepse qëndrimi është i rëndësishëm këtu, dhe kur ecni shumë shpejt mekanika juaj mund të fillojë të ndryshojë.
muskujt funksionuan
Ky ushtrim mund të duket sikur funksionon me krahët tuaj, sepse ata po mbajnë peshat, por në fakt ngarkon thelbin dhe këmbët tuaja dhe kryesisht punon në këto zona. Është i shkëlqyeshëm për forcën e përgjithshme përpara ushtrimeve më specifike sportive ose shpërthyese, pasi forcon pothuajse të gjithë trupin. Dhe duke qenë se bëhet gjatë ecjes, është një ushtrim shumë funksional që mund të përmirësojë stabilitetin postural dhe forcën e qendrës.
Fermer's Walk është një ushtrim i plotë i trupit që ndërton forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Thënë kështu, disa grupe muskujsh synohen më shumë se të tjerët, për shkak të natyrës së modelit të lëvizjes.
- Quadriceps. Katracepsi është përgjegjës për shtrirjen e gjurit. Ato ndihmojnë në ngritjen e shtangave nga toka, ndihmojnë në fillimin e lëvizjes përpara dhe stabilizimin e nyjës së gjurit.
- hamstrings Kërcimet janë përgjegjëse për përkuljen e gjurit dhe zgjatjen e ijeve. Ata luajnë një rol të rëndësishëm në ngritjen e vdekur të trap nga dyshemeja, duke ngritur këmbët me çdo hap dhe duke stabilizuar nyjet e ijeve dhe të gjurit.
- Bythet. Gluteus maximus, medius dhe minimus janë kryesisht përgjegjës për shtrirjen e nyjës së hipit. Ato janë vendimtare në ngritjen e vdekjes së shtangës nga dyshemeja dhe stabilizojnë nyjen e ijeve gjatë gjithë lëvizjes.
- Binjakë. Këta muskuj të këmbës së poshtme ndihmojnë në stabilizimin e kyçit të këmbës gjatë kryerjes së ecjes së fermerit.
- dorsal. Latissimus dorsi, ose lats, është më i madhi nga muskujt e shpinës dhe është përgjegjës për mbajtjen e një shtylle kurrizore neutrale dhe qëndrimin e drejtë gjatë gjithë lëvizjes.
- Ngritësit. Erektorët, të njohur edhe si muskujt paraspinal ose erektor spinae, janë muskujt që rrethojnë shtyllën kurrizore dhe ndihmojnë në shtrirjen kurrizore dhe stabilizimin e bërthamës gjatë kryerjes së ushtrimit.
- Pjesa e sipërme e shpinës dhe trapezius. Muskujt e pjesës së sipërme të shpinës, duke përfshirë muskulin trapezius, ose trapezius, shërbejnë për të mbajtur një qëndrim të drejtë gjatë gjithë ushtrimit duke tërhequr shpatullat lart dhe mbrapa.
- Abdominals. Muskujt e barkut ndihmojnë në mbajtjen e ngushtë të bërthamës gjatë gjithë lëvizjes, duke mbrojtur shtyllën kurrizore.
- Biceps. Bicepsi është përgjegjës për përkuljen e krahut dhe kontribuon në forcën e kapjes. Në rastin e ecjes së fermerit, bicepsi ndihmon në mbajtjen e shtangës gjatë gjithë lëvizjes dhe stabilizimin e nyjës së bërrylit.
- Triceps Muskujt triceps sigurojnë shtrirjen e krahut në nyjen e bërrylit. Gjatë ecjes së fermerit, ata i mbajnë krahët të shtrirë dhe punojnë bicepsin për të stabilizuar krahët.
- Parakrahët dhe muskujt e duarve. Muskujt e parakrahëve dhe duarve luajnë një rol vendimtar në forcën e kapjes gjatë ecjes së fermerit. Ato na lejojnë të mbajmë shtangat fort gjatë gjithë lëvizjes.
përfitimet
Ecja e fermerit është një lëvizje totale e trupit që ka disa efekte të dobishme.
Përmirëson shëndetin dhe qëndrueshmërinë kardiovaskulare
Ecja e fermerit është një ushtrim kërkues që me siguri do të taksojë sistemin kardiovaskular dhe do të na bëjë të marrim frymë të vështirë. Ushtrimet me intensitet të lartë, si ecja e fermerit, është treguar se rrisin kapacitetin aerobik dhe, nga ana tjetër, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të ndryshme kardiovaskulare, si sulmet në zemër dhe goditjet në tru.
Për më tepër, kapaciteti aerobik është një tregues i performancës në sporte të ndryshme të qëndrueshmërisë, si vrapimi, çiklizmi, noti dhe skijimi. Kjo do të thotë që ata me një kapacitet më të lartë aerobik do të jenë në gjendje të mbajnë nivele më të larta të performancës për një periudhë më të gjatë kohore.
Promovon forcën dhe fuqinë e muskujve
Hapat e fermerit kërkojnë rekrutim të muskujve të gjithë trupit. Si i tillë, ai ka potencialin për të rritur forcën dhe fuqinë e muskujve. Muskujt më të punuar nga Farmer Walk përfshijnë pjesën e sipërme të shpinës, lats, trapezius, parakrahët, kuadriceps, hamstrings dhe glutes.
Ky ushtrim është veçanërisht efektiv për të përmirësuar forcën e kapjes, pasi ju duhet të keni një shtrëngim të mirë të peshave gjatë gjithë lëvizjes për të parandaluar rënien e tyre. Për më tepër, ky përmirësim në forcën dhe fuqinë e muskujve është i transferueshëm në sporte të tjera si futbolli, basketbolli, bejsbolli dhe tenisi, ndër të tjera.
Prandaj, përfshirja e hapave të fermerit si pjesë e rutinës së trajnimit mund të ndihmojë në rritjen e performancës në sport.
përmirësoni qëndrimin
Kur shumë prej nesh janë ulur në tavolinën e punës për më shumë se 8 orë në ditë, nuk është për t'u habitur që ne zhvillojmë zakone të këqija për sa i përket stilit të jetesës dhe mënyrës se si e trajtojmë trupin tonë.
Qëndrimi i dobët është një problem që ne e shohim duke depërtuar në jetën e shumë njerëzve, por është gjithashtu diçka që mund të korrigjohet me zakonet e duhura të stërvitjes.
Hapat e fermerit përfitojnë qëndrimin duke rritur ndërgjegjësimin për muskujt dhe trupin në përgjithësi dhe duke na detyruar të mendojmë për qëndrimin. Përveç kësaj, ai krijon stabilitet dhe zhduk çekuilibrat në trup (veçanërisht nëse përdoren dy pesha njëherësh), duke çuar në një qëndrim më të mirë të paracaktuar.
forcon rrokjen
Një kapje e dobët është diçka që duam ta korrigjojmë përpara se të fillojmë të merremi seriozisht me ngritjen e vdekjes ose teknikat e tjera të stërvitjes së forcës. Nëse nuk përqendrohemi te kapja, nuk do të jemi kurrë në gjendje të arrijmë potencialin tonë të plotë me pesha të lira.
Për fat të mirë, lista e gjerë e përfitimeve të hapave të fermerit përfshin rritjen e forcës së kapjes. Farmer Walk forcon kontrollin tuaj duke punuar në unison kyçet, duart, parakrahët, shpatullat dhe shpinën, pasi të gjithë këta muskuj mund të ndikojnë dhe mbështesin forcën e kapjes kur stërviteni siç duhet.
Veçanërisht kyçet, duart dhe parakrahët do të bëhen më të fortë me ushtrime të rregullta për shkak të presionit të ushtruar mbi to (me formën e duhur).
zhvillojnë abs
Barku dhe i zhdrejtë janë dy nga objektivat më të kërkuar për ata që janë të interesuar në palestër. Problemi me arritjen e tyre është se shumica e njerëzve bëjnë të gjitha përpjekjet e tyre për të trajnuar muskujt e tyre gabimisht. Kjo çon në zhgënjim dhe pak ose aspak rezultate.
Për fat të mirë, këtu hyjnë në lojë përfitimet e hapave të fermerit, veçanërisht në lidhje me një rutinë të larmishme të stërvitjes së forcës. Elementi më i rëndësishëm i stërvitjes së barkut dhe të pjerrët kur bëni ecjen e fermerit është të shtrëngoni bërthamën tuaj. Nëse nuk përfshijmë bërthamën, kjo zonë nuk do të ketë shumë tension dhe do të humbasë nga stërvitja.
Tonifikon parakrahët
Është e rrallë që të shohim shumë ushtrime që kanë një ndikim të rëndësishëm në parakrahët. Kryesisht njerëzit fokusohen vetëm në biceps dhe triceps dhe i lënë parakrahët të kujdesen për veten e tyre.
Hapat e fermerit përfitojnë parakrahët duke ushtruar presion shtesë mbi ta në krahasim me ushtrimet e tjera të mbajtjes së peshës, si ngritjet me vdekje ose shtypjet lart, veçanërisht për faktin se është më shumë një mbajtje sesa një ngritje dhe funksionon në drejtim të gravitetit.
Ndërtimi i parakrahëve me ecjen e fermerit do të jetë i dobishëm për ushtrimet e tjera, pasi forca e kapjes do të përmirësohet me parakrahë më të fortë.
gabimet e zakonshme
Për të mbajtur lëvizjen të sigurt dhe efektive, ne do të shmangim kryerjen e ndonjë prej këtyre gabimeve të zakonshme.
- Përdorimi i peshës së gabuar. Edhe pse nuk duhet të kemi frikë të përdorim një peshë më të rëndë, nëse teknika komprometohet, është shumë peshë. Ne do ta mbajmë peshën më të rëndë kur kalojmë në distanca më të shkurtra dhe më të lehtë nëse kalojmë në një distancë më të gjatë, si 40 deri në 60 metra.
- Mos mbajtja e barkut aktiv. Sa herë që jemi në këmbë dhe lëvizim, ne po angazhojmë muskujt e barkut. Fuqia, stabiliteti dhe mbështetja e krijuar nga këta muskuj do të na ndihmojnë të lëvizim më shpejt dhe të mbrojmë pjesën e poshtme të shpinës nga lëndimi.
- përkuluni përpara. Kryerja e hapit të prirur të fermerit shkakton dhimbje dhe parehati në pjesën e poshtme të shpinës. Kjo mund të ndodhë kur lodhemi dhe teknika fillon të vuajë. Për të kryer saktë këtë lëvizje, ne do të shtrëngojmë bërthamën, do të qëndrojmë në këmbë dhe do të shohim përpara gjatë kohëzgjatjes së ushtrimit.
- ngre supet. Gjatë këtij ushtrimi, shpatullat duhet të tërhiqen poshtë dhe mbrapa. Kjo mund të jetë sfiduese për njerëzit që kanë tendencë të ecin (ose të bëjnë lloje të tjera aktivitetesh) me shpatullat e tyre të përkulura mbi veshët e tyre. Ecja me një qëndrim të zhveshur duke mbajtur shtangë dore ose kettlebells shkakton parehati në qafë dhe shpatulla.