Deadlift është një nga lëvizjet më efektive të forcës dhe ndërtimit të muskujve në të gjitha sportet e forcës, CrossFit dhe fitnesit. Në trajnimin deadlift, ka një mori variacionesh dhe opsionesh shufrash nga të cilat mund të zgjedhim për të zhvilluar në mënyrë efektive një ngritje më të fortë.
Ngritja e boshtit, e njohur gjithashtu si shiriti i boshtit, është një variant që përfshin kryerjen e ushtrimeve klasike me një shufër boshti. Kjo është shumë më e madhe në diametër se një shufër standarde olimpike, kështu që përfitimet dhe teknika janë disi të ndryshme.
teknikë e duhur
Në varësi të qëllimeve tona, ne mund të gjejmë disa përfitime nga përdorimi i një shufre boshti, i cili është më shumë një shirit plotësues. Nëse jeni duke bërë ndonjë lloj peshëngritjeje, shufrat standarde olimpike 28 mm janë ideale, por shtimi i një boshti një shufër në stërvitjen tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e forcës. Ne madje mund të godisnim objektivat në mënyra që normalisht nuk do t'i bënim me një shirit normal.
Përfitimi i dukshëm i përdorimit të një shiriti "të trashë" është përmirësimi i forcës së kapjes, gjë që do të rezultojë në forcë më të madhe të parakrahut dhe stabilitet të shpatullave. Ai gjithashtu përmirëson forcën e duarve, gjë që është e dobishme për ata që përdorin lëvizjet e përplasjes në sporte të tjera, si bejsbolli, futbolli ose basketbolli. Gjithashtu, sa më shumë muskuj që punojnë për të ekzekutuar lëvizjen, aq më mirë sepse do të shmangim stagnimin në stërvitje.
Me shufrat klasike po ngremë vetëm peshën, tani duhet ta ngremë dhe ta mbajmë. Kjo do të bëjë që forca tërheqëse të përmirësohet.
Ngritja vdekjeprurëse e boshtit mund të kryhet duke përdorur teknikë konvencionale ose sumo deadlift. Dallimi kryesor midis ngritjes klasike dhe ngritjes së boshtit është përdorimi i shiritit të boshtit, i njohur gjithashtu si shufra e trashë.
muskujt funksionuan
Deadlift i boshtit synon shumë nga të njëjtat grupe muskujsh si ai i rregullt, megjithatë thekson disa grupe muskujsh në një masë më të madhe. Lista e mëposhtme përfshin muskujt e punuar gjatë kryerjes së ngritjes së boshtit:
- dorsal (sipërme dhe mesi i shpinës). Gjatë fillimit të ngritjes së vdekjes, latët tanë duhet të jenë aktivë në mënyrë që të mos përkulin shpinën dhe të mbajnë peshën fort të ngritur.
- hamstrings Kryesisht, deadlift synon këtë muskul. Ata do të jenë përgjegjës për kryerjen e ngritjes, duke ruajtur kontrollin në zbritje. Sa më poshtë të shkojmë, aq më të shtrënguara do të jenë kërcinjtë.
- erektorët e shpinës së poshtme. Është shumë e rëndësishme të aktivizoni pjesën e poshtme të shpinës për të shmangur dhimbjen. Nëse në fillim nuk mbajmë një qëndrim të mirë, është e mundur që pjesa e poshtme e shpinës të mbajë peshën më të madhe të shiritit. Në këtë rast, kërdhokullat mezi do të aktivizohen.
- Parakrahët dhe kapja e duarve. Meqenëse shiriti është më i trashë në trashësi, kapja jonë do të modifikohet pak. Gishti i madh do të duhet të ushtrojë më shumë presion për të parandaluar rrëshqitjen e shiritit nga duart. Përveç kësaj, është normale të vërehet forcë dhe presion më i madh në parakrahë.
- trapezoide Këta muskuj gjithashtu duhet të aktivizohen siç duhet në fillim të lëvizjes. Së bashku me aktivizimin e skapulave dhe qëndrimin e mirë të shpatullave, kurthe do të mbajnë një pjesë të madhe të peshës.
- Quadriceps. Edhe pse ne mendojmë se ngritja e vdekur e boshtit përfiton vetëm për kërdhokullat, kuadricepsi është i nevojshëm për të kontrolluar rënien.
- Biceps. Duke u detyruar të aplikoni më shumë forcë me kapjen e gjerë, bicepsi do të ndjejë një stimul të ri.
Përfitimet e Axis Deadlift
Efektet e mëposhtme pozitive janë të natyrshme për përdorimin e një shufre boshti gjatë ngritjes së vdekur, duke e detyruar këdo që të kapë dhe të kontrollojë një shufër me diametër shumë më të gjerë.
përmirësimi i qëndrimit
Kur kryejmë një ngritje pa shtyllë gishti, ne mund të lejojmë që teknika të jetë e ngadaltë për një sërë arsyesh. Mbërthimi i shufrës (ose më mirë i plogët në krahë dhe në shpinë) mund të jetë një dështim i zakonshëm që mund të ndodhë në tërheqjet nënmaksimale.
Shiriti i boshtit është shumë më i pafalshëm për këtë, pasi ne nuk do të jemi në gjendje ta kapim plotësisht shiritin, gjë që na detyron të gjejmë tension dhe të rregullojmë shpinën përpara tërheqjes. Kur përdorim një shufër boshti me diametër më të madh për ngritjen e vdekjes, ne duhet rrit tensionin e parakrahut, krahut dhe shpinës nga toka për të kufizuar shiritin që rrëshqet nga duart tuaja në fillim të tërheqjes.
Rrit forcën e kapjes
Axle Deadlift mund të rrisë kapjen dhe forcën e parakrahut sepse ngritësi duhet të kapë një shufër me diametër më të trashë. Për shkak të kësaj, muskujt e parakrahut dhe forca e kapjes duhet të përshtaten, gjë që shpesh mund të kufizojë sasinë e ngarkesës që mund të kryhet herët në stërvitjen bazë.
Ndërsa përparojmë, duhet të jemi në gjendje të kemi kontraktime muskulore më të forta dhe më energjike në rrokje ose parakrah. Këto mund të rrisin lëvizjen nervore në pjesën tjetër të trupit dhe të përmirësojnë performancën e tërheqjes. Në këtë rast, me të dy llojet e shufrave mund të arrihet.
tendosje e shpinës
Rritja e tensionit të shpinës në konfigurimin e lëvizjes dhe gjatë fazave të tërheqjes së një ngritjeje vdekjeprurëse mund të përmirësojë performancën e përgjithshme dhe të minimizojë dëmtimet.
Në mënyrë tipike, një diametër më i madh i shiritit do të parandalojë aftësinë për të stërvitur me ngarkesa më të rënda, gjë që mund t'ju lejojë të ngurtësoni tensionin e duhur të shpinës dhe teknikën e tërheqjes. Në momentin që përpiqemi të mbajmë një peshë shumë të lartë, është normale që ajo të dalë jashtë kontrollit dhe nuk mund të bëjmë lëvizjen e plotë.
zgjerimi i shiritit
Kur përdorim një shirit standard olimpik, ne mund të kemi një kontroll mjaft të mirë në shirit edhe pse është jashtë trajektores ideale të shiritit. Me shiritin e boshtit, ne normalisht nuk mund ta kapim plotësisht shiritin, kështu që është normale që shiriti të mbetet i bllokuar në trup dhe të mos tërhiqet ose ta lërë të rrëshqasë poshtë nëpër pëllëmbë. Kjo është ajo që zakonisht shkakton që shpatullat të rrumbullakohen përpara dhe mund të bëjë që shpina të mos qëndrojë në një pozicion neutral të kontraktuar.
Duke përdorur shiritin e boshtit, ne do të detyrohemi të fitojmë më shumë forcë kapjeje dhe model të shiritit gjatë tërheqjes dhe të kufizojmë sasinë e udhëtimit horizontal. Në të njëjtën mënyrë, nuk do të krijojmë as kompensime të tjera të trupit pasi duke qenë një diametër më i madh i kapjes, do të kemi një forcë tërheqëse të dobët.