Gjuajtja e përparme është një lëvizje sfiduese dhe shumë e dobishme që ndryshon në mënyrë drastike nga mbledhjet e pasme dhe mbledhjet lart. Goditja e përparme mund të ndihmojë në përmirësimin e teknikës së një peshëngritësi, në ndërtimin e muskujve dhe forcës së këmbës dhe në prodhimin e më shumë fuqisë.
Si të bëni squat përpara? teknikë e duhur
Vendosja e duhur e skutave përpara
Merrni një pozicion të duhur squat përpara duke e vendosur shiritin lart mbi supet tuaja, duke u siguruar që shiriti të qëndrojë mbi shpatullat tuaja dhe pjesën e sipërme të gjoksit (mbi sternum). Qëndrimi duhet të jetë i gjatë me bërryla lart dhe trungun të ngushtë.
Punoni për të mbajtur një kapje të plotë në shirit, në vend që të lejoni gishtat dhe kyçet e dorës të përkulen (hiperekstension).
zbres në mbledhje
Me shiritin të mbështetur në pozicionin e raftit të përparmë, uleni në një mbledhje duke mbajtur legenin tuaj neutral dhe gjoksin lart. Minimizoni animin përpara të bustit, gjë që do të vendosë një ngarkesë më të madhe në kuadriceps.
Sigurohuni që të uleni në vend që të shtyni ijet tuaja prapa.
ngrihu
Pasi të keni arritur pozicionin e poshtëm në mbledhjen e përparme, shtyni të gjithë këmbën dhe ngrihuni lart, duke mbajtur torzën, gjoksin dhe bërrylat drejt.
Mbani gjunjët jashtë dhe përpara mbi gishtat e këmbëve, duke lejuar që trupi juaj të qëndrojë drejt në vend që t'i lejoni ijet tuaja të shtyjnë tej mase. Kjo do të ndihmojë në mbajtjen e trupit tuaj drejt dhe kuadratit tuaj të angazhuar.
Përfitimet e mbledhjes së përparme
masë më e katërfishtë
Kjo lëvizje mund të shtojë sasi cilësore të masës së dobët të muskujve në kuadriceps dhe të përmirësojë zhvillimin dhe performancën e përgjithshme të këmbës. Gjuajtja e përparme mund të përdoret për të rritur zhvillimin dhe forcën e kuadricepsit, pasi kufizon aftësinë për të ulur me një kënd më horizontal të shpinës. E thënë thjesht, squat-i përpara ju detyron të qëndroni në këmbë, gjë që i bën kuadratët tuaj të punojnë më shumë.
Rritja e stabilitetit të nyjës së gjurit
Mungesa e forcës dhe kontrollit të kuadricepsit mund të pengojë përkuljen dhe lëvizshmërinë e gjurit, duke krijuar një kaskadë çekuilibrimi të lëvizjes që kundërveprohet në ijet, shtyllën kurrizore dhe kyçet e këmbës.
Aplikimi në lëvizje sportive specifike
Gjuajtja e përparme ka transferueshmëri të lartë në lëvizjet olimpike të peshëngritjes, garat dhe stërvitjet funksionale të fitnesit, sportet luftarake dhe madje edhe punën manuale. Duke integruar këtë mbledhje me ngarkesë të përparme në programet stërvitore, ju mund të ndërtoni forcën e nevojshme për detyra më të vështira dhe të promovoni mekanikën e lëvizjes së fortë për të ulur dëmtimet dhe për të përmirësuar performancën e përgjithshme.
Çfarë muskujsh punohen?
Gjuajtja e përparme ndryshon pak nga ajo e pasme për shkak të vendndodhjes së shiritit në pozicionin e raftit të përparmë. Duke vepruar kështu, zhvendoset ngarkesa përpara vijës së mesme, duke kërkuar një pjesë të sipërme të shpinës dhe katërceps më të fortë për të siguruar një bust dhe pozicionim të drejtë.
Quadriceps
Kur uleni përpara, ngarkesa vendoset përpara ngritësit. Kjo i detyron ata të mbajnë një pozicion më të drejtë të bustit, i cili krijon një model më të drejtë squat.
pjesa e sipërme e shpinës
Lëvizjet e ngarkimit përpara e detyrojnë ngritësin të mbajë një pozicion vertikal dhe për këtë arsye ndihmojnë në forcimin e pjesës së sipërme të shpinës. Gjuajtja e përparme kërkon pozicionimin vertikal të bustit për ekzekutimin e duhur të ngritjes.
erektorët
Erector spinae (muskujt e poshtëm të shpinës) duhet të punojnë në mënyrë izometrike për të mbajtur një pozicion të ngurtë, të drejtë të bustit në mbledhjen e përparme. Thënë kështu, mbledhja e përparme lejon një pozicion më të drejtë të bustit sesa një mbledhje mbrapa, duke e bërë këtë variacion një zgjedhje të mirë nëse po kërkoni të zvogëloni forcat e prerjes në shtyllën e mesit në krahasim me një mbledhje me shtyllë të ulët ose me shtyllë të lartë. (duke supozuar se ju e kanë bërë saktë).
abdominals
Për shkak se ngritësi mban shiritin përpara tij, ai duhet të kontraktojë më fort barkun për t'u ngritur në këmbë. Dhe bërthama duhet të mbetet e kontraktuar gjatë gjithë ashensorit.
Seritë, përsëritjet dhe rekomandimet e programimit
për të ndërtuar muskuj
Gjuajtja e përparme mund të kryhet me vëllime më të larta stërvitjeje për të ndërtuar masën e muskujve dhe forcën e bërthamës. Inkorporimi i protokolleve më të avancuara të stërvitjes me kohë nën tension mund të nxisë efektet hipertrofike të stërvitjes me mbledhje përpara. Për të filluar, kryeni tre deri në pesë grupe me gjashtë deri në dymbëdhjetë përsëritje me ngarkesa të moderuara deri në të rënda. Tempos, pauzat dhe ekscentrikët mund të kryhen në të gjithë gamën e lëvizjes për të shkaktuar dëmtime shtesë të muskujve dhe hipertrofi.
Për të përmirësuar forcën
Për të zhvilluar forcën e këmbëve dhe të shpinës, shumica e atletëve mund të përdorin squat-in përpara. Ky ushtrim mund të stërvitet me ngarkesa të larta dhe intervale të ulëta të përsëritjeve nëse qëllimi është forca maksimale. Është e rëndësishme t'i përmbaheni teknikës së duhur nën ngarkesa të rënda. Filloni duke kryer katër deri në gjashtë grupe me një deri në pesë përsëritje me një ngarkesë sfiduese.
Për të zhvilluar qëndrueshmërinë muskulare
Gjuajtja e përparme mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar qëndrueshmëri muskulore në muskujt e shpinës, kuadrateve dhe qendrës. Shumë ngritës mund të kufizohen nga forca e pjesës së sipërme të shpinës dhe bërthamës gjatë stërvitjes me përsëritje më të lartë. Nëse qëllimi është zhvillimi dhe qëndrueshmëria e kuadricepsit, ngritësit mund të duan të kalojnë në ushtrime të tjera më pak kufizuese që mund të mbingarkojnë më shumë kuadratet pa u kufizuar nga qëndrueshmëria e pjesës së sipërme të shpinës dhe bërthamës. Mundohuni të kryeni dy deri në katër grupe me 15-20 përsëritje.
Është e rëndësishme të theksohet se faktori kufizues gjatë mbledhjeve të përparme të bazuara në përsëritje më të larta është forca dhe qëndrueshmëria e pjesës së sipërme të shpinës dhe bërthamës.
Variacionet e Squat Para
Squat përpara Zombie
Zombie Front Squat është në thelb një mbledhje pa duar. Për ta bërë këtë, vendosni duart tuaja si një Zombie, me shiritin të balancuar në deltoidet e përparme.
Ky është një variant i shkëlqyeshëm për të përforcuar një pozicion aktiv të sipërm të trupit dhe bustit (drejt) për ngritësit që mund të anojnë shumë përpara në squat përpara dhe/ose të mbështeten shumë në krahët dhe kyçet e dorës për të mbështetur ngarkesën.
pauzë mbledhje
Kjo bëhet në mënyrë të ngjashme me shumicën e lëvizjeve pauze. Ju duhet të kryeni një mbledhje të plotë përpara dhe të ndaleni në fund të mbledhjes së përparme, duke mbajtur shkurtimisht pozicionin e duhur dhe tensionin e bërthamës.
Ky është një variant i shkëlqyeshëm për ngritësit që luftojnë për të mbajtur pozicionin në pjesën e poshtme të mbledhjes së përparme dhe/ose ata që kanë forcë të kufizuar të këmbës për t'u ngritur nga fundi i squatit.
1 ¼ mbledhje përpara
Ky është një variacion që rrit volumin e stërvitjes së squat, shpesh në diapazonin më të dobët të lëvizjes. Për ta bërë këtë, ju duhet të zbrisni në një mbledhje të plotë përpara, të ngriheni disa centimetra, të ktheheni poshtë dhe më pas të ngriheni plotësisht në një pozicion në këmbë. Ky kombinim i një të plotë dhe një ¼ (squat poshtë) rrit ngarkesën në kuadriceps.
Squat me pauzë të dyfishtë
Squat me pauzë të dyfishtë është një mbledhje me një pauzë të shtuar në vend të diapazonit të lëvizjes. Megjithatë, kjo mund të ndryshojë në varësi të individit dhe qëllimit.
Squat përpara me tempo
Shtimi i një ritmi në mbledhje është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur koordinimin e lëvizjeve dhe forcën e pozicionit. Kjo mund t'i ndihmojë njerëzit që luftojnë të humbasin pozicionin në fund ose t'i japin një theks shtesë lëvizjes së këmbës në mbledhjen e përparme.
Alternativa për squats përpara
mbledhje kupë
Ky është një version i rishikuar i mbledhjes përpara me shtangë që mund të bëhet për të ndihmuar fillestarët të zhvillojnë pozicionin e duhur të mbledhjes me ngarkesë përpara. Përveç kësaj, ky ushtrim mund të përdoret me ngarkesa të rënda për të ndërtuar forcën e shpinës, bërthamës dhe kuadricepsit, të ngjashme me mbledhjen e përparme.
Squat Zercher
Është e ngjashme me një mbledhje përpara në atë që sfidon forcën posturale, stabilitetin e bërthamës dhe zhvendos ngarkesën në pjesën e përparme të trupit. Në këtë lëvizje, ju vendosni shiritin në kthesën e bërrylave tuaja në vend që të vendosni në raftin e përparmë.
squat i ndarë
Edhe pse tradicionalisht nuk bëhet me një pozicion të raftit të përparmë (megjithatë, mund të jetë), squat-i i ndarë është një ushtrim i shkëlqyeshëm i njëanshëm për ndërtimin e forcës kuadriceps dhe masës muskulore. Ky ushtrim mund të përdoret si një lëvizje shtesë për të rritur performancën ballore dhe të poshtme të trupit.
hak squat
Makina hack squat është një alternativë e shkëlqyeshme për squat-in përpara, pasi ndihmon në theksimin e rritjes së kuadricepsit përmes më shumë përkuljes së gjurit. Kjo është ideale për ngritësit që kanë nevojë për zhvillim shtesë të katërkëndëshit, por mund të kufizohet nga lëvizshmëria, forca e pjesës së sipërme të shpinës ose një kombinim i të dyjave. Squat-i me hak mund të bëhet duke përdorur tempo, pauza dhe pauza të dyfishta, ashtu si mbledhjet përpara, për të maksimizuar me të vërtetë rritjen.
Kettlebell Squat
Gjuajtjet me kettlebell me raft të dyfishtë përpara janë një alternativë e shkëlqyeshme për mbledhjet përpara me shtangë për ata që nuk kanë akses në shtangë ose që kërkojnë të synojnë stabilitetin e njëanshëm dhe forcën e sipërme të shpinës. Duke përdorur dy kambanë, ngritësi detyrohet të stabilizojë secilën zile në mënyrë të pavarur nga njëra-tjetra, gjë që mund të ndihmojë në adresimin e çdo asimetrie në forcën e pjesës së sipërme të shpinës ose në qëndrueshmërinë e pjerrët/bërthamë që mund të mos shihej ndryshe.