Matjet e përbërjes së trupit tuaj, ose niveleve të yndyrës në trup, ju japin një pamje më të plotë të peshës tuaj të shëndetshme trupore sesa përdorimi i një peshoreje. Shumë yndyrë trupore, edhe me një peshë normale për një grua 50-vjeçare, mund t'ju vërë në rrezik për sëmundje të zakonshme për njerëzit mbipeshë ose obezë, si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.
Megjithatë, optimumi për sa i përket yndyrës së trupit është disi subjektiv. Një grua 50-vjeçare që dëshiron një shëndet të mirë do të kërkojë një nivel të ndryshëm të yndyrës së trupit sesa një grua 50-vjeçare që konkurron në ngjarje sportive, të tilla si garat e vrapimit ose triatlonet. Plakja luan një rol në përqindjen e yndyrës në trup; në përgjithësi, do të keni më shumë yndyrë se një grua 30 vjet më e re.
Çfarë është yndyra e trupit?
Yndyra e trupit mat raportin tuaj të indit dhjamor me masën e dobët, e cila përbëhet nga kocka, muskuj, organe dhe ind lidhës. Gratë kanë gjithmonë një sasi më të madhe yndyre sesa burrat për të mbështetur materniteti. Kjo është e vërtetë edhe kur i afroheni menopauza.
Ruajtja e yndyrës së femrave në fakt rritet me moshën, më shumë se tek meshkujt. Do të vini re gjithashtu se vendi ku ruani yndyrën ndryshon. Në vitet e reja, ne gjejmë më shumë në ijet dhe kofshët. Me arritjen e menopauzës, yndyra ka tendencë të zhvendoset në pjesa e sipërme e trupit dhe barku. Pesha juaj totale në peshore mund të mos ndryshojë, por barku juaj mund të rritet pak më shumë. Matjet e yndyrës trupore nuk ju tregojnë gjithmonë se ku po ruani yndyrën, ato thjesht ju japin një ide të përafërt se sa po ruani.
Një trup i shëndetshëm është ai që ka një përqindje më të ulët të yndyrës trupore, dhe ju mund ta matni këtë vlerë me masën totale të trupit. Megjithëse si rregull i përgjithshëm, një përqindje më e ulët e yndyrës është zakonisht më e mirë, nivelet e yndyrës shumë të ulëta mund të jenë të dëmshme. Prandaj, edhe pse yndyrnat nuk janë të mira për sistemin tonë, sasia ideale nuk është 0%. Edhe atletët kanë 6-13%, dhe çdo gjë nën 2-5% mund të ndikojë negativisht në performancën.
Si ndikon plakja në nivelin e yndyrës?
Për çdo 10 vjet që kalojnë pas moshës 20 vjeçare është e zakonshme fitoni natyrshëm midis 1 dhe 3 për qind yndyrë.
Për një grua, një përqindje e yndyra e shëndetshme e trupit është 14 deri në 30 për qind. Nëse i kaloni nivelet, po e ekspozoni veten ndaj rreziqeve serioze për shëndetin. Një atlete 50-vjeçare mund të jetë midis 14 dhe 20 përqind yndyrë; një grua e aftë 50-vjeçare rri pezull në intervalin 21 deri në 24 përqind; dhe gratë e zakonshme janë në intervalin 25 deri në 31 përqind.
Gratë e moshës 50 vjeç e lart që kanë më pak se 28 për qind yndyrë trupore, bëjnë pjesë në kategorinë e ulët të yndyrës në trup. Të kesh shumë pak yndyrë trupore mund të ndikojë në funksionin e muskujve dhe sistemeve të tjera të trupit. Ata me 27 deri në 31 për qind janë brenda kufijve të shëndetshëm për yndyrën e trupit, dhe madje 31 deri në 34 për qind mund të konsiderohet një përqindje e pranueshme.
Në vend të kësaj, gratë që kalojnë 34 dhe 38 për qind të yndyrës trupore konsiderohen mbipeshë. Teksa gratë kalojnë menopauzën, ajo ndikon në shtimin dhe humbjen e peshës, duke e bërë më të vështirë qëndrimin nën linjën e renditjes prej 37 për qind.
Përqindja ideale e yndyrës trupore për gratë mbi 50 vjeç është 23-33%. Megjithatë, ka shumë arsye pse kjo përqindje ideale ndryshon me kalimin e kohës. Ne mund të mendojmë se kemi mbaruar së rrituri pasi të kemi mbushur 20 vjeç, por trupat tanë nuk qetësohen kurrë. Çdo dekadë që kalon pas të 20-ave, ju fitoni 1-3% yndyrë, por ne gjithashtu humbasim rreth 2% të masës kockore gjatë kësaj periudhe.
Kjo do të thotë se deri në moshën 50-vjeçare, ndoshta do të kemi një përqindje shumë më të lartë të yndyrës së trupit sesa në të 20-at. Kjo vlerë tenton të fryhet ose të zvogëlohet bazuar në kujdesin që kemi treguar me trupin tonë, por në përgjithësi mund të presim që përqindja e yndyrës të jetë më e lartë se kur ishim adoleshentë.
Matja e yndyrës në trup
Mënyra më e lehtë për të matur yndyrën e trupit është me a peshore e yndyrës trupore. Kur hipni në të, ajo dërgon një rrymë elektrike nëpër trupin tuaj për të vlerësuar përqindjen tuaj të yndyrës dhe masës së dobët. Shumë palestra kanë gjithashtu versione portative të kësaj teknologjie. Sidoqoftë, rezultatet mund të jenë të pakëndshme pasi ato varen shumë nga nivelet tuaja të hidratimit.
Një profesionist fitnesi gjithashtu mund mat dhjamin e trupit me calipers në vende të ndryshme të trupit tuaj, të tilla si triceps, kofshë e sipërme dhe bel. Kjo metodë është më e saktë, por gjithashtu është subjekt i gabimeve.
Standardi i artë i analizës së yndyrës trupore përfshin peshimi nën ujë dhe absorbimi me rreze X me energji të dyfishtë, e cila përdor teknologjinë me rreze X. Të dyja janë të disponueshme vetëm në një mjedis klinik dhe vijnë me një çmim mjaft të lartë.
Rreziqet me përqindje të lartë
Të kesh një përqindje jo të shëndetshme të yndyrës në trup është gjithmonë e rrezikshme, por është bërë shumë më e madhe vitet e fundit dhe është shumë më e dëmshme për meshkujt. Për më tepër, kësaj duhet të shtojmë se me kalimin e viteve kushton më shumë humbja e peshës, pasi niveli ynë i aktivitetit është shumë më i ulët dhe hamë më shumë.
Trupi është i ndjeshëm ndaj një game të gjerë problemesh në atë moshë për shkak të përqindjes së lartë të yndyrës në trup, duke përfshirë sëmundje të ndryshme kronike, sëmundje të zemrës dhe diabetin. Konkretisht, sëmundjet e zemrës janë shumë vdekjeprurëse, duke marrë më shumë jetë se çdo sëmundje tjetër. Kjo sëmundje zakonisht zhvillohet nga mbajtja e një diete të varfër për disa vite dhe konsumimi i yndyrave të pashëndetshme.
Si të ndryshoni përqindjen e indit dhjamor?
Ju mund të synoni me siguri një humbje prej rreth 1 përqind të yndyrës trupore në muaj. Ju humbni yndyrën e trupit ndërsa humbni peshë duke krijuar një deficit kalori midis asaj që konsumoni dhe asaj që digjni. A deficit prej 250 deri në 500 kalori në ditë do të prodhojë rreth një kilogram humbje në javë. Mbajeni shkallën tuaj të humbjes relativisht të moderuar kur përqendroheni vetëm në yndyrën e trupit. Humbja e peshës shumë shpejt do të inkurajojë trupin tuaj të humbasë masën e dobët të muskujve dhe yndyrën.
El Trainim fuqie të paktën dy herë në javë promovon humbjen e yndyrës tek njerëzit e çdo moshe, por është veçanërisht e vlefshme kur rriteni. Një studim i vitit 2010 i botuar në Mjekësi dhe Shkencë në Sport dhe Ushtrime përcaktoi se stërvitjet e rregullta të forcës i ndihmonin gratë pas menopauzës të shmangnin shtimin e peshës dhe ndryshimet negative në përbërjen e trupit të tyre. Trajnimi i forcës gjithashtu ndihmon në kompensimin e humbjes natyrale të masës muskulore që ndodh me moshën. Planifikoni të punoni të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve (ijet, këmbët, gjoksi, shpina, krahët, shpatullat dhe barku) me të paktën një grup prej tetë deri në 12 përsëritje të një ushtrimi specifik. Filloni të përdorni vetëm peshën tuaj trupore dhe kur të bëhet i realizueshëm një grup prej 12 përsëritjesh, shtoni peshë dhe grupe shtesë.
Kur planifikoni vaktet tuaja, sigurohuni që të përfshini proteina adekuate nga burime të ligëtsi peshku, pula pa lëkurë, vezët, mishi pa dhjamë dhe pluhuri i proteinës së hirrës, nëse është e nevojshme. Merrni rreth 20 gram në secilën nga katër seancat. Ju do të keni nevojë për këtë proteinë për të rritur përpjekjet tuaja për stërvitjen e forcës dhe për të ruajtur masën e dobët të muskujve ndërsa ulni përqindjen e yndyrës në trup.