Edhe pse ne e dimë se stërvitja është e rëndësishme në të gjitha fazat e jetës, praktikimi i tij rregullisht tek të moshuarit ka një efekt të rëndësishëm. Pas moshës 50 vjeç, trupi ynë plaket dhe pëson ndryshime të ndryshme, të cilat janë degjeneruese dhe mund t'ju bëjnë të ndiheni më të dobët.
Gjëja pozitive për të luajtur një sport është se problemet shëndetësore të lidhura me moshën mund të vonohen, apo edhe të parandalohen përpara se të shfaqen. Në fund të fundit, është një lloj droge mrekullie.
Një stërvitje e plotë që përzien ushtrimet e rezistencës, forcës, ekuilibrit dhe fleksibilitetit ndihmon shumë. Dhe jo vetëm për sa i përket gjendjes fizike, por edhe mendore dhe emocionale.
8 Përfitimet e ushtrimeve për të rriturit mbi 50 vjeç
Promovon jetëgjatësinë dhe pavarësinë
Të qenit aktiv dhe të stërvitesh rregullisht ndihmon në ruajtjen e pavarësisë ndërsa plakemi. Edhe pse është ideal për reduktimin e rrezikut të sëmundjeve, përmirësimin e shëndetit të kockave dhe zemrës, rritjen e forcës dhe koordinimit të muskujve; të cilët janë faktorë që ndikojnë në aftësinë tuaj për të jetuar pa ndihmë.
Mos harroni se sa më mirë treguesit tuaj të shëndetit (forca, ekuilibri dhe presioni i gjakut), aq më shumë ka gjasa që të shijoni pleqërinë. Një studim nga Rejuvenation Research siguron që "Pavarësia funksionale varet drejtpërdrejt nga aftësia fizike".
Dhe mos mendoni se ushtrimi duhet të jetë intensiv. Duke ecur çdo ditë, ju mund të ulni shanset për t'u bërë me aftësi të kufizuara me 28 për qind.
e mban zemrën të shëndetshme
Një nga shkaqet kryesore të vdekjes dhe sëmundjeve tek të moshuarit është sëmundja e zemrës. Me kalimin e viteve, zemra juaj ndryshon dhe mund të keni probleme me zemrën (goditje, sulme në zemër, aterosklerozë, arterie koronare, etj). Për fat të mirë, ushtrimet mund t'i luftojnë dhe parandalojnë ato.
Nuk është kurrë vonë për të filluar një jetë më aktive. Ushtrimi ul presionin e gjakut dhe forcon muskujt, duke përfshirë zemrën, si dhe mban peshën në kontroll. Kur bëni ushtrime kardiovaskulare, të tilla si ecja ose ecja, rrahjet e zemrës suaj në pushim bien me kalimin e kohës dhe stresi i përgjithshëm në zemrën tuaj gjithashtu zvogëlohet.
Mund të vonojë rënien njohëse
Gjetjet më të fundit shkencore tregojnë se ushtrimet fizike mund të përdoren si një mjet parandalues për sëmundjet njohëse, siç është Alzheimer. Ekziston një lidhje e ngushtë midis ushtrimeve dhe një rreziku të reduktuar të demencës.
Pjesa më e madhe e marrëdhënieve të dobishme midis stërvitjes dhe trurit mund të jetë për shkak të qarkullimit të përmirësuar të gjakut. Ritmi i zemrës dhe oksigjenimi i trurit rriten, përveç rritjes së çlirimit hormonal që çon në rritjen e neuroneve.
Përveç kësaj, dihet se ushtrimet mund të kontribuojnë në kujtesën dhe përqendrimin më të mprehtë dhe gjumin më të mirë; si dhe zhvillimin e mekanizmave më të mirë përballues për sfidat e ardhshme mendore dhe emocionale.
Ndihmon kockat të qëndrojnë të forta
La osteoporozën, një sëmundje degjenerative e skeletit që bën që kockat të bëhen të dobëta dhe të brishta, duke rritur kështu rrezikun e frakturave. Kjo është e vërtetë pas menopauzës, kur densiteti i kockave mund të bjerë më shpejt.
Ushtrimet me peshë, të cilat e detyrojnë trupin të punojë kundër gravitetit, janë treguar se janë lloji më i mirë për të reduktuar rrezikun e frakturave të kockave në pleqëri. Kocka i përshtatet stresit të cilit ne i nënshtrojmë. Kur ushtrojmë, ne ushtojmë presion fizik mbi kockat, duke bërë që ato të ndërtojnë inde të reja dhe të bëhen më të dendura dhe më të forta. Nëse nuk i ekspozoni kurrë ndaj stresit, si për shembull me ushtrimet e rezistencës, ata nuk kanë arsye të bëhen më të fortë dhe të qëndrojnë të fortë.
Ushtrimet e forcës përfshijnë aktivitete të tilla si ecja, kërcimi, ngjitja e shkallëve dhe ecja. Është e vërtetë që disa lëvizje me ndikim të lartë, me peshë, si p.sh kërcejnë ose vrapojnë, mund të jetë shumë i fortë për nyjet e disa të rriturve mbi moshën 60 vjeç.
Në vend që t'i bëni ato, zgjidhni ushtrime me ndikim të ulët në mënyrë që të mos jenë aq të dëmshme për nyjet tuaja.
Ushtrimet për të forcuar qëndrimin dhe ekuilibrin mund të ndihmojnë gjithashtu në uljen e rrezikut të frakturave të kyçit të dorës dhe ijeve, të cilat zakonisht lidhen me osteoporozën.
Përmirëson koordinimin dhe ndihmon në parandalimin e rënies
Rrëzimet janë shkaku kryesor i lëndimeve tek njerëzit 65 vjeç e lart. Ajo që shumë njerëz nuk e kuptojnë është se rrëzimet mund të parandalohen lehtësisht.
Ndërsa ka një sërë gjërash që njerëzit mund të bëjnë, duke përfshirë vizitën tek mjeku i tyre për të rishikuar medikamentet e tyre dhe për të identifikuar ato që mund të rrisin rrezikun e rënies, elementi më kritik i një strategjie parandaluese të rënies është ushtrimi i rregullt fizik për të përmirësuar ekuilibrin dhe forcën. .
Ushtrimi zvogëlon rrezikun e rënies sepse përmirëson koordinimin dhe forcon muskujt dhe kockat. Përveç kësaj, ato nxisin forcën, ecjen dhe ekuilibrin, të cilat janë veçanërisht efektive në reduktimin e rrezikut të rënies.
Ju duhet t'i kushtoni vëmendje të veçantë ushtrimeve për bërthamë, pasi një bërthamë e fortë është thelbësore për forcën dhe stabilitetin e gjithë trupit.
Mund të zvogëlojë ndjenjat e vetmisë dhe depresionit
Ndërsa rritemi, është normale të përjetojmë ndjenja depresioni dhe vetmie, veçanërisht nëse kemi humbur të dashurit. Lajmi i mirë është se aktiviteti fizik gjithashtu mund të përmirësojë shëndetin tuaj emocional. Ekspertët besojnë se ushtrimet kanë një efekt të drejtpërdrejtë në hormon serotonin, lidhur me humorin, ndër të tjera "kimikate të lumtura".
Shumë nga efektet e ushtrimeve në tru të përmendura më sipër – të tilla si përmirësimi i oksigjenimit, rrjedhës së gjakut dhe prodhimit të hormoneve – mund të ndihmojnë ata mbi 50 vjeç të luftojnë problemet e shëndetit emocional.
Mund të parandalojë humbjen e masës muskulore
La sarkopeni, ose humbja e masës muskulore e lidhur me moshën, është shumë e zakonshme tek të rriturit e moshuar. Ishte një kohë kur kjo njihej si normale. Mendohej se masa e muskujve thjesht zvogëlohej me kalimin e viteve dhe se asgjë nuk mund të bëhej për ta ndryshuar atë. E vërteta është se shkencëtarët kanë treguar se masa muskulore mund të rritet në çdo moshë.
Mënyra më e mirë për të luftuar sarkopeninë është ushtrimi. Trajnimi i rezistencë është i njohur për ndërtimin e muskujve, por disa studime tregojnë se Caminar mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e sarkopenisë. Humbja e masës muskulore dhe e forcës mund ta bëjë gjithnjë e më të vështirë për ne ruajtjen e aftësisë sonë për të funksionuar dhe ruajtur pavarësinë tonë. Kjo do të thotë, ushtrimet me peshë si stërvitja me rezistencë dhe ecja bëhen më kritike me kalimin e moshës.
Ushtrime rezistence, si p.sh Ngritje peshe dhe përdorimi i brezat e rezistencës, mund të ndihmojë në zhvillimin e fibrave të muskujve të tipit II. Meqenëse të rriturit e moshuar mund të jenë të ndjeshëm ndaj lëvizjeve shpërthyese si kërcimi ose kanë ekuilibër të kufizuar, ju mund të bëni ushtrime të shtrirë dhe ulur, të tilla si ulja e karriges me një këmbë, shtytja e ijeve dhe shtypja e shpatullave me shtangë dore.
Mund t'ju ndihmojë të flini më mirë
Në çdo moshë, aktiviteti fizik është i nevojshëm për të mbajtur gjumin cilësor, i cili është thelbësor për mirëqenien e plotë.
Ka disa studime që mbrojnë se ushtrimet mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit dhe kohëzgjatjen e tij, veçanërisht te njerëzit mbi 50 vjeç. Edhe njerëzit me pagjumësia kronike, një gjendje e zakonshme në mesin e njerëzve mbi 60 vjeç mund të përfitojnë nga stërvitja.
Dhe, ndërsa ka pasur disa mosmarrëveshje se ushtrimi gjatë natës mund të prishë gjumin, nuk ka asnjë provë përfundimtare për të mbështetur këtë pretendim. Thjesht duhet të përpiqeni të shmangni ushtrimet me intensitet të lartë shumë afër kohës së gjumit, pasi mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të fjetur.
Si të filloni një rutinë ushtrimesh nëse jeni mbi 50 vjeç?
Zakonisht më pak është më shumë kur vendosni të filloni. Dhe nëse jeni duke marrë një zakon të vjetër ushtrimesh, më pak është më shumë.
Ne ju rekomandojmë që të përdorni një rezistencë më e lehtë, bëni më pak përsëritje dhe ecni në një distancë më të shkurtër se më parë. Me këtë ne kërkojmë të shmangim mbingarkimin e muskujve dhe nyjeve tuaja dhe të shohim se si trupi juaj reagon ndaj aktivitetit shtesë.
Nëse jeni duke ushtruar me një trajner, bëjini të ditur se qëllimi juaj i parë është të siguroheni që ai të mos lëndohet. Jo të gjitha stërvitjet duhet të jenë super intensive për të qenë efektive. Gjithashtu, është mirë të mos ndryshoni shumë faktorë në të njëjtën kohë. Ju mund të kontrolloni kryesisht tre gjëra që ndodhin gjatë trajnimit tuaj: numri i përsëritjeve, pesha dhe llojet e ushtrimeve. Në mënyrë ideale, ju dëshironi të ndryshoni vetëm një faktor në të njëjtën kohë, kështu që ju e dini se cili është fajtori nëse diçka shkon keq.