E diela 28 Mars – E njohur ndryshe si dita kur zgjoheni të hutuar dhe pyesni veten pse keni fjetur kaq vonë. Është fillimi i orës së diellit, kur orët ecin përpara dhe ju “humbni” një orë gjumë.
Përveç faktit që keni një orë më pak R&R dhe kohë për t'i kryer gjërat të dielën, ndoshta do ta keni të vështirë gjithashtu të shkoni në shtrat në orën tuaj të zakonshme.
Për shembull, nëse zakonisht shkoni në shtrat në orën 10, tani trupi juaj ju thotë të qëndroni zgjuar deri në 11, dhe mundeni! Pastaj, të hënën, duhet të zgjoheni për të shkuar në punë ose në klasë. Dhe këtu fillon problemi.
Humbja e asaj ore gjumi është më e keqe në një tru që tashmë është i privuar nga gjumi. Koha numër një për aksidentet me makinë është pasi kemi humbur një orë gjumë. Në një raport të janarit 2020, të botuar në revistën Current Biology, ata pretendojnë se koha e kursyer rritje të aksidenteve të trafikut me fatalitet un 6%, dhe se rikthimi zgjat gjithë javën pas ndryshimit të orës. Sipas raportit, 28 aksidente fatale mund të shmangeshin çdo vit nëse nuk do të ekzistonte ora e diellit.
Dhe jo vetëm kaq, por ky ndryshim i kohës mund të ndikojë edhe në funksionin e trurit, uljen e energjisë dhe vigjilencës. Kjo do të thotë, nuk është "vetëm një orë", por diçka që mund të ndikojë ndjeshëm në shëndetin dhe sigurinë tuaj.
Si të përshtatemi me kohën e verës?
Ora e ditës po vjen për ne dhe sado të forta të jenë britmat për ta shmangur atë. Por ju mund të bëni pjesën tuaj dhe të përpiqeni të zvogëloni barrën tuaj të rraskapitjes.
Ky orar mund të jetë i vështirë sepse krijon një mospërputhje në ritmin tuaj cirkadian. kështu që ju duhet ir në shtrat 15 minuta më parë çdo natë në katër ditët para kohës së ditës. Është një strategji krejtësisht praktike që rekomandohet përgjithësisht, por është veçanërisht e rëndësishme nëse keni fëmijë, për të lehtësuar tranzicionin edhe për ta.
Ja se si do të dukej nëse zakonisht shkoni në shtrat në orën 10:XNUMX:
- E mërkurë: Ora e gjumit në 9:45
- E enjte: Ora e gjumit në 9:30
- E premte: Ora e gjumit në 9:15
- E shtunë: Ora e gjumit në orën 9:XNUMX
Zhvendosja e planit tuaj të gjumit pak nga dita në ditë do ta bëjë ndryshimin të ndihet më i qetë. Është më e lehtë të shkosh në shtrat 15 minuta më herët sesa të përpiqesh të shkosh në shtrat (sido që të ndihesh) një orë më herët të dielën mbrëma kur jeni ende duke bërë rutinën tuaj të zakonshme.
Vendosni një alarm gjatë natës për t'ju kujtuar të shkoni në shtrat dhe t'i jepni vetes pak kohë shtesë për t'u çlodhur dhe për t'u përgatitur.
Sigurohuni që të vendosni alarmin tuaj që të zgjohet edhe 15 minuta më herët; përndryshe, orari juaj i gjumit dhe zgjimit nuk ka ndryshuar dhe ju jeni ende në tronditjen e mëngjesit të së hënës herët.
Pra, nëse zgjoheni normalisht në orën 6 të mëngjesit, vendosni alarmin tuaj si më poshtë:
- E enjte: Zgjohuni në 5:45 të mëngjesit
- E premte: Zgjohuni në 5:30 të mëngjesit
- E shtunë: Zgjohu në 5:15 të mëngjesit
- E diel: zgjohuni në 6 të mëngjesit (sepse keni "humbur" një orë gjumë)
Për të sinkronizuar shpejt ritmin tuaj cirkadian me një zgjim të hershëm, rekomandohet gjithashtu të dilni herët në mëngjes pa syze dielli dhe të përballeni me drejtimin e përgjithshëm të diellit për 15 minuta. (Për shëndetin e syve tuaj, mos shikoni direkt diellin.)
Nëse bari ose trotuari nuk është shumë i ftohtë, hiqni këpucët dhe qëndroni zbathur. Teknika, e quajtur tokëzim ose tokëzim, mund t'ju ndihmojë të rregulloni më mirë orën e trupit tuaj, sipas një raporti të janarit 2012 në Journal of Environmental and Public Health.
Këshilla të tjera për të fjetur me asteni
Pavarësisht përdorimit të kësaj strategjie për të mësuar trupin të fle më herët çdo ditë, duhet të merren parasysh edhe lloje të tjera zakonesh. Ardhja e verës do të shkaktojë perëndimin e diellit më vonë, kështu që ditët do të kenë më shumë orë me diell.
Gradualisht vononi darkën
Një faktor tjetër i rëndësishëm në ritmin tonë cirkadian është ushqimi. Ngrënia shumë afër kohës së gjumit mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë, sepse trupi është shumë i fokusuar në tretje për të menduar për përfundimin e natës.
Në përgjithësi, është një ide e mirë të ndaloni së ngrëni tre deri në katër orë para gjumit. Për të shmangur çdo ndërprerje të atij orari, ne do të fillojmë ta zhvendosim vaktin e fundit (zakonisht darkën) në një orar më të hershëm rreth një javë para fillimit të kohës së kursimit. Rekomandohet ndryshimi me ngritje prej 15 minutash deri në një orë.
Ndryshoni të gjitha orët para orës së verës
Para se të shkojmë në shtrat një natë para kohës së ditës, duhet të sigurohemi që të përparojmë të gjitha orët. Të bësh këtë mund ta bëjë ndryshimin e orës të ndihet më pak konfuz. Edhe pse është e vërtetë që shumica e pajisjeve elektronike e bëjnë atë automatikisht sepse janë të lidhura me internetin.
Në këtë mënyrë do të jemi gati të jetojmë sipas kohës së re sapo të zgjohemi të nesërmen.
Filloni ditën me rrezet e diellit
Orët e brendshme të njerëzve rivendosen çdo ditë përmes dritës së diellit, kështu që rekomandohet rritja e ekspozimit ndaj dritës natyrale. Nga ana tjetër, është më mirë të kufizoni dritën artificiale, si për shembull nga një celular, në orët e errëta para gjumit.
Ne do të përpiqemi të marrim 15 minuta rreze dielli gjënë e parë në mëngjes. Nëse jetojmë në një klimë më të ngrohtë, mund të marrim rrezet e diellit jashtë. Por edhe të ulemi pranë dritares duke pirë kafenë e mëngjesit do të mjaftojë. Më vonë, do të shmangim dritën blu që nxit zgjimin nga telefonat celularë, laptopët dhe pajisjet e tjera elektronike shumë afër shtratit.