Çfarë karakteristikash duhet të ketë një dietë e ekuilibruar?

Evolucioni i zakoneve të të ngrënit në vitet e fundit po na ndihmon të jemi më të vetëdijshëm për rëndësinë e një diete të ekuilibruar. Gjëja e parë që duhet ta kemi të qartë është se fjala dietë Nuk i referohet një procesi afatshkurtër, por një stili jetese, një lloj diete. Është gabim të mendosh të ushqehesh shëndetshëm për një kohë, me justifikimin e humbjes së peshës dhe pas disa muajsh të kthehesh te zakonet e këqija.

Ndryshimi i edukimit tonë ushqimor është shumë më i vështirë sesa duket. Një person që është mësuar të hajë në një mënyrë të caktuar, me ushqime ultra të përpunuara dhe sipas një ekonomie, do të duhet kohë dhe durim për të ndryshuar mentalitetin e tij.

Me kalimin e viteve, ngrënia e një diete të ekuilibruar është shumë më e mundur. Tani ne nuk jemi të varur nga disponimi pak a shumë i një ushqimi, pasi falë proceseve të konservimit, prodhimit dhe transportit mund të kemi çdo lloj fruti në supermarket. Edhe një pjesë e peshkut që hamë vjen nga vende të tjera për të na ofruar një larmi më të madhe.

Dëshironi vërtet të dini se cilat janë karakteristikat e një diete të ekuilibruar dhe për kë është ajo? ju themi.

Nga çfarë përbëhet një dietë e ekuilibruar?

Thuhet shumë për ekuilibrin, por pak e dinë se çfarë nënkuptojmë. Bilanci në përgatitjen e një numri vaktesh? Duke ngrënë të njëjtën sasi lëndësh ushqyese? Kur flasim për një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar, i referohemi një stabiliteti energjie, lëndësh ushqyese dhe sasive të nevojshme për çdo person. Nuk mund të mungojnë drithërat, perimet, frutat, produktet e qumështit, mishi, yndyrat... Kështu që harroni të përjashtoni çdo lloj lëndë ushqyese në këtë lloj diete.

Nëse kemi një konsum të tepruar të ndonjë lënde ushqyese, sado e shëndetshme të jetë, do të dështojmë në ekuilibër. Sasitë e moderuara do të na ndihmojnë ruajmë peshën tonë dhe shmangim sëmundjet sëmundjet kardiovaskulare si obeziteti ose diabeti.

Kur keni një dietë të varfër, ju funksiononi në nivele më pak se optimale dhe mund të përjetoni periudha infeksioni, lodhje, mjegull të trurit ose kushte të tjera shëndetësore. Disa nga shkaqet kryesore të vdekjes kanë një lidhje të fortë me një dietë të varfër.

Nga ana tjetër, ushqimi që hamë përmban një sasi të caktuar të kalori. Më shumë se diçka fizike, kaloritë janë një masë e asaj se sa energji fiton trupi juaj kur shpërbëhet dhe metabolizon ushqimin. ‌ Numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj. Nevojat për kalori bien ndërsa kaloni në moshën madhore, kështu që një i rritur mbi moshën 85 vjeç do të kishte nevojë për më pak kalori sesa një 50-vjeçar.

Cilat ushqime përbëjnë një dietë të ekuilibruar?

Ju duhet të hani kryesisht ushqime të plota të pasura me lëndë ushqyese që ofrojnë vlerën më të madhe ushqyese për numrin e kalorive të krijuara. Kjo siguron që trupi të përpunojë komponentë me cilësi të lartë dhe ta ushqen atë për një kohë të gjatë.

Ushqimet me cilësi të lartë kanë një sërë lëndësh ushqyese duke përfshirë vitamina, minerale, fibra, proteina, karbohidrate, yndyrna të shëndetshme dhe përbërës të tjerë, si antioksidantë. Një dietë e ekuilibruar fillon me përmasat e duhura të ushqimeve nga gjashtë elementët kryesorë:

• Proteinat. Proteinat duhet të përbëjnë një të katërtën e pjatës suaj. Zgjidhni mish të kuq pa dhjamë, butak, shpendë, vezë, arra, fasule, bishtajore dhe fara.
• Frutat. Frutat gjithashtu duhet të përbëjnë një të katërtën e pjatës suaj. Zgjidhni fruta të thata, të freskëta ose të ngrira, por mbani mend se frutat e thata janë më të përqendruara në sheqerna natyrale. Lëngjet e frutave janë të pasura me sheqer dhe nuk duhet të jenë pjesë kryesore e dietës suaj.
• Perime. Perimet duhet të përbëjnë një të katërtën e pjatës suaj nëse hani edhe fruta. Përndryshe, ata duhet të mbushin gjysmën e pjatës tuaj. Kur zgjidhni perime, zgjidhni nëngrupe të ndryshme për të shijuar përfitimet më të mëdha.
• Drithërat. Kokrrat duhet të zënë një të katërtën e pjatës suaj. Drithërat duhet të vijnë nga opsionet me drithëra të plota kurdoherë që është e mundur, duke përfshirë tërshërën, thekër të errët, quinoa, miell misri të plotë, oriz të egër ose kafe dhe amaranth.
• Yndyrnat Megjithëse disa yndyra janë thelbësore për një dietë të shëndetshme, lloji dhe cilësia e disponueshme ndryshojnë. Zgjidhni vajra të shëndetshëm të pangopur si vaj ulliri ekstra i virgjër ose vaj luledielli dhe kufizoni marrjen tuaj në rreth 27 gram në ditë. Ushqimet e pasura me yndyrna të shëndetshme përfshijnë farat chia, lirin e bluar, avokado, arrat, farat dhe peshkun.
• Produktet e qumështit. Produktet e qumështit kanë lëndë ushqyese thelbësore si kalciumi për dhëmbë dhe kocka të forta. Opsionet më të rekomanduara janë ato me pak yndyrë ose pa yndyrë si qumështi, kosi, djathi, kefiri dhe dhalli.

Në vend të kësaj, ka ushqime të tjera që duhen shmangur ose kufizuar. Për shembull, rekomandohet të shmangni kaloritë boshe, duke kufizuar marrjen e ushqimeve që konsiderohen të varfëra në lëndë ushqyese. Disa shembuj të qartë janë ushqimet shumë të përpunuara, drithërat e rafinuara, sheqernat e rafinuara, pijet e ëmbla, mishi i kuq dhe i përpunuar, yndyrnat e ngopura dhe trans dhe ushqimet me indeks të lartë glicemik.

Ju gjithashtu duhet të kufizoni marrjen e kripës dhe sheqernave të shtuara. Sasia e tepërt e natriumit mund të rrisë presionin e gjakut dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru, ndërsa sheqeri i tepërt mund të rrisë rrezikun e dëmtimit të dhëmbëve dhe obezitetit.

Pijet alkoolike ndikojnë në nivelet e kolesterolit, triglicerideve dhe insulinës. Ato gjithashtu mund të rrisin rrezikun e inflamacionit ose dhëmbëzimit të mëlçisë, presionit të lartë të gjakut, shtimit të peshës apo edhe disa llojeve të kancerit.

A hamë vetëm nga nevoja?

Do të ishte perfekte të hani gjithmonë të ekuilibruar bazuar në nevojat e oreksit. Realiteti është se qeniet njerëzore hanë për kënaqësi dhe sipas zakoneve të tyre të të ngrënit. Kur dalim për të ngrënë jashtë shtëpisë ose mendojmë të gatuajmë një pjatë, faktorë të tjerë ndikojnë gjithmonë përpara vlerave ushqyese. Fakti që është i shijshëm, që ka aromë të mirë, që ka shije dhe shije, madje edhe që ka një çmim të përshtatshëm për ekonominë tonë, gjithashtu ndërhyn në zgjedhjen e ushqimit tonë, pavarësisht se asnjë nga këta faktorë nuk na ndihmon. ne nga ana ushqyese.

Ngrënia e një diete të ekuilibruar na siguron të reduktojmë rrezikun e vuajtjes nga sëmundjet ose vonimit të shfaqjes së tyre, në rast se jemi potencial për të vuajtur prej saj.