Nuk ka asgjë si një tas ngushëllues me spageti dhe qofte. Por e vërteta është se ne të gjithë mund të përfitojmë duke ngrënë pak më pak mish. Ka alternativa më të shëndetshme që mund t'i bëni një vakt familjar që e shndërron një darkë të mbushur me kalori në një vakt ushqyes, me bazë bimore, që të gjithë do ta shijojnë. Për shembull: qofte vegan.
Sot ju sjellim një pjatë të shijshme pa mish për qofte tradicionale. Është po aq i përzemërt dhe i kënaqshëm sa homologu i tij i lezetshëm. Pjesa më e mirë është se është e mbushur me lëndë ushqyese dhe ju mund ta përgatisni recetën në 45 minuta ose më pak.
Qoftet tradicionale zakonisht bëhen me mish viçi, derri, gjeldeti ose një kombinim i këtyre mishrave. Ndërsa ngrënia e mishit në moderim është krejtësisht e mirë, shumica e recetave kërkojnë prerje yndyrore në mënyrë që qoftet të qëndrojnë të lëngshëm dhe të butë. Për të mos thënë, qoftet shpesh skuqen fillimisht në vaj dhe më pas përfundojnë në furrë, duke i shtuar edhe më shumë kalori gjellës.
Mendoj se mund t'i quajmë ato një hibrid qoftesh vegan, falafel dhe burgerë vegjetalë. Ato fillojnë si një përzierje e thjeshtë e qepës së skuqur, piperit, hudhrës dhe qiqrave dhe i përziejmë në një përpunues ushqimi me domate të thara në diell, trumzë dhe rigon për një aromë mesdhetare. Në fund do të kemi një vakt me proteina dhe shije të lehta me bazë bimore.
Pse janë të shëndetshëm?
Qoftet vegane të qiqrave janë shumë më të shëndetshme se mishi tradicional i viçit, gjelit të detit apo edhe qoftet pa mish të blerë në dyqan. Ato në këtë recetë rekomandohen për arsyet e mëposhtme:
- Me pak yndyrë: Këto qofte qiqrash kanë më pak se 6 gram yndyrë për një porcion me 4 qofte. Krahasuar me qoftet, kjo është më shumë se gjysma e yndyrës.
- E pasur me fibra: Një porcion (4 qofte) ka 43% të fibrave të rekomanduara. Kjo fibër vjen nga qiqrat dhe farat e lirit.
- Me pak kalori: Një porcion me qofte qiqrash ka më pak se 300 kalori.
- Pa vaj - Ata nuk kërkojnë vaj, duke i bërë ato ushqime të plota pa vaj, me bazë bimore.
- Pa gluten: Këto qofte nuk bëhen me thërrime buke si shumë qofte të tjerë. Në vend të kësaj, ne do të përdorim tërshërë pa gluten për të lidhur përbërësit së bashku.
- Të gjithë përbërësit natyralë – Ndryshe nga qoftet pa mish që mund të blejmë në seksionin e ngrirë të supermarketit, të gjithë përbërësit në këto qofte janë të papërpunuara, me bazë bimore. Nuk ka përbërës të përpunuar, lidhës ose proteina të izoluara të sojës.
Vlera ushqyese
Ajo që i bën këto qofte vegane një shkëmbim të zgjuar është se ato janë të mbushura me proteina me bazë bimore, fibra dhe yndyrna të shëndetshme që jo vetëm do të shijojë mirë, por edhe do t'ju bëjë të ndiheni mirë.
Receta zgjedh qiqrat, të cilat janë një burim i mirë proteinash për mbushje dhe një burim i shkëlqyer fibrash. Të dy farë liri si arra ata bëjnë një pamje të vogël në këto qofte me bazë bimore.
Farat e lirit dhe arrat përmbajnë një burim bimor të acideve yndyrore Omega-3, të cilat kanë qenë të lidhura me ofrimin e efekteve anti-inflamatore në trup dhe mbështetjen e shëndetit të zemrës. Për të mos përmendur, një filxhan me arra shton 8 gramë fibra në këtë recetë.
Përveç qiqrave, farave të lirit dhe arrave, ju do të përfshini tërshërën në këtë recetë. Tërshëra është 100 për qind me drithëra të plota dhe përmban magnez, fosfor dhe vitaminë B1.
Sa i përket salcës, mund të prisni një dozë të mirë lycopene Falë domateve. Likopeni është një antioksidant që ndihmon në mbrojtjen kundër disa sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Këshilla për gatimin
Ka disa rekomandime për t'i bërë këto qofte vegane sa më perfekte. Sidomos nëse vendosim t'i bëjmë ato për herë të parë.
- Ndërroni farat e lirit me farat chia Nëse preferoni. Kjo do të lejojë që përzierja të ngjitet më lehtë, kështu që mund të përdorni secilën prej tyre në recetë.
- Fry qofte ose skuqini në ajër për një strukturë më të freskët. Sigurohuni që të përdorni një tigan që nuk ngjit nëse do të bëni tiganisje të cekët, pasi përzierja mund të ngjitet në tigan.
- Shtoni dendësinë duke shtuar kërpudha. Kërpudhat kanë një aromë të shkëlqyer mishi dhe mund të inkorporohen lehtësisht për një strukturë më elastike.
- Vendosni qoftet në marinara pak para se t'i shërbeni. Përndryshe, tekstura e qofteve mund të zbutet pasi thithin lëngun nga salca marinara.
- Sigurohuni që t'i kullojmë dhe shpëlajmë qiqrat nëse i përdorim nga një kanaçe. Nëse nuk e bëjmë këtë, qoftet e qiqrave do të copëtohen.
- Pasi të keni bashkuar të gjithë përbërësit në procesorin e ushqimit, duhet të keni një konsistencë ngjitëse.
- Nëse përzierja e qiqrave është shumë e lagur, mund të shtojmë edhe pak tërshërë të bluar për të ndihmuar në thithjen e lagështirës.
- Nëse duam të përgatisim një sasi të madhe qoftesh qiqrash për t'i pasur në dorë gjatë javës, mund t'i ngrijmë në një enë hermetike. Ata do të qëndrojnë 2-3 muaj në frigorifer.
- Topthat mund t'i japim formë deri në 1 ditë përpara dhe t'i ruajmë në frigorifer derisa të jemi gati për t'i pjekur. Qoftet e mbetura do të ruhen deri në 5 ditë në frigorifer.
Si t'u shërbejmë atyre?
Këto qofte vegan mund t'i shërbejmë me një salcë marinara pa vaj dhe makaronat tona të preferuara. Rekomandohet që të jenë makarona me grurë integrale, makarona qiqrash ose makarona me thjerrëza. Ne do të shmangim përdorimin e makaronave të bardha tradicionale, pasi ato do të kthehen në sheqer. Makaronat e grurit të plotë, makaronat e qiqrave dhe makaronat me thjerrëza treten më ngadalë për shkak të fibrave të tyre natyrale.
Megjithatë mund t’i shoqërojmë edhe me bukë integrale. Në vend që t'i formojmë në forma të rrumbullakëta, mund ta rrafshojmë përzierjen dhe ta fusim në mes të një simite gruri integral për të bërë një sanduiç të shijshëm qofte pa mish.
Dhe, sigurisht, ato mund të shoqërohen me perime të ziera në avull ose një sallatë. Do t'i shërbejmë me një anë të perimeve të ziera në avull ose një sallatë jeshile të përzier me një salcë pa vaj.
