Çiklizmi, si çdo aktivitet atletik, kërkon njëfarë tolerance ndaj shqetësimit. Siç thotë shprehja, "pa dhimbje, pa përparim!", por është e rëndësishme të bëhet dallimi midis dhimbjes që vjen nga sforcimi normal ose ekstrem dhe dhimbjes që tregon lëndim. Kur ndjeni atë ndjesi djegieje në të pasmet tuaja, jini vigjilent për shenjat që mund të jetë e nevojshme ndërhyrja mjekësore.
Muskujt gluteal quhen edhe muskujt e pasmë të kofshës. Ky grup përfshin gluteus minimus, medius, maximus dhe tensor fascia lata. Siç mund ta merrni me mend nga emri, gluteus maximus është më i madhi nga të pasmet. Ai përbën pjesën më të madhe të vitheve të dukshme. Është ekstensori juaj kryesor i ijeve, që drejton lëvizjen në rënie kur pedaloni. Nga të gjitha muskujt tuaj, më i madhi është ai që merr pjesën më të madhe të stërvitjes suaj të çiklizmit.
Shkaqet e dhimbjes në vithe kur ngasni një biçikletë
Para se të trajtoni dhimbjen, është e përshtatshme të dini origjinën ose faktorët që ndikojnë në të. Më poshtë do të zbulojmë shkaqet më të zakonshme të shqetësimit gluteal gjatë çiklizmit.
gjatë çiklizmit
Muskujt tuaj kanë nevojë për oksigjen për të kthyer glukozën në energji. Sa më shumë të ushtroni, aq më shumë oksigjen kanë nevojë për muskujt tuaj. Por gjatë një seance ushtrimesh vërtet intensive, sistemi i shpërndarjes së oksigjenit të trupit tuaj përfundimisht bie prapa kërkesave për energji të muskujve tuaj. Kur kjo ndodh, trupi juaj mbështetet në një proces anaerobik për të metabolizuar glukozën. Ky proces mbështetës ka një efekt anësor të keq: rezulton në një grumbullim të acidit laktik, ose laktatit. Të grumbullimi i laktatit është ajo që shkakton ndjesinë e djegies në të pasmet tuaja kur pedaloni fort. Dhimbja duhet të largohet nëse bëni një pushim dhe i jepni trupit tuaj një shans për të ngadalësuar.
Pas ngasjes së biçikletës
Megjithatë, nëse përjetoni dhimbje në të pasmet tuaja në ditët pas një ecjeje shumë intensive me biçikletë, nuk mund të fajësoni acidin laktik. Dhimbje muskulore me fillim të vonuar (DOMS), e karakterizuar nga dhimbje muskulore e shoqëruar nga një humbje e forcës dhe diapazonit të lëvizjes që zakonisht arrin kulmin 24 deri në 72 orë pas stërvitjes ekstreme, lidhet me nivelet e laktatit gjatë ushtrimit. Nuk dihet saktësisht se çfarë e shkakton DOMS. Shumica e hulumtimeve tregojnë se ka të bëjë me një përgjigje të riparimit inflamator ndaj dëmtimit të qelizave të muskujve që ndodh gjatë ngjarjeve ekstreme të stërvitjes. Ilaçet anti-inflamatore si ibuprofeni mund të zvogëlojnë dhimbjen, por gjithashtu mund të ngadalësojnë procesin e riparimit të dëmit.
sindromi piriformis
Ajo që përjetoni si dhimbje të vitheve mund të mos vijë fare nga muskujt gluteal. Në rastin e sindromës piriformis, muskuli piriformis fryhet dhe irriton nervin shiatik, i cili zakonisht kalon poshtë piriformis, por në disa individë kalon përmes tij. Sindroma Piriformis karakterizohet nga dhimbje të thella në vithe që ndonjëherë rrezaton poshtë kofshës ose në fund të shpinës, duke ndjekur rrugën e nervit shiatik. Trajtimi për sindromën piriformis zakonisht konsiston në tendosje progresive dhe terapi fizike nën drejtimin e një mjeku të mjekësisë sportive. Rastet refraktare ndonjëherë kërkojnë injeksione kortikosteroide.
Trajtimet më të mira për të reduktuar dhimbjen gluteale
Nëse kaloni shumë kohë në biçikletë, është normale të ndjeni dhimbje dhe shtrëngim. Por ndryshe nga sa mund të mendoni, dhimbja që ndjeni pasi pedaloni shumë fort nuk shkaktohet nga muskujt tuaj gluteal. Në fakt vjen nga shtrëngimi në muskujt rrotullues të kofshës, një grup muskujsh të fshehur poshtë vitheve, i cili shkon nga bishti në pjesën e sipërme të kofshës.
Arsyeja pse mund të ndjeni dhimbje është sepse ijet tuaja nuk hapen kurrë kur jeni në biçikletë. Ata mbeten në një pozicion fiks ndërsa këmba lëviz lart e poshtë në të njëjtin rrafsh, por kurrë nuk drejtohen ose rrotullohen aq sa për të hapur nyjen e ijeve.
pushoni dhe pushoni
Pas një stërvitje të vështirë me çiklizëm, është e nevojshme të pushoni dhe të lejoni muskujt të rikuperohen nga përpjekja. Nëse dhimbja është e dukshme, rekomandohet metoda RICE. Kjo konsiston në pushimin për disa ditë, aplikimin e akullit në zonën e dhimbshme për të reduktuar inflamacionin dhe ngritjen e lehtë të këmbës për të nxitur rrjedhjen e gjakut.
Është e rëndësishme t'i lejoni muskujt të pushojnë dhe të kryejnë pushim të plotë. Kur ndiheni më të rikuperuar në zonë, mund të bëni stërvitje kryq për të mos ngopur gluteusin duke bërë vetëm seanca çiklizmi. Ju madje mund të bëni pushime aktive për të përmirësuar qarkullimin në ekstremitetet e poshtme.
Shtrihet gluteale
Janë të rekomanduara tendosje hapni plotësisht muskujt rrotullues. Nuk ka kufi se sa shpesh duhet t'i bëni ato, herët a vonë. Shtrihuni më shumë nëse ju dhemb zona e thellë e të pasmeve dhe më pak kur nuk ju dhemb. Bërja e kësaj shtrirjeje nuk duhet të shkaktojë ndonjë shqetësim apo dhimbje.
- Shtrihuni, duke mbajtur kokën dhe qafën të pushuar. Sillni gjurin tuaj të djathtë përgjatë gjoksit drejt shpatullës suaj të majtë.
- Me dorën e majtë, tërhiqni kyçin e këmbës drejt shpatullës. Mos e përdredhni gjurin ndërsa tërhiqeni.
- Sigurohuni që t'i tërheqni muskujt thellë në vithe, por jo aq fort sa të ndiheni të shtrënguar ose të mos merrni frymë lehtë.
- Mbajeni për 30 sekonda.
Vendose mirë biçikletën
Ndoshta problemi i dhimbjes në vithe kur ngasni një biçikletë është për shkak të pozicionit të keq të saj. Lartësia e shalës duhet të vendoset në mënyrë që kur pedali të jetë në fund të goditjes dhe topi i këmbës të jetë në pedale, gjuri duhet të ketë një përkulje të lehtë. Ijet tuaja nuk duhet të lëvizin anash gjatë rrotullimit të manivelit dhe nuk duhet të shtrihen në fund të goditjes së pedalit.
Këndi i shalës duhet të jetë horizontal, paralel me tokën kur shikon nga ana (por ndonjëherë një anim shumë i lehtë poshtë mund të jetë i dobishëm për ata që përjetojnë shumë presion në zonën e perineumit). Pozicioni i shalës përpara ose prapa mund të arrihet me pedale të rregulluara në mënyrë që ato të jenë në pozicionet e orës tre dhe nëntë.
Shiritat e timonit duhet të rregullohen në mënyrë që të mos na duhet të shtrihemi për t'i arritur ose të ndihemi të kufizuar duke i pasur shumë afër trupit. Ju duhet të jeni në gjendje t'i arrini me lehtësi shufrat nga një pozicion vertikal dhe bërrylat tuaja duhet të jenë pak të përkulur kur mbështeteni mbi to.
pedaloni më ngadalë
Një ritëm më i ngadalshëm shpesh do të thotë se ne po shtyjmë shumë fort në një ingranazh të lartë. Kjo vendos më shumë kërkesa për fibrat tona muskulore më të forta, por më të lodhshme të tipit II, kështu që ne mbarojmë energjinë më shpejt dhe përfundojmë më të lënduar.
Por nëse pedalojmë më afër 90 rpm (në një marsh më të lehtë), ne mbështetemi më shumë në fibrat muskulore të tipit I me qëndrueshmëri më të lartë. Ky ritëm mund të duket çuditërisht i shpejtë për një çiklist të rastësishëm, por është mënyra më e mirë për të shmangur përpjekjet e panevojshme, rraskapitjen dhe dhimbjet e zorrëve.
Sigurisht, është e mundur të shkosh shumë larg. Kadencat ultra të larta mund të bëhen rraskapitëse në vetvete. Për shumicën prej nesh, rreth 90 rpm është një ekuilibër i mirë midis të mos sforcohesh gjatë pedalimit dhe të mos harxhosh energji duke u kthyer.
Për ta thënë ndryshe:
- Një ritëm i ngadaltë dhe një ingranazh i ngurtë është si të ngrini një peshë prej 2 kilogramësh 5 herë.
- Një ritëm i shpejtë dhe një pajisje modeste është si ngritja e një peshe prej 15 kilogramësh 5 herë.
E para do t'i shkaktojë më shumë dhimbje personit mesatar që nuk është trajnuar në mënyrë specifike për të.
ngasni më shumë herë
Ne mund të mbajmë dhimbjen gluteale duke ecur me biçikletë të paktën disa herë në javë me një intensitet të moderuar. Është gjithashtu e rëndësishme që të rritet gradualisht intensiteti, pasi intensiteti i papritur (siç është ndjekja e rekordeve personale në sprint ose ngjitje shkëmbi) rrit në mënyrë dramatike dhimbjen.
Muskujt tanë janë jashtëzakonisht të adaptueshëm, por funksionon në të dyja drejtimet. Ato mësohen me përdorimin e rregullt, por edhe me mospërdorimin e rregullt. Kjo është arsyeja pse një pushim mund të na bëjë më të lënduar kur të jemi përsëri në shalë.
Natyrisht, përpjekjet më të vështira nënkuptojnë më shumë dhimbje muskulore me fillim të vonuar. Ecja në plazh nuk do të lërë të na dhembin të pasmet. Koha dhe përpjekja e vazhdueshme në biçikletë, edhe nëse është e shkurtër, do t'i mbajë ato dhimbje dhe dhimbje të tepërta në minimum.