Nëse ijet dhembin më shumë se barku gjatë stërvitjeve bazë, diçka nuk shkon. Dhe kur muskujt tuaj të kofshës monopolizojnë pa dashje përpjekjet tuaja gjatë një stërvitjeje të barkut, ka të ngjarë të përjetoni dhimbje ose parehati në ije. Për t'ia shtuar dëmtimit, barku juaj, i cili nuk po punon aq fort, humbet përfitimet.
Më poshtë do të zgjidhim arsyet pse mund të ju lëndojnë ijet gjatë një seance barku. Plus, ne ndajmë strategji për të heshtur ata fleksorë tepër aktivë të ijeve dhe për të aktivizuar bërthamën tuaj për djegien përfundimtare të ab.
Shkaqet e dhimbjes së ijeve kur bëni kërcitje
Pavarësisht se janë në formë të mirë, disa ushtrime mund të shkaktojnë dhimbje kofsh kur nuk kryhen siç duhet. Më pas analizojmë arsyet kryesore që krijojnë këtë shqetësim kur bëni ulje.
Ijë juaj është mbikompensues
Ushtrimet e përqendruara te barku, të tilla si ulja, ushtrimet Pilates, përkulja e gjurit ose ngritja e këmbëve, zvogëlojnë distancën midis pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit. Kur barku juaj nuk është mjaftueshëm i fortë për të mbyllur këtë distancë, domethënë për ta afruar trungun me kofshët, shpesh mbështeteni te ijet për të bërë punën.
Muskujt e fortë dhe të fuqishëm, përkulësit e ijeve fillojnë dhe marrin përsipër lëvizjen, duke kompensuar muskujt e dobët të barkut. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme që të përqendroheni plotësisht te barku gjatë kryerjes së ushtrimeve kryesore.
Ju nuk po angazhoni barkun tuaj
Disa ditë, ju thjesht kaloni lëvizjet ose nxitoni të kryeni stërvitje pa u menduar, vetëm për ta kaluar atë jashtë orarit. Problemi është se kur nuk përqendroheni në thelbin tuaj gjatë ushtrimeve të barkut, nuk do të korrni rezultate. Kjo është arsyeja pse ju mund të bëni 500 kërcitje dhe mezi ndjeni një gjë.
Meqenëse muskujt e kofshës tuaj janë të fortë, ata janë të lumtur të marrin pjesën më të madhe të punës kur nuk jeni të fokusuar në barkun tuaj. Kjo jo vetëm që do të çojë në një stërvitje të keqe bërthamore, por edhe në ije të ngurtë.
Në vend që ta lini mendjen tuaj të endet në listat e punës ose fëmijën tuaj të bëjë zhurmë në dhomën tjetër, qëndroni në të tashmen dhe lidheni me trupin tuaj fizik. Vendosja e mendjes në muskujt tuaj aktivë do t'i aktivizojë ata më shumë.
Në fakt, vetëm duke menduar për lëvizjen e një muskuli mund ta bëjë atë më të fortë edhe kur nuk jeni duke ushtruar, sipas Këshillit Amerikan për Fitnes (ACE). Dhe një studim i vogël në botimin e Marsit 2016 të Gazetës Evropiane të Fiziologjisë së Aplikuar zbuloi se shtypjet e stolit që praktikonin lidhjen mendje-muskul rrisin aktivitetin e muskujve në pecs dhe triceps.
Për të përmirësuar më tej lidhje mendje-muskuj, zvogëloni shpejtësinë e lëvizjeve tuaja. Sa më shumë kohë të kaloni në tkurrjen e pikut, aq më shumë kohë keni për t'u fokusuar dhe forcuar muskujt tuaj.
Përkulësit tuaj të ijeve janë të dobëta
Nëse ijet dhembin më shumë se barku gjatë stërvitjeve bazë, fajin e kanë përkulësit e dobët të ijeve. Përkulësit e dobët dhe ijet e ngurtësuara janë shpesh një simptomë e një stili jetese të ulur.
Duke qenë se ne nuk i përdorim ijet tona për të ngritur këmbët dhe për të lëvizur gjatë gjithë ditës, ato bëhen më të dobëta dhe më të shkurtra. Përkulësit e ngushtë mund të jenë gjithashtu një efekt anësor i ushtrimeve si vrapimi në distanca të gjata dhe çiklizmi.
Kjo dobësi mund të shkaktojë një çekuilibër të muskujve, të ndikojë në gamën tuaj të lëvizjes dhe të ndryshojë shtrirjen tuaj, prandaj mund të ndjeni dhimbje ose parehati në ijet tuaja gjatë ushtrimeve të barkut.
Për të filluar, ngrihuni nga karrigia juaj. Sa më shumë të lëvizni, aq më të mira do të jenë ijet tuaja. Thjesht ngrihuni për një shëtitje çdo 30 deri në 60 minuta për të mbajtur ijet dhe muskujt tuaj të angazhuar. Shtrirja e rregullt gjithashtu mund të luftojë tensionin dhe të përmirësojë gamën e lëvizjes. Të tendosje Ushtrimet më efektive për hapjen dhe lëvizshmërinë e ijeve i punojnë ijet në të tre rrafshet e lëvizjes.
Por shtrirja është vetëm një pjesë e enigmës. Ju gjithashtu duhet të përfshini Trainim fuqie. Duke forcuar muskujt përreth, si kuadriceps, kërthizë dhe glutealë, ju mbështesni të gjithë nyjen e ijeve. Filloni me ushtrime të thjeshta si ura glute, squats dhe molusqe.
Ushtrime për të shmangur dhimbjet e ijeve
Për të parandaluar që ijet tuaja të rrëmbejnë rutinën tuaj ab, bëni disa punë përgatitore paraprakisht. Ushtrimet e aktivizimit si qeni i shpendëve, dërrasat e parakrahut dhe animi i legenit mund t'ju ndihmojnë të ndizni thelbin tuaj dhe të aktivizoni muskujt e qendrës.
qen zog
- Në pozicionin e tavolinës, mbajini duart drejtpërdrejt nën shpatullat dhe gjunjët jo më të gjerë se ijet.
- Në një frymë, shtrini krahun e djathtë drejtpërdrejt para jush. Në të njëjtën kohë, ktheni këmbën e majtë prapa.
- Ndërroni anët, shtrini krahun e majtë përpara dhe shkelmoni këmbën e djathtë prapa.
dërrasë e parakrahut
- Ngrihuni me të katër këmbët në dysheme dhe vendosni bërrylat dhe parakrahët tuaj në një sipërfaqe të rehatshme (të tilla si dyshek, peshqir ose qilim).
- Zgjatini këmbët mbrapa dhe shtyni lart në një dërrasë, duke krijuar një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te kyçet tuaja.
- Mbajeni qafën në drejtim neutral duke parë duart tuaja.
- Mbajeni këtë pozicion pa lëvizur. Mbani ijet tuaja në nivel dhe në nivel me dyshemenë dhe mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës tuaj të harkohet.
Pjerrësia e legenit ose e ijeve
- Shtrihuni në shpinë dhe futuni në një urë të ulët glute dhe uleni shpinën nga dyshemeja (shpina juaj e sipërme mbetet në dysheme) me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve.
- Ngadalë anoni legenin tuaj në mënyrë që kocka e bishtit të anohet drejt tavanit pa lejuar që pjesa e poshtme e shpinës të bjerë në dysheme.
- Kthehuni në një legen neutral dhe përsërisni.
ura gluteale
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të vendosura në dysheme disa centimetra nga prapanica.
- Duke vozitur nëpër thembra, ngrini prapanicën tuaj nga toka duke përdorur forcën e muskulaturës suaj. Ngrini sa më lart që të mundeni duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale (mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës).
- Uleni në të njëjtën mënyrë dhe përsërisni.
Squats
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve. Kthejini këmbët tuaja në mënyrë që të drejtohen pak anash.
- Rrotulloni ijet dhe përkulni gjunjët (sikur do të uleni në një karrige) duke mbajtur gjoksin lart.
- Ngrini krahët para jush në lartësinë e shpatullave për ekuilibër, ose afrojini duart pranë gjoksit.
- Pasi të keni zbritur aq poshtë sa të lejon fleksibiliteti i ijeve, shtrydhni muskujt tuaj dhe tërhiqeni prapa.
Molusqe
- Shtrihuni në anën tuaj me gjunjë të përkulur dhe njërën këmbë direkt mbi tjetrën.
- Ngadalë ngrini majën e gjurit duke i mbajtur këmbët në kontakt me njëra-tjetrën.
- Ngadalë ulni këmbën e sipërme poshtë.
- Kthejeni në anën tjetër për të shkuar në këmbën e kundërt.