Kur mendoni të korrigjoni qëndrimin tuaj për të shmangur dhimbjen që vjen nga kalimi i gjithë ditës i përkulur mbi kompjuter gjatë orarit të punës, gjëja e parë që bëni është të kryeni ushtrime për pjesën e poshtme të shpinës. Dhe kjo është në rregull, është gjithashtu e nevojshme të forconi pjesën e poshtme të shpinës, por duhet të kaloni kohë edhe në qafë.
Pavarësisht përdorimit të qafës vazhdimisht gjatë gjithë ditës, askush nuk i kushton shumë rëndësi nëse nuk kemi dhimbje. Dhe dhimbja e qafës është jashtëzakonisht e zakonshme. Ka të ngjarë që ju dhe pothuajse të gjithë ata që njihni të keni përjetuar një lloj dhimbjeje në qafë vitin e fundit. Koka e njeriut peshon mesatarisht 4 kilogramë (disa më shumë se të tjerët), dhe kjo është më shumë se 5% e peshës totale të trupit. Ndërsa pjesa tjetër e trupit tuaj mbështetet nga muskuj të mëdhenj në këmbët, bërthamën dhe shpatullat tuaja, koka juaj kontrollohet dhe mbështetet nga shumë muskuj shumë më të vegjël në qafën tuaj.
Qafa, ose shpina e qafës së mitrës, është pjesa më e lartë e shtyllës kurrizore. Ai përbëhet nga shtatë rruaza dhe 26 muskuj, ndër shumë struktura të tjera, si enët e gjakut dhe nervat. Lëviz dhe stabilizon kokën dhe shërben si një kryqëzim për pjesën tjetër të trupit për t'u lidhur me trurin.
Qëndrimi që marrim kur shikojmë telefona, laptopë, madje edhe duke lexuar libra, mund të çojë në një pozicion përpara të kokës, gjë që shpesh kontribuon në dobësinë dhe dhimbjen e qafës. Dhimbja e patrajtuar e qafës mund të çojë në probleme të tjera, si p.sh dhimbje koke, dhimbje të nofullës, shpatullave ose shpinës.
Fatkeqësisht, muskujt e qafës injorohen në shumicën e stërvitjeve. Këta muskuj jo vetëm që janë më të vegjël se shumica e muskujve të tjerë, por shpeshherë janë edhe të vështirë për t'u trajtuar. Shumica e njerëzve as nuk dinë se ku të fillojnë nëse duan të forcojnë këtë pjesë të trupit. Për fat të mirë, vetëm disa ushtrime, shtrirje dhe teknika të çlirimit të indeve të buta mund të ofrojnë lehtësim të shpejtë.
Forcon
Provoni tërheqjen e qafës së mitrës për të forcuar përkulësit e thellë të qafës së mitrës. Filloni duke u shtrirë dhe butësisht fusni mjekrën në drejtim të qafës (si të krijoni një mjekër të dyfishtë). Ju duhet të ndjeni një shtrirje në bazën e kafkës tuaj dhe një aktivizim të muskujve në pjesën e përparme të qafës. Mbajeni këtë ushtrim për 5-10 sekonda dhe përsëriteni 8-10 herë në ditë. Për më shumë intensitet, provoni të ngrini kokën pak ndërsa mbani këtë pozicion dhe mbajeni për 10 sekonda.
Shtrihet
Trapezi i sipërm, skalenet dhe sternokleidomastoidi janë muskuj që shpesh shtrëngohen tepër. Filloni duke shtrirë kurthe të sipërme. Ndërsa jeni në këmbë ose ulur, sillni njërin vesh në shpatullën tuaj dhe bëni presion të butë me dorën tuaj. Mbajeni këtë shtrirje deri në 30 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt.
Falas
Nëse ndjeni se ka një "nyjë" ose pikë nxitëse, ose një zonë që është veçanërisht e dhimbshme ose e ngushtë, provoni ta lironi atë me një rul me shkumë; masazhoni me shumë kujdes. Aplikoni presion të drejtpërdrejtë për rreth 10 sekonda, më pas lëshojeni për të nxitur rrjedhjen e gjakut në zonë.
korrigjon qëndrimin
Ndërsa qëndroni në këmbë ose ulur, përpiquni të shmangni mbajtjen e pozicioneve me kokën të përkulur poshtë ose mjekrën të dalë jashtë. Mendoni për ushtrimin e përkuljes së mjekrës kur jeni ulur ose në këmbë dhe përpiquni të zgjasni qafën; sikur dikush të tërhiqte një litar nga maja e kokës drejt tavanit.