A keni dhimbje në qafë (dhe jo në bark) pas një stërvitjeje bazë? Tendosja e qafës gjatë ushtrimeve të përqendruara te barku është aq e zakonshme sa mund të mendoni se është thjesht një realitet. Por ne jemi këtu për t'ju thënë se nuk keni nevojë të luftoni me dhimbjen e bezdisshme të qafës sa herë që bëni kërcitje biçikletash.
Në të kundërt, shqetësimi i qafës është një shenjë se diçka nuk është në rregull dhe ka nevojë për rregullim. Sot ne shpjegojmë se çfarë mund të shkaktojnë ato dhimbje të bezdisshme gjatë stërvitjeve tuaja të barkut, si dhe ju ofrojmë rregullime për lëvizjet kryesore, në mënyrë që ato të jenë më efektive dhe të mos jenë më dhimbje në qafë.
Qafa juaj po kompenson barkun tuaj
Kur arrijmë diapazonin përfundimtar të lëvizjes në një nyje, një i afërt e kompenson atë duke punuar jashtë orarit. Edhe pse kjo është e vërtetë në të gjithë trupin, është veçanërisht e zakonshme gjatë ushtrimeve të barkut.
Kur njerëzit arrijnë diapazonin e fundit të përkuljes së shtyllës kurrizore, qoftë për shkak se deri në atë masë është e përkulur shtylla kurrizore ose sepse pjesa e drejtë e barkut është e lodhur, ne shpesh përdorim muskujt në pjesën e përparme të shtyllës kurrizore për të ndihmuar në lëvizjen pak më shumë.
Me fjalë të tjera, qafa jonë kompenson barkun tonë dhe përpiqet të heqë kokën nga toka.
Shmangni atë me qëndrimin e mjekrës tuaj
Mbajtja e mjekrës të mbërthyer rezulton në më pak aktivizim të muskulit sternokleidomastoid, i cili shkon përgjatë pjesës së përparme dhe anëve të qafës. Një pozicion i shkurtër i mjekrës shkurton levën që vepron në kokë për të zvogëluar forcën që duhet të punojnë muskujt e qafës për t'ju mbajtur në shtrirje neutrale.
Nëse kjo është e vështirë të imagjinohet, mendoni të kapni një gjel sheqeri në bazën e shkopit. Mbajtja e saj pak poshtë karamele e bën të ndihet më e lehtë, apo jo? Është i njëjti koncept në punën me muskujt e qafës.
Mbyllja e mjekrës jo vetëm që do të zvogëlojë dhimbjen e qafës, por gjithashtu do të çojë në rektus abdominis më të madh dhe aktivizim të jashtëm të pjerrët, duke rritur efektivitetin e ushtrimit tuaj.
Ka teknikë dhe formë të dobët
Është normale që ju mund të shënoni qafën gabimisht. Gjatë përplasjeve dhe mbledhjeve, shumë njerëz thjesht ngrenë trupin e tyre lart, duke udhëhequr me pjesën e përparme të shtyllës kurrizore të qafës së mitrës, kështu që qafa, ndryshe nga bërthama juaj, drejton paradën.
Ky mund të jetë një lajm i vjetër për ju. Por qëndrimi i dobët, dhimbja e qafës që rezulton, vjen nga lëvizjet e barkut që mund të mos i prisni. Ashtu si pjatat. Shumë njerëz vinin qafën për të parë nëpër dhomë ose për të ulur kokën; secili skenar do të bëjë që muskujt e qafës të funksionojnë.
shiko ku i vendos duart
Për krizat, është më mirë të vendosni kokën në duart tuaja (vendosni majat e gishtave pas veshëve, jo në qafë). Truku është të mbani peshën e kokës pa e tërhequr me duar. Për ta bërë këtë, mbani një prekje të lehtë dhe përqendrohuni në tërheqjen përmes thelbit tuaj.
Me dërrasa, qëllimi është të ruhet shtylla e qafës së mitrës si një vazhdim neutral i pjesës tjetër të shtyllës kurrizore. Ashtu si koka juaj qëndron në linjë me bustin dhe këmbët kur qëndroni në këmbë, ajo duhet të ulet në linjë me pjesën tjetër të trupit kur jeni në një dërrasë.
Graviteti po ju tërheq në qafë
Kur qëndroni në këmbë, graviteti e mban kokën të vendosur në majë të qafës. Anasjelltas, në pozicione si një përdredhje ruse, kërcim V, dërrasë ose dërrasë anësore, graviteti bën të kundërtën. Në fakt, ju po punoni për të detyruar kokën tuaj të dalë nga shtrirja neutrale.
Dhe kur bëhet fjalë për tërheqjen e gravitetit, nuk na ndihmon që kokat tona janë të rënda. Një kokë normale mund të peshojë nga 4 deri në 5 kilogramë, dhe shpesh gjatë kryerjes së ushtrimeve të përkuljes së trupit, atletët ndiejnë të gjithë peshën, dhe më pas disa.
Kur koka juaj nuk është në qafë në shtrirje të përsosur, ajo ushtron një peshë të madhe dhe presion mbi shtyllën kurrizore. Diçka e ngjashme ndodh kur përkulim qafën ndërsa përdorim celularët. Besoni apo jo, kjo sjellje e keqe dhe pozicioni i kokës rrit ndjeshëm ngarkesën në shtyllën kurrizore.
Për shembull, kur përkulni kokën në një kënd prej 60 gradë, ju vendosni rreth 27 kilogramë stres në shpinë cervikale. Kjo është arsyeja pse shtrirja neutrale e qafës gjatë ushtrimeve të barkut është e rëndësishme për të minimizuar dhimbjen dhe parehatinë dhe për të zvogëluar stresin në shtyllën kurrizore.
Shmangni ushtrimet e përkuljes
Nëse keni probleme të vazhdueshme të qafës, unë do t'ju rekomandoja të eliminoni ushtrimet e përkuljes së bërthamës në favor të ushtrimeve në këmbë dhe në shpinë. Meqenëse qafa juaj nuk ka nevojë të luftojë gravitetin në këto pozicione, nuk keni nevojë të punoni jashtë orarit dhe t'i stresoni ato muskuj.
Çdo ushtrim në këmbë ose në shpinë, si p.sh. përplasjet me topin mjekësor, insektet e ngordhura ose qeni i shpendëve, kërkojnë pak ose aspak tendosje në qafë.