Dhimbja e vitheve ose bicepsit pas një stërvitje të vështirë mund të jetë paksa e kënaqshme, shenjë e një stërvitje të bërë siç duhet. Por nuk ka asgjë shpërblyese për një shpinë të ngurtë dhe të lënduar.
Nëse zgjoheni në mëngjes pas një stërvitje me dhimbje shpine, kontrolloni nëse keni bërë ndonjë gabim në ushtrimet tuaja. Dhe nëse po, mësoni të rregulloni teknikën tuaj.
gabimet që shkaktojnë dhimbje shpine
Ka disa zakone që ne kryejmë në stërvitje që mund të shkaktojnë dhimbje shpine. Më poshtë analizojmë gabimet kryesore që bëjnë sportistët, fillestarë dhe me përvojë.
Ju përkuleni shumë mbrapa ose përpara
Ka një arsye pse trajnerët i japin përparësi qëndrimit mbi peshën dhe përsëritjeve kur stërvitjet e forcës: përkulja e shtyllës kurrizore shumë mbrapa (shtrirje e tepërt) ose shumë përpara (përkulje) kur përpiqeni të ngrini pesha më të rënda ju vë në rrezik. rreziku i dhimbjes së shpinës ose lëndimit.
Kur ngrini një peshë sipër kokës ose merrni diçka nga toka, dëshironi që shtylla kurrizore të jetë në shtrirje neutrale, diku midis harkut dhe rrumbullakosjes.
Në përgjithësi është e zakonshme të shihet rrumbullakimi i tepruar gjatë ushtrimeve të përkuljes përpara (të tilla si ngritjet vdekjeprurëse) dhe harkimi i tepërt gjatë ngritjes së sipërme (siç është një shtypje lart), kështu që këto janë ushtrime të mira për të monitoruar nga afër qëndrimin.
Për të shmangur këtë problem, përqendrohuni në ngul legenin poshtë (lëvizja e kundërt e harkimit të pjesës së poshtme të shpinës) dhe mbajeni kafazin e kraharorit në linjë me pjesën tjetër të trupit (vizato dy anët e përparme së bashku).
Ju gjithashtu mund të punoni në këto mekanizma ndërsa jeni në tokë për ta bërë atë një zakon gjatë stërvitjes së forcës. Ushtrimet si insektet e ngordhura ose dërrasat janë një vend i mirë për të filluar për të forcuar thelbin tuaj dhe për të përmirësuar shtrirjen tuaj.
Ju përdorni momentin për të ngritur
Edhe pse mund të jetë joshëse për të rrëmbyer shtangë dore të rënda menjëherë nga shkop, zgjidhni një palë që është mjaft sfiduese për të filluar. Marrja e peshave që janë shumë të rënda për ju mund t'ju bëjë të varur nga momenti, duke i bërë ushtrimet tuaja joefektive dhe duke krijuar dhimbje shpine.
Kjo ndodh mjaft shpesh me kaçurrelat e bicepsit. Nëse kapni një peshë shumë të rëndë, është e zakonshme të tundni trap, pasi bicepsi nuk është mjaftueshëm i fortë më vete. Kjo lëvizje mund të shkaktojë stres në pjesën e poshtme të shpinës, duke shkaktuar ngurtësi ose dhimbje.
Ju duhet të zgjidhni një peshë që mund ta kontrolloni me lehtësi pa përdorur vrullin e tepërt. Ju gjithashtu mund ta kontrolloni veten në pasqyrë për t'u siguruar që nuk po e kompensoni peshën e rëndë duke lëkundur, harkuar ose zgjatur shumë pjesën e poshtme të shpinës. Dhe kur është e nevojshme, ulni peshën në grupet e mëvonshme ose zvogëloni përsëritjet totale për ushtrim.
ju e kaloni ngrohjen
Përpara se të bëni forcë ose kardio, fillimi me një rutinë ngrohjeje të mirë-projektuar është absolutisht thelbësore nëse doni të mbani shpinën pa dhimbje. Kryerja e ushtrimeve dinamike të ngrohjes ndihmon në rritjen e temperaturës dhe fleksibilitetit të muskujve, gjë që ndihmon në parandalimin e lëndimeve gjatë stërvitjes.
Një rutinë e ngrohjes duhet të përfshijë disa elementë të movilidad, i fokusuar në hapjen e ijeve, pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullave. Menjëherë më pas, vazhdoni me një lloj pune të stabilizim, i fokusuar në mënyrë specifike në aktivizimin e glutes, muskujve bazë të shpinës, të zhdrejtë dhe shpatullave në të dy drejtimet përpara dhe prapa.
Për ta mbajtur shpinën pa lëndime, filloni çdo stërvitje me një ngrohje prej të paktën 3-5 minutash. Përqendrohuni në ushtrimet e lëvizshmërisë dinamike, të ndjekura nga lëvizjet e aktivizimit ose stabilitetit, të tilla si insektet e ngordhura ose qeni i shpendëve.
Ju nuk bëni ushtrime të njëanshme
Të njohura gjithashtu si ushtrime të njëanshme, lëvizjet e njëanshme të forcës, të tilla si ngritja e vdekjes me një këmbë ose shtypja e gjoksit me një krah, janë sfiduese, por vendimtare nëse doni të mbani muskujt tuaj të ekuilibruar dhe pa lëndime.
Ushtrimet me një këmbë ose një krah të vetëm ndihmojnë në stërvitjen e të dy anëve të trupit në mënyrë të barabartë, duke ju penguar të përdorni një krah apo këmbë dominuese. Për më tepër, lëvizjet e njëanshme ndihmojnë në adresimin e çekuilibrave të muskujve, të cilat mund të jenë një shkak i mundshëm i dhimbjes së shpinës gjatë ushtrimeve.
Përpiquni të përfshini një ose dy ushtrime të njëanshme për çdo stërvitje force. Ndryshoni shtytjen standarde të ijeve me një variacion të vetëm të këmbës. Ose provoni një shtypje alternative të shpatullave me shtangë në vend të një shtypjeje me shtangë sipër kokës.
Këshilla për të shmangur dhimbjet e shpinës gjatë stërvitjes
Të gjithë duam të dimë se cila është mënyra më e mirë për të lehtësuar shpejt dhimbjen e mesit. Në rastin më të mirë, dhimbja e shpinës mund të jetë zhgënjyese, ndoshta rraskapitëse. Për fat të mirë, ka mjete për të luftuar atë dhimbje, nga stërvitja deri te përdorimi i terapive me kontrast. Herën tjetër që kemi dhimbje shpine (ose nëse po vuajmë prej saj tani), duhet të kemi parasysh metodat e mëposhtme për të lehtësuar dhimbjen e shpinës.
Ushtroni për të relaksuar muskujt
Edhe pse mund të duket kundërintuitive, ushtrimet kur dhimbja e mesit po shkakton dhimbje mund të ndihmojë në eliminimin e shqetësimit. Është gjithmonë e rëndësishme të konsultoheni me mjekun përpara se të ushtroheni me dhimbje, është e rëndësishme të mos uleni ulur.
Mbani në mend se jo të gjitha ushtrimet janë të dobishme për të luftuar dhimbjen e shpinës. Ne do të përpiqemi të shmangim ushtrimet që prekin gishtat e këmbëve dhe barkun, të cilat mund të rrisin stresin në shtyllën kurrizore në vend që ta lehtësojnë atë. Nëse bërthama nuk është e fortë, ngritjet e këmbëve mund të jenë shumë të dëmshme për trupin nëse tashmë po përjetojmë dhimbje.
Ka disa lloje ushtrimesh që mund të jenë të dobishme kur kemi nevojë për të lehtësuar dhimbjen e shpinës. Përtypjet e pjesshme mund të ndihmojnë në forcimin e bërthamës tuaj pa ushtruar shumë presion mbi zonën. Ushtrimet e ngadalta dhe të kontrolluara të uljes në mur mund të jenë gjithashtu të dobishme. Përsëritje të tjera për t'u marrë parasysh përfshijnë sjelljen e secilit gju në gjoks me radhë, animin e legenit dhe notin.
Trajtimet e të ftohtit dhe nxehtësisë
Një metodë tjetër efektive është terapia e nxehtë dhe e ftohtë. Ky ilaç është i lehtë dhe një opsion i lirë. Disa dhimbje mund të lehtësohen me aplikimin e nxehtësisë ose të ftohtit. Kjo mund të përfshijë dhimbje të shpinës nga shkaqe të zakonshme, të tilla si stenoza kurrizore. Nëse kemi vuajtur dhimbje të drejtpërdrejtë të mesit për shkak të një dëmtimi të tillë si përplasja, rrëzimi ose lëndimi sportiv, terapia mund të jetë një zgjidhje.
Lloji i dhimbjes që po përjetojmë duhet të diktojë llojin e terapisë së nxehtë ose të ftohtë. Nëse dhimbja është akute, duhet të aplikojmë të ftohtë dhe më pas ngrohje. Kur shqetësimi është kronik ose subakut, duhet të aplikohet vazhdimisht nxehtësia e butë. Nëse po përpiqemi të lehtësojmë dhimbjen pas ushtrimeve, duhet të vendosim akull.
shtrihen më shumë
Ne mund të kryejmë ushtrime shtrënguese për të reduktuar dhimbjen e shpinës. Shtrirja e jogës e njohur si "Poza e bebeve" mund të jetë e dobishme në lehtësimin e problemeve të shpinës, ose shtrirja nga gjuri në gjoks mund të ndihmojë gjithashtu. Kur shtrijmë muskulin piriformis, do të jemi në gjendje të reduktojmë tensionin në vithe dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Rrotullimi i lehtë i shtyllës kurrizore ndërsa jeni ulur mund të ndihmojë në rritjen e lëvizshmërisë. Shtrirje të tjera që mund të funksionojnë për ju janë shtrirja "Mace-Lopë", e cila mund të forcojë shtyllën kurrizore dhe shtrirja "Sfinks".
Vishni këpucë të përshtatshme
Këpucët që veshim sigurisht që mund të kenë ndikim në shëndetin e shpinës. Në fakt, ato mund të jenë një nga ilaçet më të mira dhe më të dukshme të dhimbjes së shpinës. Takat e larta dihet se kontribuojnë në krijimin e problemeve për shumë njerëz. Megjithatë, thjesht të veshësh të sheshta nuk është domosdoshmërisht zgjidhja.
Mbështetja e duhur e harkut dhe zbutja e këmbës janë jetike, dhe bërja e kësaj mund të ndihmojë ndjeshëm menaxhimin e dhimbjes. Marrja e ortotikëve është një mënyrë për të maksimizuar lëvizshmërinë dhe rehatinë e duhur dhe për të eliminuar dhimbjen e shpinës.