Mund të mendoni dy herë përpara se të shkoni në palestër nëse keni dhimbje gjuri, por në shumë raste nuk duhet! Në varësi të shkakut të dhimbjes suaj, ushtrimi jo vetëm që mund të jetë i pranueshëm, por gjithashtu mund të jetë i dobishëm në lehtësimin e simptomave. Sot do t'ju japim disa këshilla të dobishme për ta bërë më të realizueshme ushtrimin me gjurin e lënduar.
kini kujdes përpara se të filloni
Mbi çdo gjë tjetër, qëllimi më i rëndësishëm i stërvitjes me dhimbje gjuri është shmangia e përkeqësimit të simptomave. Definitivisht nuk është koha për "pa dhimbje, pa përparim".
Mbani në mend se përkeqësimi i dhimbjes dhe kryerja e ushtrimeve që përkeqësojnë gjendjen tuaj jo vetëm që mund të vonojë rikuperimin, por mund të përkeqësojë gjendjen që shkaktoi dhimbjen e gjurit në radhë të parë. Nëse nuk mund të ushtroheni pa dhimbje, shkoni te mjeku. Kjo është gjithashtu interesante nëse përjetoni përkeqësim të inflamacionit ose bllokim në gju.
Në disa raste, ndërhyrje të tjera si injeksione, shtytje ose kirurgji mund të jenë të nevojshme për të lehtësuar dhimbjen dhe për të na lejuar t'i kthehemi ushtrimeve (ose të paktën terapisë fizike). Për t'i shtuar kësaj, nëse dhimbja e gjurit është rezultat i një incidenti traumatik, si p.sh. një rënie ose aksident automobilistik, është gjithmonë mirë që të vlerësoheni nga një mjek përpara se të filloni një rutinë ushtrimesh.
stërvitje me artrit
Një nga shkaqet më të zakonshme të dhimbjes në këtë kyç është osteoarthritis, ose konsumimi i kërcit që mbron skajet e kockave të gjurit. Edhe pse mund t'i bëjë këmbët tuaja të lëndohen dhe të ngurtësohen, nuk ju pengon të ushtroheni.
Përkundrazi, fokusimi në ushtrimet për forcimin e gjurit mund të ndihmojë në mbështetjen e kyçit të prekur dhe ta mbrojë atë nga përkeqësimi i mëtejshëm.
Përqendrohuni në lëvizjet që synojnë muskujt e këmbës pa e tendosur nyjen. Për shembull, mini-squats që përfshijnë thellësi të cekëta prej rreth 30 deri në 45 gradë përkuljeje janë një mënyrë e mirë për të aktivizuar kuadratet tuaja. E njëjta gjë vlen edhe për ngritjet e këmbëve në shpinë: shtrihuni në shpinë dhe ngrini një këmbë alternative drejt tavanit.
Ushtrimet kardiovaskulare me ndikim të ulët rekomandohen gjithashtu si një mënyrë e mirë për të rritur rrahjet e zemrës pa i tendosur nyjet. Këto përfshijnë përdorimin e një makinerie eliptike, shëtitjen me biçikletë ose notin në pishinë. Jo vetëm që rrisin shëndetin e zemrës, por gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të hiqni peshën e tepërt që mund të përkeqësojë më tej artritin.
Ushtrimi me një çarje të meniskut
Një tjetër shkak i zakonshëm i dhimbjes së gjurit është një degjenerim ose çarje në meniskun. Kjo pjesë e kërcit, e gjetur midis tibisë (kocka e këmbës) dhe femurit (kocka e kofshës) në gju, ndihmon në thithjen e ngarkesave të vendosura në nyje dhe shpërndan forcën nëpër të. Edhe pse disa çarje akute kërkojnë kirurgji, shumë prej tyre ndodhin si rezultat i konsumimit me kalimin e kohës dhe reagojnë mirë ndaj ushtrimeve.
Nëse ky është rasti juaj, përqendrohuni në ushtrimet pa dhimbje për forcimin e kuadricepsit, të ngjashme me atë që do të bënit me osteoartritin. Gjithashtu, është e rëndësishme të shmangni ushtrimet që përfshijnë lëvizje anësore, kërcime ose mbledhje më të thella, pasi ato tentojnë të përkeqësojnë gjendjen.
Së pari, provoni ushtrime të buta forcash, si presione të këmbëve ose mbledhje të cekëta në mur, duke përkulur gjunjët sa më shumë që të mundeni pa dhimbje. Nëse këto janë shumë intensive, diçka aq e thjeshtë sa një grup katërshe (shtrydhni muskujt e kofshës dhe mbajeni për disa sekonda) mund të jetë efektive.
Qëndrimi aktiv përmes shtrirjes dhe tendosjes
Shtrirjet ose sforcimet në muskujt që kalojnë gjurin (të tilla si kërdhokullat ose kuadriceps) mund të zvogëlojnë gamën e lëvizjes dhe dhimbjen në dhe rreth kyçit. Nëse keni këtë lloj dhimbjeje, bëni disa shtrirje të lehta që synojnë këta muskuj për të ndihmuar në rivendosjen e lëvizshmërisë dhe uljen e dhimbjes.
Shtrirja e hamstringut
- Uluni gjatë me këmbën e prekur të shtrirë drejt përpara jush.
- Pa e rrumbullakosur pjesën e poshtme të shpinës, rrokulliset përpara në ijet derisa të ndjeni një tërheqje të lehtë pas gjurit (mos e mbyllni gjurin).
- Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda përpara se të relaksoheni.
shtrirje kuadriceps
- Qëndroni pranë një banaku ose një sipërfaqe tjetër të fortë që mund ta përdorni për mbështetje dhe ekuilibër.
- Ngadalë goditni këmbën e këmbës që duhet ta shtrini mbrapa duke e sjellë thembrën drejt prapanicës.
- Kapni kyçin e këmbës me dorën tjetër ndërsa e përkulni butësisht derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë pranë kofshës së poshtme. Mos vini të vuani dhimbje!
- Mbajeni tërheqjen për 30 sekonda dhe përpiquni të përfundoni secilën nga shtrirjet e mësipërme disa herë gjatë ditës.
Nëse keni fleksibilitet të kufizuar, përdorni një rrip ose peshqir për të mbështetur këmbën ose kyçin e këmbës në ndonjë nga këto shtrirje.
Stërvitje përmes një ndrydhjeje
Pas një dëmtimi në rënie ose sportive, mund të përjetoni dhimbje në gju të shkaktuar nga një ligament i ndrydhur. Dëmtimi i këtyre strukturave, të cilat mbështesin nyjen, mund të shkaktojë që gjuri të shtrëngohet ose të lëshojë rrugën.
Pasi ënjtja fillestare nga lëndimi të jetë qetësuar dhe mund të ecni pa dhimbje të konsiderueshme, përqendrohuni në rivendosjen e forcës së muskujve të gjurit për të mbështetur kyçin. Në varësi të dëmtimit specifik, ushtrimet si squats, lunges, hapat dhe kaçurrelat e kërpudhave mund të jenë një mënyrë e mirë për të ndërtuar stabilitet.
Gjithashtu, ushtrimet kardio me ndikim të ulët, të tilla si një biçikletë e palëvizshme ose eliptike, janë një mënyrë e mirë për të rivendosur gamën e lëvizjes dhe për të ndihmuar në lehtësimin e ënjtjes së vazhdueshme. Megjithatë, për shkak se çdo lloj ndrydhjeje është unik, është një ide e mirë të konsultoheni me mjekun tuaj për të vendosur disa kufizime të aktivitetit.