Nëse këmba e djathtë e poshtme ju dhemb pas vrapimit, mund të keni nyje të këmbës, një dëmtim i zakonshëm tek vrapuesit. Shin splints janë inflamacion i muskujve, tendinave dhe indeve në pjesën e poshtme të këmbës.
Kocka e tibisë, një kockë e madhe në pjesën e poshtme të këmbës, gjithashtu mund të preket. Shiritat e këmbës shkaktojnë dhimbje përgjatë ose pas këmbës. Kjo dhimbje zakonisht ndodh pas vrapimit ose ndoshta të nesërmen.
Cilat janë shkaqet e të paturit të shpinës?
Ndarjet e këmbëve janë veçanërisht të zakonshme tek vrapuesit fillestarë të cilët mund të stërviten përtej aftësive të tyre ose mund të kenë gabime në vendosjen e këmbës. Shkaqet e zakonshme të nyjeve të këmbës tek vrapuesit janë:
- La mbipronimi ose kthim i tepruar nga brenda i këmbës gjatë hapit.
- Supinimi i tepërt ose rrokullisje e tepruar.
- vishni disa pantofla të papërshtatshme.
- Vrapim shumë i gjatë ose me shumë intensitet. Mund të shfaqet edhe nga vrapimi në sipërfaqe të forta.
- Duke pasur një fleksibilitet minimal në kyçin e kyçit të këmbës.
Një mjek do të diagnostikojë një ndarje të këmbës duke pyetur se si i keni përdorur muskujt tuaj, çfarë ushtrimesh keni bërë dhe vendndodhjen e dhimbjes. Një frakturë e stresit konfirmohet nga një rreze X, skanimi i kockave, MRI ose skanimi CT.
Çfarë trajtimi ka?
Trajtimi i saktë i kërkuar varet nga ashpërsia dhe shkaku i nyjeve të këmbës. Nëse lëndimi juaj është i rëndë, mund t'ju duhet një periudha e pushimit, akull dhe mjekim për të reduktuar dhimbjen dhe ënjtjen. mund të keni nevojë përdorni paterica dhe shmangni peshën e zonës për një periudhë të shkurtër kohe. Në rastet më të lehta, thjesht mund t'ju duhet të shmangni aktivitetet që përkeqësojnë simptomat tuaja. Nëse ka një problem strukturor me këmbët tuaja, mund të përshkruhen ortotikë, mbështetëse harku ose inserte. Pasi simptomat të zhduken, do t'ju duhet të ktheheni në një rutinë të ecjes shumë ngadalë.
Dhimbja e pjesës së poshtme të këmbës nga nyjet e këmbës mund të jetë e lehtë në e rëndë. Gjëja më e rëndësishme për të përshpejtuar procesin e shërimit është pushoni këmbën. Ekspertët rekomandojnë pushim të plotë për të paktën pesë ditë, ose më gjatë nëse jeni ende në dhimbje. Aplikoni pako akulli në pjesën e poshtme të këmbës për 15 minuta dhe ngrini këmbën lart për të reduktuar ënjtjen. Mbështilleni këmbën me një fashë kompresuese dhe përdorni këpucë të reja vrapimi, ortotikë sportive dhe inserte për të ndihmuar procesin e shërimit. Nëse vetë-mjekimi nuk lehtëson dhimbjen, shkoni te mjeku.
A mund të parandalohet?
Së pari, për të parandaluar shfaqjen e një dëmtimi gjatë vrapimit, si p.sh. nyjet e këmbës, përcaktoni shkakun e lëndimit. Shtollat mund të jenë të dobishme për mbipronimin ose supinimin e tepërt. Ekspertët rekomandojnë të mos rrisë distancën e garës me më shumë se 10 për qind një javë në mënyrë që muskujt tuaj të mos punojnë shumë. Ndryshoni herë pas here sipërfaqet tuaja të vrapimit në terrene më të buta dhe me bar për thithjen më të mirë të goditjeve dhe shtrini dhe ngrohni muskujt përpara se të vraponi, në mënyrë që të mos keni muskuj të shtrënguar të këmbës.
Mundësia juaj më e mirë është të ndërmerrni hapa për të shmangur këtë telash ndërsa ecni. Vizitoni një dyqan mallrash sportive dhe provoni disa këpucë për të gjetur përshtatjen dhe mbështetjen e duhur për këmbët tuaja. Atje jane këpucë atletike të dizajnuara posaçërisht për ecje ose vrap.
Përdorni zakone të mira stërvitore si ngrohuni dhe shtrihuni pak para se të ecni ose vraponi dhe freskohuni më pas. Përveç kësaj, bëni një rutinë e stërvitjes së forcës në pjesën e poshtme të këmbëve do të ndihmojë në heqjen e presionit nga indet e buta në mënyrë që ato të jenë më pak të prirura ndaj lëndimeve. Nëse jeni në rrezik për nyjet e këmbës, një terapist fizik mund të hartojë një program të përshtatshëm bazuar në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe rutinën e ecjes.
Është e rëndësishme që ju gjithashtu të shmangni ecjen shumë larg dhe takat, si dhe ecjen me një ritëm shumë të shpejtë. Çdo hap, pavarësisht sa shpejt lëvizni, duhet të përfshijë rrotullimin e ijeve.
Si e dini nëse keni nyje të këmbës?
Normalisht, ky lloj dëmtimi lë lëvizjen e këmbës shumë të kufizuar. Nëse vëreni se nuk është aq fleksibël apo e fortë sa këmba tjetër, ose nëse nuk mund të vraponi, vraponi dhe kërceni pa dhimbje, mund të keni një lëndim.
Përcaktoni llojin e dhimbjes që keni në pjesën e poshtme të këmbës
Dhimbja e shpinës mund të jetë një dhimbje e shurdhër ose një dhimbje e mprehtë, therëse. Mund të ndodhë në njërën ose të dyja këmbët dhe dhimbja mund të shtrihet në të gjithë gjatësinë e këmbës. Shiritat e mesit të këmbës kanë dhimbje që mund të ndihet në skajin e brendshëm të kockës së këmbës, ose tibisë, ku ajo bashkohet me muskulin e viçit. Në pjesën e përparme të jashtme të këmbës ndihen nyjet e përparme të këmbës dhe dhimbja mund të përhapet në kyçin e këmbës dhe këmbën.
Kontrolloni dhimbjen gjatë stërvitjes
Dhimbja do të zhvillohet ndërsa vazhdoni ushtrimin. Nëse nuk ndjeni dhimbje në këmbët tuaja në fillim të stërvitjes tuaj, por bëni ndërsa vazhdoni të lëvizni, mund të keni nyje të këmbës. Dhimbja mund të vazhdojë edhe një ditë pas ushtrimit.
Angazhimi në një aktivitet të ri, pa ndikim, që nuk do të përkeqësojë nyjet tuaja të këmbës ndërkohë që ato shërohen. Nëse jeni vrapues, provoni të notoni ose një program agresiv të biçikletës. Nëse ngërçet e këmbëve nuk përmirësohen ose nëse kthehen, rekomandohet të shihni një fizioterapist.
Ndjeni këmbët tuaja për të sinjalizuar dhimbjen tuaj
Dhimbja specifike në një pikë përgjatë kockës së tibisë mund të jetë një shenjë e a frakturë e stresit. Dhimbja mund të ndihet kur shtypni tibinë dhe kur qëndroni në këmbë. Nëse dyshoni se keni një frakturë stresi, duhet të shihni mjekun tuaj për ta konfirmuar atë. Frakturat e reja të stresit, të cilat janë vetëm 2 deri në 3 javë, zakonisht nuk shfaqen në një radiografi dhe do të kërkojnë një skanim kockash ose MRI për diagnozë.
Shtrihet për të përmirësuar dhimbjen e këmbës
Përveç këshillave të mësipërme për parandalimin e lëndimeve, këtu janë disa shtrirje dhe ushtrime të shpinës së këmbës që mund të bëni për të parandaluar dhe trajtuar dhimbjen e këmbës së poshtme.
Shtrirja e viçit
Ndonjëherë ju mund të ndjeni shenjën e parë të nyjeve në viçat tuaja. Vrapimi mund të shkaktojë ngurtësim të viçave, të cilët nga ana e tyre tërheqin këmbët ose këmbët e përparme. Kjo shtrirje e viçit mund të ndihmojë në lirimin e këtyre muskujve.
- Qëndroni afër një muri, bordi ose hapi.
- Me thembër poshtë, ngrini gishtat e këmbëve lart në mur ose frenoni në një kënd prej 45 gradë ose më shumë.
- Mbajeni këmbën drejt, me një përkulje të lehtë në gju.
- Shtoni ose hiqni presionin duke u përkulur pak përpara ose prapa. Nëse jeni në trotuar, varni thembrën në buzë, duke e lënë peshën e trupit tuaj të ndihmojë me shtrirjen.
- Mbajeni për 30 sekonda në secilën këmbë.
abc
Përdorimi i ABC-së tuaj është një mënyrë e shpejtë për të ndihmuar në shtrirjen e këmbës dhe kyçit të këmbës. Kjo mund të bëhet në mënyrë parandaluese ose kur zhvillohen nyjet e këmbës. Unë ju sugjeroj ta bëni atë në mëngjes. Kjo e mban qarkullimin në lëvizje, e mban kyçin e këmbës fleksibël dhe shtrin peroneusin, muskulin në anën e viçit që ngjitet në kyçin e këmbës.
- Uluni ose qëndroni dhe shkruani alfabetin me këmbën tuaj.
- Përdorni vetëm këmbën dhe kyçin e këmbës, jo të gjithë pjesën e poshtme të këmbës.
- Pasi të keni përfunduar të gjithë alfabetin, përsërisni me këmbën e kundërt.
Stretch Band Rezistence
Për të ndihmuar në mbajtjen larg shiritave të këmbës, unë rekomandoj përdorimin e shiritave të rezistencës në rutinën tuaj. Ky material kryesisht punon me muskujt peroneal dhe ndihmon në ndërtimin e forcës së këmbës së poshtme.
- Vendosni një brez rezistence rreth të dy këmbëve.
- Më pas, duke përdorur njërën këmbë si spirancë, lëkundni tjetrën nga njëra anë në tjetrën si një fshirëse xhami.
- Provoni ta bëni këtë 20 herë me njërën këmbë përpara se të kaloni në tjetrën.
Masazh me rul me shkumë
Shtrëngimi i viçit shkakton ndryshime në ecjen e vrapimit që mund të çojë jo vetëm në nyje të këmbës, por edhe në fasciit shputës. Kjo është arsyeja pse një sesion me rul me shkumë është i rëndësishëm pas udhëtimeve të gjata.
Ju duhet të bëni një seancë totale të lëkundjes së këmbës një deri në tre herë në javë, për sa kohë që nuk shkakton dhimbje shtesë. Duke zgjatur këmbët, ju do të ndihmoni në lirimin e muskujve dhe fascisë rreth viçit.
- Gjunjëzohuni në rul.
- Rrotulloni butësisht në pjesën e përparme të këmbës (tibiale anteriore).
- Pastaj rrokulliset një centimetër lart.
- Bëni këtë nga fundi i gjurit deri te kyçi i këmbës.
Masazh me pika të këmbëzës me top lakros
Ashtu si rrokullisja me shkumë, përdorimi i një blloku yoga dhe topit lakros gjithashtu ndihmon në lirimin e muskujve të shtrënguar dhe fascisë për të ndihmuar në parandalimin e nyjeve të këmbës. Sa më i fortë të jetë topi, aq më thellë mund të futeni në barkun e muskujve. Sigurohuni që të merrni frymë thellë gjatë këtij ushtrimi intensiv.
- Vendosni një top terapie me pikë nxitëse, top lakros ose top tenisi në një bllok yoga dhe pushoni muskujt e viçit në top.
- Zgjat muskulin e viçit nga kyçi i këmbës deri në gju. Përdorni të njëjtën metodë si me rulin e shkumës.
- Sigurohuni që të merrni frymë thellë kur të arrini në ndonjë vend të lënduar.
zgjatje aktive e gishtit
Qëllimi i zgjatjes aktive të gishtit është të ndihmojë në forcimin e muskujve të vegjël në këmbët tuaja dhe t'i mbajë ato të shëndetshme. Duke punuar me këta muskuj, ju po rritni ekuilibrin dhe forcën në këmbë, gjë që ndikon drejtpërdrejt në kyçin e këmbës, viçat dhe këmbët tuaja.
- Qëndroni zbathur në tokë.
- Zgjatini gishtat e këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur përpara se t'i relaksoni.
- Përsëriteni 10 herë.