Rucking është një praktikë pak e zgjeruar, por ajo ofron përfitime të shumta shëndetësore. Do të na duhet të përdorim vetëm një çantë shpine (e njohur edhe si ruck) me pak peshë për të ecur.
Praktika e rrëshqitjes i ka rrënjët në ushtri, ku ushtarët mbanin çantën e shpinës me pajisjet dhe e çonin në destinacionin e ardhshëm. Në këtë rast, nuk është e nevojshme të jesh ose të kesh qenë në ushtri për të filluar rrëmujën. Është me të vërtetë një aktivitet për të gjithë, dhe është bërë një mënyrë më e zakonshme për të përmirësuar fitnesin përmes stërvitjes kardio dhe rezistencës. Plus, lehtësia e fillimit dhe pajisjet minimale të kërkuara e bëjnë rrëshqitjen një stërvitje të shkëlqyer.
A mund të fitoni muskuj duke ecur me pesha?
Ashtu si me çdo aktivitet fizik, ndikimi do të jetë relativ me nivelin fizik të çdo personi. Një person jashtë gjendjes, i cili sapo ka filluar të rrëmbejë, ka të ngjarë të shohë fitim shumë më të madh të muskujve në krahasim me një atlet shumë aktiv që stërvitet 3-5 ditë në javë.
Pesha e çantës sonë të shpinës dhe distanca e përshkuar janë gjithashtu të rëndësishme. Edhe pse një person duhet të ecë lehtë dhe të rrisë distancën dhe ngarkesën me kalimin e kohës, në përgjithësi, ecja me më shumë peshë dhe më shumë distancë do të sjellë rezultate më të mira. Rritja padyshim që ndërton muskuj. Pesha shtesë e bartur gjatë ecjes ndërton muskuj dhe forcon këmbët, bërthamën, shpatullat dhe shpinën.
- Këmbët: Në përgjithësi, këmbët janë përshtatur për të mbështetur peshën e trupit. Duke i shtuar peshë trupit, nëpërmjet një çante shpine, ne po rrisim sasinë e rezistencës që duhet të përballojnë këmbët me kalimin e kohës. Kjo rezistencë e vazhdueshme do të prodhojë hipertrofi muskulare, duke forcuar këmbët.
- Core: duke shtuar ngarkesë shtesë në shpinë, përfshirja e muskujve në bërthamë do të rritet për të stabilizuar ngarkesën dhe për ta mbrojtur atë. Edhe pse ngarkesa duhet të jetë e sigurt, trupi do të vërejë një rritje të peshës dhe lëvizjes së shpinës ndërsa ecim. Për të na kompensuar dhe për të na mbajtur në këmbë, barku natyrshëm do të angazhohet në një kapacitet më të madh sesa kur ecim vetëm me peshën e trupit tonë.
- supet dhe shpinën: pesha shtesë e çantës së shpinës do të shpërndahet midis shpatullave dhe shpinës. Ndërsa ecim, ngarkesa e shtuar do të bëjë që shpatullat dhe shpina të angazhohen me një ritëm më të lartë se normalja, duke bërë që muskujt t'i përgjigjen peshës së shtuar. Me kalimin e kohës, kjo do të ndërtojë muskujt e shpatullave dhe shpinës.
Përparësitë e ushtrimit të Rucking
Tani që e dimë, është koha të flasim për përfitimet shëndetësore që ka. Edhe pse rrëshqitja mund të duket e lehtë gjatë kryerjes së saj, ne nuk duhet të mashtrohemi. Të bësh një shëtitje me një çantë shpine të peshuar sjell shumë përfitime për trupin dhe mendjen.
Është më pak stresues për trupin sesa vrapimi
Një ndryshim i madh midis vrapimit dhe vrapimit, përveç peshës së shtuar, është se njëra këmbë prek gjithmonë tokën, ashtu si kur ecni. E njëjta gjë nuk ndodh në rastin e vrapimit.
Kur vraponi, ka një moment kur të dyja këmbët janë jashtë tokës dhe një moment kur ju goditni tokën, duke dërguar presion përmes këmbëve që thithen nga gjunjët. Kur gërvishtim, si ecja, njëra këmbë është gjithmonë në kontakt me tokën ndërsa e zhvendosim peshën përpara. Ky ndryshim delikate ushtron më pak ndikim në gjunjë kur fërkoni dhe këpuca e duhur mund të zvogëlojë më tej nivelin e goditjes.
Goodshtë mirë për zemrën
Rritja rrit nevojën e trupit për oksigjen dhe energji për të mbajtur ngarkesën në distancë. Duke bërë që trupi të ketë nevojë në mënyrë rutinore për këtë sasi oksigjeni dhe energjie, do të rezultojë në rritjen e qëndrueshmërisë kardiovaskulare me kalimin e kohës.
Një çantë shpine e peshuar rrit rrahjet e zemrës tuaj në krahasim me ecjen e rregullt, prandaj llogaritet si kardio dhe ka një efekt në zemrën tuaj që është i krahasueshëm me vrapimin. Rritja gjithashtu përmirëson kapacitetin e përgjithshëm të punës dhe qëndrueshmërinë. Fitimi i aftësisë për të mbuluar tokën nën ngarkesë ndërton një themel të fortë të fitnesit.
Djeg pothuajse aq kalori sa vrapimi
Ky lloj aktiviteti fizik është një stërvitje e shkëlqyer kardio në natyrë nëse e urreni vrapin, por ende dëshironi të digjni kaloritë që sjell vrapimi.
Në fakt, ne mund të djegim po aq kalori duke vrapuar sa vrapimi. Hulumtimet tregojnë se mund të djegë 40-50% më shumë kalori sesa ecja pa shtuar peshë. Një tjetër gjë është të jesh në formë. Për përfitime të konsiderueshme shëndetësore, të rriturit duhet të bëjnë të paktën 150 minuta (2 orë e 30 minuta) ose 300 minuta (5 orë) në javë me intensitet të moderuar. Pra, nëse vrapojmë nja dy herë në javë, mund të jemi "në formë".
përmirësoni qëndrimin
Për ata që punojnë nga shtëpia ose në zyrë, qëndrimi ulur në një tavolinë gjatë gjithë ditës nuk u bën ndonjë favor. Për fat të mirë, kërcitja është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar qëndrimin. Pesha e paketës në fakt tërheq shpatullat dhe mbrapa në shtrirjen e duhur dhe e sjell trupin tuaj në qëndrimin e duhur. Ndërsa praktikohet gjithnjë e më shumë, ne do ta stërvitim trupin që të qëndrojë në atë pozicion optimal edhe kur nuk ecim me peshë.
Aftësia për të mbajtur ngarkesa të rënda në distanca të gjata është një aftësi e tillë funksionale që mund të fitohet me praktikë. Ecja nën një ngarkesë të rëndë na pajis për lëvizje dhe qëndrueshmëri më të mirë gjatë gjithë jetës.
Është një mënyrë e shkëlqyer për t'u socializuar
Shoqërizimi është vërtet i rëndësishëm për mirëqenien tuaj mendore dhe përzierja e shoqërimit dhe rrëmujës është një mënyrë e shkëlqyer për t'i bërë të dyja. Me rrëmujën, ne marrim përfitimin e lëvizjes së bashku në grup, së bashku me aftësinë për të folur pa gulçim.
Është një stërvitje e shkëlqyer dhe është e përkryer për ata që kërkojnë një mënyrë për të sfiduar veten. Është gjithashtu i shkëlqyeshëm për njerëzit që sapo kanë filluar udhëtimin e tyre të fitnesit, pasi mund të filloni me lehtësi dhe gradualisht të rriteni ndërsa aftësia dhe qëndrueshmëria juaj përmirësohen.
Si të zgjidhni një çantë shpine për Rucking?
Zgjedhja e çantës së duhur të shpinës për rrëshqitje është thelbësore. Çdo rrëshqitje e mirë do të balancojë qëndrueshmërinë, rehatinë dhe funksionalitetin. Një çantë shpine e mirë rrëshqitëse duhet të jetë:
- Mjaft i qëndrueshëm për të mbajtur një peshë të rëndë dhe për t'u tërhequr zvarrë. Një çantë shpine e mirë do të ketë materiale dhe një dizajn që mund të përballojë ngarkesa të rënda me rezistencë ndaj gërryerjes që duhet të tërhiqet gjatë stërvitjeve.
- të rehatshme për t'u veshur pesha mbi supe dhe mbrapa. Mbushja e bollshme në të gjitha vendet e duhura (shpina dhe shpatullat) ju ndihmon të përqendroheni në djegien produktive, në vend të telasheve të një çante shpine të zakonshme.
- Mjaft funksional për t'u përdorur në jetën e përditshme. Shumica e paketave të mira të rrëshqitjes do të kushtojnë mbi 50 dollarë dhe në të vërtetë janë pako të mahnitshme përtej rrëshqitjes. Sigurohuni që ai që zgjidhni të ketë funksionin dhe veçoritë e nevojshme për ta bërë udhëtimin të përsosur (çantë me peshë, xhep uji), por gjithsesi të përshtatet me jetën e përditshme (xhepa të gjerë, xhepa laptopi…).
Pasi të keni çantën e duhur të shpinës, merrni disa pesha për t'i vendosur ato. Vendosni peshat sa më lart në shpinë dhe afër shtyllës kurrizore dhe në qendër të çantës, duke i vendosur në një xhep të sipërm ose sipër diçkaje të lehtë, si p.sh. një batanije ose xhup. Mbajeni çantën dhe tundni paketimin fort për t'u siguruar që peshat të mos lëvizin fare.