Ecja nordike është një teknikë ecjeje me ndihmën e shtyllave që djeg shumë më tepër kalori sesa ecja juaj e zakonshme. Ka pak ose aspak ndikim për të shkaktuar lëndime dhe mund të funksionojë me çdo intensitet, nga një shëtitje e lehtë për të moshuarit deri tek një stërvitje kardio mjaft e fortë për ata që tashmë janë në formë.
Është një ushtrim i mirë aerobik i përgjithshëm, por me shumë më pak ndikim të përbashkët sesa vrapimi ose vrapimi, dhe kërkon shumë pak pajisje në krahasim me çiklizmin ose vozitjen. Gjithashtu ju nxjerr jashtë, në parqe dhe shtigje fshati, me shumë grupe të organizuara që mblidhen për të ecur dhe për të biseduar ndërsa shkojnë.
Çfarë është ajo?
Ai e ka origjinën nga Finlanda dhe është një ushtrim me ndikim të ulët që përfshin përdorimin e shtyllave speciale për ecje. Ngjashëm me skijimin në vend, një person përdor shtyllat pas tyre si një zgjatim të krahut për të përshtatur hapat e këmbëve. Përdorimi i këtyre shtyllave ndihmon në aktivizimin e muskujve të sipërm të trupit për një stërvitje të plotë të trupit.
Megjithatë, është ndryshe nga ecja ose ngjitja me shtylla për ekuilibër dhe stabilitet. Gjatë këtyre aktiviteteve, shtyllat mbahen përpara trupit për të përmirësuar ekuilibrin.
Në të kundërt, shtyllat e ecjes nordike mbahen pas nesh, pothuajse si një zgjatim i krahut. Me çdo hap, ne aplikojmë forcë në shtyllë për të ndihmuar në shtytjen e trupit përpara më shpejt, duke ndihmuar në rritjen e intensitetit të stërvitjes pa rritur ndikimin në nyje.
përfitimet
Efektet pozitive të ecjes nordike janë të shumta, si për fillestarët ashtu edhe për personat që e praktikojnë prej muajsh.
Ndikim i ulet
Ecja nordike mund të jetë një alternativë e mirë për format tradicionale të ushtrimeve kardiovaskulare për njerëzit me dhimbje kyçesh ose artrit. Kur ecni, shtyllat ndihmojnë në rishpërndarjen e peshës dhe mund të ndihmojnë në reduktimin e ngarkesës së kyçeve dhe rritjen e forcës së muskujve. Kjo mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjes që zakonisht vjen me ushtrime të zgjatura dhe me ndikim të lartë, si vrapimi.
Megjithëse disa njerëz mund ta shohin përdorimin e shtyllave të dobishme, disa kërkime argumentojnë se ka pak ndryshim midis ecjes tradicionale dhe ecjes nordike kur bëhet fjalë për ndikimin në nyje.
Ata me dhimbje në ijet ose gjunjët e tyre shpesh komentojnë se sa e shkëlqyer është ecja nordike për lehtësimin e tensionit të poshtëm të trupit. Një provë që krahasoi forcat në nyje kur ecja nordike kundrejt ecjes normale në tokë të sheshtë tregoi një reduktim të përgjithshëm në forcat prerëse dhe shtypëse në nyjet e ijeve dhe të gjurit dhe një reduktim mahnitës prej 28% në forcën e prerjes në gju. Përfituan jo vetëm ijet dhe gjunjët, por edhe shtylla kurrizore dhe kyçet.
Të mira për shëndetin e zemrës
Ecja nordike është një opsion i shkëlqyer me ndikim të ulët për ata që duan të përmirësojnë aftësinë e tyre kardiovaskulare. Duke përdorur edhe muskujt e pjesës së sipërme të trupit, trupi kërkon më shumë gjak për të pompuar nëpër zemër, gjë që kërkon më shumë përdorim të sistemit kardio-respirator.
Pavarësisht kësaj, ecja nordike duket se vetëm pak e rrit shkallën e rraskapitjes së perceptuar në krahasim me ecjen tradicionale, që do të thotë se nuk vëreni një ndryshim të madh në intensitet edhe pse trupi po punon më shumë.
Gjithashtu, nëse kryhet në një nivel mjaft intensiv, ai përmirëson qarkullimin duke rritur shpejtësinë me të cilën gjaku pompohet në të gjithë trupin. Edhe ecja nordike ka përfitime shtesë. Teknika inkurajon këmbët aktive, lëvizjen e plotë të krahut dhe shtrëngimin dhe hapjen e duarve rreth shtyllës. Të gjitha këto stimulojnë qarkullimin, veçanërisht kthimin efikas të gjakut në zemër.
stërvitje për të gjithë trupin
Ecja nordike punon muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit, duke e bërë atë një ushtrim të shkëlqyeshëm për të gjithë trupin.
Si ecja tradicionale ashtu edhe ecja nordike përdorin muskujt e pjesës së poshtme të trupit, të tilla si viçat, kërdhokullat, glutealët dhe kuadricepsët. Është interesante se ecja nordike duket se i aktivizon këta muskuj në mënyrë më efektive.
Për më tepër, përdorimi i shtyllave të ecjes nordike ndihmon në aktivizimin e muskujve të sipërm të trupit si latissimus dorsi, trapezius, përkulësit e parakrahut, pectoralis major, deltoids dhe triceps. Është gjithashtu më efektiv për të punuar muskujt e barkut.
Interesante, një studim zbuloi se ecja nordike nuk aktivizon muskujt e erector spinae (në pjesën e poshtme të shpinës) aq sa ecja tradicionale. Prandaj, për ata me tendosje të shpinës, ecja nordike mund të jetë një alternativë më e mirë.
Përmirësoni ekuilibrin
Ecja nordike mund të jetë një alternativë më e mirë për ecjen tradicionale për të moshuarit. Një studim në të rriturit e moshuar gjeti përmirësime të konsiderueshme në ekuilibër, lëvizshmëri funksionale dhe qëndrueshmëri në grupin e ecjes nordike, ndërsa nuk u gjetën përmirësime në grupin tradicional të ecjes.
Një rishikim tjetër i studimeve zbuloi se ecja nordike është më efektive në përmirësimin e cilësisë së jetës, ekuilibrit dinamik, forcës më të ulët të muskujve të trupit dhe kapacitetit aerobik.
djeg më shumë kalori
Ecja nordike mund të djegë deri në 20% më shumë kalori sesa ecja tradicionale. Krahasuar me ecjen tradicionale, ecja nordike përdor më shumë muskujt e sipërm të trupit, gjë që kërkon më shumë shpenzime energjie.
Kjo është për shkak se Ecja Nordike angazhon shumë më tepër muskuj sesa ecja normale: gjoksi, krahët, shpatullat, barku dhe muskujt e tjerë thelbësorë janë të përfshirë, përveç këmbëve. Përveç kësaj, shtyllat na shtyjnë përpara duke na ndihmuar të ecim më shpejt, duke rritur rrahjet e zemrës dhe duke shpenzuar energji.
teknikë e duhur
Kur bëhet fjalë për teknikën, gjithçka varet nga praktika, por ka klasa të shumta në të gjithë Spanjën që do t'ju çojnë nga fillestar në ekspert në vetëm disa seanca. Përndryshe, kapni disa shtylla, aktivizoni YouTube dhe do t'i mësoni gjërat shpejt. Çfarë duhet të dini:
- Sigurohuni që shtyllat tuaja të jenë në lartësinë e duhur. Filloni me shtyllën drejt në tokë, krahu juaj duhet të jetë në një kënd të drejtë kur mbani kapjen.
- Rregulloni sythe në shiritat e shtyllave në mënyrë që rripi të mos jetë shumë i ngushtë, thjesht i rehatshëm dhe shtyllat të rrotullohen pastër dhe pothuajse pa mundim midis gishtit të madh dhe gishtërinjve.
- Filloni të ecni normalisht, me një qëndrim të mirë drejt, duke lejuar dorën e majtë të përparojë me këmbën e majtë dhe anasjelltas për të djathtën. Ju duhet të ndjeni se këmba juaj e kallamit godet në tokë me çdo hap ndërsa krahët tuaj lëkunden natyrshëm.
- Përdorni shpatullat tuaja për të shtyrë poshtë shtyllës, e cila duhet të rrisë pak hapin tuaj, si dhe të prodhojë një rrotullim të vogël përmes muskujve tuaj bazë.
- Ndërsa ndërtoni shpejtësinë, do të jeni në gjendje ta ekzagjeroni pak këtë rrotullim me shpatullat tuaja, duke e bërë thelbin tuaj të luajë më shumë.
- Ndërsa rritni kadencën tuaj, do të rritet edhe numri i kalorive dhe vlera kardiovaskulare e stërvitjes suaj.
Përdorimi i kallamit mund të jetë konfuz në fillim. Madje shumë njerëz e keqpërdorin atë. Mënyra e duhur për të përdorur shtyllat në ecjen nordike janë:
- Kapni një shkop në secilën dorë në një kënd diagonal mbrapa (ato duhet të jenë të kënduara në mënyrë që baza e shkopit të jetë prapa jush). Dora duhet të kapë lehtë shtyllën.
- Ndërsa ecim përpara me këmbën e majtë, do ta nxjerrim shkopin e djathtë përpara në mënyrë që baza e shkopit të bjerë në tokë pranë tij (mos e sillni shkopin përpara).
- Ne do ta shtyjmë bastunin drejt tokës pas nesh ndërsa bëjmë një hap me këmbën e djathtë. Ndërsa zgjasim plotësisht krahun, ne do të lirojmë kapjen në mënyrë që pëllëmba e dorës të jetë pothuajse plotësisht e hapur. Kjo lejon që krahu të kalojë nëpër një gamë më të madhe lëvizjeje dhe ne do të shmangim dëmtimet e kyçit të dorës.
- Ndërsa kjo ndodh, ne do të sjellim këmbën tonë të djathtë dhe shkopin e majtë përpara (mbyllim dorezën kur shkopi ulet për ta shtyrë nga toka) dhe vazhdojmë me lëvizjen.
Dallimi më i madh midis ecjes tradicionale dhe ecjes nordike është përdorimi dhe pozicionimi i shtyllave. Ne gjithmonë do të sigurohemi që shtyllat të jenë në një kënd dhe të mos vendosen kurrë para nesh.
Materialet e nevojshme
Sasia e pajisjeve speciale të nevojshme për ecjen nordike është minimale, duke supozuar se tashmë keni një gardërobë të arsyeshme për stërvitje në natyrë. Të pantallona komode për ecje janë ideale, siç është një shtresa bazë dhe një xhaketë e papërshkueshme nga era/uji sipas kushteve. Të çorape Këpucët e cilësisë së mirë janë shumë të nevojshme, ndërsa këpucët mund të jenë midis këpucëve trekking, këpucëve për stërvitje ose çizmeve të lehta ecjeje.
Artikujt më të shtrenjtë në ecjen nordike janë canes, të cilat kanë rripa specifikë ose bashkëngjitje dorezash opsionale për ecjen nordike, si dhe një dorezë me kontur të ndryshëm në krahasim me shtyllat standarde. Për më tepër, kallamishtet duhet të kenë këmbë gome me kënd në formë blloku për përdorim në sipërfaqe të forta.
Materiali është një faktor i madh në peshën e shtyllave, duke filluar nga çeliku (i rëndë, i lirë), pastaj alumini (i lehtë, çmimi i mesëm) dhe në fund karboni (shumë i lehtë, zakonisht i nivelit të lartë), por mos u mashtroni. kaq shumë lirë.
kallama të palosshme
Nëse jeni të sigurt për gjatësinë, por dëshironi një kapacitet më të mirë ruajtjeje, një kallam palosës prej 3 pjesësh ofron një përzierje të mirë të paketueshmërisë dhe lehtësisë. Glymnis janë një shembull i mirë, i ndarë në tre seksione të shkurtra për transportueshmëri të mirë me shtypjen e një butoni, por një gjatësi fikse pasi ruhet.
Shih ofertën në AmazonShkopa teleskopike dhe të rregullueshme
Shtyllat teleskopike qëndrojnë larg për transportueshmëri të lehtë, por për shkak se ka një ose më shumë pika rregullimi, ato mund të dridhen më shumë se modelet e tjera. Shtyllat e rregullueshme kanë një rregullues të vetëm pranë majës, kështu që ato përjetojnë më pak dridhje, por janë më pak "të lëvizshme". Këto janë të rregullueshme nëpërmjet një bllokuesi të lëvizjes së sipërme, por ky kompleksitet dhe një ndërtim aliazh shtojnë peshën. Një majë e fortë e shkëlqyeshme e tërhequr ju lejon të kaloni midis sipërfaqeve të forta dhe të buta në sekonda pa dështuar.
Shih ofertën në Amazondoreza profesionale
Megjithëse shtyllat e ecjes nordike zakonisht vijnë me rripa të shkëputshëm që janë më se të përshtatshëm për aktivitetin, këmbësori i dedikuar nordik mund ta përmirësojë këtë me doreza specifike. Këto mund të jenë doreza dimërore pa gishta ose me gishta të plotë, dhe me një lak shtesë midis gishtit të madh dhe gishtit tregues që mbyllet në shtyllat nordike. Ato ofrojnë transferim dhe rehati maksimale të energjisë, si dhe një gjë më pak për t'u shqetësuar në shteg.
Shih ofertën në Amazon