Mos më keqkuptoni: Kalimi në një dietë vegane ka përfitimet e veta. Ne e dimë se është më mirë për mjedisin, mund të jetë më pak e shtrenjtë (proteinat me bazë bimore priren të jenë më të lira se proteinat shtazore), dhe nëse bëhet siç duhet, një dietë vegane është e mirë për trupin.
Disavantazhi? Mund të kërkojë gjithashtu një ndryshim të madh nga mënyra se si ushqeheshit më parë, gjë që mund të ketë një efekt të madh në sistemin tuaj të tretjes. Kjo është arsyeja pse një ankesë e zakonshme që njerëzit kanë kur fillojnë një dietë vegane është kapsllëku.
Fibrat dietike dhe tretja
Veganizmi mund të ndryshojë në mënyrë drastike marrjen tuaj të fibrave, gjë që mund të çojë në ndryshime mjaft të dukshme në jashtëqitjen tuaj.
Fibra është pjesa e një ushqimi (zakonisht me bazë bimore) që, në pjesën më të madhe, nuk tretet në traktin gastrointestinal. Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave dietike: të tretshme dhe të patretshme. Të dyja janë të rëndësishme për tretjen, por ato nuk sillen në të njëjtën mënyrë në trupin tuaj.
Fibra e tretshme
Kjo lloj fibrash tretet në ujë, kështu që pasi të hyjë në traktin gastrointestinal, thith ujin dhe shndërrohet në xhel. Kjo ngadalëson tretjen dhe ju bën të ndiheni të ngopur për më gjatë. Burimet ushqimore përfshijnë krundet e tërshërës, arrat, farat, fasulet, thjerrëzat, bizelet dhe disa fruta dhe perime.
Fibra e patretshme
Kjo lloj fibrash nuk tretet në ujë, kështu që shton masë në jashtëqitje dhe duket se përshpejton kalimin e ushqimit përmes stomakut dhe zorrëve. Gjithashtu ndihmon për të “fshirë” traktin gastrointestinal të pastër nga kancerogjenët dhe toksinat e tjera. Burimet e ushqimit përfshijnë krundet e grurit, perimet dhe drithërat.
Shkaqet e kapsllëkut në veganizëm
Ka dy faktorë kryesorë në kapsllëk gjatë dietave vegane. Këto lidhen drejtpërdrejt me sasinë e fibrave që perimet mund të ofrojnë.
Ju merrni shumë fibra dhe jo mjaftueshëm ujë
Dietat e shëndetshme vegane priren të jenë më të larta në fibra. Në fakt, një artikull i marsit 2014 i botuar në Nutrients krahasoi cilësinë ushqyese të një diete vegane me dietat vegjetariane, gjysmë-vegjetariane, peskatariane dhe të gjithanshme. Studiuesit zbuluan se dietistët vegan konsumojnë më së shumti fibra, rreth 41 gramë në ditë, ndërsa ata që kanë dietë omnivore konsumojnë më së paku mesatarisht 27 gramë në ditë.
Kjo bazohet në hulumtimet e mëparshme që tregojnë se dietat vegane priren të jenë më të larta në fibra, madje edhe në krahasim me dietat vegjetariane.
Marrja e mjaftueshme e fibrave është thelbësore për të qëndruar të rregullt, por funksionon vetëm nëse merrni edhe ujë të mjaftueshëm. (Kjo është arsyeja pse rekomandohet gjithmonë të pini shumë lëngje kur merrni suplemente me fibra.) Uji e bën jashtëqitjen më të butë dhe më të lehtë për tu larguar, dhe marrja e tepërt e fibrave pa ujë të mjaftueshëm mund t'ju ngushtojë.
Zgjidhja: Për të shmangur këtë, sigurohuni që po merrni mjaftueshëm lëngje. Udhëzimet e përgjithshme rekomandojnë 2-3 litra ujë në ditë, por të gjithë janë të ndryshëm dhe faktorë të ndryshëm si ushtrimet, sëmundjet dhe mjedisi juaj mund të ndikojnë në hidratimin tuaj.
jo mjaft fibra
Sapo thamë se dietat vegane priren të jenë më të larta në fibra, por vitet e fundit, kategoria e ushqimeve me bazë bimore ka shpërthyer në supermarkete, nga alternativat e mishit deri te darkat e ngrira, kosi, djathi dhe thartirët.
Kjo risi dhe rritje ofron opsione dhe fleksibilitet për veganët, vegjetarianët dhe ngrënësit me bazë bimore, por këto ushqime të reja nuk janë gjithmonë më të shëndetshmet. Ato janë kryesisht të përpunuara shumë, që do të thotë se në përgjithësi nuk ofrojnë të njëjtin nivel të ushqyerjes si ushqimet e plota (dhe mbani në mend se shumica e hulumtimeve të bëra mbi përfitimet e një diete vegane janë bazuar në ushqime të plota).
Këto produkte të reja me bazë bimore mund të ulin sasinë e fibrave (dhe lëndëve të tjera ushqyese) që hani për dy arsye:
- Atyre u mungojnë vetë fibrat.
- Ata po zëvendësojnë ushqimet me fibra të larta nga dieta juaj.
Zgjidhja: Nëse jeni i ri në një dietë vegane ose keni qenë në një dietë vegane dhe filloni të përfshini disa nga këto ushqime më të përpunuara me bazë bimore, monitoroni se sa po përfshini dhe si e balanconi atë me të gjithën tjetër. ushqimet në dietën tuaj.
Nëse jeni duke përjetuar kapsllëk, mbani shënim se sa fibra po konsumoni dhe përpiquni të shkurtoni këto ushqime më të përpunuara.
ushqim për të përmirësuar
Fibrat e patretshme mund të gjenden në një shumëllojshmëri frutash, perimesh, bishtajore dhe drithëra. Këtu është një listë e ushqimeve me bazë bimore që janë të larta në fibra të patretshme dhe promovojnë një sistem të shëndetshëm tretës.
drithëra
El krunde gruri ajo mund të gjendet në drithërat me krunde, të tilla si thekon krunde, krundet e tërshërës dhe drithërat me krunde. Ne mund të marrim pothuajse gjysmën e nevojave tona për fibra me vetëm 1/3 filxhan të kësaj drithëra. Drithërat e krundeve të grurit priren të jenë të mëdha dhe të thata, kështu që ne do ta kombinojmë këtë drithë me kos ose fruta dhe qumësht bimore, do ta përziejmë në një smoothie ose do ta përdorim për të vendosur sipër një tas smoothie.
Një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e fibrave është të zgjidhni tërshëra për mëngjes ose meze. Tërshëra ka fibra të patretshme për të ndihmuar në tretje dhe gjithashtu është e lartë në fibra të tretshme, e cila është treguar se ul nivelin e kolesterolit në gjak.
Përveç kësaj, ne mund të përfshijmë drithërat në pjatat anësore, sallata, bukë dhe krisur. Do të zgjedhim makarona me grurë integrale ose spageti, oriz kaf, bukë gruri integral dhe drithëra si amaranti, tefi, quinoa, bulgur ose elbi.
Fruta
La Manzana është një frut i ëmbël, krokant që përmban pothuajse 4 gram fibra për çdo mollë të madhe të paqëruar. Lëkura është vendi ku është pjesa më e madhe e fibrave, prandaj mos harroni ta mbani atë. Të banane Ata bëjnë një meze të lehtë pas stërvitjes ose në mëngjes si pjesë e një mëngjesi ushqyes me bazë bimore. Një banane ka rreth 3 gram fibra.
Nga ana tjetër, fibra e manaferrat është në lëkurën tuaj. Mjedrat, manaferrat, luleshtrydhet dhe boronicat mund të shtohen të freskëta ose të ngrira në drithëra dhe kos, ose mund të hahen vetë.
perime
L Fasule me ngjyrë të kuqe të errët dhe me strukturë të lëmuar ato mund të shtohen në supa, sallata, zierje dhe pjata me oriz. Jo vetëm që janë të pasura me fibra, por gjithashtu ofrojnë proteina, vitamina B dhe hekur. Në vend të kësaj, fasulet detare janë fasule të vogla ovale që përdoren për të bërë fasule të pjekura, supa dhe zierje. Një filxhan nga këto fasule përmban pothuajse 20 gram fibra.
L thjerrëzat Ato janë fara të vogla, të holla që mund të kenë ngjyrë jeshile, kafe, të kuqe, portokalli ose të verdhë. Ato mund të shtohen pothuajse në çdo pjatë me bazë bimore si burim proteinash dhe fibrash.
Verduras
Një filxhan i Lakër Brukseli i gatuar përmban rreth 6 gram fibra. Kjo perime e shijshme mund të piqet në skarë ose të piqet dhe të shërbehet si pjatë anësore. Në dimër dhe verë lloje të ndryshme të kunguj. Kungujt e dimrit janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale. Ato mund të piqen, të zihen ose të zihen në avull dhe të përdoren në supa, zierje, tavë dhe sallata.
Një filxhan i brokoli e gatuar ka rreth 5 gram fibra. Brokoli është një perime e gjithanshme që mund t'i shtohet pothuajse çdo pjate - mund të zihet në avull, të skuqet dhe të piqet ose të hidhet në skarë për një strukturë krokante.
Frutos secos
Hurmat, fiqtë e thatë, kajsitë e thata, kumbullat e thata dhe rrushi i thatë janë burime të shkëlqyera të fibrave, si dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si hekuri dhe antioksidantë. Ngrënia e ¼ filxhanit me fruta të thata gjatë gjithë ditës ose shtimi i tyre në kos mund të sigurojë një përmbajtje të lartë fibrash në mëngjes.
Nga ana tjetër, një shërbim me 2 lugë të farë liri bluarja përmban 3,8 gram fibra dhe një dozë të acideve yndyrore omega-3. Ne do të rrisim konsumin e fibrave duke shtuar farat e bluara të lirit në drithëra, tërshërë ose tortilla.
¼ filxhan i bajame me lëkurë në të shërben si një rostiçeri e shëndetshme dhe e kënaqshme që është e mbushur me fibra dhe yndyrna të mira. Këto arra mund t'i shtojmë edhe te drithërat ose tërshërën.