Dieta e papërpunuar (ushqimi i papërpunuar) ka ekzistuar që nga shekulli i XNUMX-të, por ka fituar popullaritet vitet e fundit. Praktikuesit e tij besojnë se konsumimi i ushqimeve kryesisht të papërpunuara është ideal për shëndetin e njeriut dhe ka shumë përfitime, duke përfshirë humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm më të mirë.
Megjithatë, ekspertët e shëndetit paralajmërojnë se ngrënia e një diete kryesisht të papërpunuar mund të ketë pasoja negative shëndetësore.
Si bëhet kjo?
Dieta e ushqimit të papërpunuar Ushqim i pagatuar, veganizmi i papërpunuar ose veganizmi i papërpunuar, përbëhet kryesisht ose tërësisht nga ushqime të papërpunuara dhe të papërpunuara.
Një ushqim konsiderohet i papërpunuar nëse nuk është ngrohur kurrë mbi 40 deri në 48°C. Gjithashtu nuk duhet të rafinohet, pasterizohet, trajtohet me pesticide ose përpunohet në ndonjë mënyrë tjetër. Në vend të kësaj, dieta lejon disa metoda alternative të përgatitjes, duke përfshirë lëngjet, smoothies, dehidratimin, njomjen dhe mbirjen.
Ashtu si veganizmi, dieta e ushqimit të papërpunuar në përgjithësi është me bazë bimore dhe përbëhet kryesisht nga fruta, perime, arra dhe fara. Edhe pse shumica e dietave të ushqimit të papërpunuar janë me bazë bimore, disa njerëz hanë gjithashtu vezë bruto dhe produkte baxho. Më rrallë, ato mund të përfshijnë gjithashtu peshk y mish të papërpunuara.
Gjithashtu, marrja e suplementeve në dietën e ushqimit të papërpunuar zakonisht dekurajohet. Përkrahësit shpesh pretendojnë se dieta do t'ju japë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten. Mbështetësit gjithashtu besojnë se gatimi i ushqimit është i dëmshëm për shëndetin e njeriut, sepse shkatërron enzimat natyrore në ushqim, zvogëlon përmbajtjen e tij ushqyese dhe redukton "forcën e jetës" që ata besojnë se ekziston në të gjitha ushqimet e papërpunuara ose "të gjalla".
Njerëzit ndjekin dietën e ushqimit të papërpunuar për përfitimet që ata besojnë se ka, duke përfshirë humbjen e peshës, përmirësimin e vitalitetit, rritjen e energjisë, përmirësimin e sëmundjeve kronike, përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm dhe ndikimin e reduktuar në mjedis.
Çfarë hahet?
Për të ndjekur dietën e ushqimit të papërpunuar, do të sigurohemi që të paktën 75% e ushqimit që hamë të jetë i papërpunuar. Shumica e dietave të ushqimit të papërpunuar përbëhen kryesisht nga fruta, perime, arra dhe fara. Drithërat dhe bishtajoret zakonisht lejohen gjithashtu, por në përgjithësi duhet të ngjyhen ose të mbijnë para se të hahen.
Ushqimet e lejuara
- të gjitha frutat e freskëta
- të gjitha perimet e papërpunuara
- Fara të papërpunuara
- Drithëra dhe bishtajore të papërpunuara, të mbirë ose të njomur
- Frutos secos
- Qumështet e arrave
- Gjalpë arra të papërpunuara
- Vajrat e ullirit dhe të kokosit të shtypur në të ftohtë
- Ushqime të fermentuara si kimchi dhe lakër turshi
- Alga deti
- Coles
- Vezë të papërpunuara ose qumësht
- Mish i papërpunuar ose peshk
Megjithëse ushqimet e gatuara nuk lejohen, disa ngrënës të papërpunuar e shmangin këtë kufizim duke përdorur teknika si njomja, mbirja, dehidratimi, fermentimi, lëngja dhe përzierja për të shtuar shumëllojshmëri në planin e tyre të vaktit. Përdorimi i a blender shpejtësia e lartë për disa minuta mund të rrisë temperaturën e ushqimeve si gazpacho dhe supë të papërpunuar pa i kaluar 48ºC. Të deshidratación e frutave dhe perimeve ka një efekt të ngjashëm, duke e bërë atë një metodë referimi për përgatitjen e ushqimeve të tilla si "burger" dhe "pica" nga perimet e papërpunuara.
L smoothies Ata janë një opsion i shkëlqyeshëm për mëngjes në një dietë ushqimore të papërpunuar, pasi ato janë të mbushura me fruta, arra, fara dhe gjalpë arrash. Mund ta përziejmë duke ndryshuar përbërësit në shake. Të Salads dhe kupat janë receta bazë për dreka dhe darka. Ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të përfshirë grupe të shumta ushqimore: perime, drithëra, bishtajore dhe burime të yndyrave të shëndetshme si avokado, salcë me bazë arrat dhe vaj ulliri.
Një dietë ushqimore e papërpunuar është më e thjeshtë kur përdorni ushqime të papërpunuara në formën e tyre të plotë dhe të papërpunuar. Ushqimet e përpunuara mund të eliminohen në disa variacione të një diete ushqimore të papërpunuar, por nëse ato lejohen, do t'ju duhet t'i kushtoni vëmendje etiketave të produkteve. Ushqimet e konservuara gjithashtu nuk janë të papërpunuara.
Ushqime për të shmangur
- Fruta, perime, mish dhe drithëra të gatuara
- ushqime të pjekura
- Arra dhe fara të thekura
- vajra të rafinuar
- Kripë tryeze
- Sheqerna të rafinuar dhe miell
- Lëngje të pasterizuara dhe bulmet
- Kafe dhe çaj
- Alkool
- Makarona
- Cmbëlsira
- Patate të skuqura
- Ushqime dhe ushqime të tjera të përpunuara
Ushqim i papërpunuar kundër ushqimit të gatuar
Ngrënësit e papërpunuar besojnë se ngrënia e shumicës ose të gjitha ushqimeve të papërpunuara është ideale për shëndetin e njeriut. Sidoqoftë, si shumë prej besimeve themelore që qëndrojnë pas dietës së ushqimit të papërpunuar, kjo ide nuk mbështetet nga shkenca. Në fakt, hulumtimet tregojnë se si ushqimet e gatuara ashtu edhe ato të papërpunuara kanë përfitime shëndetësore.
Një nga arsyet kryesore që dieta e ushqimit të papërpunuar dekurajon gatimin është për shkak të besimit se gatimi shkatërron enzimat natyrore në ushqim. Përkrahësit e dietës besojnë se këto enzima janë jetike për shëndetin dhe tretjen e njeriut.
Temperaturat e larta bëjnë që shumica e enzimave të denatyrohen, domethënë të prishen ose ndryshojnë formë. Megjithatë, shumë enzima gjithsesi denatyrohen në mjedisin acidik të stomakut. Në fakt, trupi tashmë prodhon enzimat e veta për të lehtësuar proceset kimike, duke përfshirë tretjen dhe prodhimin e energjisë.
Një tjetër besim thelbësor pas dietës së ushqimit të papërpunuar është gatimi shkatërron përmbajtjen e lëndëve ushqyese e ushqimit. Në fakt, gatimi mund të ulë disa lëndë ushqyese në ushqim, veçanërisht ato të tretshme në ujë, si vitamina C dhe vitaminat B. Megjithatë, gatimi në fakt rrit disponueshmërinë e lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve të tjerë, si likopeni dhe beta-karotina.
gatim gjithashtu ndihmon në inaktivizimin ose shkatërrimin e disa përbërjeve të dëmshme në ushqim. Për shembull, gatimi i drithërave dhe bishtajoreve redukton lektinat dhe acidin fitik. Në sasi të mëdha, këto mund të parandalojnë trupin nga thithja e mineraleve. Për më tepër, gatimi vret edhe bakteret e dëmshme.
Për këto arsye, është e rëndësishme të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të papërpunuara dhe të gatuara.
avantazh
Një dietë e papërpunuar ka disa pika pozitive. Kryesisht është shumë i pasur me fruta dhe perime të freskëta. Ai gjithashtu përfshin ushqime të tjera të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra. Për meritë të tij, ai kufizon marrjen e ushqimeve që dihet se kontribuojnë në shëndetin e dobët nëse hahen me tepricë, të tilla si ushqimi i papërpunuar dhe sheqeri i shtuar.
Për më tepër, një dietë ushqimore e papërpunuar pothuajse garanton humbje peshe sepse ka pak kalori. Kur dikush kalon nga një dietë kryesisht e gatuar në një dietë kryesisht të papërpunuar, marrja e kalorive ka të ngjarë të bjerë në mënyrë dramatike. Për më tepër, studimet kanë gjetur vazhdimisht se dieta e ushqimit të papërpunuar është e lidhur me të pasurit më pak yndyrë trupore.
rreziqet
Disa njerëz mund të mos jenë në gjendje të hanë mjaftueshëm ushqime të papërpunuara për të përmbushur nevojat e tyre ditore për kalori. Kjo është pjesërisht sepse frutat dhe perimet, megjithëse të shëndetshme, thjesht nuk ofrojnë kalori ose proteina të mjaftueshme për të bërë pjesën më të madhe të dietës.
Për më tepër, gatimi rrit tretshmërinë e ushqimit, duke e bërë më të lehtë për trupin që të marrë kalori dhe lëndë ushqyese prej tij. Në disa raste, trupi merr dukshëm më pak kalori nga një ushqim nëse është i papërpunuar. Gatimi gjithashtu rrit sasinë e disa lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve që trupi thith.
Së fundi, dietat e papërpunuara priren të jenë të pabalancuara nga ana ushqyese sepse ato duhet të përbëhen kryesisht nga yndyrna ose fruta për të kënaqur nevojat kalorike. Kjo do të thotë se dietat e papërpunuara mund të kenë mangësi jo vetëm në kalori, por edhe në disa vitamina, minerale dhe proteina.
Një studim zbuloi se njerëzit që ndiqnin një dietë të papërpunuar për periudha të gjata kohore kishin një rritje e rrezikut të erozionit të dhëmbëve. Përveç kësaj, 70% e grave që ndoqën dietën përjetuan parregullsi në ciklin tuaj menstrual. Dhe gati një e treta e grave zhvilluan amenorrhea, që do të thotë se ato ndaluan menstruacionet, e cila mund të jetë pasojë e peshës së ulët trupore.
Është segura?
Në terma afatshkurtër, dieta e ushqimit të papërpunuar nuk ka gjasa të paraqesë ndonjë problem të madh shëndetësor. Megjithatë, mund të keni probleme nëse ndiqni dietën afatgjatë.
Një dietë kryesisht e papërpunuar e bën të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme, proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve. Disa njerëz mund të mos jenë në gjendje të marrin kalori të mjaftueshme nga kjo dietë. Provat tregojnë gjithashtu se sa më i lartë të jetë përqindja e ushqimeve të papërpunuara në dietë, aq më i madh është rreziku i efekteve negative.
Nëse nuk marrim suplemente, mund të kemi probleme për shkak të mungesës së lëndëve ushqyese me kalimin e kohës, pasi rezervat e vitaminave dhe mineraleve të trupit janë varfëruar. Vitamina B12 dhe vitamina D janë veçanërisht të vështira për t'u marrë në dietat e papërpunuara vegane.
Megjithatë, edhe suplementet ushqimore nuk mund të kompensojnë mungesën e kalorive dhe proteinave në dietë. Gjithashtu, rreziku për t'u ekspozuar ndaj një sëmundjeje ushqimore rritet kur hani ushqime të papërpunuara. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse qumështi i papërpunuar, vezët ose mishi janë pjesë e dietës. Ekspertët e të ushqyerit rekomandojnë gjithmonë që njerëzit t'i hanë ato vetëm kur janë plotësisht të gatuar ose të pasterizuar.
Së fundi, një dietë ushqimore e papërpunuar mund të jetë e vështirë për t'u mbajtur për një sërë arsyesh. Opsionet e ushqimit janë shumë të kufizuara dhe shmangia e ushqimeve të gatuara e bën të vështirë daljen për të ngrënë ose për të ngrënë me miqtë. Shmangia e ushqimeve të gatuara do të thotë gjithashtu se metodat e përgatitjes së ushqimit janë shumë të kufizuara, kështu që një dietë me ushqime të papërpunuara mund të bëhet e mërzitshme. Shumë njerëz gjithashtu e shohin të padëshirueshme të hanë vetëm ushqim të ftohtë.
Së fundmi, mund të jetë e shtrenjtë të blesh kaq shumë produkte të freskëta organike, për të mos përmendur kohën që duhet për të planifikuar dhe përgatitur.
Shembull i menysë
Një dietë ushqimore e papërpunuar ndjek një model ushqimor kufizues. Megjithëse nuk është një menu e krijuar nga një specialist dhe as e fokusuar në të gjitha llojet e njerëzve, ne ofrojmë një shembull për të marrë një ide mbi kufizimet e një diete ushqimore të papërpunuar:
- Dita 1: Smoothie jeshile; Sallatë greke; tacos marule me "ajkë kosi" me bazë arra shqeme.
- Dita 2: Lëng jeshil, bajame, portokalli; sallatë me bathë mung; petë me perime të dehidratuara të mbështjella me marule.
- Dita 3: Fruta me shurup hurme dhe fara kërpi; gjellë perimesh me salcë qepë me bazë shqeme; quinoa e mbirë me perime.
- Dita 4: Muesli, boronica, gjalpë bajame; piper i kuq dhe gazpacho domate; jastëk i papërpunuar thai.
- Dita 5: Puding Chia me banane luleshtrydhe; role perimesh me kastravec; pica me kërpudha.
- Dita 6: Smoothie me manaferra; tabaka me perime dhe humus; oriz lulelakër pa skuqje.
- Dita 7: Krem i bukur me banane; "sushi" i papërpunuar (pa oriz); petë kungull i njomë me salcë alfredo shqeme.