Nëse po kërkoni të humbni disa kilogramë, opsionet tuaja të ushqimit mund të jenë papritmas mjaft të kufizuara. Me shumë mundësi, ju mendoni se jeni i destinuar për vakte të buta dhe të mërzitshme të mesditës. Por jo. Ne jemi këtu për të vërtetuar se nuk keni nevojë të hani një sallatë për drekë çdo ditë nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë.
Këtu ju tregojmë tetë receta të drekës krejtësisht të shëndetshme për ju. Do të gjeni shumë perime, por pa u kufizuar në sallata të përziera.
Hummus me erëza "Pica"
- Kaloritë: 332
- Yndyrë: 15 gram
- Karbohidratet: 35 gram
- Proteina: 14 gram
Ne e duam një plan për humbje peshe që përfshin pica. Kjo recetë ofron një nxitje ushqyese të përbërësve të mirë për ju si bishtajore, një grup bimësh që përfshin bizele, thjerrëza dhe bizele. Baza e kësaj pice? qiqrat.
Humusi përmban qiqra, të cilat janë një burim i jashtëzakonshëm i proteinave me bazë bimore dhe fibrave për të mbajtur urinë për orë të tëra.
Kjo picë me bukë të sheshtë ofron një sasi mbresëlënëse prej 14 gramësh proteina me bazë bimore për fetë, afërsisht të njëjtën sasi si dy vezë. Zgjidhni një bukë të sheshtë të bërë nga gruri ose drithërat e plota për të shtuar fibra shtesë në këtë vakt.
Sallatë me ton të mbushur dhe avokado
- Kaloritë: 282
- Yndyrë: 22 gram
- Karbohidratet: 8 gram
- Proteina: 14 gram
Po kërkoni të paketoni një ngarkesë me yndyrna të mira për ju? Konsideroni këtë recetë të mrekullueshme të avokados. Kjo pjatë është e mbushur me yndyrna të shëndetshme nga avokado, peshku dhe madje edhe majoneza.
Avokado është e mbushur me fibra shëruese dhe përmban yndyrna mono të pangopura miqësore për zemrën, ndërsa peshqit yndyrorë si toni janë të pasur me yndyrna omega-3, të cilat përfitojnë shëndetin e zemrës, trurit dhe kyçeve.
Një përmbledhje e dhjetorit 2017, e botuar në Gazetën Ndërkombëtare të Shkencës Molekulare, vuri në dukje gjithashtu se suplementet omega-3 mund të ndihmojnë në mbështetjen e funksionit imunitar. Madje mendohet se acidet yndyrore me zinxhir të gjatë ndikojnë pozitivisht në përbërjen tuaj mikrobioma e zorrëve.
Çfarë të bëjmë me majonezën? Është mirë nëse e konsumoni me moderim. Kjo salcë nuk konsiderohet një ushqim i shëndetshëm, por kur zgjidhni një majonezë me bazë avokado ose vaj ulliri, do të merrni një dozë të yndyrës "të mirë" të pangopur.
Zoodles mesdhetare me salcë kremoze feta
- Kaloritë: 212
- Yndyrë: 7 gram
- Karbohidratet: 17 gram
- Proteina: 20 gram
Kjo drekë vegjetariane është e pasur me proteina pa mish, pulë apo peshk falë kosit grek. Plus, është pa karbohidrate dhe pa gluten për ata që mund ta shmangin atë.
Me pak më shumë se 200 kalori, ky tas me zoodle (spageti tipike perimesh) është më shumë një rostiçeri sesa një drekë e plotë. Për pjesën më të madhe, unë rekomandoj të shtoni një gjysmë filxhani quinoa të gatuar dhe një çerek filxhani pulë të grirë në skarë ose qiqra. Duke vepruar kështu do të shtoni rreth 200 kalori, kështu që pjata juaj është ende nën 500 kalori totale.
Rosto viçi italiane
- Kaloritë: 360
- Yndyrë: 15 gram
- Karbohidratet: 17 gram
- Proteina: 39 gram
Mishi i përpunuar, i cili përfshin mish dhe produkte të shpendëve që janë përgatitur duke përdorur teknika të tilla si pirja e duhanit, tharja, kriposja dhe/ose me shtimin e agjentëve kimikë, duhet të hahen me moderim.
Meqenëse mishi i pjekur i viçit bën pjesë në kategorinë e mishit të përpunuar, është më mirë ta shijoni këtë drekë herë pas here. Nëse dëshironi ta hani këtë vakt më rregullisht, konsideroni ta ktheni atë në një 'dërrasë makaronash' me rripa gjoksi pule të pjekur në skarë në vend të mishit të pjekur. Kështu që ju mund t'i përtypni përbërësit veçmas në vend që t'i mbështillni.
Pavarësisht nëse e përfundoni apo jo, kjo drekë e pasur me proteina është një opsion i shkëlqyeshëm për ata që janë në plane të ndryshme vaktesh, nga karbohidratet e ulëta ose keto, deri te pa gluten.
Sanduiç me fasule të zeza me kolaps
- Kaloritë: 416
- Yndyrë: 9 gram
- Karbohidratet: 66 gram.
- Proteina: 17 gram
Kaloni sipër, salcë lakër klasike. Ky sanduiç vegjetarian merr krisjen e kënaqshme nga një salcë kolli e trashë me lëndë ushqyese. Erëza ofron një aromë të mprehtë falë përbërësve si uthulla e verës dhe mustarda me drithëra të plota.
Fasulet e zeza në këtë sanduiç janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe fibrave nga bimët, të dyja lëndë ushqyese që tregojnë se mbështesin shëndetin e mirë. Dhe lakra është një perime krucifere që përmban fitokemikale me përfitime antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Collard Wrap
- Kaloritë: 337
- Yndyrë: 14 gram
- Karbohidratet: 21 gram
- Proteina: 32 gram
Sa më shumë ngjyra (natyrale) në pjatën tuaj, aq më mirë. Për fat të mirë, kjo drekë e pasur me lëndë ushqyese është e mbushur me tone të shëndetshme. Receta është bërë kryesisht nga perime shumëngjyrëshe, kështu që është anti-inflamatore dhe e mbushur me antioksidantë që luftojnë sëmundjet. Në thelb është si të hash ylberin.
Zarzavatet janë një zëvendësim i shkëlqyeshëm nga mbështjelljet tradicionale falë përmbajtjes së lartë të vitaminës C dhe profilit të ulët të kalorive. Një gotë e gjysmë lakër jeshile siguron 50% të vlerës ditore të vitaminës C dhe vetëm 25 kalori.
Nëse dëshironi të shtoni pak më shumë në këtë drekë, ju rekomandoj të shtoni një gjysmë filxhani me drithëra të plota, si orizi kaf, për të pasur karbohidrate komplekse dhe fibra shtesë.
Dip meksikan vegan me 3 shtresa
- Kaloritë: 333
- Yndyrë: 12 gram
- Karbohidratet: 47 gram
- Proteina: 9 gram
A jemi vetëm ne apo ngrënia nga një tas i bën vaktet më argëtuese? Na pëlqen që kjo salsa meksikane vegane me tre shtresa mund të paketohet në një enë dhe të hahet në lëvizje. Ky opsion i lehtë dhe i shijshëm përmban yndyrë të shëndetshme nga avokado dhe proteina bimore nga fasulet, duke e bërë atë një opsion të mirë të ekuilibruar rostiçeri.
Me më pak se 350 kalori, kjo rënie nuk është një drekë e plotë. Nëse jeni duke kërkuar ta bëni këtë më shumë një vakt, unë do t'ju sugjeroja ta bëni atë në taco me tortilla gruri ose misri në vend të tortillave që mund të kenë më shumë kripë.
Sanduiç "Djathë i pjekur në skarë" me lulelakër
- Kaloritë: 306
- Yndyrë: 24 gram
- Karbohidratet: 8 gram
- Proteina: 15 gram
Nëse jeni në bord me maninë e ketos, keni nevojë për këtë "djathë të pjekur" me lulelakër në jetën tuaj. Sanduiçi novator godet "bukën" e lulelakrës (të bërë nga lulelakra, farat dhe vezët) në vend të bukës tradicionale për ta mbajtur atë me pak karbohidrate dhe miqësore me keto. I gjithë sanduiçi shërben vetëm 8 gram karbohidrate, afërsisht të njëjtën sasi si një e treta e një molle mesatare.
Nëse bërja e bukës së rreme me lulelakra duket si shumë punë, ne nuk ju fajësojmë. Vetëm provoni të shtoni perime të gjithanshme në vaktet e tjera. Për shembull, përdorni lulelakrën në vend të orizit për të bërë oriz të skuqur të shëndetshëm me pulë ose karkaleca, ose zëvendësoni purenë e patateve me pure lulelakrash si një anë të salmonit të pjekur në skarë.