Humbja e peshës bazohet në një ekuacion mjaft të thjeshtë: Për të zvogëluar numrin në peshore, duhet të konsumoni më pak kalori sesa trupi juaj djeg. Me këtë në mendje, duket logjike që shkurtimi i kalorive sa më shumë që të jetë e mundur mund t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Ka kuptim, apo jo?
Unë e urrej t'jua prish, por kjo strategji e shkurtimit të kalorive mund të sabotojë përpjekjet tuaja. Në fakt, ngrënia e tepërt nën nevojat tuaja specifike të kalorive jo vetëm që pengon humbjen e peshës, por gjithashtu mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.
Problemi është se nevojat e të gjithëve për kalori janë të ndryshme, kështu që nuk ka asnjë masë të vetme kur bëhet fjalë për numërimin e kalorive për humbje peshe.
Më poshtë ju ndihmojmë të identifikoni shenjat paralajmëruese që tregojnë se nuk po hani mjaftueshëm. Për më tepër, ne ju japim disa udhëzime se si të përcaktoni sasinë e saktë të kalorive që ju nevojiten personalisht për një peshë të shëndetshme dhe humbje peshe të sigurt.
Në përgjithësi, gratë nuk duhet të reduktojnë kaloritë e tyre nën 1.200 në ditë dhe burrat duhet të qëndrojnë mbi 1.500, përveç nëse nën mbikëqyrjen e një profesionisti shëndetësor.
Si e dini nëse po hani mjaftueshëm?
ju jeni të uritur gjatë gjithë kohës
Kur filloni një plan për humbje peshe, trupit tuaj mund t'i duhet kohë për t'u përshtatur për të ngrënë më pak kalori, kështu që është e zakonshme të keni një dhimbje urie këtu ose atje. Por nëse vazhdimisht dëshironi vaktin ose rostiçeri të radhës pas disa ditësh, diçka mund të ndodhë.
Të mendosh për ushqimin gjatë gjithë kohës është një shenjë se trupi juaj ka nevojë për më shumë prej tij.. Kjo mund të nënkuptojë më shumë kalori dhe/ose një ekuilibër më të mirë të grupeve ushqimore për të furnizuar të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme.
Me fjalë të tjera, dietës suaj mund t'i mungojnë makro të rëndësishme si karbohidratet, yndyrat dhe proteinat, ose lëndë ushqyese të tjera mbushëse si fibra, të cilat mund të mbajnë sheqerin në gjak të qëndrueshëm dhe të kontrollojnë oreksin.
Kjo është arsyeja pse është thelbësore t'i kushtoni vëmendje shenjave të urisë. Edhe nëse mendoni se keni ngrënë mjaftueshëm në bazë të porcioneve specifike, kjo nuk do të thotë se trupi juaj pajtohet.
ju ndiheni të trullosur
Lehtësia e kokës është një tjetër tregues se nuk po hani mjaftueshëm. Sheqeri në gjak mund të jetë shumë i ulët, duke ju bërë të ndiheni të dobët ose të trullosur.
Kjo është për shkak se kur sheqeri në gjak bie nën atë që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar siç duhet, sistemet tuaja kalojnë në modalitetin e ruajtjes për të përdorur më pak energji.
Kjo ndjenjë të fikëti mund të jetë edhe pasojë e deshidratación. Pa ujë të mjaftueshëm, vëllimi i gjakut zvogëlohet, duke çuar në një rënie të presionit të gjakut, sipas Harvard Health Publishing. Kur kjo ndodh, truri juaj nuk merr mjaftueshëm gjak, duke shkaktuar marramendje.
Ju vuani gjatë stërvitjeve tuaja
Stërvitja e dobët në palestër është një shenjë dalluese e konsumimit të pakët të ushqimit.
Ja pse: Kaloritë janë të barabarta me energji, kështu që nëse nuk hani një sasi të mjaftueshme, trupi juaj duhet të përdorë të gjithë forcën e tij për të mbështetur funksionet bazë dhe nuk do të keni shumë shtytje për asgjë shtesë, duke përfshirë stërvitjet tuaja.
Ju jo vetëm që dobësoni energjinë tuaj, por edhe ju kufizoni aftësinë tuaj për të ndërtuar muskuj të dobët. Meqenëse muskujt djegin më shumë kalori sesa yndyra, edhe në pushim, të kesh më shumë ju ndihmon të humbni peshë.
Mos harroni, për të fituar muskuj, duhet të shtoni shumë proteina në pjatën tuaj. Megjithatë, nëse po i kufizoni tepër kaloritë, mund të mos merrni mjaftueshëm makronutrientë.
ju jeni kaps
Një dietë që është shumë e ulët në kalori mund t'ju bëjë të ndiheni të sheshtë.
Të mos hani mjaftueshëm do të thotë se nuk ka asgjë për të shtyrë traktin tretës, gjë që mund të çojë në parregullsi në lëvizjen e zorrëve si kapsllëk.
Përveç kësaj, shumë dieta të modës eliminojnë (ose reduktojnë ndjeshëm) karbohidratet, duke përfshirë drithërat e shëndetshme, perimet dhe frutat, të cilat janë të mbushura me fibra. Fakti është se fibrat rritin jashtëqitjen tuaj dhe ndihmojnë ushqimin të lëvizë nga stomaku në zorrët. Pra, pa mjaftueshëm, jashtëqitja juaj ngec.
Për të shmangur këtë dhe për të përshpejtuar jashtëqitjen tuaj, unë rekomandoj të hani në intervale të rregullta gjatë gjithë ditës, me shumë fibra të shëndetshme për zorrët, plus hidratim me ujë për të mbajtur gjithçka të lëvizë pa probleme.
nuk po humbisni peshë
Nëse humbni peshë, mund të mendoni se zgjidhja është shkurtimi i më shumë kalorive. Ndoshta nuk është.
Edhe pse mund të duket kundërintuitive, dieta juaj me kalori të ulët mund të jetë arsyeja që ju ndaloni së humburi peshë në radhë të parë. Sa herë që kufizoni kaloritë për të humbur peshë, metabolizmi juaj mund të kalojë përmes një procesi të quajtur termogjeneza adaptive. Kur kjo ndodh, metabolizmi juaj mund të ngadalësohet.
Në thelb, kur shkurtoni shumë kalori, trupi juaj kalon në modalitetin e mbijetesës, duke djegur më pak kalori për të ruajtur energjinë. Me pak fjalë, trupi juaj ju mbron nga ajo që percepton si uria.
Për t'i bërë gjërat edhe më keq, dieta kufizuese madje mund rrisin nivelet e kortizolit, një hormon stresi i lidhur me rritjen e oreksit dhe yndyrës së barkut, sipas një studimi të majit 2010 të botuar në Psychosomatic Medicine.
po sëmuresh
Zakonisht ftoheni? Dieta juaj me kalori të ulët mund të jetë fajtor. Ushqimi shumë pak mund të ndikojë negativisht në sistemin imunitar dhe të stresojë trupin.
Kur kjo ndodh, trupi juaj prodhon më pak limfocite, të njohura gjithashtu si qeliza të bardha të gjakut që luftojnë infeksionin, sipas Klinikës Cleveland. Rrjedhimisht, me nivele më të ulëta të limfociteve, ju keni një rrezik më të lartë për t'u sëmurë.
Plus, një dietë kufizuese zakonisht do të thotë që nuk po merrni lëndë ushqyese kyçe për ndërtimin e imunitetit si vitamina C, zinku, vitamina D dhe probiotikët. E thënë thjesht, mbrojtja e trupit tuaj vuan kur ju shkurtoni shumë kalori në formën e ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese.
Si të hani sasinë e duhur të kalorive?
Së pari, përcaktoni numrin e kalorive që duhet të hani çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj duke u konsultuar me një profesionist shëndetësor për të diskutuar moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit fizik.
Për humbje peshe të shëndetshme (rreth një kile në javë), duhet të synoni të shkurtoni rreth 500 kalori në ditë nga kjo sasi.
Është mirë që të konsultoheni me një dietolog të regjistruar, i cili mund të hedhë një vështrim në historinë tuaj të plotë mjekësore, stilin e jetesës dhe dietën tuaj. Një ekspert i të ushqyerit mund t'ju ndihmojë gjithashtu të hartoni një plan të duhur vakt për t'u siguruar që të merrni lëndët ushqyese që ju nevojiten ndërsa shkurtoni kaloritë.