Aktualisht kemi aq shumë informacione saqë është shumë e lehtë të prezantohemi me çdo lloj diete, edhe nëse e bëjmë në mënyrë të rrezikshme. Dietat e mrekullueshme po evoluojnë dhe atë që më parë na dukej e rrezikshme, tani e shikojmë me njëfarë dyshimi. Për shembull, dieta Dukan u kritikua shumë për eliminimin e disa grupeve ushqyese, por a nuk është e njëjta gjë e vërtetë për dietën me proteina?
Sot do t'ju tregojmë se në çfarë konsiston kjo lloj diete, çfarë përfitimesh pretendon se ofron dhe cilat janë rreziqet ndaj të cilave ne ekspozojmë trupin tonë.
Çfarë është?
Siç sugjeron emri i saj, një dietë proteinike bazohet në konsumin e lartë të proteinave. Kjo do të thotë, ne do të duhet të hamë më shumë mish, peshk dhe bulmet, duke reduktuar karbohidratet dhe yndyrnat në minimum. Duhet theksuar se nga ushqimet e lejuara, interes i veçantë i kushtohet mishit të kuq pa dhjamë për të gjetur maksimumin e marrjes së proteinave.
Filloi si një dietë e frymëzuar për atletët, por është përhapur për shkak të aftësive të saj "mrekulluese" për të humbur peshë. Ka shumë personazhe të famshëm që e kanë bërë atë të bëhet virale përmes dëshmive të tyre, por rreziqet ndaj të cilave ne ekspozojmë trupin tonë janë të pafundme.
Konsumi i karbohidrateve është i ndaluar për rrisin humbjen e peshës, diçka që ndodh me dietat keto kur ka mungesë glukoze.
Shumë e mbështesin këtë lloj diete sepse humbni peshë shpejt dhe nuk jeni të uritur. Këtu nuk bëhet fjalë për uljen e kalorive, por për eliminimin e grupeve ushqyese.
avantazh
Hulumtimet sugjerojnë se rritja e marrjes së proteinave mund të ketë efekte mbresëlënëse në oreksin, shkallën metabolike, peshën dhe përbërjen e trupit.
Oreks dhe ngopje
Ngrënia e më shumë proteinave mund të ndihmojë në shtypjen e urisë dhe oreksit për orë të tëra pas ngrënies. Proteina rrit prodhimin e hormoneve, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Përveç kësaj, ai ndihmon në uljen e niveleve të grelinës, i njohur gjithashtu si "hormoni i urisë".
Një konsum më i lartë i proteinave zakonisht çon në një reduktim natyral të marrjes së ushqimit. Është interesante se një arsye tjetër pse proteinat janë kaq të kënaqshme duket se lidhet me rritjen e ndjeshme të shkallës metabolike që ndodh gjatë tretjes.
Rritja e djegies së kalorive
Marrja më e lartë e proteinave mund të rrisë sasinë e kalorive që djegim. Tretja e proteinave duket se rrit shkallën metabolike me 20-35% mbresëlënëse, krahasuar me një rritje prej 5-15% për tretjen e karbohidrateve ose yndyrave.
Në fakt, disa studime kanë zbuluar se kur njerëzit hanë dieta të pasura me proteina, ata përfundojnë duke djegur më shumë kalori për disa orë pas ngrënies. Ngrënia e një diete me proteina të lartë për një ditë është treguar se rrit normën metabolike pas vaktit me pothuajse dy herë më shumë se ngrënia e një diete të pasur me karbohidrate për një ditë.
Rrit metabolizmin
Trupi në fakt djeg kalori duke tretur ushqimin. I gjithë ky proces njihet si “efekti termik i ushqimit”. Megjithatë, jo të gjitha ushqimet djegin të njëjtin numër kalorish. Proteina ka një efekt termik shumë më të lartë (20-30%) sesa karbohidratet (5-10%) ose yndyrat (0-3%). Kjo do të thotë se një dietë e pasur me proteina djeg kalori në një shkallë më të lartë se një dietë standarde.
Ngrënia e më shumë proteinave gjithashtu mund të rrisë metabolizmin. Një studim zbuloi se një dietë e pasur me proteina mund të djegë deri në 80 kalori më shumë në ditë sesa një dietë tipike.
Humbje peshe
Nuk është për t'u habitur që aftësia e proteinave për të shtypur oreksin, për të nxitur ngopjen dhe për të nxitur metabolizmin mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Zakonisht, kur reduktojmë marrjen e kalorive, metabolizmi ngadalësohet. Kjo është pjesërisht për shkak të humbjes së masës muskulore. Megjithatë, hulumtimi sugjeron se marrja më e lartë e proteinave mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër humbjes së muskujve dhe të mbajë normën tuaj metabolike në rritje.
Është e rëndësishme të theksohet se dietat standarde ose të pasura me proteina mund të jenë efektive për të gjithë. Megjithatë, nëse një specialist përgatit dietën tonë proteinike do të jetë shumë më mirë.
ndërtoni muskuj
Një nga përfitimet e një diete me proteina të lartë është se ajo ndihmon në procesin e rikuperimit të muskujve, gjë që nxit fitime të mëtejshme të muskujve dhe forcës. Rutina e stërvitjes mund të na ndihmojë kaq shumë vetëm pa marrjen e duhur të proteinave. Ushtrimet, veçanërisht nga këndvështrimi i stërvitjes së forcës ose bodybuilding, shkatërrojnë muskujt dhe nis një proces të quajtur "sinteza e proteinave".
Gjatë sintezës së proteinave, trupi krijon proteina të reja për të riparuar indet e muskujve të dëmtuar nga stërvitjet tuaja. Do të na duhet një sasi e mjaftueshme e proteinave për të ndërtuar forcë dhe për të arritur qëllimet e zhvillimit të muskujve.
Përfitime të tjera
Përveç efekteve të saj të dobishme në peshë, proteina mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit në një sërë mënyrash të tjera:
- Ulja e humbjes së masës muskulore Gjatë plakjes: Shumë njerëz humbasin masën e muskujve ndërsa plaken.
- Forconi kockat: Dieta me proteina mund të promovojë shëndetin e kockave.
- Përmirësoni shërimin e plagëve: Studimet kanë treguar se dietat e pasura me proteina mund të përmirësojnë shërimin e plagëve që lidhen me operacionin ose lëndimin.
meta
Ushqimi shkakton ndryshime të mëdha në trupin tonë, edhe nëse ato nuk janë të dukshme. Marrja e sasive të mëdha të proteinave do të bëjë që zona të caktuara (veshkat dhe mëlçia) të punojnë së tepërmi dhe të ndjehen të ndëshkuara me kalimin e kohës. Trupi ynë ka nevojë për të gjitha grupet ushqyese dhe karbohidratet nuk mund të eliminohen. Ato janë thelbësore për të stërvitur në mënyrë optimale dhe për të qëndruar të shëndetshëm.
Kur abuzojmë me proteinat, trupi ynë fillon një proces në të cilin shkatërrojnë masën muskulore për të gjetur glukozën që nuk e sigurojmë në dietë. Ne kemi nevojë për energji dhe nëse nuk e vendosim atë në ushqim, trupi do të bëjë atë që mundet. Pra, është normale të humbni peshë, por kryesisht do të jetë masë e dobët.
nëse nuk marrim karbohidratet, që janë karburanti ideal për të pasur energji, do të hyjmë në një gjendje të ketosis. Do të thotë, ne do të marrim energji nga yndyrat e marra dhe do të bëhen ndryshime fiziologjike në trupin tonë që mund të çojnë në lodhje, marramendje dhe parehati. Të lëngjet e trupit ato gjithashtu do të ndryshohen, duke u bërë acide dhe duke shkaktuar çrregullime nervore dhe kardiake. Dhe, jini shumë të kujdesshëm, sepse nëse ndalojmë futjen e lëndëve ushqyese bazë, mund të gjenerojmë sëmundje kronike dhe dështim organik.
Pelqej mungesa e fibrave në këtë lloj diete bën që sistemi tretës të mos funksionojë siç duhet. Do të hyjmë në një fazë kapsllëku, dhimbje barku, niveli i kolesterolit do të rritet dhe mund të ketë rritje të acidit urik në gjak. Njerëzit me diabet mund të zbulojnë se një dietë e lartë me proteina mund të rrisë nivelin e sheqerit në gjak. Gjithashtu, njerëzit me diabet që përdorin insulinë mund të kenë vështirësi në kontrollin e glukozës në gjak, pasi proteinat shkaktojnë rritje të vonuara të sheqerit në gjak.
Megjithëse shumica e dietave me proteina të larta mbrojnë opsionet e proteinave të ligët, të tjerat përfshijnë dhe madje inkurajojnë burime proteinash me proteina të larta. Yndyrnat e ngopura. Një dietë e lartë me yndyra të ngopura mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe studimet kanë vënë në dukje një lidhje midis ngrënies së mishit të përpunuar dhe kancerit.
Është e këshillueshme?
Nuk rekomandohet një dietë strikte proteinike. Asnjë ekspert i të ushqyerit nuk do të këshillojë ndonjëherë eliminimin e karbohidrateve, yndyrave të shëndetshme dhe mikronutrientëve nga dieta juaj. Abuzimi, në çdo fushë, shkakton disbalanca në trupin tonë që do të ndikojë në shëndetin dhe performancën sportive.
Është mjaft rrezik të ushtroni me një dietë të keqe, pasi nuk do të keni energji të mjaftueshme dhe do të prireni të lëndoheni më lehtë. Nëse vërtet dëshironi të humbni peshë, hani siç duhet dhe qëndroni aktiv. Nëse nuk dini nga të filloni, vizitoni një nutricionist dhe bashkohuni në palestër. Gjithmonë vendoseni veten në duar ekspertësh të cilët do ta studiojnë rastin tuaj personalisht për të arritur qëllimet tuaja.
Shumë ekspertë rekomandojnë të ndiqni një dietë me kalori të ulët dhe me proteina për të humbur peshë. Një dietë e përqendruar në proteina pa yndyrë, perime, fruta dhe drithëra konsiderohet një mënyrë e shëndetshme për të humbur peshë. Udhëzimet dietike ofrojnë rekomandime për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Përqindja e rekomanduar e ndarjes së makronutrientëve është:
- Proteina: 10-35% e kalorive ditore
- Yndyra: 20-35% e kalorive ditore
- Karbohidratet: 45-65% e kalorive ditore
Për të rriturit e shëndetshëm, sasia e rekomanduar dietike për proteina është 0,8 gram për kilogram të peshës trupore në ditë, që do të thotë se duhet të hamë minimalisht pak më pak se 1 gram proteinë për kilogram peshë trupore në ditë. Megjithatë, kjo do të varet nga fiziku ynë dhe aktivitetet tona të përditshme.
Një dietë e pasur me proteina që përfshin perime, fruta, drithëra, mish pa dhjamë, bishtajore, arra, fara, produkte qumështi dhe vajra të shëndetshëm plotëson udhëzimet e mira shëndetësore.