Të kesh nivele të larta të nitrateve që rrjedhin nëpër venat e tua është si të kesh një motor të fshehur (ose jo shumë të fshehur) në stërvitje. Ne mund të marrim më shumë shpejtësi dhe fuqi nga përpjekja që bëjmë për shkak të mënyrës se si nitratet mund të rrisin rrjedhjen e gjakut dhe funksionin e muskujve.
Një dietë e mbushur me ushqime të pasura me këtë substancë, si panxhari dhe perimet me gjethe jeshile, gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut dhe madje të përmirësojë funksionin e trurit. Ka prova që nitrati mund të ruhet në muskujt tuaj, ngjashëm me mënyrën se si e ruani glikogjenin kur hani karbohidrate, për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe për të rritur performancën kur keni nevojë për të.
Si funksionon nitrati?
Kur ushtrohemi, qelizat në enët e gjakut dhe muskujt prodhojnë oksid nitrik (NO), i cili zgjeron enët e gjakut. Kjo lejon që gjaku i pasur me oksigjen dhe lëndë ushqyese të arrijë në muskujt që punojnë. Ky efekt vazhdon pasi të keni mbaruar stërvitjen dhe të keni hequr peshqir, duke ju lënë me një përgjigje të vazhdueshme për uljen e presionit të gjakut.
Ngrënia e ushqimeve të larta në nitrate, nga ana tjetër, mund të. rritje tne nivelet e NO; Trupi juaj konverton nitratet që konsumoni në nitrite, të cilat më pas shndërrohen në oksid nitrik përmes një zinxhiri metabolik të ngjarjeve. Kjo shpjegon pse ngrënia e ushqimeve të pasura me nitrate si p.sh rukola, spinaqi, panxhari i kuq dhe selino mund të ulë presionin e gjakut; ju gjithmonë keni mjaftueshëm oksid nitrik për t'i mbajtur ato enë të hapura në mënyrë që gjaku juaj të qarkullojë lirshëm. Kjo gjithashtu mbështet një nga teoritë se përse dieta mesdhetare është kaq e mirë për ju: ajo është natyrisht e pasur me nitrate.
Dëshmitë nga studimet e kafshëve tregojnë se nitratet mund të jenë veçanërisht të dobishme për përmirësimin e rrjedhës së gjakut dhe kontraktimet në fibrat tuaja me shtrëngim të shpejtë, të cilat janë fibrat muskulore që përdorni për të gjeneruar vat të larta.
Ashtu si glikogjeni, rezervat e nitrateve varfërohen gjatë stërvitjes. Gjithashtu, ashtu si glikogjeni, rezerva në muskuj bëhet "super-kompensuar" kur jeni në një dietë të lartë nitratesh për disa ditë pas një periudhe privimi ose një diete të ulët nitratesh.
Është interesante se bakteret që jetojnë në gojën tuaj janë lojtarë shumë të rëndësishëm në linjën e prodhimit të oksidit nitrik. Hulumtimet tregojnë se bakteret lejojnë trupin tuaj të prodhojë nitratin që i nevojitet për të relaksuar enët e gjakut. Në terma praktike, kjo do të thotë duhets shmangni shpëlarjen antibakteriale të gojës përveç nëse dentisti juaj ju ka përshkruar një të tillë.
Cilat janë përfitimet në stërvitje?
Plotësimi i nitrateve është treguar se përmirëson performancën e stërvitjes, veçanërisht çiklizmit. Në një studim, atletët që pinin lëng të koncentruar të panxharit (një burim natyral i nitrateve) përdorën afërsisht tre për qind më pak oksigjen. Kjo do të thotë se ata përdorën më pak energji për të pedaluar me të njëjtin ritëm, gjatë testeve të stërvitjes, dhe zgjatën kohën që mund të pedalonin përpara se të lodheshin.
Në përgjithësi, hulumtimet tregojnë se plotësimi i nitrateve është më i dobishëm për atletët me aftësi të moderuar (si dhe ata të patrajnuar). Atletët elitë përfitojnë më pak sepse tashmë prodhojnë sasi të mëdha oksid nitrik në mënyrë natyrale, duke qenë se trajnimi fizik rrit kapacitetin e tij për formimin e oksidit nitrik.
Thënë kjo, hulumtimet më të fundit tregojnë se plotësimi i nitrateve është më i dobishëm në situatat kur kërkesa për oksigjen tejkalon furnizimin me oksigjen. Prandaj, atletët më pak të stërvitur përfitojnë në një gamë më të gjerë situatash, por edhe individët shumë të stërvitur mund të përfitojnë kur bëjnë ushtrime në lartësi dhe/ose gjatë ushtrimeve me intensitet shumë të lartëtë tilla si sprinti dhe çiklizmi në pistë.
përshtatja e lartësisë
Njerëzit që jetojnë në lartësi të mëdha prodhojnë më shumë oksid nitrik sesa njerëzit në nivelin e detit. Popullatat që lulëzojnë në lartësi të mëdha, të tilla si tibetianet, është zbuluar se kanë nivele disa herë më të larta se popullatat në nivelin e detit.
Nëse po planifikojmë një udhëtim në një vend me lartësi të madhe, do të ishte e mençur të konsideronim rritjen e nivelit të oksidit nitrik. Hipoksia ul fillimisht nivelet e oksidit nitrik dhe studimet tregojnë se marrja e nitrateve dietike ose plotësimi mund të përmirësojë përshtatjen e trupit ndaj lartësisë duke parandaluar rënien e niveleve.
Përmirësoni efikasitetin e oksigjenit
Në një studim, vetëm një gllënjkë me lëng panxhari i ndihmoi zhytësit të mbanin frymën e tyre për gjysmë minutë më shumë se zakonisht.
Për njerëzit që janë trajnuar dhe kanë shpenzuar vite duke rritur aftësinë e tyre për të mbajtur frymën, kjo kohë është një përfitim i madh. Për atletët e qëndrueshmërisë, ky efekt i ruajtjes së oksigjenit mund të bëjë më shumë oksigjen të disponueshëm për muskujt që punojnë.
Sasia e rekomanduar e nitrateve
Megjithëse shkenca vazhdon të hetojë, studiuesit arrijnë në përfundimin se çiklistët mund të përfitojnë nga marrja më shumë 300 mg nitrat. Megjithëse ngrënia e një diete të pasur me nitrate në baza të rregullta është mënyra më e mirë për t'i mbajtur dyqanet tuaja të mbushura dhe për të përfituar përfitimet e uljes së presionit të gjakut, ne mund të korrim përfitime të performancës duke marrë një dozë të madhe përpara se të kemi nevojë për një rritje.
Për referencë, një studim i botuar në The American Journal of Clinical Nutrition raporton se ushqimet e mëposhtme janë burimet më të pasura të nitrateve:
- Shumë e lartë:> 250 miligramë për 100 g racion – rukola, panxhari i kuq, marule (veçanërisht gjethet e gjalpit), selino, lakërishtë (si p.sh. lakërishtë) dhe spinaq.
- I lartë ose i gjatë: 100 deri <250 miligramë për 100 gr racion: bok choy, endive, kopër, kohlrabi, presh dhe majdanoz.
- Mesatare: 50 deri <100 miligramë për 100 gr racion – Lakër, kopër, rrepë, lakër jeshile.
Si të konsumoni më shumë nitrate?
Ka disa teknika për të rritur marrjen ditore të nitrateve.
Ngrënia e ushqimeve të pasura me nitrate
Ushqimet me përmbajtjen më të lartë të nitrateve përfshijnë rrënjët e panxharit dhe perimet me gjethe jeshile. Të tjera përfshijnë majdanoz, bok choy, presh, selino, rrepkë dhe rrepë.
Meqenëse bakteret në gojë janë një mënyrë natyrale për të nxitur procesin e prodhimit të oksidit nitrik, ne mund të përfitojmë nga mbajtja e ushqimeve të pasura me nitrate në gojën tonë më gjatë. Do të sigurohemi që të përtypim mirë ushqimin dhe të konsumojmë lëngje ngadalë. Për të rritur marrjen e këtyre perimeve të pasura me nitrate, ne mund të nxjerrim lëng perimesh ose të shtojmë panxhar të zier në avull ose të pjekur në një përzierje pijesh proteinike.
Konsumoni yndyrna omega-3
Hani shumë acide yndyrore esenciale Omega-3 në baza të rregullta. Ne do të reduktojmë ose shmangim yndyrnat inflamatore Omega-6 që gjenden në vajrat e sojës, misrit, safflowerit, kanolas dhe susamit, si dhe yndyrnat trans artificiale që gjenden në margarina dhe ushqime të tjera të përpunuara.
Ne gjithashtu do të testojmë nivelet e Omega-3 për të përcaktuar nëse kemi nevojë për shtesa shtesë të këtyre acideve yndyrore thelbësore.
përdorni suplemente
Të gjitha strategjitë e mësipërme mund të nxisin nivele më të larta të oksidit nitrik pa suplemente, dhe ngrënia e më shumë perimeve të freskëta, dalja në diell, gjumi i mjaftueshëm dhe konsumimi i mjaftueshëm i acideve yndyrore omega-3 janë të gjitha të mira për atletët.
Thënë kështu, kërkesa dietike është rreth 500 mg nitrate në ditë për të përmirësuar performancën atletike dhe kjo mund të jetë e vështirë për t'u arritur, e ndërlikuar, e shtrenjtë, e pakëndshme (për shumë) dhe jo miqësore për zorrët. Kjo është arsyeja pse suplementet mund të ndihmojnë.