تدريب القوة أمر حيوي إذا أردنا التمتع بصحة جيدة ومقاومة جسدية. هناك أنواع عديدة من التمارين لتمرين الصدر ، مثل تمرين البنش برس. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يتدربون في المنزل ولا يمكنهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهناك تمارين للقيام بالضغط على مقاعد البدلاء بدون مقاعد البدلاء.
في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي أفضل تمارين ضغط البنش بدون مقعد وما هو مهم لتدريب القوة للتمتع بصحة جيدة.
أهمية تمارين القوة
تدريب القوة هو نشاط بدني يتضمن أداء تمارين مصممة لزيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات. يعتقد الكثير من الناس أن تدريب القوة مخصص فقط لنخبة لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين ، ولكنه في الواقع طريقة مهمة لتحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض.
من أهم فوائد تدريب القوة أنه يمكن أن يساعد في الوقاية والعلاج الأمراض المزمنة مثل السكري وهشاشة العظام والسمنة. مع تقدمنا في العمر ، نفقد كتلة العضلات ، مما قد يزيد من خطر السقوط وكسور العظام. يمكن أن تساعد تمارين القوة في منع فقدان العضلات وزيادة كثافة العظام ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالكسور.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي تمارين القوة أيضًا إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم وتحسين وظائف الشرايين. يمكن أن يؤدي تدريب القوة أيضًا إلى تحسين القدرة على التحمل ، مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل ويحسن نوعية الحياة.
فائدة أخرى لتدريب القوة هي أنه يمكن أن يحسن تكوين الجسم. مع زيادة كتلة العضلات ، يتم حرق المزيد من الدهون وزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
أخيرًا ، يمكن أن تؤدي تمارين القوة أيضًا إلى تحسين الصحة العقلية والعاطفية. تُفرز التمارين الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تساعد على الشعور بالرضا في الجسم وتقلل من التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى تحسين احترام الذات والثقة بالنفس. إنه نشاط بدني مهم يمكن أن يحسن الصحة في العديد من المجالات ، بما في ذلك الوقاية من الأمراض المزمنة وعلاجها ، وتحسين تكوين الجسم ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الصحة العقلية والعاطفية. يعد دمج تدريب القوة في نمط حياة نشط استثمارًا مفيدًا في الصحة على المدى الطويل.
تمارين ضغط مقاعد البدلاء بدون مقاعد البدلاء
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى معدات التدريب على مقاعد البدلاء أو مقاعد البدلاء في المنزل ، فلا يزال بإمكانك أداء التمارين لتقوية عضلاتك الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الأدوات المنزلية الشائعة.
طريقة واحدة للضغط على مقاعد البدلاء بدون مقعد هو استخدام سطح صلب ومستوٍ ، مثل الأرضية أو طاولة متينة. استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض. بعد ذلك ، خذ شيئًا ثقيلًا وقويًا ، مثل زجاجات المياه المملوءة أو أكياس الكتب ، واحتفظ بهما في كل يد ، مع تمديد الذراعين لأعلى. أنزل الأشياء ببطء نحو صدرك ، وثني مرفقيك وحافظ على مرفقيك قريبين من جسمك. بعد ذلك ، ادفع الأشياء لأعلى ، وقم بمد ذراعيك بالكامل. قم بالعديد من التكرارات لهذا التمرين لتدريب عضلات صدرك وعضلات الترايسبس.
تمرين آخر يمكن القيام به بدون بنش هو تمرين الضغط أو الضغط. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع وضع يديك على الأرض وقدميك مسطحة على الأرض خلفك. أنزل جسمك ببطء على الأرض عن طريق ثني مرفقيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ثم ادفع جسمك لأعلى حتى تعود إلى وضع البداية. هذا التمرين هو تمرين رائع لكامل الجسم لا يعمل فقط على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا عضلات البطن والظهر.
لزيادة صعوبة تمارين الضغط ، يمكن إجراؤها مع رفع قدميك على سطح مرتفع ، مثل كرسي قوي. يمكنك أيضًا القيام بأشكال مختلفة من تمارين الضغط ، مثل تمارين الضغط الماسية ، والتي يتم إجراؤها مع ربط اليدين بشكل ماسي وتمرينات الضغط بذراع واحدة ، والتي يتم إجراؤها بيد واحدة على الأرض ومن ناحية أخرى على سطح مرتفع.
هناك عدة طرق لأداء تمارين البنش في المنزل ، وذلك باستخدام الأدوات المنزلية الشائعة ووزن جسمك. مع القليل من الإبداع والجهد ، يمكنك تقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس في راحة منزلك. من المهم أن تتذكر أداء كل تمرين بتقنية جيدة وإجراء عمليات التكرار المتعددة لتحقيق أقصى فائدة.
كيفية التقدم في تمارين مقاعد البدلاء بدون مقعد
عند أداء تمارين البنش بدون مقعد ، من المهم الاستمرار في التقدم وتحدي العضلات للحصول على أفضل النتائج. فيما يلي بعض الطرق للتقدم في تمرين ضغط البنش بدون مقعد:
- زيادة وزن: إذا كنت تستخدم عناصر مثل زجاجات المياه أو أكياس الكتب للضغط على مقاعد البدلاء ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن تدريجيًا لزيادة المقاومة. يمكنك ملء زجاجات المياه حتى تصبح أثقل أو إضافة المزيد من الكتب في الحقيبة.
- زيادة الممثلين: كلما أصبحت أقوى ، حاول القيام بمزيد من التكرارات لكل مجموعة. تعد زيادة عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها بنفس الوزن علامة على التقدم.
- تغيير وضع اليدين: من خلال تغيير وضع يديك في تمرين البنش ، يمكنك تمرين عضلات مختلفة. على سبيل المثال ، إذا وضعت يديك معًا على شكل ماسي ، فستعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر.
- تغيير زاوية الذراعين: يمكنك تغيير زاوية ذراعيك عند الضغط على البنش للتأكيد على مناطق مختلفة من العضلة الصدرية. على سبيل المثال ، إذا وضعت ذراعيك بزاوية 45 درجة بدلًا من وضعهما بشكل مستقيم ، فسوف تشدد على عضلات صدرك العلوية أكثر.
- أداء تمارين الضغط: تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لتمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهناك العديد من الأشكال التي يمكنك تجربتها. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة تمارين الضغط بيد واحدة مع رفع قدميك على كرسي متين.
من المهم أن تتذكر أنه بغض النظر عن طريقة التقدم التي تختارها ، يجب عليك أداء كل تمرين بتقنية جيدة وتجنب الإفراط في التدريب. من الضروري أيضًا السماح للعضلات بالتعافي بشكل صحيح بين التدريبات لمنع الإصابة والسماح للعضلات بالنمو وتقويتها.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن تمارين ضغط مقاعد البدلاء بدون مقعد.