العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة الذراع التي تجعلها أكبر بشكل عام من العضلة ذات الرأسين. هي مجموعة عضلية مكونة من 3 رؤوس طويلة وسطيّة وقصيرة تشارك في جميع تمارين الدفع. لذلك ، يتطلب الأمر الكثير من العمل عندما نحتاج إلى الصدر والكتف. من الضروري تطويرها جيدًا حتى لا تقيدنا في التدريبات الأخرى. ال تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس يجب أن يكون لديهم إرشادات تتكيف مع روتين كل شخص.
لذلك ، سنخبرك ببعض أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس حتى تتمكن من الحصول على ذراعين جيدين.
أفضل تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس
العضلة ثلاثية الرؤوس هي أكبر عضلات الذراعين ، وممارستها ستجعلها تبدو أكثر سمكًا وأقوى. أحد الأخطاء التي يرتكبها معظمنا في بعض الأحيان هو تركيز تدريب ذراعنا على العضلة ذات الرأسين وإهمال العضلة ثلاثية الرؤوس. صدق او لا تصدق تشكل الأخيرة 60٪ من الحجم الكلي لذراعك، والأهم أن يفعلوا ذلك بشكل جيد.
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
إنه تمرين له انتقال كبير من حيث القوة ، ويمكننا بسهولة ثقل أنفسنا بوزننا لزيادة مقدار الوزن الذي نتحركه ، وبالتالي زيادة شدة التمرين. يمكننا القيام بذلك بين مقعدين ، بين كرسيين في المنزل ، أو الأفضل من ذلك كله ، بين قضبان متوازية.
خطأ شائع جدًا هو عدم المرور عبر النطاق الكامل للحركة وعدم النزول إلى أسفل. في هذه الحالة ، إذا كان النطاق الكامل غير ممكن ، فمن الأفضل تقليل الوزن المستخدم أو استخدام شريط مطاطي كأداة مساعدة.
مد الكوع جالسًا
عند الجلوس على مقعد به دمبل أو قضبان ، يجب أن نمد الذراعين فوق الرأس ونثنيها للخلف مسيطر عليها حتى تشكيل زاوية قريبة من 90 درجة. ثم نقوم بتوسيعها بالكامل مرة أخرى ، وهو ما سيكون تكرارًا.
هذا التمرين الخاص يسمح لنا بضرب العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة منعزلة للغاية ، والمضخة لا تصدق.
تمدد الدمبل بذراع واحدة
يشبه إلى حد كبير التمرين السابق ، لكن في هذه الحالة نقوم بعمل كل ذراع على حدة من أجل تصحيح الاختلالات الصغيرة في القوة أو نمو العضلات. أنا شخصياً أحب دمج هذا التمرين في نهاية التمرين من وقت لآخر.
البكرة ثلاثية الرؤوس Kickback
يعد هذا التمرين من أكثر التمارين نشاطًا بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، ونلاحظه في كل مرة نقوم بها. نقف في مواجهة البكرة ، وهي أقل ، ثم نثني الجسم حتى يصبح الظهر موازيًا للأرض تقريبًا. من هنا علينا انتزاع البكرة بيد واحدة و قم بمد الذراع بالكامل من وضع 90 درجة حتى تصبح موازية للأرض.
العضلة ثلاثية الرؤوس بكرة الكابل
يتم إجراء هذا التمرين بكلتا الذراعين وفي عزلة أو القيام بكل ذراع على حدة. الإحساس بالعمل وتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس رائع ، يجب أن تشعر كيف تتقلص مع كل تكرار. في هذه الحالة ، من المهم تمديد الذراعين بالكامل ووضعهما بالقرب من الوركين ، وبالتالي الاستفادة من النطاق الإضافي للحركة الذي توفره لنا الحبال.
الصحافة الفرنسية
تمرين آخر سيسمح لنا باكتساب بعض القوة بالإضافة إلى تضخم العضلة ثلاثية الرؤوس. بفضل الشريط يمكننا كسب الكيلوجرامات واكتساب القوة والتقدم. في هذه الحالة ، من المهم أن تمد ذراعيك تمامًا وأن تنزل الشريط بدرجة كافية في نهاية التمرين حتى تنثني ذراعيك تمامًا للحصول على نطاق كامل من الحركة. يتذكر، من الأفضل استخدام أوزان منخفضة ونطاق كامل بدلاً من زيادة الوزن وإضعاف نطاق حركتك.
تمرين الضغط باليد معًا
يعد تحديد صدرك حركة أساسية ، ولكن كلما جمعت يديك معًا ، كلما عملت على العضلة ثلاثية الرؤوس. حافظ على استقامة ظهرك ، واضغط على عضلات المؤخرة وقم بخفض جسمك حتى تلامس ذقنك الأرض.
ملحق TRX
يسمح لك التدريب على التعليق بالعمل مع وزن جسمك وهو فعال جدًا للجزء العلوي من الجسم. انحنى قليلاً ، وثني مرفقيك وستلاحظ مدى توترهما. ليس عليك النزول بعيدًا جدًا.
تمرين إطالة الدمبل على المقعد
لتمرين الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، امسك الدمبل بكلتا يديك وأرجحه لأعلى ولأسفل ، وثني مرفقيك دون قفلهما. خلال هذا التمرين ، من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وجذعك خلال كل التكرار.
الصحافة الفرنسية الدمبل
مُصمم للتمرينات العالية ، حتى عندما تحتاج إلى حمل ثقيل ، إنه مثالي لتحديد ما إذا كنت خفيفًا وسهل الإدارة. استخدم أشرطة Z كلما أمكن وتعظيم المرحلة اللامتراكزة.
أغلق قبضة مقعد الصحافة
مثل التمرين التقليدي ، لكن تشبيك اليدين معًا يتعارض مع عمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
kettlebell على الأرض
تباين في تقنية ضغط مقاعد البدلاء الكلاسيكية ، هذه المرة باستخدام أجراس القهوة. تحرك لأعلى ولأسفل حتى يلمس مرفقيك الأرض ، لكن لا تضرب حتى لا تستغل هذا الزخم.
نصائح لزيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس
إذا كان هدفك عند شد العضلة ثلاثية الرؤوس هو إعطاء الحجم والحجم لذراعيك ، فاتبع هذه النصائح والاقتراحات بعناية:
- أداء منتظم لتكرار بسيط مع أوزان ثقيلة لزيادة كثافة العمل ، مما ينتج عنه تلف عضلي مجهري يؤدي إلى استقلاب العضلات والنمو اللاحق.
- لا تفرط في ممارسة التمارين ، لأن الوزن المرتفع جدًا لا يساعد في تحقيق أسلوب جيد. دائما تذكر هذا الأوزان الأخف والأسلوب الأفضل ، لكن ابحث عن الحمل الزائد التدريجي أسبوعًا بعد أسبوع.
- لا تجهد العضلة ثلاثية الرؤوس لأنها أصغر من ظهرك أو صدرك ، فهي تتعب بسرعة وتتعافى بشكل أبطأ.
- اعمل بطريقة مركزة وبطيئة للحصول على ضربة كاملة ومنضبطة خلال المرحلتين متحدة المركز وغريب الأطوار.
- نوّع في الحركات والتمارين حتى لا تصبح عضلاتك راكدة.
- الراحة ضرورية لتحقيق مكاسب الكتلة العضلية التي نرغب فيها. يتذكر، لا ينصح بعمل نفس العضلة كل يوم وتعزيزها بتمارين عالية الشدة.
- غذي عضلاتك بنظام غذائي جيد لا ينقصه السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو البروتينات ، خاصة البروتينات لأن الأحماض الأمينية ضرورية إذا كنت ترغب في بناء العضلات وزيادة الحجم.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول أفضل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس وكيفية تدريبها.