Ankthi po rritet në qiell tani, veçanërisht tek gratë. Një e katërta e të gjitha femrave raportojnë ankth të rëndë me simptoma fizike si rrahjet e shpejta të zemrës, krahasuar me vetëm 11 përqind të meshkujve dhe më shumë se gjysma raportojnë gjithashtu probleme me gjumin.
Për më tepër, gratë janë në rrezik më të lartë për depresion, ankth dhe sindromë të stresit post-traumatik, sipas një studimi të majit 2020 në revistën Brain, Behavior, and Immunity.
Duke pasur parasysh të gjitha këto, ideja e marrjes së një suplementi pa recetë për të lehtësuar nervozizmin tuaj mund të duket shumë tërheqëse. Por ende duhet të jeni të kujdesshëm. Agjencitë nuk i mbikëqyrin suplementet bimore në të njëjtën mënyrë si ato me barnat, dhe natyrale nuk do të thotë gjithmonë e sigurt.
Pra, nëse ndiheni të shqetësuar, duhet të flisni gjithmonë me mjekun tuaj fillimisht. Ata mund t'ju referojnë te një specialist i shëndetit të sjelljes dhe t'ju ndihmojnë të kuptoni rreziqet dhe përfitimet e mundshme nëse vendosni të provoni një suplement bimor. Por ndërsa nuk ka asnjë pilulë që eliminon menjëherë ankthin tuaj, ka suplemente të caktuara që hulumtimet sugjerojnë se funksionojnë dhe janë të sigurta.
A mund të qetësojnë ankthin dhe stresin?
Ankthi është një gjendje e zakonshme e shëndetit mendor. Në fakt, më shumë se 33% e njerëzve do të përjetojnë një çrregullim ankthi gjatë jetës së tyre. Çrregullimet e ankthit përfshijnë çrregullimin e ankthit të përgjithësuar (GAD), çrregullimin e panikut me ose pa agorafobi, çrregullimin e ankthit social, fobitë specifike dhe çrregullimin e ankthit të ndarjes.
Trajtimi shpesh përfshin terapi psikologjike, të tilla si terapia konjitive e sjelljes ose mjekimi. Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë se ndryshimet në dietë, duke përfshirë marrjen e disa vitaminave, mineraleve dhe suplementeve të tjera, mund të jenë gjithashtu të dobishme për njerëzit me çrregullime ankthi.
Suplementet në vijim u zgjodhën për efektivitetin e tyre, pasi përbërësit kryesorë mbështeten nga kërkimet aktuale për të qenë të sigurt dhe efektiv.
Cili të zgjedhë?
Nëse jemi të interesuar të marrim suplemente për të kontrolluar ankthin, është e rëndësishme të flasim fillimisht me një profesionist shëndetësor. Jo të gjitha suplementet janë të sigurta ose të përshtatshme për njerëzit me ankth, veçanërisht nëse ata janë duke marrë një ose më shumë ilaçe.
Përveç kësaj, duhet të merren parasysh përzierjet e suplementeve që tregtohen për të trajtuar ose kuruar ankthin. Megjithëse disa suplemente janë treguar se ndihmojnë në reduktimin e simptomave të ankthit, ndryshime të tjera, të tilla si terapia, modifikimi i dietës dhe stilit të jetesës dhe mjekimi, mund të jenë më efektive.
Kur blini suplemente, këshillohet që gjithmonë të zgjidhni produkte nga prodhues me reputacion.
Suplemente që mund të funksionojnë
Ju lutemi vini re se suplementet e mëposhtme të ankthit nuk garantohen të funksionojnë. Shkenca tregon se këto simptoma lidhen me një përmirësim të simptomave të ankthit, por lidhja nuk është shkakësore.
Bisedoni me mjekun tuaj të përgjithshëm përpara se të filloni një rutinë shtesë, veçanërisht nëse merrni ilaçe.
Vaj peshku
Vaji i peshkut është i pasur me Acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA, të cilat janë treguar se përmirësojnë simptomat në depresionin e moderuar dhe të madh dhe gjithashtu reduktojnë ndjeshëm ankthin.
Një përmbledhje e shtatorit 2018 e 19 provave klinike, e publikuar në JAMA Psychiatry, zbuloi se njerëzit që merrnin më shumë se 2.000 gram vaj peshku çdo ditë raportuan përmirësime në simptomat e tyre të ankthit. Shumë marka e disponojnë këtë suplement, i cili është një opsion i mirë për ata me ankth, duke siguruar 2,000 mg omega-3 për çdo shërbim me 2 xhel.
magnez
Një përmbledhje e janarit 2017, e botuar në revistën Nutrients, analizoi 18 studime dhe arriti në përfundimin se ky mineral lidhet me reduktimin e simptomave të ankthit të butë.
Magnezi luan shumë funksione të ndryshme për të relaksuar muskujt dhe nervat, që ju bën të qetësoheni. Doza e rekomanduar ndryshon në bazë të niveleve tuaja individuale të magnezit, por shumica e njerëzve mund të marrin nga 100 deri në 350 miligramë në ditë.
Një tjetër opsion mund të jetë një banjë me kripë Epsom para gjumit. Një studim i vogël i vitit 2015, i publikuar nga Këshilli i Kripës Epsom, zbuloi se njerëzit që laheshin në një banjë me kripë Epsom dy deri në tre herë në javë, panë rritje të niveleve të magnezit në gjak.
Livando
Disa dëshmi sugjerojnë se livando orale ose Aromatherapy me livando mund të reduktojë ankthin.
Një përmbledhje e marsit 2013, e botuar në Mjekësi Plotësuese dhe Alternative e Bazuar në Dëshmi, sugjeron se mund të jetë e dobishme për ankthin e lehtë dhe mund të përmirësojë gjumin. Në fakt, një studim sugjeron se livanda përmirëson në mënyrë efektive ankthin e përgjithësuar e krahasueshme me një dozë ditore prej 0.5 miligramësh lorazepam, një ilaç kundër ankthit. Megjithatë, provat janë paraprake dhe të kufizuara.
Por livanda orale mund të shkaktojë efekte anësore si kapsllëk, dhimbje koke, madje edhe presion të ulët të gjakut. Përdoret më së miri në banjën tuaj (mund ta kombinoni me një banjë me kripë Epsom) ose si pjesë e aromaterapisë.
kamomil
Një studim i kontrolluar i rastësishëm i dhjetorit 2016 i botuar në revistën Phytomedicine zbuloi se marrja e 500 miligramë kamomil tri herë në ditë për 12 javë reduktoi ndjeshëm ankthin.
Por duhet të shmangni kamomilin nëse jeni duke marrë ilaçe. antikoagulantë, ose nëse është alergjik te bimët e së njëjtës familje, si ragweed, marigoldët, margaritë dhe krizantemat.
Lule pasioni
Kjo bimë me ngjyra të ndezura besohet se rrit nivelet e acidi gama-aminobutirik (GABA), një kimikat i trurit që ndihmon në përmirësimin e humorit. Disa studime kanë treguar se lulja e pasionit ka efekte reduktuese të ankthit, duke përfshirë një rishikim të tetorit 2010 në Nutrition Journal.
Edhe pse përgjithësisht konsiderohet e sigurt, lulja e pasionit mund të shkaktojë përgjumje, marramendje dhe konfuzion. Është më mirë ta merrni në formën e një çaji, duke pirë një deri në dy filxhanë në ditë. Nëse po e blini si suplement, kontrolloni etiketën: Lulja e pasionit shpesh përzihet me barishte të tjera, kështu që duhet të siguroheni që të mos merrni më shumë nga sa keni patur.
Balsam limoni
Kjo barishte me aromë limoni përmban kimikate të quajtura terpenet, të cilat besohet se ndikojnë në efektet e tij relaksuese. Në studime të vogla, balsami i limonit është treguar se zvogëlon simptomat e ankthit.
Një studim i dhjetorit 2010, i botuar në Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, zbuloi se rreth 70 përqind e njerëzve që e morën atë për disa javë raportuan një reduktim të fortë të ankthit.
Doza e rekomanduar është përgjithësisht 300 deri në 500 miligramë në formë kapsule tre herë në ditë ose si çaj katër herë në ditë (për t'u përgatitur, hidhni një lugë çaji me bar të tharë të balsamit të limonit në ujë të nxehtë).
Edhe pse konsiderohet i sigurt, mund të shkaktojë efekte anësore si p.sh nauze ose dhimbje stomaku.
S-adenozil-L-metioninë (SAMe)
Ky përbërës gjendet natyrshëm në trupin tuaj dhe ju ndihmon të prodhoni dhe rregulloni hormone të rëndësishme për disponimin tuaj, si dopamina dhe serotonina.
Ekziston një sasi e konsiderueshme informacioni që sugjeron se SAMe mund të jetë i dobishëm për disa njerëz me depresion dhe, në një shkallë më të vogël, ankth.
Një përmbledhje e dhjetorit 2017, e botuar në Journal of Clinical Psychiatry, shqyrtoi më shumë se 115 studime dhe zbuloi se kishte disa prova që tregonin se ndihmon në zbutjen e depresionit dhe ankthit, si vetëm ashtu edhe me ilaçe kundër depresionit me recetë. Megjithatë, autorët thonë se nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto gjetje.
Nëse përdorni SAMe, nuk duhet ta merrni me barna me recetë që rrisin serotoninën. Bisedoni me mjekun tuaj për dozën e duhur; Studimet sugjerojnë se mund të jetë 400 deri në 1,600 miligramë në ditë.
shafran dhe kurkumin
Ose një kombinim i këtyre dy erëzave, ose kurkumin vetëm, shoqërohen me përmirësime dukshëm më të mëdha në simptomat e depresionit krahasuar me placebo, zbuloi një studim i janarit 2017 i botuar në Journal of Affective Disorders.
El shafran Është një erëz me ngjyra të ndezura që ka përdorime kulinare dhe mjekësore. Ai është i ngarkuar me komponime antioksidante dhe mund të jetë veçanërisht i dobishëm për njerëzit me ankth kur përdoret si suplement. Një studim zbuloi se suplementet e shafranit ndihmuan në uljen e ankthit. Gjithashtu, trajtimi me shafran kishte efekte të ngjashme anksiolitike në krahasim me ilaçin kundër ankthit fluoksetin.
Megjithatë, gratë shtatzëna duhet të flasin me mjekët e tyre, pasi kërkimet e kufizuara sugjerojnë se suplementet e shafranit mund të shkaktojnë tkurrje të mitrës.
Për informacionin tuaj, kurkumina është përbërësi aktiv i shafranit të Indisë, erëza e artë që është kaq e njohur tani. Nuk është e qartë saktësisht se si këto erëza ndikojnë në humor, por duke qenë se vetë kurkumina ka efekte anti-inflamatorë, mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit në tru që mund të kontribuojë në ankth dhe depresion.
Nëse vendosni të provoni këto erëza, rekomandohet të merrni 250 deri në 500 miligramë kurkumin dy herë në ditë, dhe nëse vendosni të shtoni shafran, provoni gjithashtu 15 miligramë dy herë në ditë. Dhe merrni ato me ushqim: kurkumina nuk përthithet mirë më vete.
Suplemente pa prova
Më shumë kërkime duhet të bëhen ende për suplementet më të reja. Të dy probiotikët dhe vaji CBD janë rritur në popullaritet dhe gjithnjë e më shumë njerëz po i marrin ato si preferencë. Megjithatë, do të ishte e përshtatshme të kryheshin më shumë studime që mbështesin përfitimet e tij, veçanërisht te njerëzit në ankth ose të stresuar.
CBD (kanabidiol)
Ne po shohim shumë raporte anekdotike që CBD ka një ndikim pozitiv në ankth, zvogëlon dhimbjen dhe ndihmon me gjumin.
Në fakt, CBD ishte efektive si në lehtësimin e ankthit ashtu edhe në përmirësimin e cilësisë së gjumit, zbuloi një studim i janarit 2019 i botuar në Permanente Journal.
Një tjetër përmbledhje e nëntorit 2019, e botuar në Gazetën e Shoqatës Amerikane të Farmacistëve, zbuloi se CBD, së bashku me terapinë e bisedës, ishin të dobishme në trajtimin e ankthit. Por meqenëse ka edhe raporte të njerëzve që zhvillojnë anomali të testit të mëlçisë kur marrin CBD, është më mirë ta anashkaloni atë për momentin, të paktën derisa të bëhen prova klinike më të mëdha për të testuar efikasitetin dhe sigurinë e tij.
probiotic
Disa lloje të probiotikëve janë zbuluar se reduktojnë simptomat e depresionit dhe ankthit në studimet afatshkurtra. Një probiotik mund të zvogëlojë ankthin nëse përmban një lloj specifik bakteri.
Një përmbledhje e qershorit 2018, e publikuar në PLOS One, zbuloi se një lloj probiotiku, Lactobacillus (L.) rhamnosus, ka më shumë prova që tregojnë se mund të reduktojë ndjeshëm ankthin. Por nevojiten më shumë kërkime për të identifikuar shtamet specifike.
Ndërkohë, ju mund të merrni probiotikë përmes një doze ditore të ushqimeve të pasura me probiotikë si p.sh Kos grek, turshi, lakër turshi dhe kefir.
Një studim i gushtit 2015 i publikuar në revistën Psychiatry Research sugjeron një lidhje midis ushqimeve probiotike dhe më pak ankthit social.
5HTP (5-hidroksitriptofan)
Ky aminoacid krijohet natyrshëm nga trupi juaj nga triptofani. Është një pararendës i serotonin, një kimikat në trupin tuaj që përmirëson disponimin.
Por hulumtimi mbi të është i përzier dhe një përmbledhje e korrikut 2012 e botuar në revistën Neuropsychiatry Disease Treatment arriti në përfundimin se nevojiten më shumë studime për të vlerësuar efikasitetin dhe sigurinë e tij.
Suplemente që duhen shmangur
Ka disa pilula që prej vitesh njihen si më të mirat për uljen e niveleve të ankthit. Megjithatë, shkenca i ka mohuar efektet e saj.
Kava
Ka hulumtime që sugjerojnë se është efektiv kur bëhet fjalë për ankthin, sipas një studimi të tetorit 2013 në Journal of Clinical Psychpharmacology.
Por raportet e dëmtime të rënda të mëlçisë, edhe me përdorim afatshkurtër, bëri që Administrata e Ushqimit dhe Barnave të lëshonte paralajmërime për përdorimin e tij në 2002.
sanëz
Kjo barishte shpesh rekomandohet për të nxitur gjumin dhe për të nxitur qetësinë, por kërkimet në të dyja fushat janë të dobëta. Një rishikim i qershorit 2007, i botuar në Sleep Medicine Reviews, zbuloi se nuk ishte më efektiv sesa një placebo
Për më tepër, testet e Laboratorit të Konsumatorëve kanë zbuluar se shumë produkte nuk përmbajnë sasinë e sanëzit të shënuar në etiketën e tyre, dhe disa madje përmbajnë 5-hidroksitriptofan.