Kemi dëgjuar shumë për acidin folik dhe rëndësinë e tij në shtatzëni, ndaj sot duam që vitamina B9 të jetë protagoniste. Për këtë do të tregojmë ushqimet që kemi në dorë dhe që kanë një përqindje më të lartë të B9. Përveç kësaj, ne do t'ju tregojmë pse është e rëndësishme kjo vitaminë, sasia ditore që i nevojitet trupit tonë dhe problemet e shkaktuara nga mungesa e acidit folik.
Acidi folik është vitamina B9 dhe është mjaft e rëndësishme në jetën tonë të përditshme, prandaj ne donim t'i jepnim momentin e saj të lavdisë për të mësuar më shumë rreth tij dhe mbi të gjitha, për të ditur se cilat ushqime janë të pasura me vitaminë B9 dhe çfarë mundemi. shtoni ose rrisni sasitë në dietën tonë ditore.
Pse është kaq i rëndësishëm acidi folik?
Vitamina B9 është e një rëndësie jetike, siç janë B12, C, E, A, D, etj. Kjo për shkak se trupi nuk e prodhon atë, sepse është në kurriz të furnizimit të tij çdo ditë me një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme. Si rregull i përgjithshëm, nëse kemi një dietë të mirë, do të ushqehemi në mënyrë perfekte, por nuk është kurrë keq të dimë se cilat ushqime ofrojnë vitaminë X ose minerale.
Acidi folik, së bashku me B12, kontribuon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, parandalon aneminë, formon ADN-në e qelizave të ALL në trup, bashkëpunon me B12 dhe C për të zbërthyer, krijuar dhe përdorur proteinat, favorizon funksionet nervore, rritjen e indeve, funksionet qelizore, ndihmon në rritjen e oreksit, stimulon formimin e acideve tretëse, etj.
Siç mund ta shohim, ka shumë funksione që ndodhin në trupin tonë në çdo minutë të jetës sonë. Mungesa e vitaminës B9 shoqërohet me keqformime kongjenitale, anomali në fetus, rrezik për zhvillimin e sëmundjeve si diabeti, autizmi ose leuçemia, probleme komunikimi, probleme neurologjike etj.
Bazuar në të gjitha këto, mbetet të dihet sasia e rekomanduar e vitaminës B9 për të cilën një i rritur mesatarisht ka nevojë në ditë. Sipas ekspertëve, një i rritur mesatarisht (burrë apo grua) ka nevojë për 400 mcg B9 në ditë.
Ushqimet kryesore të pasura me B9
Në tregun aktual ka shumë ushqime që janë të pasura me B9, në fakt, me siguri shumë prej tyre tashmë janë në dietën tonë të përditshme. Sido që të jetë, ne do të rishikojmë ushqimet që kanë përqindjen më të lartë të acidit folik.
avokado
Nuk ka ushqim më të plotë se avokado. Është shumë e rëndësishme t'i jepni shansin që meriton dhe ta hani disa herë në javë. Është një nga ushqimet më të mira për sa i përket vitaminës B9 dhe kjo është për shkak siguron 110 mcg acid folik për një filxhan avokado.
Në total përbën 28% të sasisë ditore që i nevojitet trupit. Prandaj, nëse e plotësojmë avokadon me ushqime të tjera në këtë listë, do të arrijmë 100% ose më shumë.
bajame dhe kikirikë
Arrat janë një burim i pafund i mineraleve dhe vitaminave, si dhe i acideve yndyrore. Në këtë rast, bajamet dhe kikirikët ofrojnë vitaminë B9. Për të qenë të saktë, një filxhan bajame na jep 54 mcg B9 në një ulje.
Ana negative është se nuk është mirë të hash kaq shumë bajame brenda një dite, kështu që do të duhet të kompensosh me ushqime të tjera. Nga ana e tyre, kikirikët, me vetëm një të katërtën e filxhanit, tashmë na sigurojnë 88 mcg vitaminë B9.
Është e rëndësishme të mos abuzoni me arrat çdo ditë, pasi mund të pësojmë efekte negative si diarre. Puna e tij është të bëjë një përzierje të arrave që na pëlqejnë më shumë dhe të hamë rreth 40 ose 50 gramë çdo ditë kështu.
Pjepri, portokalli, banane, karrota dhe panxhari
Ka një sërë frutash dhe perimesh që kanë vitaminë B9 përveç vitaminave dhe mineraleve të tjera, si vitamina A, K, E, C, kalium, magnez, kalcium, mangan, etj.
E rëndësishme është të kemi një dietë shumë të ekuilibruar dhe të larmishme, në këtë mënyrë sigurohemi që të plotësojmë të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit për të funksionuar siç duhet.
Ndër frutat dhe perimet me indeksin më të lartë të acidit folik kemi brokoli me 104 mcg për filxhan, kungulli me 41 mcg për filxhan, lakra siguron 25% të sasisë ditore të B9, lulelakra është 14%, asparagu siguron më shumë se 260 mcg për filxhan të këtij ushqimi, spinaqi siguron 63% , ngrënia e 200 gram luleshtrydhe dyfishon sasinë ditore. me acid folik, marule ofron pothuajse 140 mcg për filxhan, pjepri pothuajse 30 mcg, një portokall ka 50 mcg, papaja mbulon pothuajse të gjithë B9 ditore, banania 22 mcg, grejpfruti pothuajse 30 mcg për filxhan, panxhari 148 mcg, domatja 48 mcg, dhe karotat pothuajse 20 mcg.
Bishtajoret dhe oriz kaf
Bishtajoret dhe orizi kaf janë gjithashtu një burim i vitaminës B9 në dispozicion të të gjithëve, ato janë të lira, ushqyese, të lehta për t'u gatuar dhe të gjithanshme, pasi përdoren për pjata të nxehta ose të ftohta.
Për të qenë më specifik, bishtajoret si fasulet ofrojnë deri në 390 mcg B9 për 100 gram, dhe kjo është e egër. Nga ana e tyre, thjerrëzat japin 180 mcg, që është afërsisht 45% e sasisë ditore të nevojshme për trupin.
Gjithashtu, soja siguron rreth 240 mcg për 100 gram produkte. Një filxhan bizele na jep 101 mcg të kësaj vitamine, dhe qiqrat më shumë se 280 mcg për çdo filxhan që hamë.
Farërat dhe drithërat
Ndër të gjitha farat në treg duam të veçojmë dy veçanërisht për përmbajtjen e lartë të acidit folik.
Për shembull, quinoa ka një sasi të mirë të B9, aq sa vetëm 60 gram tashmë sigurojnë 15% që i nevojitet trupit. Është një ushqim shumë i kompletuar, sidomos për femrat për shkak të sasisë së aminoacideve esenciale, proteinave, fibrave, mineraleve etj.
Farat e susamit janë shumë të zakonshme dhe përveçse kanë kalcium, zink, selen, silikon, bor, vitamina të grupit B, E dhe K. Për të na dhënë një ide, një fetë e vetme buke me fara susami na jep tashmë 60 mcg B9.