Vitamina B2, e quajtur edhe riboflavin, është e pranishme në shumë ushqime dhe ka më shumë gjasa që ne të hamë shumë prej tyre çdo ditë, por nuk e dimë se ato na japin vitaminën B2. Kjo vitaminë është shumë e rëndësishme sidomos për zemrën, sistemin imunitar dhe krijimin e indeve.
Ne shpesh kërkojmë disa vitamina dhe ka shumë më tepër gjasa që të mendojmë për vitamina të tjera si A, C, D, E, K për shembull sesa B2. Dhe edhe brenda grupit B ka të tjerë më të njohur se riboflavina, si B12 ose B9, që është acidi folik i famshëm.
Për të qenë i sinqertë, nëse kemi një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme, nuk duhet të kemi probleme me vitaminat dhe mineralet, pasi do të ushqehemi në mënyrë perfekte, veçanërisht nëse hamë perime, fruta, bishtajore, fara dhe drithëra në sasi të mëdha, duke lënë mënjanë mishin dhe ushqimet e yndyrshme, ushqimet ultra të përpunuara, ëmbëlsirat industriale, pijet me sheqer etj.
Pse është kaq e rëndësishme riboflavina?
Vitamina B2 është vërtet e rëndësishme dhe kjo është për shkak të funksioneve që ajo kryen në trupin tonë. B2 favorizon formimin e antitrupave dhe rruazave të kuqe të gjakut, ruan mukozën dhe indin epitelial, veçanërisht kornenë, është i përfshirë në prodhimin e energjisë për proceset biologjike, është një pararendës i enzimave kryesore si FMN (procesi tretës) dhe FAD ( procesi i frymëmarrjes).
Un Mungesa e B2 Shkakton probleme të lëkurës, plagë në cep të gojës (ftohje), rënie flokësh, dhimbje koke, dhimbje të fytit, çrregullime të mëlçisë, probleme riprodhuese, anemi, mungesë të qelizave të kuqe të gjakut, dobësi, lodhje etj.
Siç mund ta shohim, kjo vitaminë “e thjeshtë” është mjaft kyçe, ndaj nuk duhet ta lëmë mënjanë. Përveç kësaj, rëndësinë e një vitamine i jep, pothuajse gjithmonë, sasia ditore që nevojitet.
Për shembull, burrat e rritur kanë nevojë për 1,6 mg në ditë dhe gratë 1,3 mg në ditë, ndërsa nëse janë shtatzënë sasia shkon deri në 1,6 mg në ditë dhe gratë laktuese 1,7 mg B2 në ditë.
Duket si një sasi e vogël, por fakti është se ushqimet që përmbajnë këtë vitaminë nuk arrijnë as 50% të asaj që nevojitet çdo ditë, kjo është arsyeja pse ne i kushtojmë kaq shumë rëndësi një diete të larmishme dhe të ekuilibruar.
Ushqimet kryesore të pasura me vitaminë B2
Ne kemi parë se sa i rëndësishëm është B2 në ditët tona, kështu që tani është koha të dimë se si ta shtojmë me vetëdije këtë vitaminë në dietën tonë ditore ose javore. Edhe pse as ne nuk duhet të jemi të fiksuar, përsërisim sërish se një dietë e larmishme na mundëson akses në të gjitha lëndët ushqyese që trupi ynë ka nevojë në baza ditore.
Mëlçia e pulës, veshkat dhe mishi
Janë 3 ushqime kyçe për të marrë mjaftueshëm B2 në një ditë. Aq shumë që mëlçia e viçit ofron 1,44 mg për 100 gram produkt dhe mëlçisë së pulës 1,78 mg për 100 gram produkt.
Siç themi ne, veshkat e viçit janë gjithashtu një opsion i mirë, madje edhe mishi i pulës dhe gjelit të detit është gjithashtu një opsion i mirë, por mëlçia fiton me një rrëshqitje dheu pa dyshim. Sa më shumë t'i afrohemi produktit origjinal, aq më mirë, por na tregoni se patetë e mëlçisë kanë gjithashtu një sasi të mirë b2, që i kalon 0,85 mg për 100 gram produkt.
Trofta, skumbri dhe salmoni
Peshqit kanë një indeks shumë të lartë ushqyes dhe mes gjithë këtyre lëndëve ushqyese kemi peshkun me vaj, ndër të cilët veçojmë salmonin, skumbrin, troftën dhe açuge si burimet kryesore të riboflavinës.
Rëndësia e peshkut është se ai duhet të jetë i një cilësie të mirë dhe të gatuhet mirë për të shmangur infeksionet, prandaj ju rekomandojmë ose të blini peshk të konservuar ose ta blini të freskët dhe ta hani atë po atë ditë për të shmangur thyerjen e tepërt të zinxhirit të ftohtë.
Qumësht dhe vezë
Këto ushqime janë pak e lirshme në B2, por edhe kështu ato janë të nevojshme në dietën e përditshme. Për shembull, disa djathra, si djathi i dhisë, zakonisht kanë 1,19 mg B2 për 100 gram produkt, djathi feta është afër 0,9 mg, djathi Roquefort është afër 0,6 mg, djathi Brie 0,52 mg dhe djathi camembert pothuajse 0,5 mg për 100 gram produkt.
Nga ana tjetër, janë vezët që e verdha i jep 0,53 mg për 100 gramë dhe e bardha 0,44 mg për 100 gramë. Me pak fjalë, ngrënia e vezëve siguron edhe B2 dhe nëse e shtojmë në produktet e qumështit dhe ushqimet e tjera në listë, marrim një sasi të madhe riboflavine.
Perime me gjethe jeshile
Të gjitha perimet janë të shkëlqyera për çdo kohë të ditës, sepse një omëletë me spinaq në mëngjes dhe domate të prera në feta është një mëngjes që do të na ndihmojë të përballemi me provimet, ditën e punës, stresin apo të dalim për të luajtur sport.
Më të mirat janë perimet gjethe jeshile të errët, Janë ato që kanë sasinë më të madhe të B2 brenda, si p.sh. spinaqi, brokoli, chard ose asparagus jeshil. Por edhe kështu ato nuk arrijnë nivelet që kemi specifikuar në ushqimet e mëparshme, megjithëse shërbejnë si plotësues idealë në baza ditore.
Ka perime të tjera si domatet që japin 0,38 mg, bizelet me 0,15 mg, si dhe qiqrat dhe kërpudhat që na japin 0,40 mg për 100 gram.
Arra dhe fara
Kush nuk i pëlqen arrat? Ose, më mirë, kremrat natyralë të arrave... Epo, edhe ato ushqime janë në këtë listë sepse kanë sasi të mirë të B2.
Për shembull, bajamet Ato ofrojnë 1,138 mg për 100 gramE keqja është se nuk mund të hamë kaq shumë ose do të kishim efekte të padëshiruara si diarreja. Fistikët japin 1% riboflavinë për 100 gramë dhe i kthehemi të njëjtës gjë, nuk mund të hamë kaq shumë përnjëherë.
Përsa i përket kremrave, gjalpi i bajames është një ushqim shumë i pasur me B2 pasi siguron 0,34 mg për 100 gram.
Farat e lulediellit, pra tubacionet, na japin 0,35 mg për 100 gramë dhe hikërrori siguron 0,43 mg për 100 gramë. Soja jep 0,87 mg për 100 gram produkt, por mund ta hamë në qumësht, të dehidratuar, të transformuar në tempeh, edamame etj.