Mëngjesi pa bukë nuk është një modë kalimtare, por është po aq e vlefshme sa ata që vendosin të hanë bukë për mëngjes. Me këtë rast, një mëngjes pa bukë mund të jetë një opsion shumë i mirë nëse jeni në dietë për humbje peshe, nëse jeni diabetik, nëse keni dietë ketogjene etj.
Kur mendojmë të hamë mëngjes, thuajse gjithmonë na vjen në mendje dolli me pate, proshutë, vaj, çokollatë, humus etj. por ka një botë mundësish përtej përdorimit të bukës për mëngjes. Gjithashtu, shumë nga ato mëngjeset me bukë kanë tendencë të përdorin bukë të prerë në feta dhe janë feta shumë të gjithanshme dhe të shijshme, por edhe shumë të pashëndetshme sepse janë të ngarkuara me vajra të rafinuar, miell të rafinuar, shumë sheqerna, etj.
Bestshtë më mirë të përdoret bukë arteziane, i bërë me miell integral 100% dhe vaj ulliri, i cili ka pak yndyrë, sheqer dhe kripë dhe nëse ka fara, aq më mirë. Por nëse nuk na pëlqen buka ose nuk na pëlqen atë ditë, kemi një shumëllojshmëri të gjerë të mëngjeseve pa bukë. Thjesht duhet të shohim mirë.
Duhet të bëjmë gjithçka që është e mundur që buka të mos jetë protagonistja e përditshme e të gjitha mëngjeseve tona. Të hash bukë cilësore është mirë, por nuk duhet ta prezantojmë disa herë në ditë, por disa herë në javë dhe të kërkojmë alternativa.
Përfitimet e mëngjesit pa bukë
Edhe pse vetë buka dhe drithërat janë shumë të dobishme për trupin, abuzimi me të mund të na bëjë të shtojmë peshë, të shkaktojë rritje të glukozës, të ndikojë në shëndetin e zemrës dhe të rrisë kolesterolin, etj. Kjo është arsyeja pse ne duhet të reduktojmë konsumin e bukës nga disa herë në ditë në vetëm disa herë në javë dhe t'u japim përparësi llojeve të tjera të ushqimeve si frutat, produktet e qumështit, vezët dhe ngrënia e drithërave dhe arrave cilësore.
Rrezik më të ulët të sulmit në zemër
Duke i thënë lamtumirë bukës në mëngjes, do të jemi më të shëndetshëm dhe do të zvogëlojmë rrezikun e vuajtjes nga një lloj sëmundjeje të zemrës ose cerebrovaskulare. Kjo vjen nga ngrënia e bukës së bardhë me cilësi të ulët, megjithatë, buka 100% e grurit integral ndihmon në uljen e kolesterolit, parandalon obezitetin dhe diabetin e tipit 2.
Natyrisht, heqja dorë nga buka dhe ngrënia e pastave industriale na vendos në të njëjtin pozicion ose më keq. Që ky përfitim të jetë efektiv, si të tjerët, duhet të shkojmë në unison, dhe kjo nënkupton një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe të larmishme.
niveli i rregulluar i sheqerit
Karbohidratet në bukë përthithen shpejt dhe kjo shkakton rritje të glukozës në gjak. Pra, nëse ndalojmë së konsumuari bukë, ose të paktën bukë me cilësi të ulët që nuk është 100% drithëra, niveli ynë i sheqerit do të rregullohet lehtësisht dhe Do të ulë mundësinë e prekjes nga diabeti i tipit 2.
Ka të ngjarë që në fillim të refuzimit të bukës të ndjejmë se kemi pak energji, kjo është një lloj sindromi i tërheqjes. Në pak ditë ajo zhduket dhe gjithçka kthehet në normalitet. Kujtojmë se sheqeri i rafinuar nuk quhet drogë për shije, por sepse krijon varësi.
Ndihmon për të humbur peshë
Ndalimi i të ngrënit të bukës ndihmon për të shfryrë dhe duke qenë se nuk ka karbohidrate, trupi merr energji nga yndyra e ruajtur, kështu që ne arrijmë të humbim peshë. Në thelb, ky është themeli kryesor i dietës keto dhe ajo që e ka bërë atë kaq të famshme, megjithëse në realitet kjo dietë u krijua për të reduktuar krizat epileptike tek fëmijët. Kjo për shkak se abuzimi me sheqerin dëmton trurin, përveç shumë organeve të tjera.
Dëshirat dhe ngrënia e meze janë reduktuar
Buka, veçanërisht buka me cilësi të dobët dhe buka e prerë në feta, zakonisht janë të pasura me karbohidrate të përthithura shpejt, kjo është arsyeja pse është e ulët në ngopje dhe rrit numrin e ushqimeve që bëjmë gjatë gjithë mëngjesit. Pra, nëse kursejmë bukën në mëngjes, çfarë korrim të gjitha frytet e të gjitha këtyre përfitimeve që kemi diskutuar më lart.
Nëse na pëlqen të hamë bukë një ditë ose në një moment, është mirë të zgjedhim bukë 100% integrale dhe të lexojmë me kujdes etiketën për t'u siguruar që ajo është 100% grurë integrale dhe nuk po mashtrojmë.
Gjithashtu, duke hequr dorë nga këto karbohidrate dhe sheqerna me cilësi të ulët, do të ndihemi më energjikë, të shëndetshme dhe pozitive, por kujdes, mund të vuajmë nga sindroma e tërheqjes.
Kush duhet të shmangë bukën?
Buka e bardhë dhe buka në përgjithësi duhet të shmangen nga disa njerëz, të tillë si celiacët, ata që janë në një dietë për humbje peshe ose definicion, ata që duan të ndjekin një dietë ketogjene, etj. Por përtej kësaj që duket kaq e qartë, ka disa njerëz që duhet të reduktojnë konsumin e bukës.
Nga njëra anë, dhe të udhëhequr nga përfitimet e heqjes dorë nga buka gjatë mëngjesit, diabetikët duhet të injorojnë bukën, të paktën ato me cilësi të ulët që janë të ngarkuara me yndyrë, miell të rafinuar, vajra të rafinuar, sheqerna, kripë, etj.
Nëse kemi kolesterol të lartë, rrezik për aksidente kardiovaskulare, sëmundje të zemrës, probleme me peshën, ndër të tjera, duhet të lëmë mënjanë bukën, veçanërisht bukën e bardhë dhe planet e mykut të cilësisë së ulët.
Gjëja më e mirë është që buka që hamë është 100% integrale, domethënë në etiketën e saj shkruhet se është të bëra me miell integral 100%.. Kjo redukton kaloritë, yndyrën dhe karbohidratet dhe rrit fibrat dhe vlerat ushqyese.
Ide për mëngjes pa bukë
Duke qenë të qartë se buka nuk është aq e mirë sa na kishin bërë të besojmë, tani do të zbulojmë disa ide për mëngjeset pa bukë, të përsosura për t'u ngrënë para punës ose shkollës. Mëngjesi i shpejtë, i thjeshtë dhe shumë ushqyes.
Vezët në të gjitha variantet e saj
Qofshin vezë të fërguara, të skuqura, në mikrovalë, të ziera të buta, në omëletë etj. Vezët janë shumë ushqyese dhe sigurimi i vitaminave dhe mineraleve kaq thelbësore për trupin është thelbësor në mënyrë që pjesa tjetër e ditës vetëm të bëhet më e mirë.
kur gatuaj, është mirë të përdorni vaj ulliri ekstra të virgjër, por jo shumë dhe shoqëroni vezët me spinaq, gjeldeti, proshutë York, djathë, feta kungull i njomë etj. Çështja është të plotësohet në mënyrë adekuate veza.
Kos me fruta dhe/ose drithëra
Gjëja më e lehtë në botë është të hidhni një kos në një tas dhe të shtoni muesli të shëndetshëm dhe copa frutash. Kjo shërben si mëngjes ose si ëmbëlsirë pas një darke ose një drekë shumë e lehtë si sallatë. Ka nga ata që shtojnë edhe drithëra dhe fruta të thata si kokosi, madje edhe fara apo cokollate.
Puding Chia me fruta
Kur mendojmë për puding, na vjen ndërmend një lloj kosi dhe është e vërtetë, pudingu zakonisht bëhet në një kavanoz të zgjatur ose në një gotë standarde 250 ml dhe i shtohet kosi (gjithmonë grek, natyral dhe pa sheqer), tani. të farat chia dhe lëreni të pushojë për një orë. Më pas shtohen copat e frutave. Në këto raste ka nga ata që shtojnë ekstra si drithëra krokante, fruta të thata apo çokollatë.
Biskota me tërshërë me banane me çokollatë
Biskotat më të famshme në të gjithë Instagramin. Ju duhen vetëm banane të pjekura, një vezë dhe tërshërë. Gjithçka e përziejmë në një tas dhe me furrën e nxehur më parë në 180 gram vendosim toptha të vegjël brumi në tepsi (të cilat më parë duhet të mbulohen me letër furre).
Ka nga ata që i lajnë këto biskota me çokollatë të pastër dhe ka edhe nga ata që përzierjes fillestare i shtojnë copa cokollate. E mira e tërshërës është se është shumë e ngopshme, ndaj do të mund të shmangim snacking, përveç kësaj, tërshëra jep shumë energji për të duruar një seancë stërvitore ose një ditë pune.
Drithëra me qumësht
Klasik ndër klasikët, por kujdes, pasi nuk shërben asnjë lloj drithërash. Duhet të qëndroni larg atyre që janë me sheqer dhe të zgjidhni vetëm drithërat. Ka bazë ose të larë në mjaltë, dhe gjithashtu në çokollatë. Këtu secili zgjedh atë që i pëlqen më shumë, por e rëndësishme është që të kenë pak sheqer, ngjyra, aditivë dhe të kenë një përqindje të lartë të drithërave integrale, pra të paktën 80%.
Në lidhje me qumështin. Zgjedhja më e mirë është ose qumështi i plotë, ose qumësht tërshërë jo të ëmbël pa qumësht. Zgjedhja e një qumështi të mirë bimor është shumë e thjeshtë, mjafton të lexosh etiketën dhe se ka minimumi 15% të përbërësit kryesor dhe pastaj ka vetëm ujë. Pa vajra, pa kripëra, pa trashës, pa aditivë, pa përmirësues shije, asgjë.
qull
Këtu tërshëra është sërish protagoniste dhe, siç themi ne, është një burim energjie shumë i shëndetshëm. Këtu mund të zgjedhim edhe qumësht vegjetal. Do të ishte një mëngjes prej 10 nëse do të ishte Na shoqërojnë arra, fara dhe fruta të freskëta të stinës.
Qulli bëhet duke përzier qumështin dhe tërshërën derisa të trashet, shtoni kanellën ose vaniljen dhe frutat dhe farat. Kujtojmë se qumështi duhet të jetë i nxehtë, në mënyrë që të përmirësojë shijen e përbërësve të tjerë.
Pancakes ose krepa (të ëmbla dhe të kripura)
Pancakes dhe krepat janë opsionet më tipike. Mund t'i bëjmë të kripura ose të ëmbla, pasi mund t'i mbushim ose i lyejmë me krem kakao dhe lajthi, reçel, gjalpë kikiriku, me perime të freskëta, vezë të fërguara, proshutë të gatuar, gjeldeti të prerë në feta, djathë etj.
Këtu hyjnë edhe vaflet, dhe është që në brumin e vet mund të shtojmë djathë, madje edhe spinaq ose karota të grira, kunguj të njomë etj. dhe më pas i shoqërojmë me një lëng frutash natyral.
quesadillas
I referohemi ëmbëlsirave të rrumbullakëta me grurë kaq tipike në ushqimin meksikan. Këto ëmbëlsira janë shumë të gjithanshme dhe mund t'i mbushim me të ëmbla dhe të kripura. Duhet thënë se, ëmbëlsirat preferohet që të jenë integrale, kështu reduktojmë konsumin e sheqernave.
Ashtu si krepat, ne mund të mbushim quesadillas me një mori opsionesh. E mira është se quesadillat janë më rezistente dhe mund t'i vendosim brenda një sanduiçbërës ose hekur të dyanshëm për të ngrohur sanduiçët.
Cupcakes me mikrovalë
Me një filxhan të thjeshtë (të sigurt në mikrovalë) dhe 7 përbërës që të gjithë kemi në shtëpi, mund të marrim një tortë perfekte në miniaturë për një mëngjes të shijshëm. Përbërësit janë miell, eritritol (ëmbëlsues i shëndetshëm), pluhur kakao i pastër, 1 vezë, vaj ulliri ekstra i virgjër ose gjalpë me cilësi të mirë, copa coko dhe pak qumësht ose pije vegjetale.