Ka shumë prej nesh që shqetësohen për respektimin e një diete të larmishme dhe të ekuilibruar. Dhe është se kjo sjell përfitime të mëdha shëndetësore dhe përmirëson cilësinë e jetës. Megjithatë, pavarësisht se kujdesemi për veten dhe jemi të vetëdijshëm për dietën tonë, ka shumë ushqime që nuk i njohim dhe që mund të na ofrojnë përfitime më të mëdha. Sot flasim për miellin e orizit. Keni provuar?
Orizi është një ushqim i konsumuar gjerësisht në mbarë botën. Është një drithëra e nevojshme në dietën tonë për shkak të kontributeve të mëdha pozitive, veçanërisht orizi kaf. Mielli i tij është bërë nga kokrra të bluara të pasura me lëndë ushqyese që kujdesen për ne nga brenda. Kjo konsumohet nga shumë njerëz me sëmundje celiake pasi nuk përmban gluten dhe tolerohet në mënyrë perfekte.
Vlera ushqyese
Në këtë lloj mielli mund të gjejmë karbohidrate dhe një nivel shumë të ulët yndyre. Ai supozon një kontribut të proteinave bimore, fibrave dhe mineraleve si kalciumi, magnezi ose hekuri. Ndër vitaminat e saj dallohen vitamina D dhe grupi B. Përveç kësaj, ajo gjendet në variantet e bardha dhe kafe, kështu që mund të keni dëgjuar edhe për orizin e bardhë të ëmbël, të bërë nga orizi ngjitës me kokrra të shkurtra. Megjithatë, mielli i ëmbël është i rrallë.
Mielli i orizit të bardhë ka një strukturë të imët, ndërsa orizi kaf është më i grimcuar për shkak të prezencës së krundeve. Për më tepër, vlerat e tyre ushqyese gjithashtu ndryshojnë pak.
Përbërja ushqyese e miellit të bardhë:
- Kalori: 366 kcal
- Proteina: 5 gram
- Karbohidratet: 80 gram
- Fibra: 2 gram
- Vitamina E: 0 mg
- Niacinë: 2 mg
- Folate: 4 mcg
- Kalciumi: 10 mg
- Hekur: 0 mg
- Magnezi: 35 mg
- Fosfori: 98 mg
- Kaliumi: 76 mg
- Natriumi: 0 g
- Zink: 0 mg
- Bakër: 0 mg
- Mangani: 1'2 mg
- Selen: 15 mcg
Në vend të kësaj, mielli kaf ka sasi më të larta të gjithçkaje:
- Kalori: 363 kcal
- Proteina: 7 gram
- Karbohidratet: 76 gram
- Fibra: 4 gram
- Vitamina E: 1 mg
- Niacinë: 6 mg
- Folate: 16 mcg
- Kalciumi: 11 mg
- Hekuri: 2 mg
- Magnezi: 112 mg
- Fosfori: 337 mg
- Kaliumi: 76 mg
- Natriumi: 8 g
- Zink: 2 mg
- Bakër: 0 mg
- Mangani: 4 mg
- Selen: 0 mcg
përfitimet
Nëse po mendoni të zëvendësoni miellin tuaj tradicional me miellin e orizit në disa nga recetat tuaja, duhet të dini se ai ka disa përfitime interesante.
Përmbajtja e lartë e fibrave
Trupat tanë kanë nevojë për fibra të patretshme për të ndihmuar në largimin e mbeturinave, kështu që nëse kapsllëku është një problem, miell orizi, veçanërisht orizi kaf. Është gjithashtu e rëndësishme që të konsumoni arra, bishtajore dhe perime për të shijuar një konsum ditor të saktë të fibrave.
Përveç kësaj, një dietë e pasur me fibra jo vetëm që ndihmon trupin të eliminojë mbeturinat, por gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe të mbajë nivelet e sheqerit në gjak në kontroll. Kështu do të vini re ngopje më të madhe gjatë ditës. Madje mund të ndihmojë në minimizimin e rrezikut të sëmundjes divertikulare, sëmundjes së zorrës së trashë, diabetit të tipit 2 dhe hipertensionit.
Fibra e saj është gjithashtu krejtësisht e përshtatshme për dietat që synojnë humbjen e peshës. Thith më pak yndyrë dhe arrin një efekt më të lehtë dhe një teksturë të zbutur në receta.
I përshtatshëm për celiakët
Ky lloj mielli është bërë nga një kokërr pa gluten, gjë që mund ta bëjë atë zgjedhjen më të mirë kur bëhet fjalë për këdo me intolerancë ndaj glutenit dhe sëmundje celiac. Gluteni është një proteinë që gjendet në produktet e drithërave, si gruri dhe thekra.
Kjo sëmundje shkakton një gjendje të tretjes që ndryshon sistemin imunitar kur bie në kontakt me glutenin. Për ata me intolerancë, edhe pse e lehtë, ajo ende ndihmon në procesin e tretjes nëse shmanget. Në këtë rast, përdorimi i tij mund të jetë i dobishëm dhe një alternativë e mirë për grurin.
Kujdesuni për funksionin e mëlçisë
Ky miell përmban kodër, i cili ndihmon në transportimin e kolesterolit dhe triglicerideve nga mëlçia në vendin ku ato nevojiten brenda trupit. Prandaj, kolina mund të ndihmojë në mbështetjen e një mëlçie të shëndetshme.
Kjo substancë është thelbësore për të ruajtur përbërësit thelbësorë të membranave. Karcinoma hepatoqelizore është një kancer që e ka origjinën nga sëmundjet kronike të mëlçisë dhe normat janë në rritje. Meqenëse ka kolinë, mund të jetë një mundësi e shkëlqyer për të mbajtur mëlçinë në një gjendje të shëndetshme. Megjithatë, nuk është i vetmi ilaç për të pasur kujdes të mirë për këtë organ.
Përfitime të tjera që duhen marrë parasysh përfshijnë gjithashtu:
- Mielli i orizit, në të njëjtën mënyrë si drithërat origjinale dhe veçanërisht në opsionin integral, mund t'ju ndihmojë të rregulloni nivelin e kolesterolit në gjak, duke mbrojtur kështu shëndetin e zemrës.
- Proteinat, mineralet dhe vitaminat që përmban e bëjnë atë një burim natyral energjie. Prandaj, ndihmon njerëzit me performancë të lartë fizike ose intelektuale.
- Është një burim i antioksidantëve që neutralizojnë radikalet e lira dhe ndihmojnë në parandalimin e një sërë sëmundjesh. Përveç kësaj, favorizon pamjen e lëkurës dhe parandalon shenjat e plakjes.
Si ta futni këtë miell në ushqim?
Bëhet fjalë për një lloj mielli që përdoret njëlloj si pjesa tjetër. Mund ta përdorim për të bërë biskota, biskota ose bukë. Mund të gjendet në shumicën e supermarketeve, kështu që nuk do të keni asnjë vështirësi për ta gjetur.
miell orizi merr më pak maja, që mund të nënkuptojë se, gjatë pjekjes, do të kemi nevojë për më shumë sodë buke. Mielli i bardhë ka një strukturë të lëmuar mëndafsh dhe një ngjyrë shumë të bardhë, e cila e dallon atë nga të tjerët. Mund të gjendet në tregjet aziatike dhe dyqanet e ushqimit të shëndetshëm, por nëse keni një mulli kafeje ose mikser me fuqi të lartë, mund ta bëni edhe vetë.
Në përgjithësi është një alternativë e mirë për miellin e bardhë të grurit, pasi ato funksionojnë në të njëjtën mënyrë kur përdoren në gatim. Të dyja janë të përshtatshme për të gjitha përdorimet, veçanërisht si agjentët trashësues për supa, salca, zierje etj.
Gjithashtu, nuk është një lloj i vështirë për t'u gjetur dhe mund të blihet në shumicën e supermarketeve dhe herbalistëve. Mund ta blini në paketime individuale ose me shumicë. Dyqanet e specializuara aziatike shpesh e mbajnë atë gjithashtu.
Mund ta bëni edhe vetë në shtëpi. Gjithçka që duhet të bëni është të vendosni orizin në një blender ose procesor ushqimi me fuqi të lartë dhe ta grini në një masë të ngjashme me miellin. Këshillohet që të ndalet pak nga pak, kështu shmangim dëmtimin e tehut dhe përftojmë një miell të imët. Duke e bërë vetë, do të kurseni rreth 50 për qind sesa nëse e keni blerë tashmë të prodhuar.
Disavantazhet e mundshme
Pasi të keni njohur të gjitha avantazhet e përfshirjes së tij në dietë, është gjithashtu e përshtatshme të njihni rreziqet e mundshme shëndetësore. Këto disavantazhe merren parasysh kur krahasohen me llojet e tjera të miellit, siç është gruri.
Më pak përmbajtje folate
Mielli i grurit dhe mielli i orizit kanë vlera të krahasueshme ushqyese me një ndryshim të vogël. Megjithatë, mielli i grurit të plotë përmban 44 mcg të ngurta folate, ndërsa edhe orizi kafe i pasur me folate siguron një sasi modeste prej 16 mcg.
Kjo vitaminë është e rëndësishme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe për rritjen dhe funksionimin e shëndetshëm të qelizave. Është thelbësore gjatë shtatzënisë së hershme të zvogëlohet rreziku i defekteve të trurit dhe palcës kurrizore, kjo është arsyeja pse mjekët shpesh rekomandojnë suplemente.
Më pak fitonutrientë
Si mielli i grurit, ashtu edhe mielli i orizit përmbajnë lignan, një fitonutrient me bazë bimore. Megjithatë, mielli i grurit të plotë ka 30% më shumë të kësaj substance sesa mielli i orizit. Këto janë të rëndësishme sepse tregojnë aftësi për të luftuar kancerin, përveç uljes së kolesterolit dhe problemeve shëndetësore kardiovaskulare.
Fitonutrientët gjithashtu kanë fuqi të lartë antioksiduese që mbron ADN-në. Ata janë në gjendje të shtypin mutacionet që pëson duke neutralizuar radikalet e lira. Megjithatë, kjo substancë mund të gjendet në ushqime të tjera për të balancuar marrjen dhe për të mos vuajtur nga mungesa ushqyese.
Miell orizi vs miell gruri
Mulliri ndryshon strukturën dhe shijen e grurit dhe gjithashtu heq shumë nga vlerat ushqyese. Me heqjen e krundeve hiqet edhe pjesa më e madhe e fibrave. Dhe duke hequr qafe endospermën, largohen shumë nga vitaminat dhe mineralet që ofrojnë drithërat.
Kur krahasojmë vlerën ushqyese të orizit dhe grurit, versioni i rafinuar dhe versionet me drithëra të plota duhet të krahasohen veçmas.
Sipas peshës, miell gruri dhe oriz i rafinuar ato janë të ngjashme në kalori, me rreth 100 për 30 gram. Yndyra në oriz dhe grurë është gjithashtu e ngjashme: më pak se gjysmë gram për 30 gramë. Orizi dhe gruri janë të pasura me karbohidrate, 21 deri në 22 gram për të njëjtën sasi. Dhe pak më pak se një gram nga kjo është fibra.
Përmbajtja e tyre e vitaminave dhe mineraleve gjithashtu nuk ndryshon ndjeshëm. Mielli i rafinuar i grurit ka pak më shumë kalium, hekur dhe acid folik. Megjithatë, asnjëra nuk mund të konsiderohet si një burim i mirë i mikronutrientëve, gjë që është karakteristikë e drithërave të rafinuara.
Krahasimi i miellit integrale zbulon disa dallime më të theksuara midis grurit dhe orizit. Kaloritë janë pothuajse të njëjta, por mielli i grurit ka më shumë proteina dhe fibra. Në 30 gram miell gruri integral gjejmë 3,75 gram proteina krahasuar me 2 gram proteina në miellin e orizit kafe. E njëjta sasi mielli gruri ka 3 gram fibra, ndërsa orizi kaf 1.3 gram fibra.
Mielli i grurit integral është më i pasur me pothuajse të gjitha vitaminat dhe mineralet. Ka dy herë më shumë hekur, më shumë se tre herë më shumë kalcium dhe më shumë se dy herë më shumë folate të vitaminës B. Por në përgjithësi, nuk ka dallime të rëndësishme. Të dy miellrat me drithëra janë burime të mira të lëndëve ushqyese shtesë në dietë dhe mundësi më të mira për shëndetin.