Farat e kungullit, ose farat e kungullit, janë një ushqim i shkëlqyer për t'u përfshirë në dietën tuaj. Jemi mësuar t'i konsumojmë si rostiçeriMegjithatë, ato kanë një kontribut të madh për shëndetin tonë. Lehtësia e futjes së tyre në dietë do të thotë që nuk duhet të bëjmë përpjekje të mëdha për t'i ngrënë, nëse nuk jemi mësuar.
Qoftë në bukë të thekur, sallata, makarona ose pothuajse çdo pjatë, farat e kungullit janë një shtesë e shkëlqyeshme. Thjesht merrni një grusht prej tyre për t'i lënë ata të veprojnë dhe të shijojnë përfitimet e tyre. Përveç kësaj, aroma është vërtet e këndshme dhe i jep çdo pjate një cilësi shumë të shijshme. Ndonjëherë të kujdesemi për veten do të thotë të njohësh disa ushqime me yje si kjo.
Ushqyesve
Farat e kungullit njihen edhe si farat e kungullit. Ndryshe nga farat e bardha të forta të një pagure të gdhendur, shumica e farave të blera në supermarket janë pa lëvozhgë. Këto fara me lëvozhgë janë jeshile, të sheshta dhe ovale. Një porcion (28 gram) me fara kungulli të lëvozhgave ka rreth 151 kalori, kryesisht nga yndyra dhe proteina.
Për më tepër, një porcion prej 28 gramësh përmban:
- Fibër: 1,7 gram
- Karbohidratet: 5 gram
- Proteina: 7 gram
- Yndyra: 13 gram (6 prej të cilave janë Omega-6)
- Vitamina K: 18% e dozës së rekomanduar ditore
- Fosfori: 33%
- Mangani: 42%
- Magnezi: 37%
- Hekuri: 23%
- Zinku: 14%
- Bakër: 19%
Ato përmbajnë gjithashtu shumë antioksidantë dhe një sasi të mirë të acideve yndyrore të pangopura, kalium, vitaminë B2 (riboflavin) dhe folate. Farat e kungullit dhe vaji i farës përmbajnë gjithashtu shumë lëndë të tjera ushqyese dhe komponime bimore që janë treguar se ofrojnë përfitime shëndetësore.
avantazh
Ngrënia e farave të kungullit ka efekte të shumta të dobishme për shëndetin.
I pasur me antioksidantë
Farat e kungullit përmbajnë antioksidantë si karotenoidet dhe vitaminën E. Antioksidantët mund të reduktojnë inflamacionin dhe të mbrojnë qelizat nga radikalet e lira të dëmshme. Kjo është arsyeja pse ngrënia e ushqimeve të pasura me antioksidantë mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër shumë sëmundjeve.
Nivelet e larta të antioksidantëve në farat e kungujve besohet se janë pjesërisht përgjegjëse për efektet e tyre pozitive shëndetësore. Në një studim, vaji i farës së kungullit reduktoi inflamacionin tek minjtë me artrit pa efekte anësore, ndërsa kafshët që iu dha një ilaç anti-inflamator përjetuan efekte të padëshiruara.
Përmirëson lëkurën dhe flokët
Përmbajtja e tij në vitaminat A dhe E; minerale si zinku dhe seleniumi; dhe acidet yndyrore esenciale, i bëjnë ato aleatë të vërtetë për lëkurën. Në këtë mënyrë, ndër të tjera ndihmon në trajtimin e rasteve të akneve, ekzemës apo plakjes.
Farat e kungullit kujdesen për flokët dhe lëkurën e kokës. Kjo për shkak se ato janë të pasura me vitamina A, K dhe B (biotinë), squfur, zink dhe acide yndyrore Omega 3.
Ata kujdesen për sistemin nervor
Farat e kungullit përmbajnë L-Tryptofan, një substancë thelbësore për reduktimin e simptomave në gjendjet depresive. Kontributi i tyre i zinkut i bën ata një ilaç natyral shumë të fuqishëm për të trajtuar stresin, ankthin, nervozizmin ose pagjumësinë.
Kështu që ju tashmë e dini. Të kujdesesh për veten është shumë e lehtë. Është e rëndësishme të përfitoni nga superushqimet dhe kontributet e tyre të mëdha, për të parandaluar sëmundjet e ardhshme. Farat e kungullit janë një opsion ideal për trupin dhe mendjen tuaj.
Ato ulin sheqerin në gjak
Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet, të cilët mund të kenë vështirësi në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Disa studime kanë zbuluar se plotësimi me lëng kungulli ose pluhur fara kungulli ul nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2.
Përmbajtja e lartë e magnezit në farat e kungullit mund të jetë përgjegjëse për efektin e tyre pozitiv në diabetin. Një studim vëzhgues në më shumë se 127 njerëz zbuloi se dietat e pasura me magnez shoqëroheshin me një rrezik 000% më të ulët të diabetit të tipit 33 tek meshkujt dhe një rrezik 2% më të ulët tek femrat. Nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këto efekte të dobishme të farave të kungullit në nivelet e sheqerit në gjak.
Ata shmangin pagjumësinë
Nëse kemi probleme me gjumin, mund të duam të hamë disa fara kungulli para se të shkojmë në shtrat. Ato janë një burim natyral i triptofanit, një aminoacid që mund të ndihmojë në nxitjen e gjumit. Konsumimi i rreth 1 gram triptofan në ditë mendohet se përmirëson gjumin.
Megjithatë, do të na duhet të hamë rreth 200 gram fara kungulli për të arritur sasinë e nevojshme të triptofanit. Zinku në këto fara mund të ndihmojë gjithashtu në shndërrimin e triptofanit në serotonin, i cili më pas shndërrohet në melatonin, hormoni që rregullon ciklin e gjumit.
Gjithashtu, farat e kungullit janë një burim i shkëlqyer i magnezit. Nivelet adekuate të magnezit janë shoqëruar gjithashtu me gjumë më të mirë. Disa studime të vogla kanë zbuluar se marrja e një suplementi të magnezit përmirëson cilësinë e gjumit dhe kohën totale të gjumit te njerëzit me nivele të ulëta të magnezit.
ata kujdesen për zemrën
Farat e kungullit janë një burim i mirë i antioksidantëve, magnezit, zinkut dhe acideve yndyrore, të cilat të gjitha mund t'ju ndihmojnë të mbani zemrën tuaj të shëndetshme. Studimet e kafshëve kanë treguar gjithashtu se vaji i farës së kungullit mund të zvogëlojë presionin e lartë të gjakut dhe nivelet e larta të kolesterolit, dy faktorë kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.
Studime të tjera sugjerojnë se aftësia e kungujve për të rritur prodhimin e oksidit nitrik në trupin tuaj mund të jetë përgjegjëse për efektet e tij pozitive në shëndetin e zemrës. Oksidi nitrik ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut, duke përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe duke reduktuar rrezikun e rritjes së pllakave në arterie.
Efektet anësore
Ngrënia e farave të kungullit mund të ketë disa efekte anësore të padëshiruara. Ngrënia e tepërt, edhe kur përtypet me kujdes, mund të shkaktojë gjithashtu gazra në zorrë dhe diarre.
Këto fara janë të pasura me fibra. Ju do të merrni pak më shumë se 5 gramë nga një shërbim 30 gram, që do të thotë se disa nga karbohidratet tuaja nuk janë plotësisht të tretshme. Kur këto karbohidrate të patretura arrijnë në zorrën e trashë, ato shpërbëhen nga bakteret. Gazi është një nënprodukt i këtij procesi, veçanërisht për njerëzit që nuk janë mësuar me ushqime me fibra të larta.
Ngrënia e më shumë fibrave nga sa jeni mësuar mund të çojë gjithashtu në jashtëqitje të lirshme dhe të holluara me ujë. Megjithatë, nëse zakonisht keni diarre pasi keni ngrënë fara kungulli, mund të keni intolerancë ose ndjeshmëri ndaj këtij ushqimi. Kapsllëku është gjithashtu një efekt anësor i mundshëm, megjithëse më pak i mundshëm, i ngrënies së tyre – fibrat që merrni nga ngrënia e sasive të mëdha të farave të kungullit gjithashtu mund t'ju ngadalësojnë përkohësisht.
Parandalimi i efekteve anësore të tij
Ngrënia e farave me moderim dhe me shumë lëngje mund të parandalojë problemet e tretjes. 30 gram është sasia standarde për një shërbim individual. Farat dihet gjithashtu se shkaktojnë dhimbje koke migrene te disa njerëz. Megjithatë, nëse nuk jeni të prirur ndaj migrenës, ndoshta nuk do t'i merrni ato nga ngrënia e farave të kungujve.
Shmangni toksinat e prishjes
Megjithëse acidet yndyrore të pangopura në farat e kungujve promovojnë shëndetin kardiovaskular, ato gjithashtu i bëjnë ato të prirura për t'u prishur shpejt. Ngrënia e farave të prishura ju ekspozon ndaj radikalëve të lirë, komponimeve toksike që mund të rrisin rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera kronike.
Farat e freskëta dhe të thata të kungullit mund të qëndrojnë në gjendje maksimale për rreth dy muaj në një enë hermetike në frigorifer. Farat që kanë erë myku, yndyrë ose bar, ndoshta janë prishur.
A ndikon në testosteronin?
Vërtet, ato mund të mos jenë aq të zakonshme sa farat e susamit dhe lulediellit, por nëse po përpiqeni të rrisni nivelet e testosteronit, mund të jenë me vlerë t'i futni në dietën tuaj. Ato janë të larta në yndyrna të pangopura dhe ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese që mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të testosteronit. Pavarësisht përfitimeve të mundshme, nuk duhet të përdorni farat e kungullit për të trajtuar ndonjë gjendje mjekësore.
magnez
Ndër lëndët ushqyese që ofrojnë farat e kungullit është magnezi. Ky mineral ndihmon në rregullimin e niveleve të një numri lëndësh të tjera ushqyese në trupin tuaj dhe mbështet veprimin e enzimave. Për më tepër, hulumtimi i publikuar në numrin e prillit 2011 të "Biological Trace Element Research" tregon se magnezi mund të nxisë nivele të larta të testosteronit.
Leucinë
Kungujt përmbajnë leucinë, një aminoacid që mund të ndihmojë në promovimin e oksidimit të yndyrës dhe qëndrueshmërisë, duke e bërë atë një suplement ushqimor të njohur sportiv. Atletët e stërvitjes së forcës mund ta shohin atë veçanërisht të dobishme, pasi shkenca tregon se konsumimi i leucinës mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të testosteronit.
Yndyrnat
Farat e kungullit janë të ngjashme me farat e susamit dhe lulediellit, pasi ato janë të larta në yndyrë. Çdo 30 gram siguron afërsisht 14 gram yndyrë, e cila mund të jetë e dëmshme për një dietë me pak yndyrë, por e dobishme për rritjen e testosteronit.
Si merren?
Nëse duam të përjetojmë përfitimet e farave të kungullit, ato janë të lehta për t'u përfshirë në dietë. Në shumë vende, ato janë një rostiçeri popullore që mund të hahet të papërpunuara ose të pjekura, me ose pa kripë.
Përveçse t'i hamë vetëm, mund t'i shtojmë në smoothie, kos grek dhe fruta. Mund t'i inkorporojmë në vakte duke i spërkatur mbi sallata, supa ose drithëra. Disa njerëz përdorin farat e kungullit në pjekje, si një përbërës për bukë dhe ëmbëlsira të ëmbla ose të shijshme.
Megjithatë, si me shumë fara dhe arra, ato përmbajnë acid fitik, i cili mund të zvogëlojë biodisponibilitetin e disa lëndëve ushqyese që hani. Nëse hamë rregullisht fara dhe arra, mund të dëshirojmë t'i njomim ose t'i mbijmë ato për të zvogëluar përmbajtjen e acidit fitik. Pjekja e tyre gjithashtu mund të ndihmojë.
doza e rekomanduar
Madhësia e duhur e shërbimit për farat e kungullit është 15 gram. Është një e katërta e filxhanit. Edhe pse konsumimi i tij mund të arrijë deri në gjysmë filxhani, çelësi është moderimi. Ngrënia e më shumë farave të kungullit nga sa keni nevojë mund të shkaktojë fryrje dhe probleme me stomakun.
Nëse merren në sasi të moderuara, farat e kungullit ndihmojnë në mënyrë të konsiderueshme sistemin e tretjes. Por, me konsum të tepruar, shumë fibra mund të çojë në kapsllëk. Mund të rezultojë gjithashtu në shtim në peshë, e kundërta e qëllimit. Kjo ndodh sepse edhe nëse këto fara janë me pak kalori, ato përsëri i përmbajnë ato. Ngrënia e tepërt e çdo gjëje mund të shkaktojë akumulimin e yndyrës. Për më tepër, ngrënia e tepërt e farave të kungullit gjithashtu mund të shkaktojë inflamacion të zorrëve dhe dhimbje stomaku.