Deltoidet harrohen shumë kur mbarojmë stërvitjen dhe jemi në kthesën e shtrirjes. Tashmë e dimë se sa e rëndësishme është të stërvitemi disa herë në javë, por sot do të shohim sesi shtrirja përmirëson shëndetin tonë dhe madje mund të shpëtojë nga kontraktimet e dhimbshme.
Shtrirja është shumë e rëndësishme, sepse kur bëjmë sport, trupi lëshon acid laktik dhe për këtë arsye muskujt tkurren dhe ne ndjejmë ato ngurtësi të dhimbshme. Duke u shtrirë ngadalë dhe me vetëdije, ne po e eliminojmë atë tkurrje, duke dhënë fleksibilitetin që gëzojnë muskujt. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të shtriheni pas stërvitjes.
Në këtë rast, protagonistët e sotëm janë deltoidët. Disa muskuj që janë në pjesën e sipërme të shpatullave, dhe kjo falë faktit se Ato ndahen në 3 seksione, ne jemi në gjendje të lëvizim krahët në drejtime të ndryshme.
shtrirje deltoidale anteriore
Do të shohim një sërë ushtrimesh me të cilat do të mund të shtrijmë deltoidet e përparme dhe t'i çlirojmë nga presioni pas përpjekjeve fizike. Kujtojmë se janë muskuj që gjenden në shpatulla, ndaj janë në lëvizje gjatë gjithë ditës dhe më shumë kur stërvitemi.
përqafoni duart pas shpine
Nuk mund ta mohojmë, është një lëvizje që e kemi bërë shumë kur ishim të vegjël për të parë se deri ku mund të na arrinin krahët dhe nëse mund t'i ndërthurnim gishtat pas shpine.
Epo, tani, në moshën madhore, është një ushtrim i përsosur për të deltoidet e shtrirjes.
- Thjesht duhet të kthejmë krahët prapa dhe të përqafojmë duart ose të kapim njëri-tjetrin nga kyçet e duarve, cilado që është më e lehtë për ne.
- E mbajmë qëndrimin për rreth 15 sekonda dhe e lëshojmë.
- Krahët duhet të kthehen ngadalë në pozicionin e tyre fillestar.
krahët kryq pas shpine
Është e ngjashme me atë që kemi shpjeguar më parë. Në vend që të ndërthurim gishtat, ajo që do të bëjmë është të kryqëzojmë krahët, ashtu si t'i bëjmë përgjatë gjoksit, por këtë herë pas shpine. Kërkon shumë shkathtësi dhe fleksibilitet.
- Kur kryqëzojmë krahët duhet të mbajmë bërrylat në mënyrë që shtrirja të jetë efektive.
Jini shumë të kujdesshëm, pasi jo të gjithë ne mund ta kryejmë këtë lëvizje. Është mirë të zgjedhim një shtrirje tjetër nëse kjo është e vështirë për ne ose ndjejmë dhimbje.
duke zgjatur krahun
Ky ushtrim zakonisht bëhet rregullisht kur bëhemi të vetëdijshëm për rëndësinë e shtrirjes pas stërvitjes. Për më tepër, nuk duhet të shtrijmë vetëm zonën e punuar, por të gjithë trupin.
- Ndalemi në hyrje të një dere ose para një kolone.
- I vendosim këmbët në lartësinë e shpatullave.
- E vendosim pëllëmbën e dorës së hapur pak më poshtë lartësisë së shpatullës dhe shtrijmë të gjithë krahun. Sikur kaluam dhe dora mbetet e mbërthyer.
bretkocë e përmbysur
Një qëndrim që mund të bëhet në mënyra të ndryshme, dhe që varet nga fleksibiliteti i secilit. Po i referohemi pozicionit që shfaqet në imazhin e mëparshëm. Ka nga ata që i vendosin pëllëmbët në tokë dhe të tjerë që nuk e bëjnë, ka edhe nga ata që harkojnë më shumë kurrizin dhe ka nga ata që nuk munden, secili që arrin sa të mundet.
- Ne i fshehim këmbët nën trupin tonë dhe i përkulim shpinën prapa.
- Në fillim mund ta lyejmë sipërfaqen vetëm me majat e gishtave, por kur të fitojmë elasticitet do të mund të vendosim bërrylat në tapet.
Gjëja e rëndësishme këtu është të ndiejmë se po shtrijmë shpatullat dhe gjoksin, ndërsa ripozicionojmë disa rruaza. Është një qëndrim shumë i zakonshëm në joga dhe pilates.
urë ose hark
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Si fëmijë na mësuan të bëjmë urën dhe jo të gjithë ne dimë ta bëjmë atë tani në moshë madhore, kështu që nëse dimë ta bëjmë atë, mund ta përdorim këtë ushtrim për të shtrirë deltoidet e përparme. Një qëndrim që kërkon forcë në krahë dhe stabilitet të mirë të trupit në përgjithësi.
- Ne po lakojmë trupin tonë duke i afruar këmbët dhe duart.
- I vendosim duart në secilën anë të kokës dhe me pak vrull, shtrihemi lart.
Në mënyrë që krahët të shtrihen siç duhet në këtë pozë dhe deltoidet gjithashtu, duhet t'i vendosni pëllëmbët e sheshta në sipërfaqe dhe duart jashtë trupit. Është paksa e vështirë dhe e pakëndshme, por në këtë mënyrë përfitojmë për të shtrirë më shumë grupe muskujsh dhe gjithashtu shtyllën kurrizore.
Lavjerrës
Mund të duket e çuditshme, e dimë, por ekspertët rekomandojnë gjithashtu këtë lëvizje për të shtrirë deltoidet e përparme, edhe nëse nuk ju duket kështu.
Për të kryer këtë ushtrim shtrirjeje, ajo që duhet të bëjmë është të gjejmë një sipërfaqe të qëndrueshme, të sheshtë me një lartësi të caktuar, për shembull, një tavolinë.
- Qëndrojmë në buzë dhe mbështesim njërin krah, me pëllëmbën e hapur dhe e përkulim trupin paksa poshtë.
- Krahun që mbetet i lirë, pa tavolinë, e lëmë të varur dhe Lëvizjen e lavjerrësit e kryejmë ngadalë për 30 sekonda.
shtrirje e pasme deltoid
Bëhet fjalë për një sërë ushtrimesh me të cilat do të mund të largojmë atë tension që grumbullohet në deltoidet pas stërvitjeve të vështira.
krah mbi krah
Është i përshtatshëm për të gjithë, por ka nevojë për praktikë dhe teknikë, përndryshe do të humbasim vetëm kohë. Nëse nuk jemi të aftë, është mirë të zgjedhim një ushtrim tjetër nga ky përmbledhje dhe të vazhdojmë me shtrirjen.
- Ne përpiqemi të krijojmë një katror midis gjoksit dhe krahëve tanë.
- Për t'u shtrirë duhet vetëm të kalojmë njërin krah mbi tjetrin dhe shtrihemi me ndihmën e dorës duke kapur bërrylin.
Ngritja anësore e kokës
Po, duke shtrirë kokën mund të zgjasim edhe deltoidet. Këtu duhet të kemi shumë kujdes, pasi po flasim për qafën dhe është një zonë shumë delikate. Kjo shtrirje mund të na çlirojë nga kontraktimet e mundshme që krijohen në qafë, madje duke arritur deri te trapezi ose romboidët.
Për të bërë këtë shtrirje, ne vetëm duhet të:
- Në këmbë ose ulur drejt dhe me njërën dorë shtyjmë kokën në anën e kundërt të shpatullës që po shtrijmë.
- Ne duhet të mbajmë qëndrimin për rreth 30 sekonda dhe të ndihmojmë kokën të kthehet ngadalë në pozicionin e saj origjinal.
bëni rrathë me shpatulla
Shumë e thjeshtë, dhe zakonisht përdoret si një shtrirje për ngrohje, por tashmë e dimë që mund ta bëjmë edhe pas stërvitjes. Është shumë e thjeshtë dhe të gjithë mund ta bëjnë, edhe fëmijët dhe të moshuarit me probleme lëvizëse.
Për të kryer këtë ushtrim të thjeshtë, thjesht duhet të qëndrojmë në këmbë ose të ulemi me krahët të relaksuar dhe poshtë.
- Ne duhet të ngremë shpatullat tona, pastaj përpara, tani poshtë dhe pastaj prapa. Kjo do të thotë, bëni rrathë me to në drejtim të akrepave të orës dhe anasjelltas.
krahët përpara
Nëse shohim se kjo është paksa e komplikuar për ne, mund të zgjedhim ndonjë ushtrim tjetër për të shtrirë deltoidet nga të gjithë ata në këtë përmbledhje.
- Ne i lidhim gishtat dhe i dërgojmë krahët përpara gjoksit, sikur do të shtynim diçka, presim disa sekonda dhe ngadalë rikuperojmë pozicionin origjinal.
- Është e rëndësishme që pëllëmbët e duarve të kthehen përpara që shtrirja të bëhet në mënyrë korrekte.