Ne të gjithë duam të kemi krahë të përcaktuar dhe muskuloz, dhe zakonisht është një nga objektivat e mëdhenj kur filloni një rutinë stërvitore. Problemi është se ne gjithmonë shikojmë ekskluzivisht në biceps. Të shtrëngojmë krahun dhe të vërejmë një top të mprehtë është qëllimi, megjithatë, puna e rëndësishme e tricepsit në krah shpesh harrohet dhe puna më se e nevojshme që duhet bërë me të.
Si një shembull i mirë i rëndësisë së tricepsit, ekziston një fakt që do të na bëjë të rishqyrtojmë: 100% e muskujve të krahut, 70% është e zënë nga triceps, vetëm për 30% të bicepsit. Forma e kësaj të fundit, apo duke e pasur vazhdimisht në nivelin e syve, na bën të fiksuar pas saj, por është e rëndësishme të punojmë të gjithë krahun dhe të shmangim dekompensimin.
Në këtë mënyrë, sot do të rishikojmë një sërë ushtrimesh për të punuar dhe forcuar tricepsin tonë dhe për të mos harruar kështu rëndësinë e tij. Duhet të mendosh për të gjithë krahun!
përbërjen e muskujve
Triceps, i njohur në terminologjinë e fizioterapisë si triceps brachial, është muskuli që zë më shumë hapësirë në pjesën e sipërme të krahut dhe emri i tij vjen nga latinishtja falë formës që i ngjan të kesh tre koka. Duke u nisur nga termi latin “triceps brachii”, arrijmë në nomenklaturën që të gjithë e njohim.
Çdo 'kokë' e muskujve do të marrë emrin e i gjerë, duke i ndarë në vastus medialis, vastus media y e gjatë e madhe. Zgjatja e tij do të zërë të gjithë pjesën e pasme të krahut tonë të sipërm, me përjashtim të pjesës më të lartë, të zënë nga deltoidi që pothuajse arrin në shpatull. Le të përcaktojmë tre të mëdha:
- vastus lateralis ose e jashtme: Mbulesa nga supi deri në bërryl, në formë gjysmëhëne.
- e gjatë e madhe: Mbulon nga tehu i shpatullës që kufizohet me shpatullën deri në praktikisht fundin e sipërme të krahut.
- vastus medial ose i brendshëm: Shumë afër bërrylit ndodhet, para kyçit, brenda në këtë rast.
Çfarë funksioni kryen tricepsi?
Do të jetë e rëndësishme të njihni aftësitë e tricepsit për të vlerësuar rëndësinë e tij brenda trupit tonë pasi nuk mund të jetë ndryshe. Tricepsi do të jetë muskul i vetëm i rajonit të pasmë të krahut, dhe konsiderohet si zgjatues kryesor i parakrahut në nyjen e bërrylit. Nëse nuk punojmë për të, pesha jonë në pjesën e sipërme të trupit mund të rezultojë e kotë.
Nga ana tjetër, do të jetë muskuli përgjegjës për të pushoni humerusin në pjesën e sipërme të saj, dhe gjithashtu do të bashkëpunojë në punën motorike të shpatullës, në mënyrë të tillë që vendndodhja e saj ta bëjë atë themelor në të gjithë pjesën e sipërme të krahut.
Me gjithë këtë, ai është gjithashtu një muskul që vepron në favor të gravitetit. Çfarë do të thotë kjo? Epo, në veprimet e zakonshme nuk ka tendencë të zhvillohet. Sipas kësaj premise, trajnimi juaj do të jetë dy herë më i rëndësishëm, pasi pa ushtrime specifike për këtë rajon zhvillimi juaj do të jetë minimal. Ndryshe nga bicepsi, për të cilin mund të punojmë duke ngritur pesha në mënyrë të zakonshme, tricepsi do të fitojë formë dhe ton vetëm duke u stërvitur.
Përfitimet e një tricepsi të forcuar
Ne kemi treguar tashmë se tricepsi është një muskul i ndrojtur. Me rëndësi të veçantë, e kemi harruar, megjithatë përfitimet e tij janë më se të vërtetuara dhe të rëndësishme:
- Do të stabilizojë nyjen e shpatullave dhe do të ndihmojë zgjerimin e saj. Një triceps i punuar do të shmangë problemet motorike dhe parehatinë e shpinës.
- Rritja e gamës së lëvizjes dhe fleksibilitetit të krahëve: Jo gjithçka është forca dhe vëllimi, dhe në rrugën drejt atij tonifikimi, do të kemi një shkallë më të madhe lëvizshmërie në pjesën e sipërme të trupit.
- Çelës për sportet me shumë përdorim të krahëve: Një tenist ose një volejbollist nuk mund të përballojë të mos punojë triceps pasi ata janë krahët dhe shpatullat kryesore për të. Po kështu, edhe not ose basketboll Ata gjithashtu do të kenë nevojë për disa armë të punuara.
Me gjithë këtë, mbetet vetëm të ofrojmë një shumëllojshmëri të gjerë të ushtrimeve të tricepsit, për të arritur një rutinë efektive dhe jo shumë monotone: le të shkojmë me të!
Ushtrimet më të mira të tricepsit
Më poshtë ju zbulojmë një rutinë të plotë për të ushtruar dhe forcuar tricepsin. Janë ushtrime që duhen kryer në palestër, në shtëpi apo jashtë. Mbani në mend se duke qenë një muskul i vogël, sasia e ngarkesës nuk do të jetë e krahasueshme me atë që mund të ngrihet në squats ose shtypje gjoksi. Kjo është arsyeja pse ushtrimet e tricepsit mund të bëhen pothuajse kudo.
Zhytje ose funde në sirtar
Fillojmë me një ushtrim shumë të zakonshëm për punën e tricepsit dhe që vetëm duke e parë është e qartë se funksionon në këtë rajon. Nuk do të na duhet më shumë se një stol palestre.
- Duke vendosur duart në buzë të stolit me gishtat përpara dhe krahët afër trupit, do të zbresim në tokë duke përkulur bërrylat për ta shtyrë më vonë stolin lart me duar.
- Këmbët duhet të jenë paralele me shpatullat që mbështeten në tokë, dhe ulje-ngritjet do t'i japin forcë tricepsit tanë.
- Ky do të jetë ushtrimi bazë. Nëse doni t'i jepni më shumë intensitet, ju mund të vendosni këmbët tuaja në një stol tjetër duke shmangur mbështetjen me tokë dhe duke qenë kështu një pikë më komplekse e ushtrimit.
goditje triceps
Nën këtë emër disi komik fshihet ushtrimi i parë me shtangë dore të ciklit që ju prezantojmë.
- Duke kërkuar përsëri një stol, ne do të vendosim një gju dhe një dorë në stol, duke marrë trap me krahun tjetër.
- Duke e mbajtur krahun në pjesën e sipërme të tij paralel me trupin, do ta marrim trap mbrapa duke zgjatur bërrylin dhe do ta çojmë përpara ngadalë.
- Përpiquni ta mbani krahun e sipërm gjithmonë të tendosur në vijë të drejtë për të ndjerë tërheqjen e muskujve dhe ta ushtroni atë në mënyrë korrekte.
- Siç e kujtojmë gjithmonë, keni respekt për peshën, dhe mos e detyroni tepër. Objektivi është lëvizja, për të mos tejkaluar ngarkesën dhe për të përfunduar lëndime.
shtyp stoli për triceps
Nuk është një ushtrim që është shumë larg nga shtypja e zakonshme e stolit dhe siç sugjeron emri i tij, do të na duhet një stol palesteri dhe disa shtangë dore.
- Shtrirë në stol dhe me shtangat e mbajtura në secilën anë të trupit në lartësinë e gjoksit, ngrini shtangat në gjatësinë e krahut dhe mbajini lart.
- Pas disa sekondash mbajtjeje, ulini ato ngadalë.
- Kontrolloni frymëmarrjen tuaj në mënyrë që ushtrimi të jetë i përsosur.
Pushups triceps
Le të shkojmë me 'shtytje' efektive, por të frikshme. Gjithmonë të njohur për të qenë të fortë në fillim dhe për shkak të lodhjes së konsiderueshme të muskujve nëse i çojmë në dështim, këtë herë ato nuk ndryshojnë aspak nga shtytjet klasike të kraharorit.
- I vetmi ndryshim do të gjendet në këtë krahët tanë do të jenë në lartësinë e shpatullave, ndryshe nga zgjatimi i nevojshëm për shtytjet.
- Me të, bërrylat do të jenë shumë më afër bërthamës, gjë që do ta bëjë ngjitjen dhe zbritjen pak më të vështirë.
- Me një kurbë pak më të lartë të të mësuarit, efekti i saj në triceps është më se i provuar.
Shtrirja e Tricepsit të shtrirë
Kthehemi në stol dhe shtangë dore, në këtë rast vetëm me një.
- Në këtë ushtrim do të kërkojmë të shtrijmë plotësisht tricepsin me një peshë ngarkese, dhe për këtë do të shtrihemi në stol me këmbët tona në tokë dhe do të marrim një trap (ose një të rëndë për të dy krahët ose dy më pak peshë) me gishtat e drejtuar lart.
- Do t'i ngremë shtangat duke zgjatur bërrylat duke ngritur dhe ulur trap.
- Ashtu si në ushtrimet e tjera të shpjeguara tashmë, mos harroni të keni krahu i fortë i sipërm për të vënë re peshën dhe për të shmangur sëmundjet e mundshme.
Shtypja franceze e stolit
Para së gjithash një tregues i lehtë. Amerikanët janë kujdesur që këtë ushtrim ta quajnë ‘skullcrusher’, që do të thotë thyerës i kafkës. Ky është një paralajmërim i mirë që kërkon një kurbë mësimi dhe kujdes të veçantë për ta bërë atë.
- Në vetvete, ushtrimi nuk është gjë tjetër veçse një ngritje peshash, qoftë me shtangë dore, qoftë me shufër, e cila do të kalojë afërsisht nga gjoksi në pjesën e pasme të kokës.
- Ne do të marrim shiritin ose shtangë dore nga tavani pas kokës, duke përkulur bërrylat.
- Monitoroni me kujdes peshën që jeni në gjendje të ngrini, dhe në përsëritjet e para ju këshillojmë të keni trajnerin tuaj afër në rast se duhet të jepni një dorë për të marrë peshën.
Zgjatje Triceps ulur
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Nuk largohet shumë nga shtrirja e shtrirë.
- Në këtë rast, të ulur në fund të një stoli, do të marrim një trap me të dyja duart, duke e vendosur pas kokës duke formuar një kënd nëntëdhjetë gradë falë përkuljes së bërrylave.
- Ne do ta ngremë dhe ulim trap nga ato nëntëdhjetë gradë derisa të zgjatet plotësisht.
- Pasi ta mbani lart për disa sekonda, do të jetë koha për ta ulur ngadalë.
- Gjithmonë shikoni që pjesa e sipërme e krahëve të jetë e fortë gjatë gjithë stërvitjes.
Zgjatja e rrotullës së tricepsit
Një klasik palestër. Ky është ushtrimi themelor për të marrë peshë, pasi kemi një predispozitë optimale të të dy krahëve dhe këmbëve për të.
- Duke kërkuar një makineri palestër, ne do ta vendosim atë në një pozicion të lartë, mbi kokë.
- Preferohet një dorezë V, do të humbim peshë.
- Shpinën do ta vendosim pak të prirur përpara dhe këmbët pak të ndara dhe të përkulura.
- Kujdesuni që krahët të jenë ngjitur në trup dhe të mos ndahen.
Një krah i përkulur mbi zgjatjen e tricepsit
Kthehemi në stol dhe trap. Këtë herë, ne do të ulemi në njërin skaj të stolit duke u përkulur pak përpara.
- Duke marrë një trap me njërën dorë dhe duke e vendosur bërrylin në një kënd nëntëdhjetë gradë, do ta ngremë trap derisa krahu të jetë paralel me stolin.
- Pas një pauze të lehtë, ne do të kthehemi në pozicionin e fillimit.
- Pasi të bëjmë rreth tre përsëritje, është koha për të ndryshuar krahët.
Zgjatja e tricepsit me një krah
E mbyllim me një tjetër ushtrim shumë të dhënë në palestra.
- Duke u ngritur në këmbë dhe duke marrë një trap me një dorë pas kokës, do ta ngremë trapin nga nëntëdhjetë gradët që kemi tërhequr me bërryl deri në tavan.
- Ne do të mbajmë pak lart dhe do të zbresim ngadalë.
- Pas rreth pesë përsëritjesh do të jetë koha për të ndërruar krahët.
Mos harroni të shtriheni!
Pas një rutine stërvitore, dhe aq më tepër kur e kemi bazuar në ngritjen e peshave, do të jetë çelësi për të shtrirë grupin e muskujve që kemi punuar. Për të shtrirë tricepsin, ne rekomandojmë dy shtrirje statike themelore:
- Sillni bërrylin në shpatullën e kundërt dhe merrni dorën tjetër për ta shtyrë. Mbahet për rreth pesëmbëdhjetë sekonda dhe krahu ndërrohet. Kjo shtrirje është shumë klasike për çdo atlet.
- Ngrini krahun plotësisht dhe futni bërrylin derisa dora të jetë pranë qafës. Merrni krahun tjetër për të mbështetur bërrylin. Pesëmbëdhjetë sekonda dhe ndërrimi i krahut. Do të ndjeni tërheqjen në pjesën e sipërme të krahut dhe tricepsit.