Ky është ngrohja që bëjnë notarët

Shumë herë ne futemi në ujë të parët dhe notojmë disa gjatësi ngadalë dhe me qetësi, por kjo nuk është ngrohja më e mirë për not. E mira e stërvitjes së notit është se ne nuk i lëndojmë nyjet pasi nuk është një sport me ndikim të lartë, prandaj shumë besojnë se ngrohja dhe shtrirja nuk janë të nevojshme, dhe ne tashmë e parashikojmë që të jenë.

Notarët përdorin pothuajse çdo muskul të trupit për të qëndruar në det dhe për të kryer ushtrime, kjo është arsyeja pse ne duhet të bëjmë një ngrohje të plotë dhe të shtrihemi mirë, si para dhe pas stërvitjes.

Ngrohja e notit ndahet në 2 pjesë, njëra në tokë të thatë dhe tjetra në ujë, të dyja janë njësoj të rëndësishme dhe në këtë pikë duam të themi sërish, dhe kjo është, nëse ndjejmë ndonjë dhimbje. , marramendje, ndihemi keq, kemi të përziera, ose diçka të ngjashme, është mirë të mos stërvitemi sot, sado që duam të mposhtim shenjën tonë, të arrijmë qëllimin tonë ose, edhe nëse e bëjmë vetëm për të lënë shtëpi.

Uji është një terren i pabesë dhe nëse humbasim mendjen ose humbasim fuqinë, marramendemi ose diçka e tillë, mund të gëlltisim ujin dhe të mbytemi nëse askush nuk është pranë për të na shpëtuar. Kjo është arsyeja pse ne duhet të marrim masa paraprake ekstreme, njësoj sikur po ngremë shumë peshë dhe papritmas krahu ynë dështon dhe mund të thyejmë një brinjë. Me këtë nënkuptojmë se stërvitja dhe sportet janë të rëndësishme, por ju duhet të dini se cili është kufiri juaj dhe të dini kur të ndaloni dhe të pushoni.

Rutina e ngrohjes jashtë ujit

Në varësi të intensitetit të stërvitjes sonë të notit, kështu duhet të jetë ngrohja jonë e notit. Si rregull i përgjithshëm, ngrohja zakonisht zgjat rreth 10 ose 15 minuta, sepse nuk ka të bëjë vetëm me aktivizimin e zemrës dhe muskujve, por me shtrirjen e shpinës, krahëve, këmbëve dhe të tjera.

• Lëvizni qafën ngadalë: Qafa e mitrës gjithashtu duhet të ngrohet, në fakt, ne ju inkurajojmë të bëni kthesa të buta disa herë gjatë ngrohjes së notit. Ju duhet të shikoni lart, poshtë, djathtas dhe majtas disa herë në mënyrë të qetë.
• Rrathët e krahëve: Ngrihemi drejt dhe fillojmë të rrotullohemi me krahët sikur të ishte helika e një avioni. Ne përpiqemi të mbajmë një ritëm të qetë dhe jemi të tillë për gjysmë minutë. Ne mund të bëjmë të dy krahët në të njëjtën kohë, ose fillimisht njërin dhe pastaj tjetrin.
• Hapja e gjoksit dhe krahët e kryqëzuar: Mbetemi në këmbë dhe tani i shtrijmë krahët horizontalisht dhe i çojmë përpara duke i mbajtur krahët drejt. Ne vazhdojmë të lëvizim dhe përpiqemi të kthehemi sa më shumë që të mundemi. Një tjetër ushtrim është në të njëjtin pozicion dhe përpiquni të duartrokisni mbrapa dhe një tjetër përpara.
• Kurba përpara dhe prapa: Me këmbët drejt përpiqemi t'i përqafojmë në kyçin e këmbës ose kudo që mbërrijmë. Se për të shtrirë shpinën. Më pas për të shtrirë bustin qëndrojmë drejt dhe përpiqemi të kthehemi sa më larg që të shkojmë prapa. Marrim frymë thellë dhe përpiqemi të mbajmë për aq kohë sa të mundemi, jo më shumë se 1 minutë.
• Pozicioni i Jackit: Është një qëndrim i njohur sepse ndihmon në shtrirjen e shpinës. E vendosim veten në të 4 këmbët në një sipërfaqe të sheshtë dhe të lëmuar dhe lëkundemi mbrapa dhe mbrapa në mënyrë që gjunjët të përkulen dhe e gjithë shpina të shtrihet. Ky pozicion shpesh quhet rrotullues i katërfishtë.
• Përkulja e gjurit: Bëjmë një hap, ruajmë ekuilibrin me këmbët në 90 gradë dhe shtrijmë krahun e kundërt me gjurin që është afër tokës.
• Lëvizja e këmbës: Ky ushtrim është shumë i thjeshtë dhe ne mund të mbështetim krahët në mur dhe të tundim njërën këmbë dhe pastaj tjetrën.

ngrohje brenda ujit

Pasi mbaron ngrohja për të notuar jashtë ujit, bëjmë dush për të ngrohur trupin dhe për të hyrë në ujë. Pasi të jeni në korsinë tonë të notit, do t'ju tregojmë një ngrohje të shkurtër për të lëvizur muskujt dhe zemrën tuaj.

Duhet thënë se kjo ngrohje do të ndryshojë nga lloji i stërvitjes që do të bëjmë, nuk është njësoj të notosh nga mërzia apo të bësh ndonjë sport, sesa të jesh notarë profesionistë dhe të kesh një garë javën e ardhshme. . Me këtë nënkuptojmë që sasitë që do të vendosim më poshtë janë gjenerike dhe se mund t'i përshtatim ato me ngrohjen tonë në not.

• 50 metra zvarritje.
• 50 metra gjuajtje gjoksi.
• 50 metra mbrapa.
• Flutur 50 metra.

Ekziston një lloj tjetër ngrohjeje noti më pak intensive për ata që nuk kanë aq shumë praktikë me këtë sport, nuk mbrojnë veten mirë në ujë ose nuk kanë aq kapacitet mushkërie apo rezistencë fizike.

Ai konsiston në mbajtjen e një dërrase shkumë me krahët e shtrirë dhe duke bërë një gjatësi vetëm duke lëvizur këmbët, një gjatësi me këmbët së bashku dhe një tjetër në modalitetin "bretkocë". Pjesa tjetër e nxehjes së notit do të ishte mbajtja e këmbëve të fiksuara dhe na ndihmoni me krahët për të kaluar nga një skaj i pishinës në tjetrin. Në këtë rast, zakonisht përdoret një churro, dërrasë, mëngë ose diçka që ndihmon në mbajtjen e këmbëve në këmbë.

Shtrirje pas stërvitjes

Është një pjesë shumë e rëndësishme e stërvitjes, pothuajse po aq ose më shumë se ngrohja e notit. Në këtë rast, jo vetëm grupi i muskujve që kemi stërvitur duhet të shtrihet, por i gjithë trupi duhet të shtrihet.

Ka shumë ushtrime që përkojnë me ngrohjen, por ka të tjera që janë të ndryshme. Shtrirjet janë standarde, domethënë nuk ka asgjë specifike për notin, kështu që me siguri ushtrimet janë të njohura për ne.

• Qafa: duhet ta tërheqim me shumë butësi në të gjitha drejtimet dhe ta mbajmë në çdo drejtim për rreth 20 sekonda.
• Armët: ne mund t'i shtrijmë lart duke ndërthurur gishtat, gjithashtu poshtë dhe të prekim tokën, duke zgjatur kështu kurrizin gjatë rrugës. Një shtrirje tjetër do të ishte ngritja e krahut dhe kalimi mbi kokë derisa dora jonë të prekë shpinën, mbajeni pozicionin për rreth 20 sekonda.
• Supet: vendosim njërin krah horizontalisht në gjoks dhe shtrijmë shpatullën dhe tehun e shpatullës dhe pastaj tjetrin.
• Trungu: rrotullojeni ngadalë trungun derisa pjesa e pasme të plasaritet, kthehuni përpara dhe kthehuni në anën e kundërt dhe kështu me radhë deri në 6 herë. Kur kthehemi dhe arrijmë në majë, mbajmë pozicionin për disa sekonda.
• Këmbët: kapni një këmbë nga pas dhe tërhiqeni lart dhe mbajeni pozicionin për aq kohë sa të mundemi, jo më shumë se 2 minuta. Një shtrirje tjetër do të ishte të uleshit në dysheme, të vendosni këmbët në një V dhe të përpiqeni të prekni njërën këpucë dhe më pas raftin ose të dyja në të njëjtën kohë me këmbët drejt përpara.