El jod Është një nga mineralet që duhet t'i kushtojmë vëmendje në dietën tonë. Ky mineral ka disa funksione të rëndësishme në trupin tonë. Megjithatë, mungesa ose teprica e këtij minerali mund të çojë në probleme shoqëruese. Prandaj, në këtë artikull do të përmendim disa ushqime të pasura me jod në mënyrë që të rrisni marrjen në rast të mungesës së jodit ose të kontrolloni marrjen në rast të tepricës.
Çfarë është jodi? Pse na duhet?
Disa ditë më parë folëm për Calcio, një makromineral themelor për organizmin në funksione të ndryshme.
Tani është radha e dikujt tjetër makrominerale funksionet e të cilit janë gjithashtu shumë të rëndësishme në trupin tonë, jodi. Ky makromineral luan një rol themelor në sinteza e hormoneve tiroide. Këto hormone kanë funksione shumë të rëndësishme për sa i përket rregullimi i organizmit (rrahjet e zemrës, sinteza e glikogjenit, metabolizmi, temperatura e trupit, etj.)
Ndryshimet në nivelet e këtyre hormoneve mund të shkaktojnë probleme të caktuara. Prandaj, një marrje e saktë e jodit do të favorizojë një nivel të duhur të hormoneve tiroide.
Kundërindikimet dhe rreziqet e këtij minerali
Mungesa e jodit
Së pari, marrja e duhur e jodit gjatë shtatzënisë është thelbësore. Mungesa e jodit gjatë shtatzënisë Mund të shkaktojë zhvillimin e gabuar të fetusit.
Nga ana tjetër, mungesa e jodit gjatë fëmijërisë mund të shkaktojë kretinizmi, e cila shkakton një vonesë në rritjen fizike dhe mendore. Përveç kësaj, një tjetër nga pasojat e mundshme të mungesës së jodit është gushë, një rritje e tepërt e gjëndrës tiroide.
Gjithashtu, në situata të mungesës së jodit, mund të shkaktojë hypothyroidism, me problemet shoqëruese që kjo sjell (lodhje, depresion, shtim në peshë, ulje e metabolizmit, ulje e temperaturës bazale).
jodi i tepërt
Më parë kemi komentuar se mungesa e jodit mund të shkaktojë hipotiroidizëm. Megjithatë, një tepricë e jodit në dietën tonë mund të çojë në një prodhim të tepruar të hormoneve tiroide (hipertiroidizëm) me problemet e tyre përkatëse (humbje peshe, oreks të bollshëm, ankth, pagjumësi, nervozizëm, etj.)
Megjithëse këto probleme janë zakonisht më pak se mungesa e joditGjithmonë do të jetë e këshillueshme që të shkoni te mjeku për të marrë të dhëna specifike mbi nivelet tona të jodit.
Sa sasi duhet konsumuar?
Sasia e rekomanduar ditore e jodit ndryshon sipas moshës. Sasitë që do të tregoj në vijim janë sasitë e rekomanduara nga NIH (Institutet Kombëtare të Shëndetit) të Shteteve të Bashkuara. Sasitë e rekomanduara (të shprehura në mikrogramë) janë si më poshtë:
- Bebet deri ne 6 muaj. 110 mcg.
- Bebet nga 7 deri në 12 muaj. 130 mcg.
- Fëmijët nga 1 deri në 8 vjeç. 90 mcg.
- Fëmijët nga 9 deri në 13 vjeç. 120 mcg.
- Adoleshentët nga 14 deri në 18 vjeç. 150 mcg.
- Të rriturit. 150 mcg.
- Gratë shtatzëna dhe adoleshentët. 220 mcg.
- Gratë dhe adoleshentët që ushqehen me gji. 290 mcg.
Ushqime të pasura me jod
Burimet kryesore të jodit janë peshk dhe butak. Megjithatë, ky makromineral mund të merret edhe nga burime të tjera, megjithëse në një masë më të vogël.
Alga deti të thata: 232 mcg, 150% e vlerës ditore
Edhe pse nuk ka shumë perime që janë të larta në jod, leshterikët janë një përjashtim, duke ofruar 150 për qind të vlerës së rekomanduar ditore për 10 gram, rreth 10 fletë leshterik të tharë.
El alga deti të thata nori Është një rostiçeri e hollë, me flakë, me shije që ofron lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, duke përfshirë kaliumin, vitaminat A dhe C dhe zinkun me bazë bimore.
Bukë gruri i pasuruar: 198 mcg, 132%
Buka dhe drithërat shpesh janë të fortifikuara me vitamina dhe minerale, veçanërisht ato që zakonisht nuk gjenden në ushqimet me bazë bimore, duke përfshirë vitaminën B12. Disa bukë janë të fortifikuara me jod; Lista e përbërësve thotë "jodat kaliumi" ose "jodat kalciumi".
Zgjidhni bukë të pasuruar dhe do të merrni 132 për qind të vlerës ditore për jod për fetë. Buka e grurit integral është më e mirë për ju për shkak të drithërave të saj, të cilat janë të pasura me fibra të shëndetshme për zorrët.
Kod: 158 mcg, 106%
Butakët dhe peshqit kryesojnë shumë lista ushqimore kur bëhet fjalë për nivele të larta të lëndëve ushqyese të mira për ju. Kur bëhet fjalë për jodin, merluci është një nga burimet më të mira të këtij minerali, falë përthithjes së tij nga uji i detit dhe ushqimit që ha.
Një porcion i gatuar 70 gram ka 108 për qind të vlerës ditore për jod. Merluci është gjithashtu një burim i mirë i proteinave, acideve yndyrore Omega-3 dhe vitaminës B12.
Kos: 116 mcg, 77%
Produktet e qumështit, duke përfshirë edhe kosin, janë burimi kryesor i këtij minerali. Një porcion me 1 filxhan jogurt grek pa yndyrë ju jep 77 për qind të vlerës ditore të jodit.
Kosi grek është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe përmban probiotikë, të njohur si baktere të shëndetshme që mbajnë zorrët dhe sistemin tuaj imunitar të funksionojnë pa probleme.
Qumësht: 85 mcg, 57%
Një tjetër ushqim qumështor i pasur me këtë mineral është qumështi. Vetëm 1 filxhan qumësht i skremuar siguron 57 për qind të vlerës tuaj ditore.
Dhe FYI, nuk është gjithmonë e mençur të shmangni yndyrën në qumësht: Yndyra në dietë është mbushëse dhe ndihmon trupin tuaj të përthithë vitaminat A, D, E dhe K. Gjithashtu, është e mundur që yndyra e ngopur në qumësht nuk është aq e keqe sa ne menduam
Kripë e jodizuar: 76 mcg, 51%
Një lugë çaji kripë e jodizuar përmban 51 për qind të vlerës ditore për jod. Kjo nuk do të thotë që duhet të hidhni kripë të jodizuar në të gjitha ushqimet tuaja: Një dietë e lartë me natrium mund të rrisë presionin e gjakut, një faktor i madh rreziku për sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Por blerja e kripës së jodizuar në vend të llojeve të tjera dhe përdorimi i saj me masë mund t'ju ndihmojë të shmangni një mangësi.
Fasule të bardha: 64 mcg, 42%
Fasulet janë një ushqim vegan i gjithanshëm i pasur me jod. Një porcion me 1 filxhan fasule të ziera përmban 42 për qind të vlerës ditore, si dhe proteina me bazë bimore, hekur dhe fibra.
Patate e pjekur: 60 mcg, 40%
Patatet e pjekura nuk janë vetëm garniturë, ato janë një burim i mirë i karbohidrateve energjike, duke përfshirë fibrat. Për më tepër, një patate e pjekur mesatare përmban 40 për qind të vlerës ditore të jodit. Shtoni një majë kripë të jodizuar dhe sipër me zarzavate dhe djathë të shkrirë për një vakt të pasur me lëndë ushqyese.
Shkopinj peshku: 58 mcg, 39%
Shumica e shkopinjve të peshkut bëhen me peshk të bardhë, si merluci, i cili është një burim i mirë i jodit.
Një porcion 70 gram me gishta peshku siguron 39 për qind të vlerës ditore. Gjithashtu, peshqit e bardhë priren të kenë nivele më të ulëta të merkurit sesa peshqit më të mëdhenj, duke përfshirë tonin.
Gjoksi i gjelit të detit: 34 mcg, 23%
Gjoksi i gjelit të pjekur ofron proteina të cilësisë së lartë dhe vitaminë B12, si dhe 23 për qind të vlerës ditore të jodit për 70 gram.
Gjoksi i gjelit të detit, pjesa e bardhë e mishit, përmban më pak yndyrë të ngopur se mishi i errët, siç është kofshët. Yndyrnat e ngopura duhet të kufizohen në më pak se 10 për qind të totalit të kalorive tuaja ditore.
Vezë e zier fort: 26 mcg, 17%
Vezët janë një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese. Në vetëm një vezë të zier fort, ju do të merrni gati një të katërtën e vlerës ditore (17 përqind) për jod dhe më shumë se 6 gram proteina.
Mëlçi viçi: 14 mcg, 9%
Mishrat e organeve, si mëlçia e viçit, janë në krye të listave kur bëhet fjalë për disa lëndë ushqyese, duke përfshirë hekurin, vitaminat B dhe vitaminën A. Për një porcion prej 70 gramësh, mëlçia e viçit ofron gjithashtu 9 për qind të vlerës në ditë për jod. Është gjithashtu i pasur me yndyra të ngopura, ndaj përpiquni ta shijoni me moderim.
Djathë çedër: 14 mcg, 9%
Sikur të kishit nevojë për ndonjë arsye tjetër për të ngrënë djathë! Djathi çedar i mbushur me proteina siguron 9 për qind të vlerës ditore të jodit për 30 gram.
Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i kalciumit për ndërtimin e kockave, duke e bërë atë një rostiçeri të mirë për ju.
Karkaleca: 13 mcg, 9%
Karkalecat, si shumica e butakëve, janë një ushqim i shëndetshëm, me pak kalori që përmban proteina dhe vitaminë B12. Një porcion prej 80 gramësh karkaleca të gatuar përmban gjithashtu 9 për qind të vlerës ditore për jod, si dhe acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.
Tun i konservuar: 7 mcg, 5%
Edhe pse toni është i njohur për nivelet e larta të merkurit, toni i lehtë i konservuar ka tendencë të ketë nivele më të ulëta të toksinës.
Një porcion prej 70 gramësh ton i konservuar përmban 5 për qind të vlerës ditore për jod, si dhe proteina, kalium dhe vitaminë B6.