Kur filloni një rutinë në palestër, i madhi i ndëshkuar është zakonisht shpina. Dhe është se ne duhet të mendojmë gjithmonë se ekzekutimi i mirë i një ushtrimi ose një ngritjeje do të jetë baza për të shmangur lëndimet, por në shumë raste, ne detyrojmë më shumë peshë sesa duhetose bëjmë një ushtrim gabim pa i dhënë shumë rëndësi.
Duke pasur parasysh këtë, na vuan shtylla kurrizore e bukur ne keto rrethana. dorsal dhe lumbal ata do të marrin peshën në shumë raste të ushtrimeve që nuk funksionojnë këto grupe muskujsh dhe do të përfundojnë duke u shfaqur lotët që mund të na largojnë nga ushtrimi për disa ditë. Për këtë arsye, sot ju japim një sërë këshillash që bazohen në durimin dhe mendjen e shëndoshë dhe që nëse i ndiqni, me siguri shpina juaj do t'i vlerësojë.
Mësoni para se të ekzekutoni
Nuk është e lehtë për askënd që të fillojë në një palestër, por ne të gjithë mundemi mësoni në mënyrë proaktive. Me shumë mundësi, filloni nga një orar javor ku gjeni makineri që nuk i dini si funksionojnë ose me pesha që nuk e dini ekuivalencën e tyre. Zgjidhja është e thjeshtë: pyesni.
Mendoni se duke paguar tarifën e regjistrimit për një palestër, ju gjithashtu keni një monitoruar që mund t'ju ndihmojë të zgjidhni një peshë optimale dhe të kryeni përsëritjen në mënyrë korrekte. Si rregull i përgjithshëm, ju rekomandojmë ta përdorni 'ligji i tërheqjes' për të kontrolluar nëse një ushtrim po kryhet si duhet.
Çfarë është kjo? Nuk është gjë tjetër veçse të kontrollosh nëse grupi i muskujve që duhet të ushtroni është i stresuar gjatë stërvitjes. Nëse ai nuk ishte, ose dikush tjetër ishte në vendin e tij, ndaloni. Një pyetje në kohë mund të parandalojë një çarje ose fillimin e problemeve të shtyllës kurrizore.
Pjesa e pasme gjithashtu nxehet
Duket si një mantra që nuk do të ndalet së përsërituri, por është jashtëzakonisht e rëndësishme. Ju duhet të ngroheni para çdo ushtrimi. Pa djersë nuk duhet të konceptojmë asnjë ushtrim, pasi është një shenjë e qartë se sistemi ynë kardiovaskular është aktiv dhe se kemi arritur një ritëm optimal të frymëmarrjes.
bëj disa nga rutine ose biçikletë para stërvitjes dhe pasi të ketë mbaruar kardio, shtrin të gjitha pjesët e trupit, duke përfshirë pjesën e pasme. Zakonisht qëndrojmë në triceps, kuadriceps, hamstrings dhe pak më shumë. Por edhe shpina është e shtrirë. Kryeni rrotullime të ijeve, kërcitje bazë ose sillni gjurin në anën tjetër ndërsa jeni shtrirë. Vetëm pesë minuta mund të parandalojnë një dëmtim.
Shikoni peshën dhe dështimin
Ne kemi folur tashmë për peshën më parë, por tani duam të flasim drejtpërdrejt me ju. Po, ju, që e dini saktësisht se sa peshë mund të mbani, por që ngrini rrotullën pak më shumë për të provuar veten. Ose ju, që e dini se janë tre seriale, por sepse është sot mund të bëni një më shumë. Të dy e keni gabim.
Nuk ka asnjë arsye për të shkuar në dështim në ushtrimet e shpinës, as mos vëreni lodhje në shtyllën kurrizore. Si rregull i përgjithshëm, të qenit në një pozicion për një periudhë të gjatë kohore është negative, dhe sforcimi i tepërt nuk rekomandohet kurrë. Kontrolloni peshën tuaj, shikoni pushimet tuaja dhe mos detyroni një grup muskujsh që do t'ju duhet t'ju shoqërojë në të gjitha aktivitetet e tjera.
Mbrapa drejt!
Çdo ushtrim është i ndryshëm, por si rregull i përgjithshëm shpina duhet të jetë gjithmonë e drejtë. nëse bëni një mbledhje dhe shpina jote është e përkulur, vuaj. E njëjta gjë nëse hidhni një i barkut qafën tuaj fort ose ngrini shtangë dore pa përkulur gjunjët.
Në shumë raste, shpina nuk do të përfundojë aq shumë e lodhur nga ushtrimet e veta, por nga trashëgimia e të tjerëve, saqë ne nuk performojmë mirë. Nëse jeni në këmbë, shumicën e kohës do të shmangni dëmtimet.
Kjo është e gjitha! Me siguri keni ditur gjithçka dhe keni dëgjuar gjithçka një mijë herë, megjithatë ka një hapësirë të madhe midis dëgjimit dhe praktikimit të saj. Tani luani rolin tuaj. Kujdesuni për shpinën dhe kujdesuni për të. Muskujt e mesit dhe të shpinës do t'ju falënderojnë, ashtu si shtylla kurrizore.