Vitet e fundit, përdorimi i kettlebells në shumicën e palestrave dhe Crossfit Box. Është një mjet i shkëlqyer për stërvitjen funksionale të forcës dhe koordinimit. Megjithatë, ka një material shumë të vjetër që ndoshta nuk e dini. Të paktën jo me emër. Bëhet fjalë për klube.
Këto shtangë persiane kanë formën e një shkop bejsbolli, megjithëse pesha e tyre është shumë më e madhe. Zbuloni avantazhet e stërvitjes me këtë pajisje sportive.
Nga jeni?
L klube ose klube, përbëjnë një material burimor në persia antike. Është një nga elementët më të vjetër në kondicionimin fizik dhe luftarak. Madje u bë një sport olimpik deri në vitin 1932. Janë klube me peshën e përqendruar në njërin skaj. Diçka që i dallon nga peshat e zakonshme është se përdorimi i tyre nuk i ngjesh nyjet. Në këtë mënyrë, është më pak e dëmshme. Përveç kësaj, nuk është e nevojshme t'i përdorni ato me shumë peshë për të vënë re sesi përfshihet dhe funksionon trupi.
Është një pajisje stërvitore e balancuar me peshë, e njohur gjithashtu si një mjet sfidues, që funksionon ngjashëm me një kettlebell ose topuz çeliku. Pjesa më e madhe e peshës së klubit vendoset në një distancë nga boshti, duke e bërë të vështirë stabilizimin dhe kontrollin. Për shkak të këtij dizajni, klubi i jepet vetes lëvizjet rrotulluese më mirë se ndoshta çdo material tjetër. Klubet variojnë në gjatësi nga rreth 30 në 90 inç, dhe në përgjithësi vijnë në rritje të peshës Ato variojnë nga dy deri në 25 kilogramë.
Clubbells ishin mjeti dhe arma e parë, që daton në kohët parahistorike. Ai na ndihmoi të gjuanim dhe të luftonim. Njerëzit e kuptuan se lëkundja e një shkopi rriti çift rrotullues dhe kjo rriti sa fort mund të godisje dhe sa dëm mund të bësh. Kështu ushtritë mësuan të përdorin shkopinj në betejë.
Me kalimin e kohës, luftëtarët kuptuan se klubet (dhe topuzët, të cilët u zhvilluan në të njëjtën mënyrë) forconin trupat e tyre dhe filluan të zyrtarizojnë përdorimin e klubeve dhe topuzave për qëllime stërvitore sportive. Tradicionalisht, kambanat ishin prej druri, por kjo e bënte të vështirë lëvizjen në pesha më të rënda. Për të marrë një shkop më të rëndë, duhej të përmirësoheshe në një copë druri më të madh, duke e bërë shkopin të rëndë dhe të vështirë për t'u transportuar. Për shkak të densitetit të tyre më të lartë, shkopinj çeliku ato moderne ofrojnë peshë më të madhe në një madhësi më kompakte.
Përfitimet e përdorimit të tij
Ashtu si me një kazan, çekiç çeliku ose çdo mjet tjetër ku pesha balancohet nga doreza, ky trap paraqet një numër sfidash që nuk mund të arrihen në të njëjtën shkallë me materiale më konvencionale.
Zhvilloni forcën kryesore
Shtangat vlerësohen për promovimin e forcës së bërthamës për shkak të ngarkesës së tyre barazuese. Pesha vendoset në një distancë nga doreza, duke e bërë më të vështirë stabilizimin dhe trupi duhet të thërrasë muskujt e shumtë për të qëndruar në linjë. Shkopi e çon këtë në nivelin tjetër, pasi pesha zhvendoset edhe më shumë në fund të një levë të gjatë.
Mendoni të mbani një peshë të rëndë para gjoksit tuaj. Është afër qendrës tuaj, kështu që ju keni sa më shumë kontroll mbi të. Megjithatë, nëse e shpërndajmë peshën larg nesh, do të zvogëlojmë avantazhin e levës. Tani është më e vështirë të ngrihet ngarkesa, veçanërisht në aeroplanë të ndryshëm. Të gjitha ushtrimet e klubit na vendosin në një disavantazh të konsiderueshëm, gjë që është e keqe për t'i bërë stërvitjet të ndihen të lehta, por e shkëlqyer për aktivizoni muskujt, veçanërisht në pjesën e barkut dhe në të gjithë shpinën.
më shumë forcë rrotulluese
Disavantazhi i levës dhe forma e klubit ushqehen me të vërtetë në tiparin më të rëndësishëm: duke ju lejuar të stërvitni lëvizjet rrotulluese.
Trupi ynë punon në rotacion gjatë gjithë kohës. Për shembull, goditja e një rakete, gjuajtja e një topi, nxjerrja e ushqimit të rëndë nga makina ose grindjet me fëmijët tanë. Disa nga ushtrimet më të mira me shtangë dore janë modelet lëkundëse dhe spirale që ju detyrojnë të stabilizoni trupin tuaj përmes një gamë të gjerë lëvizjesh dhe të zhvilloni fuqinë në rrafshin rrotullues.
Ne gjithashtu duhet të jemi në gjendje t'i rezistojmë rrotullimit kur nuk e duam atë. Kur ecni dhe ngrini një këmbë, forcat veprojnë mbi të në përpjekje për ta kthyer atë në një drejtim ose në një tjetër. Kur jemi në një mbledhje me shtangë, ju mendoni se po shkoni lart e poshtë, por ka një forcë rrotulluese që vepron mbi shpatullat, shpinë, ijet, gjunjët dhe këmbët tuaja. Clubbell thekson këtë rezistencë dhe ndihmon në krijimin e një stabiliteti më të madh.
Ngjashëm me atë që ndodh në ushtrimet e njëanshme, zilet e klubit na tregojnë gjithashtu se cila nga anët tona është më e fortë. Kjo na ndihmon të fillojmë të korrigjojmë çekuilibrin midis gjysmës së majtë dhe të djathtë të trupit.
përmirësoni kapjen
Kur stërvitim rrotullimin, krijojmë një forcë centrifugale. Kur një levë lëviz rreth një boshti, ajo dëshiron të largohet nga ai aks dhe të dalë jashtë. Përveçse ka një dorezë të trashë dhe ngarkesë kompensimi, shkopi është i vështirë për t'u kapur sepse dëshiron të fluturojë nga duart tuaja kur e tundni. Pra, është e përkryer për të ndërtuar më shumë kontroll. Ju nuk mund të shtrëngoheni thjesht siç bëni me një shtangë përpara një ngritjeje vdekjeprurëse 100 paund.
Ky klub është gjithmonë duke shtyrë poshtë ose larg nesh, kështu që ne kemi nevojë për shkathtësi, artikulim dhe ndjesi, të kombinuara me tensionin e aplikuar siç duhet, për ta mbajtur dhe kontrolluar atë. Kur përdorim një shkop, duhet të ndjejmë kalimin e ngarkesës nga gishti i madh dhe tregues në gishtin e vogël dhe pëllëmbën e dorës.
Topuzi i çelikut e punon rrokjen në një mënyrë të ngjashme, por klubi është më i vështirë për t'u mbajtur. Të doreza është më e shkurtër, duke dhënë më pak sipërfaqe për t'u kapur.
Dekompreson nyjet dhe indet
Shumica e ushtrimeve të stërvitjes me peshë e tensionojnë trupin fjalë për fjalë. Mendoni se çfarë ndodh me shtyllën kurrizore kur bëjmë një mbledhje me shpinë: shiriti mbështetet në shpinë, duke i shtyrë rruazat më afër njëra-tjetrës. Kur shtypim pesha të rënda, shpatullat dhe bërrylat shtrëngohen. Kompresimi i vazhdueshëm i nyjeve dhe shkurtimi i muskujve që veprojnë mbi to mund të çojë në dhimbje dhe humbje të fleksibilitetit, por shtangë dore mund të ndihmojnë në zbutjen e të dyjave.
Duhet të tërhiqeni pak shkopin ndërsa lëkundet. Kjo krijon një tërheqje në kyçet e dorës, bërrylat dhe shpatullat, duke lejuar që lëngu të kalojë nëpër to, duke ndihmuar në rikuperimin. Ne mund të forcojmë një nyje si me tërheqje ashtu edhe me shtypje. Shkëputja e tij i vë në punë muskujt dhe indet lidhëse për të mbajtur nyjen së bashku dhe është një kundërpeshë e mirë ndaj forcave shtypëse që merrni në stërvitjen tuaj tjetër.
La tërheqje dhe rrotullim ato gjithashtu kanë efektin për të ndihmuar muskujt të arrijnë diapazonin e ri të lëvizjes që përndryshe nuk do t'i eksploronin. Pesha e ziles së klubit do të ndihmojë në shtrirjen e tricepsit, lats dhe shpatullave ndërsa lëviz poshtë pas jush. Në të njëjtën kohë, mbajtja e brinjëve poshtë me bërthamën tuaj të shtrënguar për të mbajtur një shtrirje të mirë të shtyllës kurrizore dhe të ijeve, trajnon bërthamën tuaj.
Duke përdorur zilet e klubit
Një tjetër ndryshim në punën me klube, krahasuar me peshat e tjera, është shkathtësia. Edhe pse në shikim të parë është një objekt shumë themelor, i njëjti topuz mund të përdoret për intensitete të ndryshme force. Në varësi të vendit ku bëhet kapja, kërkohet më shumë ose më pak përpjekje. Sa më afër peshës, aq më shumë vështirësi do të gjeni në ushtrim.
Topuzët fillimisht u krijuan për të përmirësuar aftësitë luftarake, duke rritur forcën dhe duke u fokusuar në punën në zonën e rripit të barkut. Ato gjenerojnë një inerci më të madhe se në rastin e kettlebells. Pra, nëse po filloni në botën e trajnimit funksional, mund të gjeni më shumë rehati duke punuar me të kettlebell. Nëse, nga ana tjetër, jeni mësuar tashmë me këtë lloj pune, ju keni mundësinë të ndryshoni trajnimin tuaj duke përfshirë punën me klube.
Cilin duhet të blej?
Shkopinjtë e çelikut janë më të dendur se druri, kështu që ato ofrojnë trajtim më të lehtë për një gamë më të gjerë ngarkesash (plus ato zënë më pak hapësirë). Ne rekomandojmë të filloni me çelik që ka një dorezë e veshur me pluhur. Disa boshte shkopinjsh kanë gërvishtje (teksturë e ashpër, e njëjtë siç shihet në shufra), gjë që e bën më të lehtë kapjen, por mund t'ju thyejë duart me kalimin e kohës, veçanërisht nëse tundeni shumë aty ku shkopi po tërhiqet nga forca centrifugale. .
Klubet e tjera kanë doreza që janë plotësisht të lëmuara, gjë që është një problem edhe më i keq. Kur djersijmë, doreza bëhet e rrëshqitshme dhe mund ta kthejë shkopin në një raketë. Veshja me pluhur në shkopinj siguron fërkim të mjaftueshëm që klubi të ndryshojë pozicionin në dorën tuaj pa humbur kontrollin dhe nuk do t'i fërkojë pëllëmbët tuaja gjatë procesit. Gjithashtu, një shkop duhet të ketë një ngritje në fund të dorezës së tij, ku fundi i gishtit të vogël është kapur fort, për të ndihmuar në parandalimin e rrëshqitjes së dorës prapa.
Rekomandohet që meshkujt të fillojnë me një palë 7 paund dhe një klub të vetëm 10 ose 15 paund. Në vend të kësaj, shumica e grave do të bëjnë mirë me një palë 5 paund dhe një klub 7 ose 10 paund.