Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është një nga mënyrat më të njohura për të djegur kalori kohët e fundit.
Edhe pse ky lloj trajnimi ka përfitimet dhe disavantazhet e tij, në këtë artikull ne do të fokusohemi në ofrimin e një alternative shumë më të sigurt për ta bërë atë në një rutine.
Çfarë është HIIT?
Un sistemi i trajnimit e cila bazohet në rutinat aerobike, e shkurtër por shumë intensive, me rikuperime jo të plota.
Ai bazohet në shtrydhjen e kapacitetit tonë energjetik në sistemin fosfagjen dhe në sistemin glikolitik laktik. Trupi ynë i drejtohet këtyre rrugëve kur përballet me përpjekje me një intensitet mjaft të lartë dhe me një kohëzgjatje shumë të shkurtër. HIIT thekson shumë këto sisteme, duke ndërhyrë në metabolizëm, i cili në afat të gjatë do të favorizojë performancën sportive: përpjekjet që kalojnë 90% të VO2MAX nxisin çlirimin hormonal (hormoni i rritjes, testosteroni, katekolaminat, endorfina...).
Fazat për të kryer HIIT
Ngrohja
Në këtë fazë ne do të përgatisim trupin për të kryer punën efektive, duke kaluar nga gjendja fillestare e pushimit në një aktivizim progresiv të trupit, duke rritur kështu pulsimin, rrjedhjen e gjakut dhe oksigjenit në muskuj dhe duke rritur temperaturën.
Kjo fazë është shumë e rëndësishme pasi do të shmangë lëndimet e mundshme.
Për të kryer një ngrohje efektive për këtë stërvitje specifike, mund të fillojmë duke ecur në rutine. Me kalimin e kohës, ne do të shkojmë duke rritur gradualisht shpejtësinë, duke ardhur për të vrapuar, edhe pak më shumë.
Kjo pjesë nuk duhet të zgjasë shumë, jo më shumë se 10 minuta.
punë efektive
Kjo pjesë është ku punë aktuale. Kjo fazë duhet të përbëhet nga dy intervale:
- ritëm të lartë. Në këtë pjesë do të jetë aty ku intensiteti është më i lartë.
- shkalla e rikuperimit. Në këtë pjesë do të ulim intensitetin për të filluar më vonë një interval tjetër me ritëm të lartë.
Kthehu në qetësi
Kjo fazë bazohet në ecjen duke ulur gradualisht intensitetin. Kjo do të çojë në një ulje të presionit të gjakut përveç kthimit të zemrës në ritmet afër bazës. Përveç kësaj, ajo nxit mobilizimin dhe nxjerrjen e substancave si rezultat i metabolizmit të energjisë.
Kjo pjesë duhet të zgjasë njësoj si ngrohja.
Si kryhet zakonisht në rutine?
Në mënyrë tipike, nëse duam të bëjmë stërvitje me interval me intensitet të lartë në rutine, do ta vendosim rutine në shpejtësi mesatare për ritmin e rikuperimit dhe shpejtësi mjaft të lartë për ritëm të lartë.
Kjo ka të metat e veta, pasi rutine nuk bën një ndryshim të menjëhershëm në shpejtësi, nëse jo se zvogëlon ose rrit shpejtësinë në mënyrë progresive. Kjo së bashku me shqetësimin për të ndryshuar shpejtësinë kur jemi në ritëm të lartë (pasi ekranet janë zakonisht me prekje) dhe së bashku me mundësia e një pengese në pjesën e ritmit të lartë e bën këtë stërvitje një alternativë jo shumë të mirë.
Alternativë më e sigurt për ta bërë atë në kasetë
Në këtë rast, ekziston një alternativë shumë më e sigurt dhe më efektive për kryerjen e HIIT në një rutine. Kjo bazohet në lejimin pa nisur shiritin, Dhe shtyjeni shiritin me trupin tuaj (meqenëse makina ofron rezistencë, por nuk bllokon rrotullat). Në këtë mënyrë, ne mund të rregullojmë shpejtësinë me të cilën shkojmë sipas forcës që ushtrojmë, duke qenë kështu shumë më të sigurt.
Për t'u rikthyer në shkallën e rikuperimit, duhet vetëm të aplikojmë më pak forcë, kështu që rutina do të shkojë me një shpejtësi më të ulët.
Në këtë rast, për shkak të rezistencës së madhe që ofron makina, këshillohet përdorimi i një raporti 3:1 në lidhje me shkallën e rikuperimit – shkallë e lartë. Për shembull, 10 sekonda ritëm të shpejtë dhe 30 sekonda ritëm rikuperimi.
Më pas, unë lë një video në të cilën mund të shihni se si ta bëni këtë alternativë.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]