Monet meistä ovat huolissaan monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion noudattamisesta. Ja tämä tuo suuria terveyshyötyjä ja parantaa elämänlaatua. Huolimatta itsestämme huolehtimisesta ja ruokavaliostamme on kuitenkin monia ruokia, joita emme tunne ja joista voisi olla enemmän hyötyä. Tänään puhumme riisijauhoista. Oletko kokeillut?
Riisi on laajalti kulutettu ruoka ympäri maailmaa. Se on välttämätön vilja ruokavaliossamme sen suuren positiivisen vaikutuksen ansiosta, erityisesti ruskea riisi. Sen jauhot on valmistettu jauhetuista jyvistä, jotka sisältävät runsaasti ravinteita, jotka huolehtivat meistä sisältäpäin. Monet keliakiaa sairastavat ihmiset kuluttavat tätä, koska se ei sisällä gluteenia ja on täysin siedetty.
Ravinnearvo
Tämäntyyppisistä jauhoista löytyy hiilihydraatteja ja erittäin vähän rasvaa. Se olettaa sisältävän kasviproteiinia, kuitua ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia tai rautaa. Vitamiineistaan erottuvat D-vitamiini ja ryhmä B. Lisäksi sitä on saatavilla mm valkoiset ja ruskeat variantit, joten olet ehkä kuullut myös makeasta valkoisesta riisistä, joka on valmistettu lyhytjyväisestä tahmeasta riisistä. Makeat jauhot ovat kuitenkin harvinaisia.
Valkoinen riisijauho on koostumukseltaan hienoa, kun taas ruskea riisi on rakeisempaa leseiden vuoksi. Lisäksi niiden ravintoarvot vaihtelevat hieman.
Valkoisten jauhojen ravintokoostumus:
- Kalorit: 366 kcal
- Proteiinia: 5 grammaa
- Hiilihydraatit: 80 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- E-vitamiini: 0 mg
- Niasiini: 2 mg
- Folaatti: 4 mcg
- Kalsium: 10 mg
- Rauta: 0 mg
- Magnesium: 35 mg
- Fosfori: 98 mg
- Kalium: 76 mg
- Natrium: 0 g
- Sinkki: 0 mg
- Kupari: 0 mg
- Mangaani: 1'2 mg
- Seleeni: 15 mcg
Sen sijaan ruskeissa jauhoissa on enemmän kaikkea:
- Kalorit: 363 kcal
- Proteiinia: 7 grammaa
- Hiilihydraatit: 76 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
- E-vitamiini: 1 mg
- Niasiini: 6 mg
- Folaatti: 16 mcg
- Kalsium: 11 mg
- Rauta: 2 mg
- Magnesium: 112 mg
- Fosfori: 337 mg
- Kalium: 76 mg
- Natrium: 8 g
- Sinkki: 2 mg
- Kupari: 0 mg
- Mangaani: 4 mg
- Seleeni: 0 mcg
hyötyjä
Jos aiot korvata perinteiset jauhot riisijauhoilla joissakin resepteissäsi, sinun pitäisi tietää, että sillä on mielenkiintoisia etuja.
Korkea kuitupitoisuus
Kehomme tarvitsee liukenematonta kuitua päästäkseen eroon jätteistä, joten jos ummetus on ongelma, riisijauho, erityisesti ruskea riisi. On myös tärkeää, että käytät pähkinöitä, palkokasveja ja vihanneksia, jotta voit nauttia oikeasta päivittäisestä kuidun saannista.
Lisäksi kuitupitoinen ruokavalio ei ainoastaan auta elimistöä poistamaan kuona-aineita, vaan se voi myös auttaa alentamaan kolesterolia ja pitämään verensokeritasot kurissa. Joten huomaat enemmän kylläisyyttä päivän aikana. Se voi jopa auttaa minimoimaan divertikulaarisairauden, paksusuolen taudin, tyypin 2 diabeteksen ja verenpainetaudin riskiä.
Sen kuidut sopivat erinomaisesti myös laihduttamiseen tähtääviin ruokavalioihin. Se imee vähemmän rasvaa ja saa aikaan kevyemmän vaikutuksen ja pehmeämmän koostumuksen resepteissä.
Sopii keliaaleille
Tämäntyyppinen jauho on valmistettu gluteenittomasta viljasta, mikä voi tehdä siitä parhaan valinnan kaikille, joilla on gluteeni-intoleranssi ja keliakia. Gluteeni on proteiini, jota löytyy viljatuotteista, kuten vehnästä ja rukiista.
Tämä sairaus aiheuttaa ruoansulatushäiriön, joka muuttaa immuunijärjestelmää, kun se joutuu kosketuksiin gluteenin kanssa. Niille, joilla on intoleranssi, vaikka se on lievä, se silti auttaa ruoansulatusprosessissa, jos sitä vältetään. Tässä tapauksessa sen käyttö voi olla hyödyllistä ja hyvä vaihtoehto vehnälle.
Huolehdi maksan toiminnasta
Tämä jauho sisältää colina, joka auttaa kuljettamaan kolesterolia ja triglyseridejä maksasta sinne, missä niitä tarvitaan kehossa. Siksi koliini voi auttaa tukemaan maksan terveyttä.
Tämä aine on välttämätön kalvojen olennaisten komponenttien ylläpitämiseksi. Hepatosellulaarinen karsinooma on kroonisesta maksasairaudesta peräisin oleva syöpä, ja sen esiintyvyys lisääntyy. Koska siinä on koliinia, se voi olla erinomainen vaihtoehto pitää maksa terveenä. Se ei kuitenkaan ole ainoa keino nauttia tämän elimen hyvästä hoidosta.
Muita huomioitavia etuja ovat myös:
- Riisijauho, samalla tavalla kuin alkuperäinen muro ja erityisesti integroituna, voi auttaa sinua säätelemään veren kolesterolitasoja ja suojelemaan näin sydämesi terveyttä.
- Sen sisältämät proteiinit, kivennäisaineet ja vitamiinit tekevät siitä luonnollisen energianlähteen. Siksi se auttaa ihmisiä, joilla on korkea fyysinen tai henkinen suorituskyky.
- Se on antioksidanttien lähde, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja ja auttavat estämään monia erilaisia sairauksia. Lisäksi se edistää ihon ulkonäköä ja ehkäisee ikääntymisen merkkejä.
Kuinka lisätä tätä jauhoa ruokaan?
Puhumme jauhotyypistä, jota käytetään samalla tavalla kuin muitakin. Voimme käyttää sitä keksien, keksien tai leipien valmistukseen. Se löytyy useimmista supermarketeista, joten sinulla ei ole vaikeuksia löytää se.
riisijauho kestää vähemmän hiivaa, mikä voi tarkoittaa, että leivottaessa tarvitsemme lisää ruokasoodaa. Valkoisilla jauhoilla on silkinpehmeä rakenne ja erittäin valkoinen väri, mikä erottaa sen muista. Sitä löytyy Aasian markkinoilta ja luontaistuotekaupoista, mutta jos sinulla on tehokas kahvimylly tai -sekoitin, voit valmistaa sen myös itse.
Se on yleensä hyvä vaihtoehto valkoisille vehnäjauhoille, koska ne toimivat samalla tavalla ruoanlaitossa. Molemmat sopivat kaikkiin käyttötarkoituksiin, varsinkin kun sakeuttamisaineita keittoihin, kastikkeisiin, muhennoksiin jne.
Sitä ei myöskään ole vaikea löytää, ja sitä voi ostaa useimmista supermarketeista ja yrttikaupoista. Voit ostaa sen yksittäisissä pakkauksissa tai irtotavarana. Aasialaiset erikoisliikkeet tarjoavat usein myös sitä.
Voit tehdä sen jopa itse kotona. Sinun tarvitsee vain laittaa riisi tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen ja jauhaa se jauhomaiseksi. On suositeltavaa pysähtyä pikkuhiljaa, jotta vältytään terien vaurioitumiselta ja saadaan hienojakoisia jauhoja. Tekemällä sen itse säästät noin 50 prosenttia kuin jos ostaisit sen jo valmistettuna.
Mahdollisia haittoja
Kun tiedät kaikki sen ruokavalioon sisällyttämisen edut, on myös kätevää tietää mahdolliset terveysriskit. Nämä haitat otetaan huomioon verrattuna muihin jauhotyyppeihin, kuten vehnään.
Vähemmän folaattipitoisuutta
Vehnäjauhoilla ja riisijauhoilla on vertailukelpoiset ravintoarvot pienellä erolla. Täysjyvävehnäjauho sisältää kuitenkin kiinteät 44 mcg folaattia, kun taas jopa folaattirikas ruskea riisi tarjoaa vaatimattomat 16 mcg.
Tämä vitamiini on tärkeä punasolujen muodostumiselle sekä solujen terveelle kasvulle ja toiminnalle. Raskauden alkuvaiheessa on tärkeää vähentää aivo- ja selkäydinvikojen riskiä, minkä vuoksi lääkärit suosittelevat usein lisäravinteita.
Vähemmän fytoravinteita
Sekä täysjyvävehnä- että riisijauho sisältävät lignaania, kasvipohjaista fytoravintetta. Kokojyvävehnäjauhossa on kuitenkin 30 % enemmän tätä ainetta kuin riisijauhossa. Nämä ovat tärkeitä, koska ne osoittavat syöpää torjuvia kykyjä kolesterolin ja sydän- ja verisuonisairauksien alentamisen lisäksi.
Fytonavinteilla on myös korkea antioksidanttivoima, joka suojaa DNA:ta. Ne pystyvät tukahduttamaan sen kärsimiä mutaatioita neutraloimalla vapaita radikaaleja. Tätä ainetta voidaan kuitenkin löytää muista elintarvikkeista tasapainottamaan saantia eikä kärsimään ravitsemuksellisista puutteista.
Riisijauho vs vehnäjauho
Jauhaminen muuttaa viljan rakennetta ja makua sekä poistaa suuren osan ravinnosta. Leseiden poistamisen myötä myös suurin osa kuidusta poistuu. Ja pääsemällä eroon endospermistä, monet täysjyväviljojen tarjoamista vitamiineista ja kivennäisaineista poistetaan.
Riisin ja vehnän ravintoarvoa verrattaessa on jalostettua versiota ja täysjyväversioita verrattava erikseen.
Painon mukaan vehnä- ja riisijauho puhdistettu ne ovat samankaltaisia kaloreita, noin 100 / 30 grammaa. Myös riisin ja vehnän rasva on samanlainen: alle puoli grammaa 30 grammassa. Riisi ja vehnä sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, 21-22 grammaa sama määrä. Ja hieman alle gramma siitä on kuitua.
Niiden vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudet eivät myöskään eroa merkittävästi. Puhdistetut vehnäjauhot sisältävät hieman enemmän kaliumia, rautaa ja foolihappoa. Kumpaakaan ei kuitenkaan voida pitää hyvänä hivenravinteiden lähteenä, mikä on ominaista jalostetuille jyville.
Jauhojen vertailu kattava paljastaa joitain selvempiä eroja vehnän ja riisin välillä. Kalorit ovat suunnilleen samat, mutta täysjyväjauhossa on enemmän proteiinia ja kuitua. 30 grammasta täysjyvävehnäjauhoja löytyy 3,75 grammaa proteiinia verrattuna ruskean riisijauhon 2 grammaan proteiinia. Sama määrä vehnäjauhoa sisältää 3 grammaa kuitua, kun taas ruskeassa riisissä on 1.3 grammaa kuitua.
Täysjyvävehnäjauho sisältää runsaasti lähes kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita. Siinä on kaksi kertaa enemmän rautaa, yli kolme kertaa enemmän kalsiumia ja yli kaksi kertaa enemmän B-vitamiinia folaattia. Mutta yleisesti ottaen merkittäviä eroja ei ole. Molemmat täysjyväjauhot ovat hyviä lisäravinteiden lähteitä ruokavaliossa ja parempia vaihtoehtoja terveydelle.