Triceps on käsivarren lihas, joka tekee siitä paljon suuremman kuin hauis. Se on 3 päästä, pitkästä, keskimmäisestä ja lyhyestä koostuva lihasryhmä, joka osallistuu kaikkiin työntöharjoituksiin. Siksi se vaatii paljon työtä, kun tarvitsemme rintakehää ja olkapäätä. On tärkeää, että ne ovat hyvin kehittyneitä, jotta ne eivät rajoita meitä muissa harjoituksissa. The triceps-harjoitukset Heillä on oltava ohjeet, jotka mukautuvat jokaisen ihmisen rutiiniin.
Siksi aiomme kertoa sinulle parhaista triceps-harjoituksista, jotta saat hyvät käsivarret.
Parhaat harjoitukset tricepsille
Tricepsit ovat käsivarsien suurimmat lihakset ja niitä harjoittelemalla ne näyttävät paksummilta ja vahvemmilta. Eräs virhe, jonka useimmat meistä tekevät toisinaan, on keskittää käsivarsiharjoittelu hauislihakseen ja jättää huomiotta hauislihakset. Usko tai älä jälkimmäiset muodostavat 60 % kätesi kokonaistilavuudesta, ja on tärkeämpää, että he tekevät sen hyvin.
triceps dip
Se on harjoitus, jolla on suuri voimansiirto, ja voimme helposti painostaa itseämme omalla painollamme lisätäksemme liikkumaamme painoa, mikä lisää harjoituksen intensiteettiä. Voimme tehdä sen kahden penkin välissä, kahden tuolin välissä kotona tai mikä parasta, nokkatankojen välissä.
Hyvin yleinen virhe on se, että ei käy läpi koko liikealuetta eikä mene kokonaan alas. Tässä tapauksessa, jos koko valikoima ei ole mahdollista, on parempi vähentää käytettyä painoa tai käyttää kuminauhaa apuna.
Istuvat kyynärpäät Stretch
Istuessamme penkillä käsipainoilla tai tankoilla, meidän on ojennettava kädet pään yläpuolelle ja taivutettava niitä taakse kontrolloidusti, kunnes muodostuu 90°:n kulma. Sitten laajennamme ne kokonaan uudelleen, mikä on toisto.
Tämän harjoituksen avulla voimme lyödä tricepsiin hyvin eristetyllä tavalla, ja pumppu on uskomaton.
Yhden käden käsipainon venytys
Hyvin samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta tässä tapauksessa harjoittelemme jokaista kättä erikseen korjataksemme pieniä epätasapainoa voiman tai lihasten kehityksessä. Henkilökohtaisesti haluan sisällyttää tämän harjoituksen ajoittain harjoitukseni loppuun.
Hihnapyörä Triceps-takapotku
Tämä harjoitus on yksi aktiivisimmista tricepsistä, ja huomaamme sen joka kerta, kun teemme sen. Seisomme hihnapyörää päin, joka on alempi, ja taivutamme sitten vartaloa, kunnes selkä on melkein yhdensuuntainen maan kanssa. Tästä eteenpäin meidän on tartuttava hihnapyörään yhdellä kädellä ja ojenna käsivarsi kokonaan 90º asennosta, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa.
Vaijeripyörä triceps
Tämä harjoitus tehdään molemmilla käsillä ja eristyksissä tai kukin käsi erikseen. Työn tunne ja tricepsien aktivointi ovat mahtavat, sinun pitäisi tuntea kuinka ne supistuvat joka toistolla. Tässä tapauksessa on tärkeää ojentaa käsivarret kokonaan asettamalla ne lähelle lantiota, Näin hyödynnämme köysien tarjoamaa ylimääräistä liikkumavaraa.
Lehdistötiedotteet
Toinen harjoitus, jonka avulla voimme saada voimaa tricepsin hypertrofian lisäksi. Tangon ansiosta voimme lihoa kiloja, saada voimaa ja edistyä. Tässä tapauksessa on tärkeää ojentaa kädet kokonaan ja laskea tankoa tarpeeksi alas harjoituksen lopussa, jotta käsivartesi ovat täysin koukussa koko liikeradan saavuttamiseksi. Muistaa, on parempi käyttää kevyitä painoja ja koko aluetta kuin lisätä painoa ja heikentää liikerataa.
Push-up kädet yhdessä
Rintakehän määrittäminen on olennainen liike, mutta mitä enemmän tuot kätesi yhteen, sitä enemmän harjoittelet tricepsiäsi. Pidä selkä suorana, purista pakaraa ja laske vartaloasi, kunnes leukasi koskettaa lattiaa.
TRX laajennus
Jousitusharjoittelu mahdollistaa työskentelyn omalla painollasi ja on erittäin tehokas ylävartalolle. Taivuta hieman, taivuta kyynärpääsi ja huomaat kuinka jännittynyt ne ovat. Sinun ei tarvitse mennä kovin pitkälle.
Penkkipunnerrus Käsipaino Stretch
Harjoittele tricepsin pitkää päätä tarttumalla käsipainoihin molemmin käsin ja heiluttamalla niitä ylös ja alas taivuttamalla kyynärpääsi lukitsematta niitä. Tämän harjoituksen aikana on tärkeää pitää selkä suorana ja vartalo kiinteänä kaikkien toistojen aikana.
Käsipaino ranskalainen lehdistö
Suunniteltu suurille toistoille, jopa silloin, kun sinun täytyy ajaa raskaasti, On ihanteellinen määrittää, oletko kevyt ja hallittavissa. Käytä Z-palkkia aina kun mahdollista ja maksimoi epäkeskovaihe.
Paina de banca con agarre cerrado
Sama kuin perinteinen harjoitus, mutta käsien yhteen liittäminen häiritsee tricepsin työtä.
kahvakuula lattialla
Muunnelma klassiseen penkkipunnerrustekniikkaan, tällä kertaa kahvakuulat. Liiku ylös ja alas, kunnes kyynärpääsi koskettavat maata, mutta älä lyö, jotta et hyödyntäisi sitä vauhtia.
Vinkkejä tricepsin volyymin lisäämiseen
Jos tavoitteesi tricepsien kiinteyttämisessä on antaa käsivarsillesi volyymia ja kokoa, noudata näitä vinkkejä ja ehdotuksia huolellisesti:
- Säännöllinen pienten toistojen suorittaminen suurilla painoilla työn intensiteetin lisäämiseksi, mikä tuottaa lihasten mikrovaurioita, jotka johtavat lihasten anaboliaan ja sitä seuraavaan kasvuun.
- Älä ylikuormita suoritettavia harjoituksia, sillä liian suuri paino ei auta saavuttamaan hyvää tekniikkaa. Muista se aina kevyemmät painot ja enemmän tekniikkaa ovat parempia, mutta etsi progressiivista ylikuormitusta viikosta toiseen.
- Älä ylikuntoile tricepsiä, sillä se on pienempi lihas kuin selkä tai rinta, se väsyy nopeasti ja palautuu hitaammin.
- Työskentele keskittyneesti ja hitaasti saadaksesi täydellisen ja hallitun iskun samankeskisen ja epäkeskisen vaiheen aikana.
- Vaihtele liikkeitä ja harjoituksia, jotta lihaksesi eivät jähmety.
- Lepo on välttämätöntä saavuttaaksemme haluamamme lihasmassan kasvun. Muistaa, ei ole suositeltavaa työstää samaa lihasta joka päivä ja vahvistaa sitä korkean intensiteetin harjoituksilla.
- Ruoki lihaksesi hyvällä ruokavaliolla, josta ei puutu kaloreita, hiilihydraatteja tai proteiineja, erityisesti proteiineja, koska niiden aminohapot ovat välttämättömiä, jos haluat kasvattaa lihaksia ja kasvattaa kokoa.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää parhaista tricepsin harjoituksista ja niiden harjoittamisesta.