يكمن سر التقدم في تدريب القوة في عملية التعافي. يكسر رفع الأثقال ألياف العضلات ، حتى تتمكن من التعافي من خلال أن تصبح أكبر وأقوى ، وتجعلك أكثر قوة. يساعد البروتين في عملية التعافي ، وهذا هو السبب في أن العديد من الرياضيين يفهمون الصلة بين التدريبات الثقيلة ومخفوق البروتين لتسريع الإصلاح ومنع وجع العضلات.
ولكن ما مدى أهمية هذا المخفوق بعد التمرين حقًا؟
ل بحث جديد، المنشور في مجلة حركية الإنسان ، يشكك في هذه العادة ويظهر ذلك يهز البروتين فهي ليست أكثر فعالية من المشروبات الرياضية الكربوهيدراتية في تعزيز انتعاش العضلات وتخفيف الآلام.
مخفوق البروتين أم الماء؟
اشتملت الدراسة على مشاركة 30 رجلاً ، تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عامًا ، ممن كانوا يمارسون رياضة رفع الأثقال. تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات وشربوا مشروبات انتعاش مختلفة: مجموعة من 10 رافعين شربوا أ مشروب قائم على التحلل المائي؛ تلقى 10 آخرين أ مشروب قائم على الحليب، وحصلت المجموعة الأخيرة على مشروب بنكهة سكر العنب (كربوهيدرات).
احتوت جميع المشروبات على حوالي 530 سعرة حرارية. احتوت مشروبات البروتين على ما يقرب من 33 جرامًا من البروتين ، و 98 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرامًا من الدهون. لم يعرف الباحثون ولا الرافعون من الذي سيحصل على نوع الشراب.
قام الرجال بعد ذلك بأداء تمارين القوة والقوة ، بما في ذلك رمي الكرة الطبية في وضع الجلوس وقفز القرفصاء ، بالإضافة إلى جلسة تدريب مكثفة على المقاومة مع القرفصاء ، وتمارين البنش ، والرافعات المميتة ، والمكابس العسكرية ، وتمارين التجديف.
عند الانتهاء ، شرب الرياضيون مشروباتهم وأعيدوا الاختبار بعد 24 إلى 48 ساعة ، حيث كان من المتوقع أن آلام العضلات المتأخرة تم تثبيت (DOMS) بالكامل. طلب الباحثون من المتطوعين تقييم مستويات آلام العضلات لديهم على مقياس من 0 إلى 200 ، حيث 0 ليس مؤلمًا و 200 سيئ كما يبدو. كما كرروا اختبارات القوة والقوة لتقييم وظيفة العضلات.
أظهر جميع الرجال زيادات كبيرة في مستويات وجع العضلات بعد 24 و 48 ساعة من جلسة التدريب ، حيث ارتفعت الدرجات في المجموعات الثلاث إلى أكثر من 90. أي أنها كانت أعلى بأربع مرات تقريبًا من الدرجات الأولية التي تراوحت من بينها من 19 إلى 26. كان لديهم أيضًا انخفاض في قوة العضلات ووظائفها.
لكن المهم هو عدم وجود فروق في الألم أو الأداء أو التعافي بين المجموعات المختلفة. بغض النظر عما إذا كانوا قد حصلوا على البروتين أو أي نوع آخر من المخفوقات ، فقد ظلوا مؤلمين بعد 24 و 48 ساعة من جلسة التدريب المكثفة.
«على الرغم من أن البروتين والكربوهيدرات ضروريان للإصلاح الفعال للألياف العضلية بعد التدريب المكثف على المقاومة ، فإن أبحاثنا تشير إلى أن تغيير شكل البروتين مباشرة بعد التمرين لا يؤثر بشدة على استجابة الشفاء أو يقلل من وجع العضلاتعلق المؤلف الرئيسي توماس جي في بيان صحفي.
بالطبع ، هذا لا يعني أن تناول التغذية المتوازنة بعد التمرين الشاق ليس مهمًا. في الواقع ، سيتم تحسين الانتعاش من قبل أي من ثلاثة أنواع من المخفوقات مقابل شرب الماء فقط. ما هو منطقي هو أنك لست مضطرًا إلى إنفاق الأموال على مشروبات الانتعاش باهظة الثمن للحصول على نفس التأثير. من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين لبقية اليوم.
هل من الضروري شرب مخفوق البروتين بعد التمرين؟
على الرغم من أن الدراسة لم تشمل النساء ، فمن المقدر أن النتائج هي نفسها على الأرجح. عندما نفكر في تناول مشروب بعد التمرين للتعافي ، إذا كنت لا تمارس التمرين على معدة فارغة ، فإن مشروب الاسترداد هو نقطة خلافية ، حيث لا يوجد استنفاد كامل للوقود ، ولكن هناك إطلاق للأحماض الأمينية من انهيار العضلات. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تقوم بتمارين مقاومة من نوع HIIT أو تدريبات مقاومة مستمرة ، فستحتاج إلى مشروب التعافي بشكل شبه مطلق.