أن تصبح بطلاً مثل Wonder Woman أو مغامرًا مثل Tomb Raider ليس بالمهمة السهلة ، ناهيك عن الناحية الجسدية. للنسخة الأخيرة من مغامرات لارا كروفت ، كان على أليسيا فيكاندر أن تخضع لسبعة أشهر من التدريب واتباع نظام غذائي خاص. بفضل إدارة الرياضة ماغنوس ليجدباك تمكنت أليسيا من أن تكون لا تشوبها شائبة جسديا للفيلم.
نخبرك كيف كانت هذه الأشهر السبعة ودورة دارة مدتها ستة أسابيع شاركها Magnus لإعطائنا فكرة عن كيفية تدريبها.
كان النظام الغذائي ضروريًا
كانت أليسيا فيكاندر ، قبل أن تصبح لارا كروفت ، تمتلك جسمًا يتماشى إلى حد كبير مع معايير الجمال الحالية. جميلة ، متوسطة الطول ، نحيفة ... لكن هل هي كافية لمواجهة المواقف المختلفة لعالم آثار متهور؟ من الواضح أنه كان يفتقر إلى اكتساب القدرات الرياضية وبالتالي تطلب سبعة أشهر من العمل الشاق.
EN المجموع، اكتسب سبعة كيلوغرامات وكما قد تكون قد رأيت ، فهي عضلات نقية. صممه مدربه أ خطة الأكل المثالية لاكتساب كتلة العضلات، على أساس الأكل كل ثلاث ساعات وبنفس القدر من البروتين والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، كان عليه أن يشرب الكثير من الماء.
بالفعل في الأشهر الأخيرة ، ركزت على نحت شكلها بشكل مثالي مع خطة طعام أكثر صرامة. يحتوي كل طبق على 25 جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الدهون الصحية ولا يحتوي على كربوهيدرات.
كيف كان تدريبك؟
كانت أليسيا امرأة نحيفة ، لكنها لم تكن عملية ولا مرنة. قام ماغنوس بتدريبها معها روتين الأوزان والتمارين لاكتساب المرونة. في الأشهر الأولى ، استندت خطة التدريب على قوة العمل لزيادة التنغيم من العضلات. وعلقت الممثلة أن "لم يسبق له أن رفع شيئًا بذراعيه من قبل ، لذلك أخبره مدربه أن عضلاته لا تتطور ، وكان ذلك أول شيء يجب العمل عليه".
بعد ثلاثة أشهر ، كانت أليسيا تقوم بجلسات تدريب لرفع الأثقال أثناء ذلك خمس أو ست مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، فقد رافقه في جلسات الملاكمة والرماية والقفز وتسلق الجبال وجلسات الصالة الرياضية وفنون القتال المختلطة.
يشار إلى أن الممثلة لم يتدرب أكثر من ساعة في اليوم ، رغم أنه كان يتدرب ستة أيام في الأسبوع. بالتأكيد يتدرب الكثير منكم في نفس الوقت الذي تتدرب فيه ، حتى تتمكن من الحصول على أفضل نسخة من أنفسكم إذا كنت ترغب في ذلك.
Magnus Lygdback يريد أن يدربك
كما قلنا لك في البداية ، شارك المدرب بخطة تدريب لمدة ستة أسابيع على شبكات التواصل الاجتماعي الخاصة به. كان يقوم كل أسبوع بإطلاق توضيحات وإرشادات للعمل الأساسي والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والساقين والظهر ؛ إذا انضممت إلى كل تدريب ، فستحصل على أسبوع كامل مشابه لما كان على أليسيا فعله في هذه الأشهر السبعة.
- إلى الوراء. 4 مجموعات من 20 ممثلاً من الصفوف الدائمة والارتفاعات المميتة والرفع الأمامي.
https://instagram.com/p/BfHs0h9jY5M/?utm_source=ig_embed
- الساقين. 4 مجموعات من 20 تكرارًا للقرفصاء والاندفاع والقفز الجانبي مع المتزلج.
https://instagram.com/p/BfPJZrRjJq4/?utm_source=ig_embed
- جوهر. تمرين دفع الركلات الجانبية إلى الجانب الآخر (دقيقة واحدة) ، تمارين مسح الزجاج الأمامي (1 ثانية) والسحق (دقيقة واحدة).
https://instagram.com/p/Bfbn1bWDmPL/?utm_source=ig_embed
- العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. 4 مجموعات من 15 ممثلاً مع kettlebell ، وشريط مطاطي ، ومقعد مرتفع.
https://instagram.com/p/Bfvnt_QjNOb/?utm_source=ig_embed
- الصدر والكتفين. أكبر عدد ممكن من الممثلين في 4 مجموعات من تمرينات ثني الذراع الجانبية والدوران واليوجا وتمارين الضغط المرتفعة.
https://instagram.com/p/BgB2EH8DJeZ/?utm_source=ig_embed
- تمارين الزحف.
https://instagram.com/p/BgRakwaDlno/?utm_source=ig_embed