يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أحد أكثر الطرق شيوعًا لحرق السعرات الحرارية مؤخرًا.
على الرغم من أن هذا النوع من التدريب له فوائده وعيوبه ، سنركز في هذه المقالة على تقديم بديل أكثر أمانًا للقيام بذلك على جهاز المشي.
ما هو HIIT؟
Un نظام التدريب الذي يقوم على الروتينات الهوائية ، وجيزة ولكن مكثفة للغاية ، مع عمليات استرداد غير مكتملة.
يعتمد على ضغط طاقتنا على نظام الفوسفاجين ونظام تحلل السكر اللبني. تلجأ أجسامنا إلى هذه المسارات عندما تواجه جهودًا ذات كثافة عالية إلى حد ما ولفترة قصيرة جدًا. تؤكد HIIT بشكل كبير على هذه الأنظمة ، وتتدخل في عملية التمثيل الغذائي ، والتي ستفضل على المدى الطويل الأداء الرياضي: الجهود التي تتجاوز 90 ٪ من VO2MAX تعزز إطلاق الهرمونات (هرمون النمو ، التستوستيرون ، الكاتيكولامينات ، الإندورفين ...).
مراحل أداء HIIT
الاحترار
في هذه المرحلة نجهز الجسم للقيام بالعمل الفعال ، الانتقال من حالة الراحة الأولية إلى التنشيط التدريجي للجسممما يزيد من النبض وتدفق الدم والأكسجين إلى العضلات ويزيد من درجة الحرارة.
هذه المرحلة مهمة للغاية لأنها ستتجنب الإصابات المحتملة.
لإجراء عملية إحماء فعالة لهذا التدريب المحدد ، يمكننا البدء بالمشي على جهاز المشي. مع مرور الوقت سنذهب زيادة السرعة تدريجيًا، يأتي إلى الركض ، أكثر من ذلك بقليل.
يجب ألا يستمر هذا الجزء لفترة طويلة ، ولا تتجاوز 10 دقائق.
عمل فعال
هذا الجزء حيث العمل الفعلي. يجب أن تتكون هذه المرحلة من فترتين:
- وتيرة عالية. في هذا الجزء سيكون المكان الذي تكون فيه الشدة أعلى.
- معدل الاسترداد. سنقوم في هذا الجزء بتقليل الشدة لبدء فترة زمنية أخرى بإيقاع عالٍ لاحقًا.
العودة إلى الهدوء
هذه المرحلة تقوم على الذهاب تقليل الشدة تدريجيًا. سيؤدي ذلك إلى انخفاض في ضغط الدم بالإضافة إلى إعادة القلب إلى معدلات قريبة من القاعدة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يشجع على تحريك وإخراج المواد نتيجة التمثيل الغذائي للطاقة.
يجب أن يستمر هذا الجزء مثل الإحماء.
كيف يتم إجراؤها بشكل شائع على جهاز المشي؟
عادةً ، إذا أردنا إجراء تدريب فاصل عالي الكثافة على جهاز المشي ، فسنضبط جهاز المشي على سرعة متوسطة لسرعة التعافي ، وسرعة عالية نسبيًا للإيقاع السريع.
هذا له عيوبه ، منذ ذلك الحين جهاز المشي لا يُجري تغييرًا فوريًا في السرعة، إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهو يقلل السرعة أو يزيدها تدريجياً. هذا جنبًا إلى جنب مع عدم الراحة لتغيير السرعة عندما نكون في إيقاع عالٍ (نظرًا لأن الشاشات عادة ما تكون تعمل باللمس) جنبًا إلى جنب مع إمكانية التعثر في جزء الإيقاع العالي يجعل هذا التدريب ليس بديلاً جيدًا جدًا.
بديل أكثر أمانًا للقيام بذلك على شريط
في هذه الحالة ، يوجد بديل أكثر أمانًا وفعالية لأداء HIIT على جهاز المشي. هذا على أساس السماح بدون تشغيل الشريط، ادفع الشريط بجسمك (نظرًا لأن الآلة توفر مقاومة ، لكنها لا تسد البكرات). بهذه الطريقة ، يمكننا تنظيم السرعة التي نسير بها وفقًا للقوة التي نبذلها ، وبالتالي نكون أكثر أمانًا.
للعودة إلى معدل الاسترداد ، يتعين علينا فقط استخدام قوة أقل ، لذلك ستعمل المشاية بسرعة أقل.
في هذه الحالة ، نظرًا للمقاومة الكبيرة التي تقدمها الماكينة ، يُنصح باستخدام النسبة 3:1 فيما يتعلق بمعدل الاسترداد - معدل مرتفع. على سبيل المثال ، 10 ثوانٍ من الوتيرة السريعة و 30 ثانية من سرعة التعافي.
بعد ذلك ، أترك مقطع فيديو يمكنك من خلاله معرفة كيفية عمل هذا البديل.
[يوتيوب] https://www.youtube.com/watch؟v=kSuMmsmGYPk [/ Youtube]