هذه هي العناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم

المغذيات الأساسية هي مركبات لا يستطيع الجسم إنتاجها أو لا يستطيع إنتاجها بكميات كافية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يجب أن تأتي هذه العناصر الغذائية من الغذاء وهي ضرورية للوقاية من الأمراض والنمو والصحة الجيدة.

على الرغم من وجود العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، إلا أنه يمكن تقسيمها إلى فئتين: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. يتم تناول المغذيات الكبيرة المقدار بكميات كبيرة وتشمل اللبنات الأساسية لنظامك الغذائي (البروتين والكربوهيدرات والدهون) التي تزود جسمك بالطاقة. بدلاً من ذلك ، تعتبر الفيتامينات والمعادن مغذيات دقيقة والجرعات الصغيرة تقطع شوطًا طويلاً.

في المجموع ، هناك ستة عناصر غذائية أساسية يجب أن نستهلكها يوميًا للتمتع بصحة جيدة.

المغذيات

المغذيات الكبيرة المقدار هي المغذيات الأساسية الكبيرة. توجد في جميع الأطعمة تقريبًا وتوفر أكبر حجم من السعرات الحرارية. هذه تتكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

بروتين

يمر البروتين بلحظاته ، وليس فقط بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. هذه المغذيات ضرورية لصحة جيدة. يوفر البروتين اللبنات الأساسية للجسم ، وليس فقط للعضلات. تحتوي كل خلية ، من العظم إلى الجلد إلى الشعر ، على البروتين.

16 في المائة من وزن الجسم يأتي من البروتين. يستخدم بشكل أساسي للنمو والصحة والحفاظ على الجسم. جميع الهرمونات والأجسام المضادة والمواد المهمة الأخرى مصنوعة من البروتين. لا يستخدم لتغذية الجسم إلا إذا لزم الأمر.

هذه مكونة من مختلف الأحماض الأمينية. على الرغم من أن الجسم يمكنه تكوين بعض الأحماض الأمينية بمفرده ، إلا أن هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن تأتي فقط من الطعام. مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح. الخبر السار هو أننا لسنا بحاجة إلى تناول كل الأحماض الأمينية مرة واحدة. يمكن للجسم تكوين بروتينات كاملة من الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم.

على الرغم من أن اللحوم والأسماك والبيض مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية ، يمكننا أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل البقوليات وفول الصويا والمكسرات وبعض الحبوب. تعتمد الكمية الدقيقة من البروتين التي تحتاجها يوميًا على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك العمر والنشاط البدني.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية لصحة الجسم. تغذي الكربوهيدرات الجسم ، وخاصة الجهاز العصبي المركزي والدماغ ، وتقينا من الأمراض. يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

قبل اختيار الخبز الأبيض أو المعكرونة ، يجب أن نضع في اعتبارنا أن نوع الكربوهيدرات الذي نتناوله مهم. بعض الكربوهيدرات صحية أكثر من غيرها. يوصى باختيار الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه الغنية بالألياف بدلاً من الحبوب المكررة والمنتجات المضاف إليها السكر.

الشحوم

غالبًا ما تحصل الدهون على سمعة سيئة ، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية جزء مهم من نظام غذائي صحي. تدعم الدهون العديد من وظائف الجسم ، مثل امتصاص الفيتامينات والمعادن ، وتخثر الدم ، وتكوين الخلايا ، وحركة العضلات.

تحتوي الدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن هذه السعرات الحرارية مصدر مهم للطاقة للجسم. من المستحسن أن 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون.

يمكن أن يساعد تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي في موازنة نسبة السكر في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وتحسين وظائف المخ. كما أنها مضادات قوية للالتهابات وقد تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر.

أشهر أنواع الدهون غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تعتبر الدهون غير المشبعة مهمة للجسم لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها. يمكن أن نجد هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية (مثل الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان).

يوصي الخبراء بتجنب الدهون المتحولة والحد من تناول الدهون المشبعة من مصادر حيوانية مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم.

المغذيات الدقيقة

من ناحية أخرى ، فإن أصغر العناصر الغذائية الأساسية هي المغذيات الدقيقة. هذه تتكون من الفيتامينات والمعادن عمليا. المغذيات الدقيقة هي مغذيات يحتاجها الإنسان بجرعات صغيرة. على الرغم من أن الجسم لا يحتاج إلا إلى كميات صغيرة منها ، إلا أن النقص يمكن أن يسبب مشاكل صحية.

الفيتامينات

الفيتامينات ضرورية للوقاية من الأمراض والبقاء بصحة جيدة. يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفه الحيوية. يوجد 13 فيتامين أساسي أن الجسم يحتاج ليعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك فيتامينات أ ، ج ، ب 6 ، د.

يلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في الجسم ، وعدم الحصول على كمية كافية منه يمكن أن يسبب مشاكل صحية وأمراضًا. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات الأساسية ، وهي ضرورية لصحة البصر والجلد والعظام. يمكن أن تقلل الفيتامينات من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا ، وهي من مضادات الأكسدة القوية. البعض ، مثل فيتامين سي ، يعزز جهاز المناعة ويساعد الجسم على الشفاء.

إذا تناولنا نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا مليئًا بالخضروات والفواكه ، ولدينا جهاز هضمي يعمل بشكل صحي وطبيعي ، فربما لا نحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات.

المعادن

تساعد المعادن مثل الفيتامينات في الحفاظ على الجسم. إنها ضرورية للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك بناء عظام وأسنان قوية ، وتنظيم التمثيل الغذائي ، والترطيب المناسب. بعض المعادن الأكثر شيوعًا هي الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والكبريت والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد.

بالإضافة إلى تقوية العظام ، يساعد الكالسيوم في نقل الإشارات العصبية ، والحفاظ على ضغط الدم الصحي ، وتقلص العضلات واسترخائها. يدعم الحديد تكوين خلايا الدم الحمراء والهرمونات ، بينما يحفز الزنك جهاز المناعة والتئام الجروح.

ماء

يمكننا قضاء أسابيع بدون طعام ، لكن لا يمكننا الاستمرار أكثر من بضعة أيام بدون ماء. الماء مهم للغاية لكل نظام في الجسم. إنه أيضًا الشيء الرئيسي الذي صنعناه. حوالي 62 في المائة من وزن الجسم عبارة عن ماء.

يحسن الماء وظائف المخ والمزاج. يعمل كممتص للصدمات ومواد تشحيم في الجسم. كما أنه يساعد في التخلص من السموم ، وجلب العناصر الغذائية للخلايا ، وترطيب الجسم ، ومنع الإمساك. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ويؤثر على التركيز والأداء البدني.

لا يتعين علينا شرب الماء فقط للبقاء رطباً. يمكن أن تكون الفواكه والخضروات أيضًا مصدرًا رائعًا. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنا مرطبين بشكل صحيح هي التحقق من لون وحجم البول. إذا لم نتبول وكان لونه أصفر باهتًا أو شبه شفاف ، فنحن بحاجة إلى المزيد من الماء.