لقد سمعنا الكثير عن حمض الفوليك وأهميته في الحمل ، لذلك نريد اليوم أن يكون فيتامين ب 9 هو البطل. لهذا سنشير إلى الأطعمة التي في متناولنا والتي تحتوي على نسبة أعلى من B9. بصرف النظر عن هذا ، سنخبرك عن سبب أهمية هذا الفيتامين ، والكمية اليومية التي يحتاجها جسمنا والمشاكل التي يسببها نقص حمض الفوليك.
حمض الفوليك هو فيتامين ب 9 وهو مهم جدًا في حياتنا اليومية ، ولهذا أردنا أن نعطيه لحظة مجده لمعرفة المزيد عنه ، وقبل كل شيء ، لمعرفة الأطعمة الغنية بفيتامين ب 9 وماذا نستطيع. قم بإضافة أو زيادة الكميات في نظامنا الغذائي اليومي.
ما سبب أهمية حمض الفوليك؟
فيتامين B9 له أهمية حيوية ، مثل B12 ، C ، E ، A ، D ، إلخ. وذلك لأن الجسم لا يصنعه لأنه على حساب إمداده يومياً بنظام غذائي متوازن ومتنوع. كقاعدة عامة ، إذا كان لدينا نظام غذائي جيد ، فسوف نتغذى بشكل مثالي ، ولكن لا يضر معرفة الأطعمة التي توفر فيتامين X أو المعادن.
حمض الفوليك ، إلى جانب B12 ، يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء، يمنع فقر الدم ، يشكل الحمض النووي لجميع الخلايا في الجسم ، يتعاون مع B12 و C لتفكيك وإنشاء واستخدام البروتينات ، ويفضل وظائف الأعصاب ، ونمو الأنسجة ، والوظائف الخلوية ، ويساعد على زيادة الشهية ، ويحفز تكوين الأحماض الهضمية ، إلخ.
كما نرى ، هناك العديد من الوظائف التي تحدث في أجسامنا في كل دقيقة من حياتنا. يرتبط نقص فيتامين ب 9 بالتشوهات الخلقية ، والتشوهات في الجنين ، وخطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري ، والتوحد أو اللوكيميا ، ومشاكل التواصل ، والمشاكل العصبية ، إلخ.
بناءً على كل هذا ، تبقى الكمية الموصى بها من فيتامين ب 9 التي يحتاجها الشخص البالغ يوميًا غير معروفة. وفقًا للخبراء ، يحتاج الشخص البالغ (رجل أو امرأة) إلى 400 ميكروغرام من فيتامين ب 9 يوميًا.
الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين B9
يوجد في السوق الحالي العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين B9 ، في الواقع ، من المؤكد أن العديد منها موجود بالفعل في نظامنا الغذائي اليومي. مهما كان الأمر ، سنراجع الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من حمض الفوليك.
أفوكادو
لا يوجد طعام أكثر اكتمالاً من الأفوكادو. من المهم جدًا إعطائها الفرصة التي تستحقها وتناولها عدة مرات في الأسبوع. إنه أحد أفضل الأطعمة فيما يتعلق بفيتامين B9 وهذا بسبب يوفر 110 ميكروجرام من حمض الفوليك لكل كوب من الأفوكادو.
إجمالاً فهو يشكل 28٪ من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم. لذلك ، إذا أكملنا الأفوكادو بأطعمة أخرى في هذه القائمة ، فسنحقق 100٪ أو أكثر.
اللوز والفول السوداني
المكسرات هي مصدر لا حصر له من المعادن والفيتامينات ، وكذلك الأحماض الدهنية. في هذه الحالة ، يوفر اللوز والفول السوداني فيتامين ب 9. على وجه الدقة ، كوب واحد من اللوز يعطينا 54 ميكروغرام من فيتامين B9 في جلسة واحدة.
الجانب السلبي هو أنه ليس من الجيد تناول الكثير من اللوز في يوم واحد ، لذلك يجب عليك التعويض بأطعمة أخرى. من جانبهم ، الفول السوداني ، الذي يحتوي على ربع كوب فقط ، يزودنا بالفعل بـ 88 ميكروغرام من فيتامين ب 9.
من المهم عدم تعاطي المكسرات كل يوم ، لأننا قد نعاني من آثار سلبية مثل الإسهال. هدفه هو صنع مزيج من المكسرات التي نحبها كثيرًا ونأكل حوالي 40 أو 50 جرامًا كل يوم مثل هذا.
شمام ، برتقال ، موز ، جزر ، شمندر
هناك عدد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين ب 9 بصرف النظر عن الفيتامينات والمعادن الأخرى ، مثل فيتامين أ ، ك ، هـ ، ج ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الكالسيوم ، المنغنيز ، إلخ.
الشيء المهم هو أن يكون لديك نظام غذائي متوازن ومتنوع للغاية ، وبهذه الطريقة نتأكد من أننا نلبي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.
من بين الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى مؤشر لحمض الفوليك لدينا البروكلي 104 ميكروغرام لكل كوبيقطين يحتوي على 41 ميكروجرام لكل كوب ، يوفر الكرنب 25٪ من الكمية اليومية من فيتامين ب 9 ، القرنبيط 14٪ ، الهليون يوفر أكثر من 260 ميكروجرام لكل كوب من هذا الطعام ، يوفر السبانخ 63٪ ، تناول 200 جرام من الفراولة يضاعف الكمية اليومية من حمض الفوليك ، يوفر الخس ما يقرب من 140 ميكروغرام لكل كوب ، والبطيخ حوالي 30 ميكروغرام ، والبرتقال يحتوي على 50 ميكروغرام ، والبابايا يغطي تقريبا كل يوم B9 ، والموز 22 ميكروغرام ، والجريب فروت حوالي 30 ميكروغرام لكل كوب ، والبنجر 148 ميكروغرام ، والطماطم 48 ميكروغرام ، والجزر ما يقرب من 20 ميكروغرام.
بقوليات وأرز بني
تعتبر البقوليات والأرز البني أيضًا مصدرًا لفيتامين B9 في متناول الجميع ، فهي رخيصة ومغذية وسهلة الطهي ومتعددة الاستخدامات ، حيث تستخدم للأطباق الساخنة أو الباردة.
لكي نكون أكثر تحديدًا ، توفر البقوليات مثل الفاصوليا ما يصل إلى 390 ميكروغرام من B9 لكل 100 جرام ، وهذا أمر شائن. من جانبهم ، يوفر العدس 180 ميكروغرام ، وهو حوالي 45٪ من الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم.
كما يوفر فول الصويا حوالي 240 ميكروجرام لكل 100 جرام من المنتجات. يعطينا كوب من البازلاء 101 ميكروغرام من هذا الفيتامين ، والحمص أكثر من 280 ميكروغرام لكل كوب نأكله.
البذور والحبوب
من بين جميع البذور الموجودة في السوق ، نريد أن نسلط الضوء على نوعين خصيصًا لمحتواهما العالي من حمض الفوليك.
على سبيل المثال ، تحتوي الكينوا على كمية جيدة من B9 ، لدرجة أن 60 جرامًا فقط توفر بالفعل 15٪ التي يحتاجها الجسم. إنه غذاء متكامل للغاية ، خاصة للنساء بسبب كمية الأحماض الأمينية الأساسية والبروتينات والألياف والمعادن ، إلخ.
بذور السمسم شائعة جدًا وبصرف النظر عن احتوائها على الكالسيوم والزنك والسيلينيوم والسيليكون والبورون وفيتامينات المجموعة B و E و K. لإعطائنا فكرة ، شريحة واحدة من الخبز مع بذور السمسم تعطينا بالفعل 60 ميكروغرام من B9.