في بعض الأحيان لا يمكننا التفكير في بدائل للوجبات الخفيفة الصحية ويبدو أن تناول قطعة من الفاكهة أو الزبادي اليوناني أمر رتيب. لطالما قيل أن الزبيب هي أكلة طبيعية ، لكن قلة من الناس لا يزالون يذهبون إلى السوبر ماركت ويشترون مجموعة من الفواكه المجففة. هل تأكل "فراولة" بلاستيكية ولكنك ترفضين قطعة بابايا مجففة؟ يجب أن تنظر إليه.
كل هذه الأطعمة صحية ، على الرغم من أنها ليست جميعها لها نفس الفوائد. طريقة التحضير والمكونات المضافة لها تأثير كبير. فيما يلي سنخبرك بكيفية تحقيق الجفاف وما هي الأطعمة الأكثر شيوعًا التي نجدها في هذا الصدد.
ما هو الجفاف؟
الماء ضروري لجسمنا ، لذلك علينا شرب كمية كافية من الماء ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من الماء. كلما زادت مساهمة الماء التي نحصل عليها في الغذاء ، زاد التطور الميكروبي وزادت احتمالية التغيير. يمكن أن يكون اختيار الأطعمة المجففة خيارًا جيدًا لتقليل مخاطر التلوث وزيادة متانتها.
يمكن أن يحدث جفاف الطعام بطرق مختلفة: تعريضه للشمس (وقد فعل ذلك من قبل أسلافنا) ، أو تسخينه في فرن ، أو في ظل عمليات صناعية أكثر تعقيدًا. واحدة من هذه العمليات هي التجفيد، حيث يتم تجميد الطعام ومع زيادة طفيفة في درجة الحرارة يتبخر الماء.
هل العناصر الغذائية محفوظة؟
أظهر العلم أنه يعتمد كثيرًا على الطريقة المستخدمة ودرجات الحرارة والسرعة. لا يسبب الجفاف بفعل الشمس أو الأفران أي تغيير في محتوى الألياف أو الحديد ، ولكنه قد يؤثر على الفيتامينات الحساسة لدرجة الحرارة (فيتامين أ ، ج ، ب 1 ، ب 2 ، ب 9).
ضع في اعتبارك أيضًا أن الأكسجين يمكن أن يؤثر على المركبات التي تتأكسد بسهولة ، مثل الليكوبين والدهون غير المشبعة. بالطبع ، هناك تغييرات في الشكل والملمس والنكهة والرائحة. لذلك يمكننا القول أن الحرارة التقليدية تقلل من جودة الطعام.
في حالة التجفيدعلى الرغم من أنها عملية أبطأ وأكثر تكلفة ، إلا أنه يتم الحفاظ على الجودة بشكل أفضل من خلال استخدام درجات حرارة وضغوط منخفضة. وهذا يعني أنه يتم تقليل فقد العناصر الغذائية ، ولا يتم تغيير التركيب الكيميائي الفيزيائي ويتم الاحتفاظ بالخصائص الحسية (الرائحة ، والذوق ، والملمس ، واللون).
الأطعمة المجففة التي يجب عليك تناولها
إذا اضطررت إلى تسليط الضوء على هذا النوع من الطعام لأي سبب من الأسباب ، فسيكون بلا شك شبع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. وثانياً ، أود أن أبرز مساهمتهم الصحية عندما لا تحتوي على سكر مضاف. اتصل بي بالجنون ، ولكن إذا اشتريت مزيجًا من الفواكه المجففة عندما تشتهي الحلويات ، فسوف تكتشف عالماً جديداً (بدون الكثير من الندم).
عندما لا تحتوي الأطعمة المجففة على سكر مضاف أو إضافات ، فهي مغذية تمامًا ومعظمها يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة وألياف.
- بابايا. يحتوي على مضادات الأكسدة ويمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري.
- توت. بالإضافة إلى مضادات الأكسدة ، يحتوي أيضًا على فيتامينات A و E و B التي تعمل على تحسين الجهاز العصبي.
- زبيب. بلا شك أشهر الفواكه المجففة.
- زبيب negra. فهي منخفضة الملح ومرتفعة بفيتامين C والمنغنيز والحديد والبوتاسيوم.
- Ciruela. كما أنها معروفة جيدًا بتقديمها من البرقوق. إنه غذاء قوي موصى به للغاية لتنظيم الجهاز الهضمي والأمعاء.
- إلىa. يحتوي على فيتامين سي والنحاس.
- تفاح. يحتوي محتواه من المغذيات النباتية (الموجود أيضًا في الفاكهة الطبيعية) على فوائد مضادة للسرطان.
- مشمش. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ ، ج ، والحديد.
- مانجا. كما أنه يحتوي على المغذيات النباتية والفيتامينات A و C و E والأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 و 6 ؛ لذلك سوف يفضل وجود جهاز مناعة قوي.
- الكرز. يحتوي على بيتا كاروتين (فيتامين أ) وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة التي تسبب شيخوخة الخلايا.
- تين. على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها توفر كمية جيدة من الحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى تهدئة القلق بشأن الأطعمة الحلوة.
هناك أيضًا أطعمة أخرى لا يُشار إليها كثيرًا بسبب محتواها العالي من السكر. هل هم مضرون بالصحة؟ لا ، لكن تناولها بكميات كبيرة أو في نظام غذائي مصمم لفقدان الوزن يمكن أن يعيقك عن هدفك.
- أناناس. عادة ما يحتوي على حمام من السكر المضاف.
- لسان الحمل. لقد أضافوا أيضًا السكر ، بالإضافة إلى أنهم شرائح مقلية.
- بطيخ. خيارك الأفضل هو عدم تناولها وهي مجففة ، لأن الشيء المثير للاهتمام في هذه الفاكهة هو محتواها المائي.
فوائد تناول الطعام المجفف
عندما تكون الأطعمة مجففة ، فإنها تحافظ على الغالبية العظمى من الفيتامينات والمعادن أكثر من نظيراتها الطازجة. تحتفظ عملية التجفيف بما يقرب من 100٪ من المحتوى الغذائي للطعام ، بالإضافة إلى قلوية المنتجات الطازجة وتمنع نمو الأشكال الدقيقة مثل البكتيريا.
حفظ أفضل
ينتج جهاز التجفيف الحديث أساسًا نفس الطعام مع إزالة حوالي 75 بالمائة من رطوبته. التهديد الوحيد للتدهور هو الرطوبة المتبقية. عند تجفيف الأطعمة ، من الأفضل الإفراط في الجفاف بدلاً من التجفيف. بمجرد جفافها ، يجب تعبئتها في برطمانات أو أكياس أو حاويات محكمة الغلق مانعة للرطوبة. يجب تخزينها في مكان بارد ومظلم ، مثل خزانة المؤن أو الخزانة.
وفقًا للخبراء ، الأرز والذرة والقمح والحبوب التي تم تجفيفها وتعليبها وتخزينها بشكل صحيح ستدوم 30 سنة أو أكثر. تصل صلاحية الخضار والفواكه والمعكرونة المجففة إلى 30 عامًا. يمكن أن يستمر الحليب المجفف أو بدائل الحليب لمدة تصل إلى 20 عامًا.
الأطعمة المجففة لها تغذية جيدة
الأطعمة الطازجة هي أطعمة نيئة ، لذا فإن تجفيفها يعود إلى العصور التوراتية عندما كان ذلك ضرورة. تنتج أجهزة التجفيف الحديثة مادة غذائية رفيعة لا تزال الفيتامينات والمعادن موجودة فيها. الخضار والبراعم المجففة ، منخفضة بشكل طبيعي في الدهون عالية الكوليسترول ، غنية بالألياف.
لا يُفقد فيتامين ج تقريبًا في حالة الجفاف ، ويتم الاحتفاظ بكل فيتامين أ في الأطعمة النباتية. يتم الاحتفاظ بالمعادن مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. حتى أن العديد من خبراء الأطعمة النيئة يستخدمون الأطعمة المجففة كمصادر طعامهم الرئيسية بسبب تركيزهم الغني بالمغذيات والإنزيمات.
هم أكثر ربحية
يمكن أن تكون الأطعمة الجافة باهظة الثمن في المتجر. يسمح لك مجفف الطعام بالحفاظ على الأطعمة الطازجة والمغذية في منزلك بجزء بسيط من التكلفة. يمكن أن يستمر العمر الافتراضي للأطعمة المجففة لعقود.
أضف المكسرات المفضلة لديك إلى التفاح أو الأناناس أو العنب أو التوت البري المجفف للحصول على مزيج لذيذ وصحي. رقائق لسان الحمل هي أمثلة لما يمكن القيام به عن طريق التجفيف إلى نسبة 3-5 في المائة من محتوى الرطوبة. من الجيد عمومًا نقع الأطعمة المجففة قبل الأكل ، ويفضل أن يكون ذلك في الماء المقطر. هذا يعزز امتصاص الماء الكافي للحصول على نكهة مثالية. طريقة أخرى شائعة وهي وضع الطعام المجفف في قدر بخاري. البخار الماص يملأه بشكل جميل.