فيتامين B2 ، المسمى أيضًا الريبوفلافين ، موجود في العديد من الأطعمة ومن المرجح أن نتناول الكثير منها يوميًا ، لكننا لا نعرف أنها تمدنا بفيتامين B2. هذا الفيتامين مهم جدا للقلب وجهاز المناعة وتكوين الأنسجة.
غالبًا ما نبحث عن فيتامينات معينة ومن المرجح أن نفكر في فيتامينات أخرى مثل A و C و D و E و K على سبيل المثال أكثر من B2. وحتى داخل المجموعة ب ، هناك أنواع أخرى معروفة أكثر من الريبوفلافين ، مثل B12 أو B9 ، وهو حمض الفوليك الشهير.
لنكون صادقين ، إذا كان لدينا نظام غذائي متوازن ومتنوع ، فلا ينبغي أن نواجه مشاكل بالفيتامينات والمعادن ، لأننا نتغذى بشكل مثالي ، خاصة إذا تناولنا الخضار والفواكه والبقوليات والبذور والحبوب بكميات كبيرة ، وترك اللحوم والأطعمة الدهنية والأطعمة فائقة المعالجة والحلويات الصناعية والمشروبات السكرية ، إلخ.
لماذا يعتبر الريبوفلافين مهمًا جدًا؟
فيتامين B2 مهم حقًا ويرجع ذلك إلى الوظائف التي يقوم بها في أجسامنا. B2 تفضل تكوين الأجسام المضادة وخلايا الدم الحمراء ، وتحافظ على الغشاء المخاطي والأنسجة الظهارية ، وخاصة القرنية ، وتشارك في إنتاج الطاقة للعمليات البيولوجية ، وهي مقدمة للإنزيمات الرئيسية مثل FMN (عملية الهضم) و FAD ( عملية التنفس).
Un نقص فيتامين ب 2 يسبب مشاكل جلدية ، تقرحات في زاوية الفم (تقرحات برد) ، تساقط الشعر ، صداع ، التهاب في الحلق ، اضطرابات في الكبد ، مشاكل في الإنجاب ، فقر دم ، نقص في خلايا الدم الحمراء ، ضعف ، إرهاق ، إلخ.
كما نرى ، فإن هذا الفيتامين "البسيط" أساسي تمامًا ، لذا لا ينبغي تركه جانبًا. بالإضافة إلى ذلك ، تُعطى أهمية الفيتامين ، دائمًا تقريبًا ، بالكمية اليومية المطلوبة.
على سبيل المثال ، يحتاج الرجال البالغون إلى 1,6 مجم يوميًا والنساء 1,3 مجم يوميًا ، بينما إذا كانوا حوامل ، فإن الكمية ترتفع إلى 1,6 مجم يوميًا والنساء المرضعات 1,7 مجم من B2 يوميًا.
تبدو كمية صغيرة ، لكن الحقيقة هي أن الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين لا تصل حتى إلى 50٪ مما هو مطلوب كل يوم ، ولهذا السبب نركز كثيرًا على نظام غذائي متنوع ومتوازن.
الأطعمة الرئيسية الغنية بفيتامين B2
لقد رأينا مدى أهمية فيتامين B2 في يومنا هذا ، لذا حان الوقت الآن لمعرفة كيفية إضافة هذا الفيتامين بوعي إلى نظامنا الغذائي اليومي أو الأسبوعي. على الرغم من أننا لا ينبغي أن نكون مهووسين أيضًا ، فإننا نكرر مرة أخرى أن النظام الغذائي المتنوع جيدًا يمنحنا إمكانية الوصول إلى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا يوميًا.
كبدة دجاج وكلى ولحم
هناك 3 أطعمة رئيسية للحصول على ما يكفي من فيتامين B2 في يوم واحد. لدرجة أن كبد العجل يوفر 1,44 مجم لكل 100 جرام من المنتج وكبد الدجاج 1,78 مجم لكل 100 جرام من المنتج.
كما نقول ، تعد كلى اللحم البقري أيضًا خيارًا جيدًا ، بل إن لحوم الدجاج والديك الرومي تعتبر أيضًا خيارًا جيدًا ، لكن الكبد يفوز بانهيار أرضي دون أدنى شك. كلما اقتربنا من المنتج الأصلي ، كان ذلك أفضل ، لكن أخبرنا أن فطائر الكبد تحتوي أيضًا على كمية جيدة من b2 ، تتجاوز 0,85 مجم لكل 100 جرام من المنتج.
التراوت والماكريل والسلمون
تحتوي الأسماك على مؤشر غذائي مرتفع للغاية ومن بين جميع هذه العناصر الغذائية لدينا الأسماك الزيتية ، ومن بينها السلمون والماكريل والسلمون المرقط والأنشوجة كمصادر رئيسية للريبوفلافين.
تكمن أهمية الأسماك في أنها يجب أن تكون ذات نوعية جيدة وطهيها جيدًا لتجنب الإصابة بالعدوى ، لذلك نوصي بشراء الأسماك المعلبة أو شرائها طازجة وتناولها في نفس اليوم لتجنب كسر سلسلة التبريد كثيرًا.
منتجات الألبان والبيض
هذه الأطعمة قليلا فضفاضة في B2، لكنها مع ذلك ضرورية في النظام الغذائي اليومي. على سبيل المثال ، تحتوي بعض أنواع الجبن ، مثل جبن الماعز ، عادةً على 1,19 مجم من B2 لكل 100 جرام من المنتج ، وجبن الفيتا قريب من 0,9 مجم ، وجبن روكفور قريب من 0,6 مجم ، والجبن بري 0,52 مجم وجبن كاممبرت 0,5 مجم تقريبًا لكل 100 جرام من المنتج.
من ناحية أخرى ، هناك البيض الذي يوفره الصفار 0,53 مجم لكل 100 جرام والبياض 0,44 مجم لكل 100 جرام. باختصار ، يوفر تناول البيض أيضًا فيتامين B2 وإذا أضفناه إلى منتجات الألبان والأطعمة الأخرى في القائمة ، نحصل على كمية كبيرة من الريبوفلافين.
الخضار الورقية الخضراء
جميع الخضروات ممتازة في أي وقت من اليوم ، لأن العجة مع السبانخ في الصباح وشرائح الطماطم هي وجبة فطور ستساعدنا على مواجهة الامتحانات أو يوم العمل أو الإجهاد أو الخروج لممارسة الرياضة.
الأفضل هي الخضار أوراق خضراء داكنة ، تلك هي التي تحتوي على أكبر كمية من فيتامين B2 بداخلها ، مثل السبانخ أو البروكلي أو السلق أو الهليون الأخضر. ولكن مع ذلك فهي لا تصل إلى المستويات التي حددناها في الأطعمة السابقة ، على الرغم من أنها تعمل كمكملات مثالية على أساس يومي.
هناك خضروات أخرى مثل الطماطم التي توفر 0,38 مجم ، والبازلاء 0,15 مجم ، وكذلك الحمص والفطر التي تعطينا 0,40 مجم لكل 100 جرام.
المكسرات والبذور
من منا لا يحب المكسرات؟ أو بالأحرى كريمات المكسرات الطبيعية ... حسنًا ، هذه الأطعمة موجودة أيضًا في هذه القائمة لأنها تحتوي على كميات مناسبة من B2.
على سبيل المثال ، اللوز أنها توفر 1,138 مجم لكل 100 جرامالشيء السيئ هو أننا لا نستطيع أن نأكل الكثير وإلا سيكون لدينا آثار ضارة مثل الإسهال. يوفر الفستق 1 ٪ ريبوفلافين لكل 100 جرام ، ونعود إلى نفس الشيء ، لا يمكننا تناول الكثير في وقت واحد.
فيما يتعلق بالكريمات ، تعتبر زبدة اللوز من الأطعمة الغنية جدًا بفيتامين B2 لأنها توفر 0,34 مجم لكل 100 جرام.
توفر لنا بذور عباد الشمس ، أي الأنابيب ، 0,35 مجم لكل 100 جرام ، وتوفر الحنطة السوداء 0,43 مجم لكل 100 جرام. يوفر فول الصويا 0,87 مجم لكل 100 جرام من المنتج ، ولكن يمكننا تناوله في الحليب ، والجفاف ، وتحويله إلى تمبيه ، وإدامامي ، وما إلى ذلك.