سيوصي أي خبير في الصحة والتغذية باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للتمتع بصحة جيدة. من المهم إضافة جميع المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة لجسمنا ليعمل بشكل صحيح. من بينها ، لا يمكن أن يكون فيتامين أ مفقودًا.
ضمن هذه المغذيات الدقيقة نجد العديد من الفيتامينات ، وفي هذه المناسبة سنخبرك عن الفوائد التي يوفرها فيتامين أ.
ما أهمية تناول فيتامين أ؟
فيتامين أ عنصر غذائي مهم للغاية. يتميز إلى حد كبير باحتوائه على خصائص مضادة للأكسدة ، لذا فإن خلايانا محمية من الجذور الحرة (التي تسبب شيخوخة الخلايا). هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لنمو الشعر والحفاظ على الجلد ، وكذلك ضروري للرؤية ونمو العظام.
من المعروف جيدًا في مجال الرؤية ، ولهذا يقال إن تناول الجزر (مثل الأرانب) يحسن صحة العين. وصحيح أن فيتامين (أ) مسؤول عن وقف فقدان البصر ، ويمنع تدهور الشبكية ويقيها من الأمراض المحتملة.
كما أنه يقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض العيون المرتبطة بالعمر (التنكس البقعي وإعتام عدسة العين) ويساعد على الوقاية من الأمراض الأخرى المتعلقة بإجهاد العين (الجلوكوما). حتى أنه يمكن أن يحسن رؤيتنا الليلية.
النقص هو أحد الأسباب الرئيسية للعمى في البلدان النامية. على النقيض من ذلك ، يحصل معظم الناس في البلدان المتقدمة على ما يكفي من فيتامين أ من نظامهم الغذائي. ال البدل اليومي الموصى به 900 ميكروجرام للرجال ، 700 ميكروجرام للنساء ، 300-600 ميكروجرام للأطفال والمراهقين.
طعام من أصل حيواني
هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين أ ، على الرغم من أن وجودها في اللحوم والأسماك ليس بكثافة.
سمك مملح
توفر الحصة 85 جرامًا من الرنجة الأطلسية المخللة 219 ميكروجرام من فيتامين أ ، أو 24٪ من القيمة اليومية الموصى بها للشخص. تعتبر الرنجة أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين د.
باعتبارها سمكة دهنية ، تعتبر الرنجة خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناولهم لأوميغا 3 لصحة القلب والدماغ. في الواقع ، يوصي الخبراء بتناول وجبتين من الأسماك الزيتية كل أسبوع.
كبد البقر
يُعد كبد الحيوانات من بين أغنى مصادر فيتامين أ ، وذلك لأن الحيوانات ، مثل البشر ، تخزن فيتامين أ في أكبادها. تحتوي حصة 85 جرام من كبد البقر المقلي على 6,582 ميكروجرام. هذا يعادل 731٪ من القيمة اليومية.
تسمح لنا القيمة اليومية بمقارنة المحتوى الغذائي للأطعمة المختلفة بسهولة. وهي نسبة تعتمد على المآخذ اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية الرئيسية. مثل لحوم الأعضاء ، الكبد غني بالبروتين. كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل النحاس وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 12 والحديد وحمض الفوليك والكولين.
يعتبر كبد الخروف ونقانق الكبد من المصادر الغنية الأخرى بفيتامين أ.
زيت كبد سمك القد
يعتبر كبد السمك أيضًا من المصادر الممتازة لفيتامين أ المشكل مسبقًا ، حيث توفر ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 1 ميكروغرامًا. يعتبر هذا الزيت وغيره من زيوت السمك من بين أغنى مصادر أحماض أوميغا 4,080 الدهنية ، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب وحماية القلب.
يعتبر زيت كبد الحوت أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين د ، حيث تحتوي ملعقة طعام واحدة على 170٪ من الكمية اليومية الموصى بها. وفقًا للخبراء ، يعزز فيتامين د المناعة ويلعب دورًا في صحة العظام. يمكن أن يحمي أيضًا من الاكتئاب.
الخضار الغنية بفيتامين أ
يمكن للجسم أن يصنع فيتامين أ من الكاروتينات الموجودة في النباتات. تشتمل هذه الكاروتينات على بيتا كاروتين وألفا كاروتين ، والتي تُعرف مجتمعة باسم بروفيتامين أ. اعتمادًا على جيناتنا ، قد توفر الخضروات التالية فيتامين أ أقل بكثير مما هو مذكور.
البطاطس
توفر البطاطا الحلوة الكاملة ، المخبوزة مع القشر ، 1,403 ميكروغرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 156٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يوجد فيتامين أ الموجود في هذه الدرنة على شكل بيتا كاروتين. تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن بيتا كاروتين قد يساعد في الحماية من السرطان ، مثل سرطان البروستاتا.
كما أن البطاطا الحلوة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بفيتامين ب 6 وفيتامين ج والبوتاسيوم وغنية بالألياف ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
بروكلي
يعتبر البروكلي مصدرًا صحيًا آخر لفيتامين أ ، حيث يوفر نصف كوب منه 60 ميكروغرامًا. يحتوي نصف كوب من البروكلي على 15 سعرة حرارية فقط وهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين سي وفيتامين ك.
فيتامين K ضروري لعملية التمثيل الغذائي للعظام وتجلط الدم ، بينما يحسن فيتامين C وظيفة المناعة وله خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
قد يقلل تناول الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي ، من خطر إصابة الشخص ببعض أنواع السرطان ، بسبب وجود مادة تسمى سلفورافان.
فلفل أحمر حلو
يوفر نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو النيء 117 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها. تحتوي هذه الحصة على حوالي 19 سعرة حرارية فقط وهي غنية بفيتامين ج وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
الفلفل الحلو مصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل الكابسانثين. كما أنها تحتوي على مادة الكيرسيتين ، التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للهستامين.
جزر
الجزر غني بالبيتا كاروتين. يحتوي نصف كوب من الجزر النيء على 459 ميكروجرام من فيتامين أ و 51٪ من الحصة اليومية الموصى بها. تحتوي الجزرة الكبيرة على حوالي 29 سعرة حرارية. وهذا يجعلها طعامًا خفيفًا وصحيًا ، خاصةً عند تناولها مع الحمص أو الجواكامولي.
يحتوي الجزر أيضًا على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء بشكل أفضل.
فاصوليا سوداء العينين
الفاصوليا هي مصدر نباتي ممتاز للبروتين كما أنها غنية بالألياف. يحتوي كل كوب من البازلاء السوداء المسلوقة على 66 ميكروجرام من فيتامين أ و 7٪ من الكمية الغذائية الموصى بها. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد.
تدعم الدراسات دور أنواع مختلفة من الفاصوليا في تعزيز صحة القلب. تم ربط استهلاك الفاصوليا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. ثبت أيضًا أن تناول الفاصوليا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
سبانخ
مثل الخضروات الورقية الأخرى ، يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. يوفر كل نصف كوب من السبانخ المسلوقة 573 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 64٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
توفر هذه الحصة أيضًا 17٪ من الحديد اليومي و 19٪ من المغنيسيوم اليومي. يلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 300 عملية في جسم الإنسان. يمكن أيضًا أن تخفض السبانخ ضغط الدم وتحسن صحة القلب.
ثمار
يوجد فيتامين (أ) بشكل عام في الخضروات أكثر من الفواكه. لكن بعض أنواع الفاكهة توفر كميات جيدة.
مانجا
تحتوي حبة المانجو النيئة الكاملة على 112 ميكروجرام من فيتامين أ ، أو 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها. المانجو غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، والتي قد تساهم في تحسين وظيفة الأمعاء وتساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
هذه الفاكهة لذيذة من تلقاء نفسها ، لكنها تعمل أيضًا في سلطة فواكه استوائية أو صلصة المانجو. يمكن أيضًا تناوله مع القليل من الليمون في الأعلى.
شمام
يوفر نصف كوب من البطيخ الصيفي 135 ميكروغرامًا من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها. يعتبر الشمام مصدرًا رائعًا لفيتامين سي الذي يعزز وظائف المناعة ويقي من الأمراض المختلفة.
يمكننا شمام طازج بمفرده مع فواكه أخرى أو في عصير. يوصى بالاستفادة من الفاكهة الموسمية للحصول على كمية أكبر من فيتامين أ.
مشمش مجفف
لوجبة خفيفة حلوة غنية بفيتامين أ ، المشمش المجفف بديل جيد. تحتوي عشرة أنصاف من المشمش المجفف على 63 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 7٪ من الحصة اليومية الموصى بها. الفواكه المجففة غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، فإن المشمش المجفف يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، لذلك من المهم تناوله باعتدال.
آثار تعاطي فيتامين أ
كل شيء فائض سيء ، حتى لو كانت أطعمة صحية. إن تناول الكثير من فيتامين أ من المكملات الغذائية قد يؤدي في النهاية إلى إنتاج فيتامين أ فرط الفيتامين أ. هذا هو ، سمية فيتامين. أعراضه هي فقط عكس الفوائد: جفاف الجلد ، تساقط الشعر ، التعب ، الصداع ، فقدان الشهية ، مشاكل الكبد والقيء.
حتى مع مرور الوقت ، يمكن أن تفقد التنسيق العضلي وتشوش الرؤية والدوخة المستمرة.
كما لو أن ذلك لم يكن كافيًا ، فقد يتسبب أيضًا في مشاكل للأجنة. من الأفضل تناول فيتامين أ عن طريق الطعام. بهذه الطريقة نضمن الجرعة اليومية الصحيحة.