الأطعمة الغنية بالجليكوجين

يتمتع الجليكوجين بعلاقة رائعة مع أدائنا الرياضي. في الدليل الذي يجب أن يعرفه كل رياضي ، أوضحنا كيف يؤثر ذلك على أدائنا والأنظمة المختلفة التي تشارك في الطاقة.

سنخبرك هنا بأفضل الأطعمة التي تزيد من مستويات الجليكوجين في حالة الإصابة بنقص. سيؤدي استنفاد الجليكوجين وإفراز وزن الماء إلى انخفاض وزن الجسم ، وإن كان مؤقتًا فقط.

بعد التمرين ، ينصح العديد من الخبراء "بإعادة التزود بالطاقة" بوجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات ، مما يساعد على تجديد مخزون الجليكوجين ودعم نمو العضلات. إذا مارسنا ما يقرب من ساعة واحدة من التمارين المعتدلة الشدة ، فمن المستحسن تجديد الكربوهيدرات (بالإضافة إلى البروتين) بعد 5 إلى 7 جرام / كجم من وزن الجسم لاستعادة الجليكوجين العضلي بالكامل في غضون 24 إلى 36 ساعة.

كيف تعرف إذا كان لديك مستوى منخفض من الجليكوجين؟

بالنسبة للرياضيين ، من المثير للاهتمام معرفة ما إذا كان لديهم مستويات منخفضة من الجليكوجين. الشيء الأكثر طبيعية هو ملاحظة الضعف والشعور بثقل في الساقين. يصبح الجسم أيضًا تقويضيًا حيث تقوم الأنسجة العضلية بتكسير البروتين والأحماض الأمينية إلى جلوكوز ، بشكل أساسي "يأكل نفسه من أجل الطعام". يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف غير مبرر للعضلات وتأخير التدريب لأن الأنسجة العضلية التالفة لا تخزن الجليكوجين جيدًا.

في بعض الحالات ، هناك عرضان واضحان تمامًا ينبهاننا إلى أنه يجب علينا الانتباه لعضلاتنا:

التدريب شاق بالنسبة لك

افترض أنك ترتاح بشكل صحيح ولديك روتين تدريبي يتكيف مع قدراتك البدنية. إذا شعرت فجأة أن تدريبك صعب جدًا أو أصعب من المعتاد ، فقد تكون مصابًا بنقص الجليكوجين.

اعتقد أن الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للوقود في التدريبات الخاصة بك ، لذلك إذا لم يكن لديك الكمية المناسبة ستشعر وكأنك تريد الموت. وآخر شيء نريده هو أن تشعر بالسوء عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

هل تشعر وكأنك تفقد الوزن في الليل؟

يخزن كل جرام من الجليكوجين العضلي ما بين 3 و 4 جرامات من الماء. إذا تناولت 110 جرامًا من الكربوهيدرات ، فيمكننا القول أنك ستزيد وزنك بمقدار نصف كيلو.

في المقابل ، لدينا أنه إذا كان هناك عجز في احتياطيات الجليكوجين ، فمن الممكن أن تفقد عدة كيلوغرامات في غضون ساعات. على الرغم من أن هذا قد يكون مجزيًا على المدى القصير (وحلم العديد من الأشخاص) ، إلا أننا يجب أن نعتبره تنبيهًا إلى أننا بحاجة إلى تجديد الجليكوجين في العضلات.

كيفية زيادة مستويات الجليكوجين؟

على الرغم من حقيقة أن الجليكوجين يأتي إلى حد كبير من الكربوهيدرات ، فلن يكفي تناول ما يكفي من هذه المغذيات للحفاظ على مستويات الجليكوجين العالية. يتم تكسير الجليكوجين وتجديده باستمرار ، لذلك يجب أن تحافظ على كمية الكربوهيدرات اليومية التي تتناولها مرتفعة نسبيًا.

يجب أن يكون لدينا نظام غذائي كاف في الكربوهيدرات. هذا المقدار ، بالطبع ، يعتمد على تكوين جسمك ومستوى نشاطك. ولكن إلى أي مدى يجب أن يكون المدخول؟

• إذا كنت تبحث عن تقوية وبناء العضلات ، فستحتاج إلى تناول ما بين 1 و 3 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
• لفقدان الدهون ، سيعتمد تناول الكربوهيدرات بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية المتبقية بعد تحديد أهداف البروتين والدهون. يأخذ معظم الناس ما بين 1 و 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• إذا كنت رياضيًا للتحمل ، فسيكون حرق الجليكوجين أعلى بكثير من حرق الجليكوجين. قد تحتاج إلى حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.
  في الواقع ، هناك دراسات توصي بتناول الكربوهيدرات كل ساعة ، إذا استمر تدريبك عدة ساعات متتالية.

إذا لم تكن شخصًا رياضيًا للغاية ، فستظل مستويات الجليكوجين لديك مرتفعة مع تناول كمية أقل بكثير.

أثناء التدريب ، يوصى بتناول الكربوهيدرات لإبقاء الحوض ممتلئًا. حاول أن تستهلك ما لا يقل عن 30 إلى 60 جرامًا في الساعة في التدريبات الطويلة. إذا كنا سنخرج لأكثر من أربع ساعات ، خاصة إذا كنا نذهب بصعوبة شديدة أو خلال رحلة طويلة جدًا ، فمن المستحسن تناول حوالي 80 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.

أطعمة لزيادة الجليكوجين في العضلات

يتكون الجليكوجين من الجلوكوز ، وهو نوع من الكربوهيدرات. لذا فإن أفضل الأطعمة لزيادة المستويات هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

الطريقة الأسوأ (والأكثر شيوعًا) هي اللجوء إلى الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض أو حبوب الإفطار أو المعجنات أو الحلويات. أكرر: إنها أسوأ فكرة لزيادة مستويات الجليكوجين. صحيح أن أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من قيمته ، ولكن الشيء الصحي هو أن تراهن على الحبوب الكاملة ، غير المصنعة تقريبًا وذات المحتوى الغذائي العالي.

بصفتك رياضيًا أو من رواد صالة الألعاب الرياضية ، من المهم الحفاظ على احتياطياتك مرتفعة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تأتي الكربوهيدرات من الأطعمة النباتية ، وخاصة الفواكه والخضروات والحبوب. يمكن تقسيم هذه العناصر الغذائية إلى فئتين: بسيطة ومعقدة. ال الكربوهيدرات البسيطة لديهم بنية كيميائية أبسط يمكن استقلابه بسهولة أكبر للجلوكوز ، مما يوفر مصدرًا فوريًا للطاقة.
الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومليئة بالبروتين والدهون هي هيدرات معقدة. لديهم بنية أكثر تعقيدًا ويتم هضمهم ببطء ، مما يرسل تيارًا ثابتًا من الجلوكوز إلى مجرى الدم.

فيما يلي نكشف عن أفضل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والصحية تمامًا.

البطاطا

البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية حلوة ونشوية تزرع في جميع أنحاء العالم. تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان ، بما في ذلك البرتقالي والأبيض والأرجواني ، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. ناهيك عن أنها توفر عددًا من الفوائد الصحية ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

في 200 جرام من البطاطا المخبوزة يمكنك أن تجد 180 سعرة حرارية و 41 جرام من الكربوهيدرات. كما أنه يوفر الألياف وفيتامين أ والمنغنيز وفيتامين ب 4 والبوتاسيوم وفيتامين ج والنحاس.

البطاطا

الفوائد الصحية والبشرية العديدة للبطاطس تجعل هذه الخضار أكثر خصوصية. فهي مصدر ممتاز لفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف وفيتامين ب والنحاس والتربتوفان والمنغنيز وحتى اللوتين. كما أنه يعمل على عجائب للحد من الالتهابات في الجسم وتعزيز المناعة والدورة الدموية الصحية.

في البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم بالقشر نجد 161 سعرة حرارية و 36 جرامًا من الكربوهيدرات.

موز

من الشائع رؤية الرياضيين يأخذون الموز في بداية أو نهاية تدريبهم. حتى بعض الرياضيين النخبة يأكلون هذه الفاكهة أثناء فترات الراحة من المسابقات. لا عجب ، فهو غني بفيتامين ب 6 ، والألياف ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، وفيتامين سي.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في الهضم ، لذا فهي خيار رائع لتجنب الشعور بمشاكل في الأمعاء في منتصف الجهد المبذول.

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد ممارسة الرياضة على إفراز هرمون الأنسولين الذي يساعد على نقل السكر من الدم إلى خلايا العضلات ، حيث يتم تخزينه كجليكوجين. كما أنه يساعد خلايا العضلات على أن تصبح أكثر حساسية للأنسولين ، مما يسهل عليها تجديد مخزون الجليكوجين بعد التمرين.

يمكن لمعظم الناس تجديد مخزون عضلاتهم من الجليكوجين بالكامل قبل التمرين التالي ببساطة عن طريق تناول نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، بغض النظر عن مدى سرعة تناولهم للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد التمرين.

ومع ذلك ، فإن أولئك الذين لديهم أقل من 24 ساعة من التعافي قبل التمرين التالي يستفيدون من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الموز ، في أقرب وقت ممكن بعد التمرين ، وكذلك في الساعات التالية. يساعد ذلك في تسريع معدل تكوين الجليكوجين في العضلات ، مما يضمن أنه يمكنك بدء الجلسة التالية بمخازن الجليكوجين الكاملة أو شبه الكاملة.

فراولة

الفراولة حمراء زاهية ، غنية بالعصارة وحلوة. إنها مصدر ممتاز لفيتامين C والمنغنيز وتحتوي أيضًا على كميات مناسبة من حمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم.

الفراولة غنية جدا المواد المضادة للاكسدة والمركبات النباتية ، والتي قد يكون لها فوائد لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. تؤكل عادة نيئة وطازجة ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا في مجموعة متنوعة من المربيات والهلام والحلويات.

عنب

العنب مثالي للحصول على جرعة جيدة من الماء والحفاظ على وزن صحي. كما أنها غنية بفيتامين K وفيتامين C والألياف وفيتامين B6 والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز.

في كوب من العنب الأخضر أو ​​الأحمر نجد 104 سعرة حرارية و 27 جرامًا من الكربوهيدرات. تأتي معظم السعرات الحرارية في العنب من الكربوهيدرات ، ومعظمها من السكريات. يحتوي كل عنب على حوالي جرام واحد من الكربوهيدرات. يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للعنب بحوالي 59.

تفاح

تم ربط التفاح بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة الأمعاء الأفضل وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسمنة وبعض أنواع السرطان.

تعتبر التفاحة متوسطة الحجم مصدرًا جيدًا للألياف: فهي تحتوي على 4,4 جرام من الألياف ، و 8.4 ملليجرام من فيتامين سي ، وكميات صغيرة أخرى من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

مانجا

في 165 جرامًا فقط من المانجو يمكننا الحصول على 99 سعرًا حراريًا و 24 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بفيتامين C و A ، وحمض الفوليك ، وفيتامين B7 ، والألياف ، وفيتامين K. بلا شك ، إنها واحدة من أفضل الخيارات عندما تقترب الأشهر الدافئة.

سنحصل على 25 جرامًا من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة. من هذا ، حوالي 23 جرامًا من السكر الطبيعي وحوالي 3 جرام من الألياف. يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للمانجو بحوالي 51. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم من 55 أو أقل بشكل عام من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. يُقدر الحمل الجلايسيمي في كوب واحد من المانجو بـ 8.

توت

يمكن تناول التوت الأزرق الطازج أو دمجه في مجموعة متنوعة من الوصفات. يمكنك أيضا شراء المجمدة. لقد ثبت أنها تحمي من أمراض القلب والسرطان ، وقد تساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العظام والصحة العقلية وضغط الدم الصحي.

في كوب من العنب البري الطازج نجد 84 سعرة حرارية و 21 جرامًا من الكربوهيدرات.

الشوفان

العصيدة هي وصفة إفطار شهيرة جدًا وتتكون من دقيق الشوفان والسائل ، مثل الماء أو حليب البقر أو الحليب النباتي. الشوفان المليء بالمغذيات والألياف هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن أن يأكلها الشخص.

بالإضافة إلى احتوائه على مستويات عالية من مضادات الأكسدة. على وجه التحديد ، لديها البوليفينول ، وهي مركبات من أصل نباتي غنية بالأفينانثراميدات. الأفينانثراميدات هي نوع من مضادات الأكسدة الموجودة بشكل حصري تقريبًا في الشوفان.

يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للشوفان الملفوف بحوالي 57 وحمل نسبة السكر في الدم هو 11. يعتبر الشوفان غذاء منخفض بشكل معتدل لمؤشر نسبة السكر في الدم. كلما زاد حجم حبيبات الشوفان ، انخفضت قيمة نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، ينتج الشوفان المطحون في الدقيق استجابة أعلى لنسبة السكر في الدم من الشوفان في شكل مقشر.

الشعير

لن نوصيك بشرب البيرة ، حتى لو كانت من بين ادعاءاتك. يوفر كوب من هذه الحبوب 193 سعرة حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات. كما يوفر 3 جرامات من الألياف و 6 جرام من السكر الطبيعي. ما تبقى من الكربوهيدرات في الشعير هو النشا.

من بين فوائده انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتحسين تناول الألياف ، ومنع بعض الأمراض ، وتحسين العبور المعوي.

الأرز البني

تعود الفوائد الصحية للأرز البني في جزء كبير منه إلى حقيقة أنه حبة كاملة.

تساعد أليافه على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ونقل الفضلات عبر الجهاز الهضمي ، وتعزيز الامتلاء ، وقد تساعد في منع تجلط الدم.

يعتبر الأرز البني غذاء انخفاض "مؤشر نسبة السكر في الدم". يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة وكمية الطعام في رفع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

أكلة النوكى

يشبه Gnocchi المعكرونة ، لكنه مصنوع بشكل مختلف قليلاً. التقليدية عبارة عن عجينة زلابية صغيرة مصنوعة من مزيج من البطاطس ودقيق القمح والبيض. مثل المعكرونة العادية ، يحتوي النوكي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، ولكنه منخفض البروتين.

وعلى الرغم من أن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أن المعكرونة العادية قد يكون لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم.

فاكهة مجففة

يمكن أن تكون كل من الفواكه المجففة والمكسرات وجبة خفيفة صحية ولذيذة لمعدتك بين الوجبات. فهي مغذية للغاية وغنية بالبروتينات والفيتامينات والألياف الغذائية والمعادن مع العديد من الفوائد. في كوب مختلط من الفواكه المجففة المختلفة نجد 480 سعرة حرارية و 112 جرامًا من الكربوهيدرات. كما أنها توفر الألياف وفيتامين أ وج والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.

عموم لا يتجزأ

يحتوي خبز القمح الكامل على المزيد من العناصر الغذائية ويستغرق وقتًا أطول للهضم من الخبز الأبيض ، مما يعني أنه يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول. نظرًا لبطء هضمه ، يوفر خبز القمح الكامل مزيدًا من الطاقة لفترة أطول ، لذلك يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يحتاجون إلى ممارسة تمارين رياضية مطلوبة.

تحتوي الشريحة المتوسطة على ما بين 12 و 20 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات ، وكمية كبيرة منها عبارة عن ألياف (3 جرام لكل شريحة). قد تحتوي بعض أنواع خبز القمح الكامل على كربوهيدرات إضافية من السكريات المضافة.

خضروات

البقوليات غنية بالألياف الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. كما أنها مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ومصدر جيد للكربوهيدرات ولديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. هذا يعني أنها تتحلل ببطء أكثر حتى تشعر بالشبع لفترة أطول.

يستخدم الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. تحتوي البقوليات على الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تؤخر إفراغ المعدة ، مما يعني أنها يمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع. يمكن أن تعزز الألياف أيضًا انتظام الجهاز الهضمي. كما أنها مليئة بالنشويات المقاومة (التي لا يتم امتصاصها بسهولة في الأمعاء) ، لذلك لن تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم أو انخفاضها.