ماذا نأكل بعد ركوب الدراجة؟

نحن نعلم أن التزود بالوقود بالطريقة الصحيحة قبل وأثناء الركوب يمكن أن يؤدي حقًا إلى أداء أو كسره - لا يوجد شيء أسوأ من الركوب الذي يستغرق وقتًا أطول من المتوقع ويصلي لك أن تجد محطة وقود لالتقاط بعض الدببة المطاطية. .

لكن ما تأكله بعد التمرين لا يقل أهمية عن ذلك لأن الحصول على العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين بأي مدة أو شدة يمكن أن يفيد تعافيك وحتى بعد التمرين.

الكربوهيدرات والبروتين هي المفتاح

سواء كنت قد عدت للتو من رحلة مدتها 45 دقيقة للمساعدة في تصفية ذهنك أو رحلة بالسيارة لمدة أربع ساعات ، فإن الكربوهيدرات والبروتينات هي أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي. من الأفضل أن يكون لديك شيء في نظامك بين 30 و 60 دقيقة بعد التمرين.

تستخدم الكربوهيدرات ل تجديد الجليكوجين، وإذا لم تستبدل الكربوهيدرات التي استخدمتها في التمرين ، فقد تشعر بالخمول والضعف والتقرح لساعات وأيام قادمة ، حتى في رحلتك التالية. يستخدم البروتين ل إصلاح وبناء العضلات، لذلك إذا لم تستهلك كمية كافية بعد ركوب الدراجات ، فقد يتم إعاقة عملية تعافي عضلاتك.

كم يجب أن تأخذ؟

ومع ذلك ، يلعب طولك وشدتك دورًا في مقدار الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتاجها للاستهلاك. إذا استغرقت رحلتك ما بين ساعة وثلاث ساعات ، فمن المستحسن أن تستهلك ما بين 2.7 جرام و 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم خلال اليوم. إذا استمر التمرين أقل من ساعة ، يجب تناول 1.4 إلى 2.3 جرام من الكربوهيدرات بواسطة نصف كيلو وزن الجسم.

فيما يتعلق باستهلاك البروتينات، يوصى بتوزيع الاستهلاك على مدار اليوم ، لأن جسمك يستطيع فقط امتصاص الكثير من البروتين في كل مرة (حوالي 30 جرامًا). يجب أن يستهلك راكبو الدراجات الذين يهدفون إلى الحفاظ على كتلة عضلاتهم 0.7 جرام إلى 1.1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم خلال يومهم.

من الأفضل التوقف عن تناول الدهون أو الألياف مباشرة بعد التمرين ، حيث يمكن أن يعيق عملية الهضم في الجسم.

هل تناول شيء غير صحي أفضل من لا شيء؟

لنفترض أنك تتضور جوعاً عندما تعود إلى سيارتك أو منزلك ، ولا يمكنك الانتظار لتناول الطعام ، أو لن تتمكن من التوقف لمدة ساعة. هل تتوقف عند أول سلسلة مطاعم للوجبات السريعة تراها فقط للحصول على بعض الطعام؟

وجدت دراسة أجريت عام 2015 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الرياضية ذلك وجبات ماكدونالدز السريعة جيدة جدًا للتعافي والأداء اللاحق كأطعمة أخرى مخصصة لتلك الأغراض. قارنت الدراسة الأطعمة مثل الرقائق والبطاطس المقلية مع قضبان الطاقة وأشرطة الطاقة ، وقامت بقياس مجموعة من المتغيرات المتعلقة بالتعافي ، من الكوليسترول في الدم إلى محتوى الجليكوجين في عضلات الفخذ وأداء الساق. تم اختباره مقابل الساعة ، ولم يتمكن من العثور على اختلافات كبيرة بين طريقتين للتزود بالوقود.

لا توجد دراسة حتى الآن يفوق فيها المكمل التجاري الغذاء الحقيقي. قد تبدو المكملات مثيرة للإعجاب لأنها تقدم نسبة دقيقة من الكربوهيدرات إلى البروتين ، ولكن يمكنك الحصول على نفس الشيء مع الأطعمة الحقيقية الأقل تكلفة والتي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والسعرات الحرارية الكافية. بعد تمرين طويل وشاق ، هناك شيء أفضل من لا شيء ، طالما أنه أكثر من ذلك نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون.

غالبًا ما تحتوي مطاعم الوجبات السريعة مثل ماكدونالدز على خيارات صحية مثل ساندويتش الدجاج المشوي أو جانب من الفاكهة أو الزبادي أو حليب الشوكولاتة أو العصير ، ويمكنك دائمًا طلب كعكة إضافية لزيادة تناول الكربوهيدرات.

ماذا لو لم تكن جائعا؟

ليس من غير المألوف ألا تشعر بالرغبة في تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كنت تركب في طقس حار ورطب. لكن كما قلنا من قبل ، الشيء أفضل من لا شيء ، حتى لو كان صغيراً.

قد يكون السائل أسهل في التحمل. شوكولاتة بالحليب أو أ هزة من الفواكه يمكن أن تكون باردة ومنعشة وسهلة الهضم. يمكنك أيضًا زيادة البروتين في مخفوق مع بعض اللبن الزبادي اليوناني.

يوصى بالتخطيط المسبق أو تحضير وجبة خفيفة بعد الرحلة ، مثل عصير ، أ شطيرة من الموز وزبدة الفول السوداني ، أو فقط احتفظ ب فاكهة طازجة في متناول اليد ، لذا يمكنك تناولها بمجرد عودتك. يمكنك حتى تجميدهم في الليلة السابقة وتركهم في السيارة حتى يكونوا في حالة ممتازة عند العودة.

نصائح أخرى

بالإضافة إلى مراعاة ما يجب أن نأكله بعد ركوب الدراجة ، من المهم الانتباه إلى العادات الأخرى.

الماء ضروري

كما أن الترطيب أمر حيوي. إذا كان التمرين سهلاً وكان أقل من 90 دقيقة ، فيجب أن يكون شرب زجاجة 500 مل من الماء أو مشروب إلكتروليت كافياً لإعادة الترطيب.

ولكن إذا كانت الجلسة طويلة أو مكثفة ، فسنحاول تعويض 100-150٪ من السوائل المفقودة من خلال العرق خلال ساعة إلى أربع ساعات من النزول من الدراجة. يمكن معرفة هذه المعلومات إذا قمنا بوزن أنفسنا قبل ذلك وبعده.

تناول السعرات الحرارية المناسبة

لمواصلة التعافي ، يجب أن نتناول وجبة أكبر في غضون ساعتين من التدريب. هذه الوجبة ضرورية للجسم لتعويض مخازن الكربوهيدرات المستخدمة أثناء التمرين وتوفر الأحماض الأمينية والدهون للمساعدة في بناء وإصلاح العضلات.

قد تكون بعض الأفكار الغذائية عبارة عن بروتينات خالية من الدهون مثل البيض أو الدجاج أو التونة أو التوفو جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو البطاطا الحلوة وبعض الدهون (الأفوكادو).

ومع ذلك ، لتسريع الاسترداد حقًا ، هناك بعض الأدلة على ذلك من الأفضل أن تأكل القليل وفي كثير من الأحيان. يفضل بعض الرياضيين النخبة تناول كمية أقل من البروتين والكربوهيدرات كل ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد جلسة التدريب ، خاصة إذا عادوا إلى التدريب في وقت لاحق من اليوم. يمكنهم الاستمرار في هذا النمط لمدة ست ساعات.

يحسن الانتعاش

جنبا إلى جنب مع استراتيجية التغذية المنضبطة ، النوم ، بقية و تمديد كما أنها ضرورية للتعافي. لكن هناك تقنيات أخرى تستحق الدراسة أيضًا.

ملاحق مثل أوميغا 3 وعصير الكرز الحامض هي تقنيات استرداد جديدة مصممة للمساعدة في تقليل التهاب العضلات و DOMS المخيف (تأخر ظهور التعب العضلي).

تشير أبحاث أخرى إلى نهج أكثر فردية. بعد كل شيء ، لا يوجد راكبان متماثلان. المؤشرات الحيوية هي مؤشرات بيولوجية يمكن قياسها لتكوين صورة عن الحالة البيولوجية للشخص. يمكنهم إلقاء الضوء على تغذية الفرد ، وحالة الترطيب ، وحالة العضلات ، ومخاطر الإصابة المحتملة ، مما قد يسمح للرياضيين بتكييف تعافيهم بما يتناسب مع احتياجاتهم الفردية.